נסה זאת: 17 תרגילים להקלה על כאבי גב עליון, כאבי צוואר ועוד

תוֹכֶן

• מה אתה יכול לעשות
• למתוח תחילה
• עיקול הצד הצוואר והסיבוב
• גליל כתפיים
• זרוע תקורה להגיע
• מתיחת Pec
• סיבוב כיסא
• פרה חתולה
• תנוחת הילד
• ברך לחזה
• סיומת Thoracic
• פַּרְפַּר
• ואז לחזק
• שׁוּרָה
• משיכת פנים
• סחיטה עצמית
• מלאכי קיר
• זבוב משקולות הפוך
• הנפתח לאטי
• סוּפֶּרמֶן
• דברים שצריך לקחת בחשבון
• בשורה התחתונה
• 3 תנוחות יוגה לצוואר טכני

מה אתה יכול לעשות

אאוץ! כאבי צוואר וגב מכווצים את הסגנון שלך?

בלי קשר לסיבה - התכווצות על סמארטפון, ישיבה ליד שולחן העבודה כל היום, או אפילו פציעה - תרגילי מתיחה וחיזוק יכולים לעבור דרך ארוכה בהחלמתך.

להלן ריכזנו 17 מהלכים שיעזרו למתוח ולחזק את השרירים בך:

• צוואר
• כתפיים
• גב עליון
• אמצע גב
• גב תחתון

עם מחויבות יומית מסוימת, אתה תסבול פחות כאבים תוך זמן קצר. בואו נתחיל.

למתוח תחילה

ראשית הדברים הראשונים: שחרר את השרירים באזור הבעיה שלך במתיחה טובה.

מתיחות עוזרות לשחזר ולשמור על גמישות, לקדם טווח תנועה ולשפר את זרימת הדם - כל אלה יכולים להקל על הכאב. החשיבות של מתיחות. (n.d.). https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-import-of-stretching

בחר קומץ מהמתיחות שמתחת ועבור דרך כמה שרק אתה יכול בפעם אחת. נסה להקדיש לפחות 30 שניות - באופן אידיאלי 1 עד 2 דקות - בכל מהלך.

עיקול הצד הצוואר והסיבוב

עמדו או ישבו עם הפנים קדימה, והתחילו בהטיית הצוואר ימינה. אתה צריך להרגיש את המתיחה דרך הצוואר שלך לשריר המלכודת שלך.

לאחר כעשר שניות, גלגל את הראש באטיות בכיוון השעון. השהה למשך 10 שניות כשאתה מגיע לכתף שמאל.

השלם את הסיבוב על ידי סיום במקום בו התחלת. חזור על שלבים אלה המתגלגלים בכיוון השעון.

חזור על רצף זה 2-3 פעמים.

מתאים ל: צוואר וגב עליון

גליל כתפיים

עמדו עם הידיים כלפי מטה לצדדיכם.

גלגל את הכתפיים לאחור בתנועה סיבובית, השלמת 5 סיבובים. לאחר מכן השלימו 5 סיבובים קדימה.

חזור על רצף זה 2-3 פעמים.

מתאים ל: כתפיים וגב עליון

זרוע תקורה להגיע

שב בכיסא, פונה קדימה כשרגליך על הקרקע.

הרחב את יד ימין למעלה מעל הראש והושיט שמאלה. כופפו את פלג גוף עליון עד שתרגישו את המתיחה בזרך הכתף הימנית.

חזור להתחלה. חזור 5 פעמים, ואז עשה את אותו הדבר עם היד השמאלית שלך.

מתאים ל: כתפיים וגב עליון

מתיחת Pec

תזדקק לפתח למתיחה זו. תרגילי כאב בגב העליונים. (n.d.) https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_upper_back_pain_exercises/

צעדו אל הדלת והניחו את הזרועות על המשקוף. וודאו שהמרפקים כפופים בזווית של 90 מעלות.

תנו למשקל גופכם ליפול מעט קדימה כך שתרגישו מתיחה בחזה ובכתפיים.

החזק למשך 10 שניות ושחרר. חזור על עצמו 3 פעמים.

מתאים ל: כתפיים וגב עליון

סיבוב כיסא

שב לצדדים בכיסא. הצד הימני שלך צריך לנוח על גב הכיסא.

כשאתה שומר על רגליך נייחות, סובב את פלג גופך ימינה, מושיט ידיים אל גב הכיסא.

החזיקו את פלג הגוף העליון שם, השתמשו בזרועותיכם כדי להימתח עמוק יותר ויותר ככל שהשרירים שלכם משתחררים.

החזק למשך 10 שניות. חזור 3 פעמים מכל צד.

מתאים ל: גב עליון, אמצע וגב תחתון

פרה חתולה

התחל על ארבע כאשר הצוואר שלך נייטרלי.

כפות הידיים צריכות להיות ישירות מתחת לכתפיים, והברכיים צריכות להיות ישירות מתחת לירכיים.

בשאיפה הבאה שלך, תחוב את האגן וסיבב את אמצע הגב שלך. משוך את הטבור לכיוון עמוד השדרה שלך ושחרר את הראש כדי להירגע מהצוואר שלך.

לאחר 3-5 שניות נשוף ונחזור למצב עמוד שדרה ניטראלי.

ואז סובב את פניך לכיוון השמיים, ומאפשר לגב שלך לשקוע לכיוון הרצפה. החזק למשך 3-5 שניות.

חזור על רצף זה 5 פעמים.

מתאים ל: אמצע וגב תחתון

תנוחת הילד

התחל על הקרקע על ארבע.

כשאצבעות הרגליים הגדולות שלך נוגעות, פרוש את הברכיים עד כמה שהן ילכו והושיבו את התחת שלך על הרגליים.

שב זקוף כשזרועותיך מורחבות מעל ראשך.

בנשיפה הבאה שלך, צירים במותניים ושחררו את פלג הגוף העליון קדימה בין הרגליים.

אפשר למצח לגעת ברצפה, לכתפיים שלך להתפשט, ואת התחת שלך לשקוע לאחור.

החזיקו למשך 15 שניות לפחות.

מתאים ל: כתפיים; גב עליון, אמצע וגב תחתון

ברך לחזה

שכב עם הגב על האדמה. כופפו את רגל שמאל והביאו לחזה. החזק למשך 10 שניות ושחרר.

חזור עם רגל ימין. השלם את כל הרצף 3 פעמים.

מתאים ל: גב תחתון

סיומת Thoracic

לקבלת התוצאות הטובות ביותר, השתמש ברולר קצף או בכיסא.

אם אתה משתמש ברולר קצף, מקם אותו תחת עמוד השדרה החזה. אפשר לראש ולישבן ליפול משני הצדדים. הרחב את הזרועות מעל ראשך כדי להעמיק את המתיחה.

אם אתה משתמש בכסא, שב בפנים קדימה ואפשר לפלג גוף עליון ליפול מעל גב הכסא. הרחב את הזרועות מעל ראשך למתיחה עמוקה יותר.

החזק את אחת מהתנוחות למשך 10 שניות ושחרר. חזור על עצמו 3 פעמים.

מתאים ל: גב עליון ואמצע

פַּרְפַּר

הניחו את כפות הידיים על הכתפיים הנגדיות, וקבצו את המרפקים למגע. החזק למשך 5 שניות ושחרר.

השלימו 3-5 פעמים נוספות.

מתאים ל: כתפיים וגב עליון

ואז לחזק

חיזוק השרירים בגב, בכתפיים ובצוואר חיוני להפחתת ומניעת כאב. בחר קומץ מהמהלכים למטה כדי לכוון אותם.

חלק מהמהלכים הללו כוללים משקולות או רצועות התנגדות, וחלק פשוט משתמשים במשקל גופכם. בחר תערובת, אם אפשר.

שׁוּרָה

השתמש ברצועת התנגדות או במשקולת קלה עד בינונית כדי להשלים מהלך זה.

הדביקו את רצועת ההתנגדות למוט או למשטח יציב אחר ותפסו כל ידית, והושיטו את זרועותיכם.

משוך את הידיות לאחור על ידי כיפוף המרפקים והקפדה על גופך. אתה אמור להרגיש את החולצות שלך עובדות.

אם אתה משתמש במשקולת, החזק אותו ביד ימין והגן את עצמך על קיר עם יד שמאל, זרועך מורחבת.

ציר במותניים בזווית של 45 מעלות, ומאפשר למשקולת להתלות.

כשאתה שומר על צווארך ניטרלי וברכייך רכות, משוך את המשקולת ישירות למעלה עם מרפק תפוס.

מתאים ל: גב עליון

משיכת פנים

השתמש ברצועת התנגדות כדי להשלים מהלך זה.

הדבק את הרצועה למשטח יציב מעל גובה העיניים. אחוז בכל ידית אחיזה ביד.

משוך ישירות לכיוון הפנים שלך, מפשיל את הזרועות העליונות החוצה לצדדים וסוחט את הכתפיים יחד. עצרו וחזרו להתחיל.

השלם 3 סטים של 12 חזרות.

מתאים ל: כתפיים וגב עליון

סחיטה עצמית

עם הידיים כלפי מטה לצדדיך, לחץ את שכמות הכתפיים זו לזו והחזק למשך 10 שניות ושחרר.

חזור על עצמו 3 עד 5 פעמים.

מתאים ל: כתפיים וגב עליון

מלאכי קיר

עמדו עם הגב שטוח אל הקיר. יתכן שתצטרך להוציא מעט את הרגליים כדי לאפשר לגב שלך להתרכך לחלוטין אל הקיר.

הרחיבו את הידיים כדי ליצור צורת T על הקיר ואז כופפו את המרפקים כדי ליצור זווית של 90 מעלות.

הזז לאט את הידיים למעלה ולמטה בתנועת "מלאך שלג", והבטיח שהם יישארו שטוחים על הקיר כל הזמן.

כאשר האצבעות שלך נוגעות מעל הראש, חזור להתחלה.

השלם 3 סטים של 10 חזרות.

מתאים ל: צוואר, כתפיים וגב עליון

זבוב משקולות הפוך

תפוס שני משקולות קלות ועמד, תלוי במותניים בזווית של 45 מעלות, כשזרועותייך תלויות ישר למטה.

תוך שמירה על הצוואר שלך ניטרלי ומבטך כלפי מטה, התחל להרים את הידיים החוצה לצד ומעלה.

סחטו את הכתפיים יחד בראש התנועה.

השלם 3 סטים של 12 חזרות.

מתאים ל: כתפיים וגב עליון

הנפתח לאטי

שב או עמד מתחת לפס התנגדות המחובר למשטח יציב מעל התקרה.

משוך את הרצועה כלפי מטה עד שזרועותיך העליונות מקבילות לקרקע.

עצרו בתחתית, סחטו את החולצות שלכם וחזרו להתחיל.

השלם 3 סטים של 12 חזרות.

מתאים ל: כתפיים וגב עליון

סוּפֶּרמֶן

שכב על הבטן כשזרועותיך מורחבות מעל הראש.

שמירה על הצוואר שלך ניטרלית, הרם את הידיים והרגליים במקביל. וודא שאתה משתמש בגב ובכוח כדי להרים.

עצרו זמן קצר בראש וחזרו להתחיל.

השלם 3 סטים של 10 חזרות.

מתאים ל: אמצע וגב תחתון

דברים שצריך לקחת בחשבון

אתה יכול להשלים רצף מתיחה מדי יום כדי להחזיר את הניידות ולהפחית את הכאב. מכוונים לפחות 10 דקות לכל מפגש.

וודא שאתה מתחמם לפני שאתה קופץ למהלכים המחזקים.

לא בטוחים מאיפה להתחיל? שקול להשלים 10 דקות של cardio כדי להפעיל את השרירים שלך ולקבל את הדם זורם.

השלם סט של מהלכי חיזוק לפחות 3 פעמים בשבוע לקבלת ההשפעה המרבית. כוון לתמהיל של 3 מהלכים בכל מפגש.

בשורה התחתונה

במקרים מסוימים ניתן לטפל בכאבי צוואר וגב בבית. מתיחות יומיות וחיזוק קבוע עשויים לעזור לכם למצוא הקלה.

אך אם הכאב שלך נמשך - או מחמיר - בטיפול ביתי, עליך להתייעץ עם רופא או גורם בריאות אחר. ניתן לקשור את הסימפטומים שלך למצב בסיסי הדורש טיפול מקצועי.

3 תנוחות יוגה לצוואר טכני

ניקול דייוויס היא סופרת שממוקמת במדיסון, ווישינגטון, מאמנת אישית ומדריכת כושר קבוצתית שמטרתה לעזור לנשים לחיות חיים חזקים, בריאים ומאושרים יותר. כאשר היא לא עובדת עם בעלה או רודפת אחרי בתה הצעירה, היא צופה בתכניות טלוויזיה פשע או מכינה לחם שאור מאפס. מצא אותה באינסטגרם לקבלת טיפים על כושר, #momlife ועוד.