האמת על מטבוליזם

תוֹכֶן

• סקירה עבור

נשים רבות מדי ממהרות להאשים את חילוף החומרים שלהן כאשר קילוגרמים מיותרים אלה מסרבים לרדת. לא כל כך מהר. הרעיון שקצב חילוף חומרים נמוך תמיד אחראי למשקל עודף הוא רק אחת מתוך מספר תפיסות מוטעות לגבי חילוף החומרים, אומר החוקר ג'יימס היל, דוקטורנט, מנהל המרכז לתזונה אנושית במרכז למדעי הבריאות באוניברסיטת קולורדו ב דנבר. וגם אם יש לך חילוף חומרים איטי מהממוצע, זה לא אומר שנגזר עליך להיות בעודף משקל.

מכיוון שכל הנושא יכול להיות כל כך מבלבל, שייפ ניגשה למומחים כדי להפריך כמה מיתוסים נפוצים על חילוף חומרים. מכדורים לפלפל צ'ילי ועד לשאיבת ברזל, המשך לקרוא כדי לקבל את הסקופ האמיתי על מה עושה ומה לא מעלה את קצב חילוף החומרים במנוחה שלך (RMR) כדי לעזור לך להשיל את הקילוגרמים העודפים לנצח.

ש: אנחנו שומעים על חילוף חומרים כל הזמן, אבל מה זה בדיוק?

א: במילים פשוטות, חילוף החומרים הוא הקצב שבו הגוף שלך מפרק את החומרים המזינים במזון כדי לייצר אנרגיה, מסביר היל. אדם עם מטבוליזם "מהיר", למשל, מנצל קלוריות מהר יותר, ובמקרים מסוימים מקל על הרחקת קילוגרמים עודפים.

ש: מהם הגורמים הקובעים את חילוף החומרים?

א: הרכב הגוף הוא הגורם העיקרי הקובע את ה- RMR שלך, או מספר הקלוריות שהגוף שלך שורף בזמן מנוחה. לפי היל, ככל שיש לך יותר מסת נטולת שומן (כולל שרירים רזים, עצמות, איברים וכו'), כך קצב חילוף החומרים במנוחה שלך יהיה גבוה יותר. זה מסביר מדוע לגבר הממוצע יש חילוף חומרים גבוה ב-10-20 אחוזים מהאישה הממוצעת. באופן דומה, ה- RMR של אישה בגודל פלוס (שמסת גופה הכוללת, כולל שומן ושומן נטול שומן, גבוהה משמעותית) יכול להיות גבוה עד 50 אחוז מזה של אישה רזה. תורשה והורמונים כגון בלוטת התריס ואינסולין הם הגורמים החשובים האחרים שמכתיבים את חילוף החומרים - אם כי מתח, צריכת קלוריות, פעילות גופנית ותרופות גם יכולים לשחק תפקיד.

ש: אז האם אנו נולדים עם מטבוליזם מהיר או איטי?

א: כן. מחקרים על תאומים זהים מצביעים על כך שחילוף החומרים הבסיסי שלך נקבע בלידה. אבל אם יש לך מטבוליזם איטי באופן טבעי, עלייה במשקל היא בלתי נמנעת בשום אופן ולמרות שיהיה קשה יותר לשפוך שומן בגוף, זה כמעט תמיד אפשרי, אומרת המומחית לירידה במשקל פמלה פיק, MD, MPH, פרופסור לרפואה ב אוניברסיטת מרילנד בבולטימור. אולי לעולם לא תשרוף קלוריות במהירות כמו, נניח, סרינה וויליאמס, אבל אתה יכול להעלות את ה-RMR שלך במידה מסוימת על ידי אימון ובניית שרירים רזים.

ש: כשהייתי הרבה יותר צעיר יכולתי לאכול מה שאני רוצה. אבל עם השנים נראה כי חילוף החומרים שלי הואט. מה קרה?

א: אם אתה לא יכול לאכול כמו פעם מבלי לעלות במשקל, כנראה שחוסר פעילות גופנית היא האשמה. לאחר גיל 30, ה- RMR של האישה הממוצעת יורד בשיעור של 2-3 אחוזים לעשור, בעיקר בשל חוסר פעילות ואובדן שרירים, אומרת היל. למרבה המזל, חלק מהאובדן הזה ניתן למנוע או לבטל בפעילות גופנית סדירה.

ש: האם זה נכון שאתה יכול לפגוע בחילוף החומרים שלך על ידי דיאטה יו-יו?

א: אין הוכחה חד משמעית לכך שיו-יו דיאטה גורמת נזק מתמיד לחילוף החומרים שלך, אומרת היל. אבל תחווה ירידה זמנית (5-10 אחוזים) ב-RMR בכל פעם שתפחית משמעותית קלוריות כדי לרדת במשקל.

ש: מהם האימונים הטובים ביותר להעלאת חילוף החומרים שלי?

א: מומחים מסכימים שאימון משקולות הוא הדרך היעילה ביותר לבנות ולשמר שרירים רזים, אם כי נראה שרובם מסכימים שהשפעת השריר על חילוף החומרים היא קלה למדי. כל קילו שריר יכול להעלות את ה-RMR שלך עד 15 קלוריות ליום, אומר החוקר גארי פוסטר, Ph.D., פרופסור חבר בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת פנסילבניה בפילדלפיה.

מבחינת אירובי, אימון בעצימות גבוהה שבאמת מעלה את קצב הלב שלך יפוצץ את מירב הקלוריות ויספק את הדחיפה המטבולית הגדולה ביותר לטווח הקצר - אם כי לא תהיה לו השפעה קבועה על ה-RMR שלך. (אימון אירובי יגביר את חילוף החומרים שלך בכל מקום בין 20-30 אחוז, תלוי בעצימות.) לאחר האימון שלך, חילוף החומרים שלך יחזור לרמת המנוחה שלו במשך מספר שעות אבל אתה תמשיך לשרוף קלוריות נוספות בינתיים.

ש: האם סוגי התזונה שאתה אוכל יכולים להשפיע על חילוף החומרים שלך?

א: מרבית הנתונים המדעיים מראים כי לבחירת מזון אין השפעה משמעותית על ה- RMR. במילים אחרות, נראה כי שומנים, חלבונים ופחמימות משפיעים באופן דומה על חילוף החומרים. "העלייה המטבולית הזמנית מחלבון עשויה להיות מעט גבוהה יותר, אבל ההבדל זניח", אומר פוסטר. מה שכן משנה זה כמה אתה אוכל. חילוף החומרים שלך מתוכנת לרדת בכל פעם שאתה מצמצם את צריכת הקלוריות מתחת למה שנדרש כדי לשמור על התפקודים הפיזיולוגיים הבסיסיים שלך - הדרך של הגוף שלך לשמר אנרגיה כאשר יש מחסור במזון. ככל שתצמצם יותר קלוריות כך ה- RMR שלך יורד. לדוגמה, דיאטה דלת קלוריות במיוחד (פחות מ -800 קלוריות ביום) עלולה לגרום לצניחת קצב חילוף החומרים שלך ביותר מעשרה אחוזים, אומר פוסטר. ההאטה צפויה לבעוט תוך 48 שעות מתחילת הדיאטה. אז כדי לשמור על חילוף החומרים שלך מצלילת אף, עדיף שתפחית קלוריות בצורה בריאה ומתונה. לירידה בטוחה ומתמשכת במשקל, האישה הממוצעת לא צריכה לטבול מתחת ל-1,200 קלוריות ביום, מוסיפה פוסטר. כדי לרדת קילו שומן בגוף בשבוע, עליך ליצור גירעון של 500 קלוריות ליום. הדרך הטובה ביותר לעשות זאת, ולהימנע מירידה מטבולית גדולה, היא באמצעות שילוב של פעילות גופנית ותזונה (ולא באמצעות קיצוץ קלוריות בלבד). לדוגמה, אתה יכול לחסל 250 קלוריות מהתזונה שלך, תוך הוספת מספיק פעילות כדי לשרוף עוד 250.

ש: מזון חריף, כגון פלפל צ'ילי וקארי, לא יכול להגביר את חילוף החומרים?

א: כן, אבל לצערי לא מספיק כדי להשפיע על ירידה במשקל."כל דבר שיעלה את טמפרטורת הגוף שלך יעלה באופן זמני את קצב חילוף החומרים שלך במידה מסוימת", אומר פיק. אבל עם אוכל חריף, העלייה כל כך קטנה וקצרת מועד שאין לה השפעה שתראה על הסקאלה.

ש: מה יקרה לחילוף החומרים שלי אם אני יורד במשקל?

א: ככל שתרד במשקל, ה-RMR שלך יאט כי יש לך פחות מסת גוף לתמוך. כתוצאה מכך, הגוף שלך דורש פחות קלוריות כדי לשמור על הפונקציות החיוניות שלו. כתוצאה מכך, לא תצטרך לאכול כל כך הרבה כדי להרגיש שביעות רצון ולתדלק את הפעילות הגופנית שלך. אם לא תשנה עוד יותר את הרגלי האכילה והפעילות הגופנית שלך, בסופו של דבר תגיע לרמה של ירידה במשקל. כדי לעבור את הרמה ולהמשיך להוריד קילוגרמים, אם זו המטרה שלך, צריך פחות קלוריות (מבלי לרדת נמוך מדי) או הגדל את עוצמת או משך האימונים שלך.

ש: מה לגבי תוספי מזון ומוצרים אחרים המבטיחים להעלות את חילוף החומרים ולהמיס שומן?

א: אל תאמין להם! אף גלולה, תיקון או שיקוי לא יכולים להעלות את חילוף החומרים שלך בצורה קסומה מספיק כדי לעזור לך לרדת במשקל, אומר פיק. אם אתה רוצה דחיפה מטבולית מהירה, עדיף לך ללכת לחדר הכושר או לצאת להליכה מהירה.

ש: האם תרופות מסוימות יכולות להאט את חילוף החומרים שלי?

א: תרופות מסוימות, כמו אלו המשמשות לטיפול בדיכאון ובהפרעה דו קוטבית, הוכחו כמפחיתות את חילוף החומרים. אם אתה נוטל תרופה הגורמת לעלייה במשקל, שאל את הרופא אם יש תרופה חלופית שתוכל לנסות.

סקירה עבור