כיצד טכניקת ה- Tupler יכולה לעזור בהתאוששות דיקטזיס של דיאסטזיס

תוֹכֶן

• מה זה רקטרי דיאסטזיס?
• כיצד לבדוק אם ישנן דיאסטזיס
• מהי טכניקת ה- Tupler?
• כיצד לבצע את תרגילי טכניקת הטופלר
• תרגיל מעלית
• תרגיל קבלני
• תרגיל הרמת ראש
• האם התרגילים יעילים?
• התשלום

אם אתה מתמודד עם בטן אימה אימה או קקי לאחר לידה, אתה לא לבד. לעיתים קרובות זה קשור למצב שכיח שנקרא דיאסטזיס רקטי, שעלול לגרום להרס בגוף האישה במהלך ההיריון ובתקופה שלאחר הלידה.

החדשות הטובות? זה לא קבוע.

בנוסף להיותך טוב לב לעצמך, לאפשר לגופך זמן לרפא ולהיות גאה במה שעשית זה עתה (ילדת בן אנוש!), יש כמה תוכניות בהן תוכל לבצע כדי לסייע בסגירת פער ההפרדה הבטן שלך.

תוכנית אחת כזו מכונה טכניקת Tupler והיא יכולה גם לסייע בהעלמת הכאבים והכאבים הנלווים לעיתים קרובות לרקטלי הדיאסטזיס.

מה זה רקטרי דיאסטזיס?

Diastasis recti הנראה כמו בליטה או רכס הזורמים במרכז הבטן, הוא הפרדה בין הצד השמאלי והימני של שריר הרקטוס abdominis.

ככל שבטנך גדלה במהלך ההיריון, רקמת החיבור בין שריר הבטן החוזר ונחלשת ויוצרת בליטה בתכולת הבטן. בעוד שחלק מהנשים מבחינות בבליטה זו במהלך ההיריון, רבות אינן מבינות שהן מתמודדות עם דיקטאזיס עד התקופה שלאחר הלידה.

כל אחד (כולל גברים) יכול לחוות רקטות של דיאסטזיס. עם זאת, מחקר שנערך בשנת 2016 מצא כי עד 60 אחוז מהנשים עשויות לחוות דיאסטזיס recti abdominis במהלך ההיריון או בתקופה שלאחר הלידה.

בנוסף להפרדה, כמה סימנים נפוצים אחרים לדיאסטזיס כוללים:

• כפתור בטן לבטן
• בטן רכה ותפוחה שאי אפשר להיפטר ממנה ולא משנה מה תעשה
• נפיחות לאחר האכילה

אנשים רבים מחפשים פיתרון מסיבות המראה, אך סגירת פער זה יכולה גם לעזור:

• לחזק את שרירי הליבה שלך
• להפחית כאבי בטן וגב תחתון
• למזער תפקוד לקוי של רצפת האגן
• להפחית את כאב הסימפיזה

כיצד לבדוק אם ישנן דיאסטזיס

כשבודקת אם קיימים דיאסטזיס, ג'ולי טופלר, אחות מוסמכת, מחנכת לידה ללידה, מאמנת אישית ומייסדת טכניקת הטופלר, אומרת שאתה בודק שני דברים:

• המרחק בין השרירים המופרדים (כמה אצבעות אתה יכול להתאים בין השרירים המופרדים)
• מצב רקמות החיבור המצטרפות לשרירים המופרדים

כך תוכלו לבדוק בעצמכם אם ישנן דיאסטזיס:

1. שכב על גבך עם ברכיים כפופות, ראש שטוח על הרצפה וזרועות לצדך.
2. בדוק בשלושה מקומות: (1) בלחצן הבטן; (2) מעל לחצן הבטן באמצע הדרך בין כפתור הבטן לבין עצם החזה; ו- (3) מתחת לכפתור הבטן, באמצע הדרך בין כפתור הבטן לעצם הערווה.
3. הניחו את האצבעות או יד אחת או שתיים על כפתור הבטן והרפו את שרירי הבטן. ואז הרם את הראש רק מעט ובדוק כמה אצבעות מתאימות בין שני השרירים המופרדים. אתה רוצה לבדוק את הפער הגדול ביותר. ככל שתעלה את הראש גבוה יותר, כך השרירים יתקרבו זה לזה. בדוק את שלושת המקומות.
4. כעת בדקו את מצב רקמת החיבור. הניח אצבע אחת בכפתור הבטן שלך. הפעם, אל תרימי את הראש. פשוט בדוק עד כמה רחוק האצבע שלך הולך. ככל שהוא עמוק יותר, כך רקמת החיבור חלשה יותר. בדוק באותם שלושת המקומות שבהם בדקת את גודל הדיאסטזיס.

אם אתה רואה כיפוף של שרירי הבטן כשאתה קם משכיבה על הגב, תצטרך להשתמש בשתי ידיים.

מהי טכניקת ה- Tupler?

טכניקת ה- Tupler היא תכנית מקיפה של 18 שבועות שמטרתה להקטין את התזונה שלך. כדי להיות יעילים, עליך לבצע את כל ארבעת השלבים של התוכנית:

• ביצוע התרגילים
• לובש סד ממותג טאולר
• פיתוח מודעות רוחבית
• ללמוד איך לעלות ולרדת נכון

מטרת התוכנית היא לרפא את רקמת החיבור המוחלשת בין שרירי הבטן המופרדים.

באופן כללי התוכנית נמשכת 18 שבועות. עם זאת, טופל מציין כי השלמתו לא תמיד אומרת שהדיאסטזיס ייסגר בתוך אותה תקופה. כמו כן, דיאסטזיס סגור יכול להיפרד שוב עם אימונים לא ראויים בגלל חולשה ברקמת החיבור בלחצן הבטן.

במשך 6 השבועות הראשונים של התוכנית, תלבשי סד ותבצע את תרגילי טכניקת ה- Tupler. במהלך תקופה זו, טוען טופל להימנע מפעילויות ספורטיביות או שיעורי התעמלות ובמקום זאת לדבוק בפעילות אירובית כמו הליכה, שימוש במאמן אליפטי או רכיבה על אופניים נייחים.

הסיבה לכך היא שחשוב לפתח חוזק ומודעות שרירים רוחביים תוך כדי ביצוע הפעולות בשגרה היומית ומאפשרים לרקמת החיבור לרפא.

בשבוע 6 תוכלו להתחיל תכנית אימונים בטוחה באיזור דיאסטזיס בכדי לשמור על הרווחים שהצלחתם בסגירת הדיאסטזיס. לאחר סגירת הדיאסטזיס, טופל טופל כי תוכלו להפסיק ללבוש את המוט, אך עליכם להמשיך בתרגילים הבטוחים לדיאסטזיס בכדי לשמור על סגירת הדיאסטזיס.

כיצד לבצע את תרגילי טכניקת הטופלר

מרבית האמהות החדשות נאבקות באיך להתאים את התרגיל ליום עמוס - ולעתים מתיש -. למרבה המזל, טכניקת ה- Tupler דורשת רק שלושה תרגילי בטן להשלמת האימון כולו.

עם זאת, כדי להיות אפקטיבי, עליכם לעקוב אחר הפרוטוקול המפרט את מספר החזרות והסטים, במטרה להתקדם לאורך מספר שבועות.

הנה הרצף:

• תרגיל מעלית. עשו זאת בשבועות 1 ו -2 של התוכנית.
• תרגיל קבלני. זה מתחיל בשבוע 1 ומתקדם לשבוע 18. אם הדיאסטזיס סגור, המשך לתחזוקה. אם הוא לא סגור, המשך לבצע את התרגיל (10 עד 20 סטים של 100 ליום).
• תרגיל הרמת ראש. לאחר התחזקות של שריר רוחבי במצב ישיבה, תתחיל להתפצל כפול והרמת ראש בשבוע 4. פיצול כפול כולל לבישת סד אחד או שניים והחזקת סד, שיכול להיות צעיף או זרועות הסוודר שלך.

תרגיל מעלית

בצע 10 סטים ליום במשך השבועיים הראשונים של התוכנית.

1. שב בכיסא וקבע את כתפיך אנכית עם המותניים. ואז, קו את המותניים כלפי מעלה אופקית עם הברכיים. הניחו את שתי הידיים על בטנכם.
2. הרחב את בטנך באוויר. זה גורם לו להתקדם אל "הקומה הראשונה".
3. נשפו והביאו את הבטן אל עמוד השדרה הפנימי שלכם, המכונה “הקומה החמישית”.
4. קירב את הצלעות שלך זה לזה.
5. החזיקו את בטנכם בקומה החמישית למשך 30 שניות. לספור בקול רם.
6. עצום את עינייך ואז ראה את כפתור הבטן שלך עובר מהעמוד השדרה הפנימי לחיצוני או לקומה החמישית עד השישית. זה סחיטה איזומטרית או סטטית. לאחר הלחיצה, הישאר בקומה החמישית.
7. הסתיים בנשימת בטן המתרחבת לקומה הראשונה ונשיפה לקומה החמישית.

תרגיל קבלני

עשו 5 סטים של 100 בשבוע 1 והתקדמו ל 20 סטים של 100 בשבוע 18.

1. שב בכיסא וקבע את כתפיך עם המותניים. ואז, קו את המותניים עם הברכיים. הניחו את שתי הידיים על בטנכם.
2. הרחב את בטנך באוויר. זה גורם לו להתקדם לקומה הראשונה.
3. נשפו ואפשרו לבטן שלכם להגיע לקומה השלישית, שהיא תנוחת ההתחלה. קירב את הצלעות שלך זה לזה.
4. העבירו את הבטן מהקומה השלישית לקומה החמישית כשאתם לוחצים והחזיקו אותה שם, ואז שלטו על השחרור כשאתם סופרים בקול רם.
5. בצע 100 מהסחיטות והשחרורים הקטנים האלה.
6. הסתיים בנשימת בטן.

תרגיל הרמת ראש

עשו 3 סטים של 10 בשבוע 4 והתקדמו ל -3 סטים של 30 ליום. תצטרך צעיף כדי לבצע את התרגיל הזה.

1. שכב על גבך עם ברכיים כפופות ועקבים קרובים לישבן. עצום את העיניים.
2. בצע חימום של 10 תרגילי התכווצות מהקומה החמישית עד השישית (זה מה שיעשה השריר הרוחבי כאשר ראשך מורם).
3. הרחב את הבטן שלך עם אוויר לקומה הראשונה.
4. נשפו לקומה החמישית והחזיקו מעמד.
5. דמיינו את כפתור הבטן שלכם רוכסן מתחת לצלעות.
6. משוך את הסד, קירב את הצלעות שלך והכניס את הסנטר שלך פנימה.
7. הביאו את הרוחב מהקומה החמישית עד השישית כשאתם מרימים את הראש וסופרים בקול רם.
8. הישאר בקומה החמישית כשמניחים את הראש.

האם התרגילים יעילים?

בהתחשב בכמות המחקר המצומצמת, קשה לדעת אם פרוטוקול זה או תוכניות אימונים אחרות הנוגעות לדיאסטזיס רקטלי עובדים. עם זאת, אנו יודעים כי ביצוע תרגילי יציבות ליבה עמוקים - לא כפיפות בטן - ותרגול לקום ולרדת בדרך הנכונה יכול לעזור לכם לסגור את הפער הזה.

מחקר שנערך בשנת 2019 מצא כי הסובלים ממצב של diectasic dictasic חוו ירידה משמעותית בהפרדה בין-רקטיים לאחר השלמת תכנית אימונים עמוקה בליבה. מחקר זה כלל גם שימוש בסד ברכת בטן.

בנוסף, על פי הנתונים הסטטיסטיים והנתונים הפנימיים באתר טכניקת Tupler, במהלך התוכנית, המשתמשים הקטינו את המרחק והעומק של הדיאסטזיס שלהם ב- 55-60 אחוז ו- 50-65 אחוזים, בהתאמה. עם זאת, שים לב כי זה לא בהכרח מידע חסר משוא פנים, שנבדק על ידי עמיתים.

התשלום

ישנן כמה דרכים לגישה לטכניקת ה- Tupler, כולל ביצוע התכנית של 18 שבועות לבד באמצעות אחת החבילות המקוונות. אתה יכול גם לקחת אחד מהשיעורים של חברת Tupler או לשכור איש מקצוע של טכניקת Tupler המיומן באזורך.

בסופו של יום, אמא, זכור שהדבר הכי טוב שאתה יכול לעשות זה להיות עדין עם עצמך ועם "הפוך" שלך. ההחלמה לאחר הלידה אורכת זמן. בנוסף, גופך פשוט עשה משהו די מדהים, כך נספיג את הגעיות של גידול ולידה של בן אנוש.

עם זאת, אם אתה עוקב אחר הפרוטוקול של התרגילים ואינך רואה תוצאות או חווה כאב, הגיע הזמן לדבר עם הרופא שלך או עם פיזיותרפיסט שעבר הכשרה בתרגיל לאחר לידה.