האם אתה יכול ללכת לצמחוני בדיאטת הקטו?

תוֹכֶן

• מהי דיאטת הקטו הצמחונית?
• יתרונות בריאותיים
• מקדם ירידה במשקל
• מגן מפני מחלות כרוניות
• תומך בבקרת סוכר בדם
• חסרונות פוטנציאליים
• עלול להגביר את הסיכון לחסרים תזונתיים
• יכול לגרום לתסמינים דמויי שפעת
• לא מתאים לאוכלוסיות מסוימות
• אוכלים לאכול
• מזונות שיש להימנע מהם
• תוכנית ארוחות לדוגמא
• יוֹם שֵׁנִי
• יוֹם שְׁלִישִׁי
• יום רביעי
• יוֹם חֲמִישִׁי
• יוֹם שִׁישִׁי
• חטיפי קטו צמחוניים
• בשורה התחתונה

תזונה צמחונית וקטוגנית נחקרה רבות על יתרונותיהם הבריאותיים (,).

הדיאטה הקטוגנית, או הקטו, היא דיאטה עתירת שומן ופחמימות שהפכה פופולרית במיוחד בשנים האחרונות. למרות שהוא מכיל בדרך כלל מוצרים מן החי כמו בשר, דגים ועופות, אפשר להתאים אותו כך שיתאים לתזונה צמחונית.

מאמר זה מספר לכם את כל מה שאתם צריכים לדעת על דיאטת הקטו הצמחונית.

מהי דיאטת הקטו הצמחונית?

דיאטת הקטו הצמחונית היא תוכנית אכילה המשלבת היבטים של צמחונות ודיאטת קטו.

רוב הצמחונים אוכלים מוצרים מן החי כמו ביצים וחלב, אך נמנעים מבשר ודגים.

בינתיים, הדיאטה הקטוגנית היא תזונה עתירת שומן המגבילה את צריכת הפחמימות ל 20-50 גרם ליום. צריכת פחמימות נמוכה במיוחד מעוררת קטוזיס, מצב מטבולי בו גופך מתחיל לשרוף שומן לדלק במקום גלוקוז (,).

בתזונה קטוגנית מסורתית, כ- 70% מסך הקלוריות היומיות שלך צריכות להגיע משומן, כולל מקורות כמו שמנים, בשר, דגים ומחלבה מלאה בשומן ().

עם זאת, דיאטת הקטו הצמחונית מבטלת בשר ודגים, אך מסתמכת במקום על שומנים בריאים אחרים, כגון שמן קוקוס, ביצים, אבוקדו, אגוזים וזרעים.

דיאטת הקטו הצמחונית היא דפוס אכילה דל שומן ופחמימות המבטל בשר ודגים.

יתרונות בריאותיים

אף כי אין מחקרים שבדקו את היתרונות הספציפיים של דיאטת הקטו הצמחונית, קיימים מחקרים רבים על שתי הדיאטות ההוריות.

מקדם ירידה במשקל

גם דיאטות צמחוניות וגם קטוגניות קשורות לירידה במשקל.

סקירה אחת גדולה של 12 מחקרים הראתה כי אלו שעוקבים אחר תזונה צמחונית הורידו בממוצע 4.5 ק"ג (2 ק"ג) יותר מאשר לא צמחונים במשך 18 שבועות ().

כמו כן, במחקר שנערך במשך 6 חודשים בקרב 74 אנשים עם סוכרת מסוג 2, דיאטות צמחוניות קידמו את יעילות השומן והירידה במשקל באופן יעיל יותר מאשר דיאטות דלות קלוריות מסורתיות ().

באופן דומה, מחקר בן 6 חודשים בקרב 83 אנשים עם השמנת יתר מצא כי דיאטת קטו הביאה לירידה משמעותית במשקל ובמדד מסת הגוף (BMI), עם ירידה ממוצעת של 31 ק"ג (14 ק"ג) ().

כמות שומנים בריאה של דיאטה זו עשויה גם לגרום לך להרגיש שובע יותר זמן להפחתת רעב ותיאבון ().

מגן מפני מחלות כרוניות

דיאטות צמחוניות נקשרו לסיכון מופחת למספר מצבים כרוניים.

למעשה, מחקרים קושרים אותם לסיכון נמוך יותר לסרטן ולשיפור ברמות של מספר גורמי סיכון למחלות לב, כולל BMI, כולסטרול ולחץ דם (,).

דיאטת הקטו נחקרה גם על השפעותיה על מניעת מחלות.

במחקר שנערך במשך 56 שבועות בקרב 66 אנשים, דיאטת הקטו הובילה להפחתה משמעותית במשקל הגוף, כולסטרול כולל, כולסטרול LDL (רע), טריגליצרידים וסוכר בדם, כולם גורמי סיכון למחלות לב ().

מחקרים אחרים מצביעים על כך שתזונה זו עשויה להגן על בריאות המוח ולעזור בטיפול במחלות פרקינסון ואלצהיימר (,).

מחקרים בבעלי חיים ובמבחנה מציינים גם כי דיאטת הקטו עשויה להפחית את הצמיחה של גידולים סרטניים. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף (,,).

תומך בבקרת סוכר בדם

דיאטות צמחוניות וקטו תומכות כל אחת בבקרת הסוכר בדם.

סקירה של שישה מחקרים קישרה בין תזונה צמחונית לירידה משמעותית ברמות HbA1c, סמן לשליטה ארוכת טווח בדם בדם ().

יתרה מכך, מחקר בן 5 שנים בקרב 2,918 אנשים קבע כי מעבר לתזונה צמחונית מפחית את הסיכון לסוכרת ב -53% ().

בינתיים, דיאטת הקטו עשויה לשפר את ויסות רמת הסוכר בדם ולהגביר את רגישותו לאינסולין, הורמון המעורב בשליטה על הסוכר בדם ().

במחקר של 4 חודשים בקרב 21 אנשים, בעקבות דיאטת קטו הורידו את רמות ה- HbA1c ב -16%. באופן מרשים, 81% מהמשתתפים הצליחו להפחית או להפסיק את תרופות הסוכרת שלהם בסוף המחקר ().

הוכח כי תזונה צמחונית וקטו מגדילה ירידה במשקל, תומכת בשליטה על רמת הסוכר בדם ומגנה מפני מספר מחלות כרוניות. יש לזכור כי אין מחקרים שבודקים את דיאטת הקטו הצמחונית באופן ספציפי.

חסרונות פוטנציאליים

לדיאטת הקטו הצמחונית יש כמה חסרונות שיש לקחת בחשבון גם כן.

עלול להגביר את הסיכון לחסרים תזונתיים

דיאטות צמחוניות דורשות תכנון נכון כדי להבטיח שאתה עונה על צרכיך התזונתיים.

מחקרים מראים כי דפוסי אכילה אלה נוטים להיות נמוכים בחומרים מזינים חשובים, כולל ויטמין B12, ברזל, סידן וחלבון ().

דיאטת הקטו הצמחונית מגבילה אף יותר מכיוון שהיא מגבילה כמה קבוצות מזון צפופות לחומרים מזינים, כגון פירות, קטניות ודגנים מלאים - מה שמגדיל עוד יותר את הסיכון לחסרים תזונתיים.

פיקוח על צריכת חומרים מזינים בקפידה ואכילת מגוון מזונות בריאים ומלאים יכולים לעזור להבטיח שאתה מקבל את הוויטמינים והמינרלים שהגוף שלך זקוק להם.

נטילת תוספי תזונה עשויה גם לעזור - במיוחד עבור חומרים מזינים שלעתים קרובות אין תזונה צמחונית, כמו ויטמין B12.

יכול לגרום לתסמינים דמויי שפעת

מעבר לקטוזיס עלול לגרום לתופעות לוואי רבות, המכונות לפעמים שפעת הקטו ().

חלק מהתופעות השכיחות ביותר כוללות ():

• עצירות
• כאבי ראש
• עייפות
• קשיי שינה
• התכווצות שרירים
• שינויים במצב הרוח
• בחילה
• סְחַרחוֹרֶת

יש לציין שתופעות לוואי אלו בדרך כלל מתבהרות תוך מספר ימים. מנוחה רבה, הישארות לחות ופעילות גופנית באופן קבוע יכולה לעזור להקל על הסימפטומים שלך.

לא מתאים לאוכלוסיות מסוימות

מכיוון שדיאטת הקטו הצמחונית מגבילה מאוד, יתכן וזו לא אפשרות טובה לכולם.

בפרט, ילדים ונשים בהריון או מניקות צריכים להימנע מכך, מכיוון שהוא יכול להגביל מספר חומרים מזינים החיוניים לצמיחה והתפתחות תקינה.

יתכן שזה גם לא מתאים לספורטאים, לאלה עם היסטוריה של הפרעות אכילה, או לאנשים עם סוכרת מסוג 1.

אם יש לך מצבים בריאותיים בסיסיים או אם אתה נוטל תרופות כלשהן, שוחח עם המטפל / ת שלך לפני תחילת הדיאטה.

דיאטת הקטו הצמחונית עלולה לגרום לתופעות לוואי קצרות טווח, חסרות חומרים מזינים חשובים, ולא מתאימה לילדים ולהריון או מיניקה.

אוכלים לאכול

דיאטת קטו צמחונית בריאה צריכה לכלול מגוון ירקות שאינם עמילניים, שומנים בריאים ומקורות חלבון, כגון:

• ירקות שאינם עמילניים: תרד, ברוקולי, פטריות, כרוב, כרובית, קישואים ופלפלים
• שומנים בריאים: שמן זית, שמן קוקוס, אבוקדו, שמן MCT ושמן אבוקדו
• אֱגוֹזִים: שקדים, אגוזי מלך, אגוזי קשיו, מקדמיה, פיסטוקים ואגוזי ברזיל
• זרעים: צ'יה, קנבוס, פשתן וגרעיני דלעת
• חמאת אגוזים: שקדים, בוטנים, פקאן וחמאת אגוזי לוז
• מוצרי חלב מלאים בשומן: חלב, יוגורט וגבינה
• חֶלְבּוֹן: ביצים, טופו, טמפה, ספירולינה, נאטו, ושמרים תזונתיים
• פירות דלי פחמימות (במתינות): פירות יער, לימונים, וליים
• עשבי תיבול ותבלינים: בזיליקום, פפריקה, פלפל, כורכום, מלח, אורגנו, רוזמרין וטימין

דיאטת קטו צמחונית צריכה לכלול שומנים בריאים רבים, ירקות שאינם עמילניים וחלבון צמחי.

מזונות שיש להימנע מהם

בדיאטת קטו צמחונית, כדאי להימנע מכל בשר ופירות ים.

מאכלים עתירי פחמימות כמו דגנים, קטניות, פירות וירקות עמילניים מותרים רק בכמויות קטנות, כל עוד הם משתלבים בהקצאת הפחמימות היומית שלך.

עליכם לחסל את המאכלים הבאים:

• בָּשָׂר: בשר בקר, חזיר, טלה, עז ועגל
• עוֹפוֹת: עוף, הודו, ברווז ואווז
• דגים ורכיכות: סלמון, טונה, סרדינים, אנשובי ולובסטר

להלן כמה מאכלים שכדאי להגביל:

• ירקות עמילניים: תפוחי אדמה, טטות, סלק, פטרניפס, גזר ובטטה
• משקאות ממותקים בסוכר: סודה, תה מתוק, משקאות ספורט, מיץ ומשקאות אנרגיה
• דגנים: לחם, אורז, קינואה, שיבולת שועל, דוחן, שיפון, שעורה, כוסמת ופסטה
• קטניות: שעועית, אפונה, עדשים, וחומוס
• פירות: תפוחים, בננות, תפוזים, פירות יער, מלון, משמשים, שזיפים ואפרסקים
• תבלינים: רוטב ברביקיו, חרדל דבש, קטשופ, מרינדות ורטבי סלט ממותקים
• אוכל מעובד: דגני בוקר, גרנולה, צ'יפס, עוגיות, קרקרים ומאפים
• ממתיקים: סוכר חום, סוכר לבן, דבש, סירופ מייפל וצוף אגבה
• משקאות אלכוהוליים: בירה, יין וקוקטיילים ממותקים

דיאטת קטו צמחונית מבטלת את כל הבשר תוך הגבלת מאכלים עתירי פחמימות כמו ירקות עמילניים, משקאות ממותקים, דגנים ופירות.

תוכנית ארוחות לדוגמא

תוכנית ארוחה מדגמית זו בת חמישה ימים יכולה לעזור בהתחלת דיאטת קטו צמחונית.

יוֹם שֵׁנִי

• ארוחת בוקר: שייק עם חלב שומן מלא, תרד, חמאת בוטנים, שמן MCT ואבקת חלבון מי גבינה שוקולד
• ארוחת צהריים: אטריות קישואים עם קציצות טמפה ורוטב אבוקדו קרמי
• אֲרוּחַת עֶרֶב: קארי קוקוס עשוי שמן זית, ירקות מעורבים וטופו

יוֹם שְׁלִישִׁי

• ארוחת בוקר: חביתה עשויה משמן קוקוס, גבינה, עגבניות, שום ובצל
• ארוחת צהריים: פיצה קרום כרובית עם גבינה, פטריות, עגבניות חתוכות לקוביות, שמן זית ותרד
• אֲרוּחַת עֶרֶב: סלט עם ירקות מעורבים, טופו, אבוקדו, עגבניות ופלפלים

יום רביעי

• ארוחת בוקר: טופו לטרוף עם שמן זית, ירקות מעורבים וגבינה
• ארוחת צהריים: כרובית מק וגבינה עם שמן אבוקדו, ברוקולי ובייקון טמפה
• אֲרוּחַת עֶרֶב: פריטטה עם שמן קוקוס, תרד, אספרגוס, עגבניות ופטה

יוֹם חֲמִישִׁי

• ארוחת בוקר: יוגורט יווני ועליו אגוזי מלך וזרעי צ'יה
• ארוחת צהריים: עטיפות חסה טאקו עם בשר פטריות אגוזים, אבוקדו, עגבניות, כוסברה, שמנת חמוצה וגבינה
• אֲרוּחַת עֶרֶב: סירות פיצה קישואים עם שמן זית, מרינרה, גבינה, תרד ושום

יוֹם שִׁישִׁי

• ארוחת בוקר: שיבולת שועל קטו עם זרעי קנבוס, זרעי פשתן, שמנת כבדה, קינמון וחמאת בוטנים
• ארוחת צהריים: סירות ביצה-אבוקדו אפויות ועליהן עירית, בייקון קוקוס ופפריקה
• אֲרוּחַת עֶרֶב: אורז מטוגן כרובית עשוי שמן קוקוס, ירקות וטופו

חטיפי קטו צמחוניים

הנה כמה חטיפים פשוטים שתוכלו ליהנות מהם בין הארוחות:

• שבבי קישואים
• סלרי עם חמאת בוטנים
• זרעי דלעת קלויים
• פריכיות פשתן עם גבינה חתוכה
• אגוזים מעורבבים
• פודינג זרעי צ'יה ומעליו קוקוס לא ממותק
• גזר עם גוואקמולה
• קצפת עם אוכמניות
• גבינת קוטג 'מלאה שומן עם פלפל שחור
• יוגורט יווני מלא שומן עם אגוזי מלך

תפריט הדוגמה שלמעלה מספק מספר רעיונות לארוחות פשוטות וחטיפים שתוכלו ליהנות מהם בדיאטת הקטו הצמחונית.

בשורה התחתונה

דיאטת הקטו הצמחונית היא דפוס אכילה עתיר שומן ופחמימות המבטל בשר ופירות ים.

באופן עצמאי, דיאטות צמחוניות וקטו עשויות לקדם שליטה בסוכר בדם, ירידה במשקל ועוד כמה יתרונות.

עם זאת, דיאטה זו עשויה להגביר את הסיכון לחסרים תזונתיים ולא נחקרה בפני עצמה.

ובכל זאת, אם אתה צמחוני ומעוניין לנסות קטו - או שכבר עוקב אחרי קטו וסקרן ללכת ללא בשר - בהחלט ניתן לשלב את שניהם.