7 תרגילים לאימון תלת ראשי בבית

תוֹכֶן

• איך לעשות אימון תלת ראשי
• 1. תלת ראשי על הספסל
• 2. הארכת תלת ראשי עומדת
• 3. הארכת שריר התלת ראשי
• 4. בעיטה בתלת ראשי
• 5. גובה זרוע רוחבית
• 6. כיפוף זרוע נוטה
• 7. קרש זרוע
• מה לעשות אחרי האימון
• 1. מתיחות אופקיות
• 2. נמתח מעל הראש

אימון תלת ראשי בבית הוא פשוט, קל ועוזר לך להשיג מטרות שונות, החל מחיטוב, צמצום השטף, הגדלת נפח השרירים וכלה בשיפור התמיכה במרפק, גמישות וכוח הזרוע ויש להוסיף אותו לשגרת הפעילות הגופנית מדי שבוע.

תרגילים לשלישייה יכולים להיעשות עם או בלי שימוש במשקל, אולם חשוב לקחת בחשבון את התנאים הפיזיים והמגבלות של הגוף, כדי למנוע כל סוג של פגיעה כמו קרע בשריר התלת ראשי או דלקת הגידים, למשל. לכן כדאי להתחמם לפני פעילות גופנית, ולהיות אופציה טובה להזיז את הידיים למעלה ולמטה לסירוגין, כמה פעמים בקצב מהיר או לעשות שקעי קפיצה, למשל.

האידיאל הוא לערוך הערכה רפואית לפני שמתחילים בפעילות גופנית כלשהי ולקבל הדרכה של איש חינוך גופני שעליו לציין את המשקל של כל תרגיל בנפרד.

איך לעשות אימון תלת ראשי

אימון התלת ראשי בבית יכול להיעשות פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע, ב -2 עד 3 סטים של 10 עד 12 חזרות, תלוי בתרגיל. האידיאל הוא לבחור בין 3 ל -4 תרגילים לאימון.

כמה אפשרויות התעמלות לביצוע אימון תלת ראשי בבית הן:

1. תלת ראשי על הספסל

התלת ראשי על הספסל עוזר לעבוד בכוח ובסיבולת של התלת ראשי, בנוסף לשרירי הכתפיים, הגב והליבה, מה שמסייע לחיזוק שרירים אלו ולשיפור שיווי המשקל והיציבה. כדי לבצע תרגיל זה אין צורך להשתמש במשקולות, אלא רק בכיסא או בספסל.

איך להכין: קח כיסא או ספסל, שב על הספסל והניח את כפות הידיים על המושב, קרוב לירכיים. שמור על הידיים במושב והזז את גופך קדימה, ברגליים ישרות. כופף את המרפקים, הוריד את גופך עד כמה שאתה יכול עד שהמרפקים שלך יוצרים זווית של 90 מעלות, ותומכים במשקל גופך על הידיים. דחף את הגוף כלפי מעלה כדי להתחיל שוב את התנועה. בצע 3 סטים של 10 עד 12 חזרות. אם התרגיל קשה מאוד, אתה יכול לעשות את זה בברכיים כפופות ולקרב את הרגליים לגוף כדי לבצע את התנועות מעלה ומטה.

2. הארכת תלת ראשי עומדת

הארכת התלת-ראשי העומדת פועלת בכוח של תלת-ראשי, דלתא-טרפז וטרפז ויש לעשות זאת באמצעות משקל כמשקולת, או אם אין לך זאת, תוכל להניח חבילה אחת או יותר של ק"ג אורז או שעועית בתוך תרמיל , או השתמש בבקבוק חיית מחמד עם חול בפנים, למשל.

איך להכין: עומדים עם הרגליים ברוחב הירך, מחזיקים את המשקל בשתי הידיים מאחורי הראש, כשהמרפקים כפופים ויוצרים זווית של 90 מעלות. הרם את המשקל על ידי מתיחת זרועותיך כלפי מעלה והורד את זרועך לאט לאט. חשוב לשמור על הבטן צמודה ועל הגב זקוף.

התנועה צריכה להיעשות על ידי נשימה באוויר כאשר הזרועות מאחור ונשיפה בעת טיפוס עם הידיים. אם קשה לבצע את תרגיל העמידה, אתה יכול לעשות זאת בישיבה, כל עוד מקפידים לשמור על עמוד השדרה ישר. גרסה אחרת של תרגיל זה היא להשתמש במשקל על כל יד. תרגיל זה יכול להיעשות ב -2 עד 3 סטים של 10 עד 12 חזרות.

3. הארכת שריר התלת ראשי

הרחבת התלת ראשי בשכיבה היא אפשרות טובה נוספת לתלת ראשי התלת ראשי, מכיוון שהיא פועלת כוח, סיבולת, בנוסף לעידוד העלייה במסת השריר ובנפח. כדי להשיג מטרות אלה, יש להשתמש במשקולות כמו משקולות, משקולות או בקבוקי חיות מחמד עם חול בפנים, למשל.

איך להכין: שכב על הרצפה וכופף מעט את הרגליים כך שכפות הרגליים יהיו שטוחות על הרצפה. החזיק משקל בכל יד, מותח את זרועותיך כלפי התקרה. ואז, כופף את המרפקים לאחור עד הידיים שלך עם המשקולות קרובות לכתפיים. חזור למצב ההתחלה. חזור על תנועה זו 10 עד 12 פעמים, והכין 2 עד 3 סטים.

4. בעיטה בתלת ראשי

בעיטת התלת ראשי היא תרגיל שעוזר לצבור כוח ומסת שריר באזור זה ויש לעשות זאת בעזרת משקל כמשקולת או בקבוק חיית מחמד עם חול, למשל.

איך להכין: עמדו עם ברכיים מעט כפופות ורכנו קדימה עם הגב ישר. החזיקו את המשקל ביד אחת והציבו את הזרוע המתוחה בקו אחד עם הגוף. כופף את הזרוע המחזיקה את המשקל קדימה, בזווית של 90 מעלות במרפק. דרך נוספת לבצע תרגיל זה היא להחזיק משקל בכל יד ולעשות את התנועה בשתי הידיים בו זמנית. אם קשה לבצע את תנועת העמידה, תוכלו לתמוך בברך אחת על ספסל או כסא, למשל. חזור על תנועה זו 8 עד 12 פעמים וחזור עם הזרוע השנייה. תרגיל זה יכול להיעשות בסדרות 3 עד 4.

5. גובה זרוע רוחבית

ההרמה לרוחב פועלת בכוח ובעמידות של התלת ראשי, בנוסף לשרירי הכתפיים המסייעים בשמירה על יציבה ושיווי משקל. תרגיל זה צריך להיעשות תוך שימוש במשקל כמשקולות, ואם אין לך אותם, אתה יכול להשתמש בבקבוק חיית מחמד עם מים או חול או תרמילים עם 1 או 2 ק"ג אורז או שעועית בכל אחד מהם.

איך להכין: בעמידה, פרש את הרגליים ברוחב הכתפיים ונמתח מעט את הברכיים. החזיק משקל בכל יד, כידייך מיושרות לגופך. הרימו לאט את הידיים לגובה הכתפיים וחזרו לאט למצב ההתחלה. חשוב לכווץ את הבטן, לשאוף בזמן שזרועותיך מיושרות עם גופך ולנשוף כשאתה מרים את הידיים. בצע 2-3 סטים של 10 עד 12 חזרות.

6. כיפוף זרוע נוטה

כיפוף זרוע נוטה הוא תרגיל המסייע לעבוד בכוח ובעמידות התלת ראשי, שרירי הזרוע והדלתא.

איך להכין: הרם משטח כדי ליצור את נטיית גופך כמו שרפרף, כיסא, נשיפה, כדור כושר או פלטפורמת אימונים. תמכו בידיכם על המשטח המשופע, כשידיכם מיושרות לגופכם, מעט יותר מרוחב הכתפיים וכפות הרגליים על הרצפה. הגוף צריך להיות ישר כשהגב מיושר עם תא המטען. כווץ את הבטן, כופף את המרפקים עד שהחזה שלך נוגע במשטח וחזור למצב ההתחלה. אתה יכול לעשות 2 עד 3 סטים של 8 עד 10 חזרות כל אחד, ונחים בין 60 ל 90 שניות בין הסטים.

7. קרש זרוע

לוח האמה נחשב כפעילות גופנית שלמה, מכיוון שהוא עובד על שרירי התלת ראשי, הבטן, הליבה ושרירי גוף אחרים כגון שריר הידיים והכתפיים. בתרגיל זה אין צורך להשתמש במשקולות או במשקולות.

איך להכין: שכב על הבטן ואז הרם את גופך, תומך רק באמות ובבהונות על הרצפה, תמיד כשהבטן והישבן מכווצים וראש וגוף ישרים, מיושרים לעמוד השדרה. אתה צריך להישאר בתפקיד הזה כמה שיותר זמן. אתה יכול להתחיל עם 30 שניות ולהגדיל את הזמן בהדרגה. תרגיל זה לא נעשה בסדרות.

מה לעשות אחרי האימון

לאחר אימון תלת ראשי, יש לבצע מתיחות בכדי לסייע בהרפיית השרירים, טונוס השרירים, שיפור הגמישות, הגברת זרימת הדם ומניעת פציעות.

1. מתיחות אופקיות

המתיחה האופקית צריכה להיעשות בעמידה על מנת לאפשר לתלת ראשי המתיחה להימתח היטב, ולהגדיל את הגמישות ואת טווח תנועות הזרוע.

איך להכין: עומדים עם רגליים ברוחב הכתפיים זה מזה וברכיים כפופות מעט, הניחו את זרועכם הימנית על גופכם בגובה הכתף. בזרוע שמאל, החזיק את זרועך הימנית במצב זה על ידי לחיצה על זרוע ימין על חזהך. החזק מיקום זה למשך 30 שניות וחזור על ידך ביד שמאל. אתה יכול לעשות 3 עד 4 חזרות לכל זרוע.

2. נמתח מעל הראש

מתיחה זו, מאפשרת למתוח את התלת ראשי, את החזה ואת עמוד השדרה, ויש לעשות זאת בעמידה או בישיבה.

איך להכין: הרם זרוע וכופף את המרפק והניח את ידך לכיוון הגב או עורפיך. בעזרת הזרוע השנייה שלך, משוך את המרפק לכיוון הראש שלך כדי למתוח את התלת ראשי. בצע תנועה זו למשך 20 עד 30 שניות. חזור על הפעולה עם הזרוע השנייה. תרגיל זה לא נעשה בסדרות.