10 המקורות הטובים ביותר של סידן טבעוניים

תוֹכֶן

• 1. מזונות סויה
• 2. שעועית, אפונה ועדשים
• 3. אגוזים מסוימים
• 4. זרעים
• 5. כמה דגנים
• 6. אצות ים
• 7. ירקות מסוימים וירקות עלים
• 8. קצת פירות
• 9. מזון ומשקאות מועשרים
• 10. מולסה שחורה
• בשורה התחתונה

סידן ממלא תפקידים מכריעים בגופך.

זה ידוע היטב ביכולתו לבנות ולתחזק את העצמות שלך. עם זאת, מינרל זה חשוב גם להתכווצות שרירים, ויסות לחץ הדם, העברת עצבים וקרישת דם (1).

צריכת היומי הפניה (RDI) היא 1,000 מ"ג ליום למבוגרים. זה יורה עד 1,200 מ"ג לאנשים מעל גיל 50, ו -1,300 לילדים בגילאי 4-18.

ובכל זאת, אחוז גדול מהאנשים לא עומדים בהמלצות האלה. זה כולל רבים שנמנעים מאכילת מוצרים מן החי ומחלבה - אם כי מזונות צמחיים רבים מכילים מינרל זה (,,).

להלן עשרת המאכלים הטבעוניים המלאים בסידן.

1. מזונות סויה

פולי סויה עשירים באופן טבעי בסידן.

כוס אחת (175 גרם) של פולי סויה מבושלים מספקת 18.5% מה- RDI, ואילו אותה כמות של פולי סויה בשלים - המכונה edamame - מציעה כ- 27.6% ().

מזון העשוי מפולי סויה, כמו טופו, טמפה ונאטו, עשיר גם במינרל זה. טופו המיוצר עם סידן פוספט מכיל 350 מ"ג לכל 3.5 גרם (100 גרם).

טמפה ונאטו - עשויים מפולי סויה מותססים - מספקים גם כמויות טובות. מנת טמפ 'של 3.5 גרם אחת (100 גרם) מכסה כ -11% מה- RDI, ואילו נאטו מציעה כמות כפולה מכמות זו ().

מזונות סויה מעובדים בצורה מינימלית הם גם מקור נהדר לסיבים, ויטמינים ומינרלים. בנוסף, הם אחד המאכלים הנדירים מהצומח הנחשבים כמקור חלבון מלא.

הסיבה לכך היא - שבעוד שרוב המזונות הצמחיים דלים לפחות באחת מתשע חומצות האמינו החיוניות - פולי סויה מציעים כמויות טובות מכולן.

פולי סויה ומזונות על בסיס סויה הם מקורות מצוינים לסידן. הם מציעים גם חלבון מלא, סיבים ומגוון ויטמינים ומינרלים אחרים.

2. שעועית, אפונה ועדשים

בנוסף להיותם עשירים בסיבים וחלבונים, שעועית ועדשים הם מקורות סידן טובים.

הזנים המספקים את הרמות הגבוהות ביותר של מינרל זה לכוס מבושלת (כ 175 גרם) כוללים ():

• שעועית מכונפת (גואה): 26% מ- RDI
• שעועית לבנה: 13% מ- RDI
• שעועית כהה: 13% מ- RDI
• שעועית שחורה: 11% מ- RDI
• גרגירי חומוס: 9% מ- RDI
• שעועית: 7% מ- RDI
• עדשים: 4% מ- RDI

יתר על כן, שעועית ועדשים נוטות להיות עשירות בחומרים מזינים אחרים, כולל ברזל, אבץ, אשלגן, מגנזיום וחומצה פולית. עם זאת, הם מכילים גם נוגדי תזונה כמו פיטטים ולקטינים, המורידים את יכולתו של גופך לספוג חומרים מזינים אחרים ().

השרייה, הנבטה ותסיסה של שעועית ועדשים יכולים להפחית את רמות החומרים המזינים, ולהפוך אותם לספיגים יותר (6,, 8).

יתרה מכך, דיאטות עשירות בשעועית, אפונה ועדשים מורידות כולסטרול LDL (רע), ומקטינות את הסיכון לתנאים כמו סוכרת מסוג 2, מחלות לב ומוות מוקדם (,,).

שעועית, אפונה ועדשים מכילות כמויות נאותות של סידן ומהוות מקורות נהדרים לחלבון וסיבים. השריה, הנבטה או תסיסה שלהם יכולים לשפר את ספיגת התזונה.

3. אגוזים מסוימים

כל האגוזים מכילים כמויות קטנות של סידן, אך השקדים עשירים במיוחד - ומספקים 97 מ"ג לכל 1/4 כוס (35 גרם), או כ -10% מה- RDI ().

אגוזי ברזיל הם השני לשקדים, ומספקים כ -6% מה- RDI לכל 1/4 כוס (35 גרם) ואילו אגוזי מלך, פיסטוקים, אגוזי לוז ואגוזי מקדמיה מספקים בין 2-3% מה- RDI באותה כמות.

אגוזים הם גם מקורות טובים לסיבים, שומנים בריאים וחלבון. יתרה מכך, הם עשירים בנוגדי חמצון ומכילים כמויות טובות של ויטמיני B, מגנזיום, נחושת, אשלגן וסלניום, כמו גם ויטמינים E ו- K.

אכילת אגוזים באופן קבוע עשויה לעזור לכם לרדת במשקל, להוריד את לחץ הדם ולהפחית את גורמי הסיכון למחלות מטבוליות, כמו סוכרת מסוג 2 ומחלות לב (,).

אגוזים הם מקור טוב לסידן. רבע כוס (35 גרם) עוזרת לך לפגוש בין 2-10% מה- RDI, תלוי בסוג האגוז.

4. זרעים

זרעים וחמאתם הם גם מקורות טובים לסידן, אך הכמות שהם מכילים תלויה במגוון.

טחינה - חמאה עשויה זרעי שומשום - מכילה הכי הרבה, ומספקת 130 מ"ג ל -2 כפות (30 מ"ל) - או 13% מה- RDI. לשם השוואה, אותה כמות (20 גרם) של שומשום מספקת רק 2% מה- RDI ().

זרעי צ'יה ופשתן מכילים גם כמויות ראויות ומספקים כ5-6% מה- RDI ל -2 כפות (20-25 גרם).

כמו אגוזים, גם זרעים מספקים סיבים, חלבונים, שומנים בריאים, ויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחיות מועילות. בנוסף, הם קשורים ליתרונות בריאותיים, כגון דלקת מופחתת, רמות סוכר בדם וגורמי סיכון למחלות לב (,,,).

זנים מסוימים של זרעים או חמאות שלהם יכולים לספק עד 13% מה- RDI לסידן. כמו אגוזים, גם זרעים עשירים בשומנים בריאים, חלבונים וסיבים. יתרה מכך, הם עשויים להגן מפני מגוון מחלות.

5. כמה דגנים

דגנים אינם נחשבים בדרך כלל כמקור לסידן. עם זאת, ישנם זנים המכילים כמויות משמעותיות של מינרל זה.

לדוגמא, אמרנט וטף - שני דגנים עתיקים ללא גלוטן - מספקים כ 12% מה- RDI לכוס מבושלת (250 גרם) ().

שניהם עשירים בסיבים וניתן לשלב אותם במגוון מנות.

ניתן להכין טף לדייסה או להוסיף אותו לצ'ילי, ואילו אמרנט מספק תחליף קל לאורז או קוסקוס. ניתן לטחון את שניהם לקמח ולהשתמש בהם לעיבוי מרקים ורטבים.

דגנים מסוימים מספקים כמויות משמעותיות של סידן. לדוגמא, אמרנט וטף אורזים כ-12-15% מה- RDI. הם גם עשירים בסיבים וניתן לשלב אותם במגוון רחב של ארוחות.

6. אצות ים

הוספת אצות לתזונה היא דרך נוספת להגדיל את צריכת הסידן.

Wakame - זן שנאכל בדרך כלל גולמי - מספק כ- 126 מ"ג, או 12% מה- RDI לכוס (80 גרם). אתה יכול למצוא אותו ברוב הסופרמרקטים האסיאתיים או במסעדות סושי ().

אצה, שניתן לאכול גולמי או לייבש, היא אפשרות פופולרית נוספת. כוס אחת (80 גרם) של אצה גולמית - אותה תוכלו להוסיף לסלטים ולמנות העיקריות - מספקת כ -14% מה- RDI. פתיתי אצות מיובשים יכולים לשמש גם כתיבול.

עם זאת, אצות עשויות להכיל גם רמות גבוהות של מתכות כבדות. זנים מסוימים, כגון אצות ים, יכולים להכיל כמויות גדולות מדי של יוד למנה (,).

אמנם יש צורך ביוד לתפקוד תקין של בלוטת התריס, אך יותר מדי יכול להזיק. מסיבות אלה, אין לצרוך אצות לעיתים קרובות מדי או בכמויות גדולות (,,).

סוגים מסוימים של אצות עשירים בסידן. עם זאת, אצות מסוימות עשויות להכיל גם מתכות כבדות ורמות גבוהות מדי של יוד - לשניהם עלולות להיות השפעות בריאותיות שליליות.

7. ירקות מסוימים וירקות עלים

ירקות מסוימים - במיוחד מרים כמו ירקות עלים כהים וירקות מצליבים - עשירים בסידן ().

למשל, תרד, בוק צ'וי, כמו גם ירק לפת, חרדל וקולארד מספקים 84-142 מ"ג לכל 1/2 כוס מבושלת (70-95 גרם, תלוי במגוון) - או 8-14% מה- RDI ( ).

ירקות אחרים עשירים בסידן כוללים במיה, כרוב, כרוב, ברוקולי ונבטי בריסל. אלה מספקים כ 3-6% מה- RDI לכל 1/2 כוס מבושלת (60-80 גרם).

עם זאת, ירקות מכילים גם רמות משתנות של נוגדי תזונה, כגון אוקסלטים. אוקסלטים יכולים להיקשר לסידן במעי שלך, מה שמקשה על ספיגת גופך ().

מחקרים מראים כי גופך עשוי לספוג רק כ -5% מהסידן המצוי בכמה ירקות בעלי אוקסלט גבוה ().

זו הסיבה שירקות נמוכים ובינוניים של אוקסלט כמו ירקות לפת, ברוקולי וקייל נחשבים למקורות טובים יותר מאשר ירקות בעלי אוקסלט גבוה יותר, כמו תרד, ירקות סלק ומנגולד שוויצרי ().

רתיחה היא אחת הדרכים להפחית את רמות האוקסלט ב- 30-87%. מעניין שזה נראה יעיל יותר מאשר אידוי או אפייה ().

ירקות דלי אוקסלט ובינוני, כמו ירקות לפת, ברוקולי וכרוב, הם מקור לסידן שגופכם יכול לספוג בקלות. הרתחתם תעודד עוד יותר את הספיגה.

8. קצת פירות

ישנם זני פרי המכילים כמויות טובות של סידן.

לדוגמא, תאנים גולמיות מספקות 18 מ"ג - או קרוב ל -2% מה- RDI - לתאנה. תאנים מיובשות מציעות מעט פחות בסביבות 13 מ"ג לתאנה ().

תפוזים הם עוד פרי מעט סידני. הם מכילים כ- 48–65 מ"ג, או 5-7% מה- RDI לפרי בינוני, תלוי במגוון.

דומדמניות שחורות, אוכמניות ופטל מסכמות את הרשימה הזו.

דומדמניות שחורות אורזות כ -65 מ"ג סידן לכוס (110 גרם) - או כ -7% מה- RDI - ואילו אוכמניות ופטל מספקים לכם 32-44 מ"ג לכוס (145 גרם ו -125 גרם, בהתאמה).

בנוסף לסידן, פירות אלו מציעים גם מינון טוב של סיבים, ויטמין C ומגוון ויטמינים ומינרלים אחרים.

שווה להוסיף לתזונה תאנים, תפוזים, דומדמניות שחורות ואוכמניות. הם פירות עם הכמויות הגבוהות ביותר של סידן הנספג בקלות.

9. מזון ומשקאות מועשרים

בחלק מהמאכלים והמשקאות מוסיפים סידן במהלך תהליך הייצור. הם עוד דרך טובה להוסיף מינרל זה לתזונה.

מזונות מועשרים בסידן כוללים יוגורטים מהצומח וכמה סוגים של דגני בוקר. לעיתים מועשרים גם קמח וקמח תירס במינרל זה, ולכן ישנם מאפים הכוללים לחמים, קרקרים או טורטיות מכילים כמויות גדולות.

משקאות מועשרים, כמו חלב צמחי ומיץ תפוזים, יכולים גם להוסיף כמויות משמעותיות של סידן לתזונה.

לדוגמה, כוס אחת (240 מ"ל) חלב צמחי מועשר, ללא קשר לסוג, מספקת בדרך כלל כ -30% מה- RDI - או 300 מ"ג סידן נספג מאוד. מצד שני, כוס אחת (240 מ"ל) של מיץ תפוזים מועשר מכסה בדרך כלל עד 50% מהדרישות היומיומיות שלך (,).

בפרט, חלב סויה הוא אלטרנטיבה מצוינת לחלב פרה, מכיוון שהוא מכיל בערך אותה כמות של חלבון - או 7 גרם לכוס (240 מ"ל).

רק קחו בחשבון שלא כל חלב הצמח מועשר, אז בדקו את התווית לפני הקנייה.

מזון ומשקאות מועשרים בסידן כוללים חלב צמחים ויוגורטים, קמח, קמח תירס, מיץ תפוזים וכמה סוגי דגני בוקר. עדיף לבדוק בתווית בכמה כל מזון מכיל.

10. מולסה שחורה

מולסה בלקסטראפ היא ממתיק עם אגרוף תזונתי.

הוא עשוי מקנה סוכר שהורתח שלוש פעמים. בניגוד לסוכר, הוא מכיל כמה ויטמינים ומינרלים, כולל 179 מ"ג סידן - או 18% מה- RDI - לכף (15 מ"ל).

החומרים המזינים בכף אחת (15 מ"ל) של מולסה שחורה יכולים לעזור גם בכיסוי של כ5-15% מהדרישות היומיומיות שלכם לברזל, סלניום, ויטמין B6, מגנזיום ומנגן ().

עם זאת, מולסה שחורה נותרה עשירה מאוד בסוכר, אז כדאי לאכול אותה במתינות.

מולסה בלקסטראפ עשירה בסוכר אך מכילה גם מגוון ויטמינים ומינרלים. כף אחת (15 מ"ל) מכסה כ- 18% מצרכי הסידן היומיים שלך.

בשורה התחתונה

סידן חשוב לבריאות העצמות והשרירים שלך, כמו גם למערכת הדם והעצבית שלך. עם זאת, אנשים רבים לא מצליחים להשיג מספיק מזין זה, כולל טבעונים.

חלב נחשב לעתים קרובות כמקור היחיד למינרל זה. עם זאת, הוא קיים באופן טבעי גם במגוון של מזון צמחי - מדגנים וקטניות לפירות, ירקות, אגוזים וזרעים. אתה אפילו תמצא אותו באצות ובמולסה שחורה.

יתרה מכך, מספר מזונות מועשרים בחומר המזון הזה. לפיכך, מגוון הוא המפתח כשמנסים לענות על צרכי הסידן שלכם בתזונה טבעונית.