אימון טבטה לייבוש הבטן

תוֹכֶן

• תוכנית אימונים מלאה
• 1. מטפסי הרים
• 2. סקוואט
• 3. כפיפות בטן על אופניים
• 4. ברכיים גבוהות
• 5. כפיפות בטן מסורתיות
• 6. בורפיס
• 7. שכיבות סמיכה
• 8. שקעי קפיצה
• כיצד לשפר את תוצאות האימונים

שיטת טבטה היא סוג של אימונים בעצימות גבוהה, כגון HIIT, המאפשר לך לשרוף שומן, לגוון את גופך ולייבש את הבטן על ידי בילוי של 4 דקות בלבד ביום. לפיכך, זו תוכנית האימונים האידיאלית עבור אלה שיש להם מעט זמן לאחר העבודה ללכת לחדר הכושר, למשל.

במהלך תוכנית אימונים זו נעשים 8 תרגילים שונים העובדים על מספר קבוצות שרירים במשך 20 שניות, ביניהם 10 שניות מנוחה בין כל אחת מהן. במהלך 20 שניות התרגיל, נסו לעשות כמה שיותר חזרות. זה מאפשר לך לייעל את שריפת השומן המקומי תוך חיטוב השרירים שלך, מה שהופך אותם לחזקים יותר.

מכיוון ששיטת טבטה היא אימון בעצימות גבוהה, מומלץ בעיקר למי שכבר מתאמן בפעילות גופנית כלשהי. לכן, אם זה לא המקרה שלך, עליך להתייעץ עם רופא כללי בכדי להעריך את מצבך הגופני לפני תחילת האימון.

תוכנית אימונים מלאה

לפני שמתחילים בתכנית האימונים, עליכם להיות לידכם סטופר כדי לעקוב כראוי אחר הזמן בו אתם מבצעים את התרגיל. התרגילים הם:

1. מטפסי הרים

תרגיל זה מצוין לעבודה על שרירי הרגליים, הגב ובעיקר הבטן. לשם כך עליך לשים את עצמך במצב קרש, כאילו אתה מתכוון לדחוף למעלה, אך כשאתה שומר על זרועותיך ישרות, כופף ברך אחת ומשוך אותה קרוב לחזה. לך לסירוגין את הרגליים כאילו אתה מטפס על הר.

זמן אימון: 20 שניות + 10 שניות מנוחה.

2. סקוואט

תרגיל הסקוואט מאפשר לך לחתוך את שרירי הגלוטל והירך. בצע סקוואט מסורתי וחזור למעלה. ואז רד למצב הסקוואט שוב ​​מבלי להזיז את כפות הרגליים וחזור על כך עד סוף הזמן. כדי לבצע תרגיל זה, חשוב לשמור על יציבה טובה, אז הנה איך לעשות סקוואט נכון.

זמן אימון: 20 שניות + 10 שניות מנוחה.

3. כפיפות בטן על אופניים

סוג זה של הבטן הוא דרך אינטנסיבית יותר לאימון כל קבוצת השרירים של הבטן. לשם כך, פשוט שכב על הגב על הרצפה ואז הרם את הרגליים תוך ביצוע תנועות דיווש באוויר. כדי למנוע כאבי גב, הניחו את הידיים מתחת לגב התחתון ונסו לשמור על הגב תמיד שטוח על הרצפה.

זמן אימון: 20 שניות + 10 שניות מנוחה.

4. ברכיים גבוהות

פעילות גופנית של ברכיים גבוהות מאפשרת לחזק ולגוון את שרירי הרגליים, הבטן והגב. כדי להתחיל את התרגיל, פשוט קום ואז קפוץ, מושך ברך אחת בכל פעם, כלפי מעלה עד כמה שניתן, לסירוגין לאורך כל התרגיל.

זמן אימון: 20 שניות + 10 שניות מנוחה.

5. כפיפות בטן מסורתיות

ה- Sit-up המסורתי הוא אחד התרגילים הפשוטים והיעילים ביותר לעבודת הבטן. לשם כך, שכב על הגב על הרצפה וכופף את הברכיים, והניח את כפות הרגליים על הרצפה. לסיום, נסו להרים את הגב מהאדמה ככל האפשר תוך התבוננות בתקרה. חזור על כך כמה שיותר שאתה יכול.

זמן אימון: 20 שניות + 10 שניות מנוחה.

6. בורפיס

Burpees הם סוג מורכב מאוד של פעילות גופנית המאפשרת לך לעבוד כמעט בכל קבוצות השרירים, מהרגליים, עד הידיים, הבטן והגב.

כדי לעשות בורפי, עמדו ואז הורידו את עצמכם עד שאתם כורעים. במצב זה, הביא את הידיים לרצפה ודחף את כפות הרגליים לאחור עד שתהיה במצב הקרש. לאחר מכן, חזור למצב כריעה, מושך את כפות הרגליים אל גופך וטיפס שוב. חזור על הפעולה עד שזמן התרגיל נגמר.

זמן אימון: 20 שניות + 10 שניות מנוחה.

7. שכיבות סמיכה

תרגיל זה מאפשר לך לעבוד על שרירי החזה, הידיים והבטן. בתרגיל זה, עליך לבצע שכיבה כלפי מעלה מסורתית, תוך שמירה על רוחב כתפיים זו מזו ויורדת עד שאתה יוצר זווית של 90 מעלות עם המרפק. אם זה קשה מדי, שמור על הברכיים שטוחות על הרצפה.

זמן אימון: 20 שניות + 10 שניות מנוחה.

8. שקעי קפיצה

תרגיל הקפיצה הוא דרך נהדרת לעבוד על כל השרירים בגוף, תוך ויסות פעימות הלב. כדי לעשות זאת נכון עמד זקוף ואז קפץ מעט תוך פתיחת הרגליים והידיים. סגור מיד את הרגליים והידיים. חזור על הפעולה עד שזמן התרגיל נגמר.

זמן אימון: 20 שניות.

כשאתה מסיים את תוכנית האימון שלך, אל תשכח למתוח את השרירים ולהירגע, כדי למנוע נזק לשרירים ולאפשר הפחתת ויסות דופק. להלן מספר מתיחות שתוכלו לעשות לאחר האימון.

כיצד לשפר את תוצאות האימונים

כדי להשיג תוצאות טובות יותר ולהשיג את מטרת האימון שלך, חשוב מאוד להיזהר באוכל שלך. לשם כך, צפה בסרטון מאת טטיאנה זנין ובו כל מה שקשור לדיאטת האימונים: