7 דרכים מרשימות ויטמין C מיטיב עם גופך

תוֹכֶן

• 1. עשוי להפחית את הסיכון שלך למחלות כרוניות
• 2. עשוי לעזור בניהול לחץ דם גבוה
• 3. עשוי להפחית את הסיכון שלך למחלות לב
• 4. עשוי להפחית את רמות חומצת השתן בדם ולסייע במניעת התקפי צנית
• 5. מסייע במניעת מחסור בברזל
• 6. מגביר את החסינות
• 7. מגן על הזיכרון והחשיבה שלך כשאתה מתבגר
• טענות לא מוכחות לגבי ויטמין C
• בשורה התחתונה

ויטמין C הוא ויטמין חיוני, כלומר הגוף שלך לא יכול לייצר אותו. עם זאת, יש לו תפקידים רבים והוא נקשר ליתרונות בריאותיים מרשימים.

זה מסיס במים ונמצא בפירות וירקות רבים, כולל תפוזים, תותים, פרי קיווי, פלפלים, ברוקולי, קייל ותרד.

הצריכה היומית המומלצת לוויטמין C היא 75 מ"ג לנשים ו -90 מ"ג לגברים (1).

אמנם בדרך כלל מומלץ לקבל את צריכת הוויטמין C שלך ממזונות, אנשים רבים פונים לתוספי מזון כדי לענות על צרכיהם.

להלן 7 יתרונות מוכחים מדעיים של נטילת תוסף ויטמין C.

1. עשוי להפחית את הסיכון שלך למחלות כרוניות

ויטמין C הנו נוגד חמצון רב עוצמה שיכול לחזק את ההגנות הטבעיות של גופך (2).

נוגדי חמצון הם מולקולות המגבירות את מערכת החיסון. הם עושים זאת על ידי הגנה על תאים מפני מולקולות מזיקות הנקראות רדיקלים חופשיים.

כאשר מצטברים רדיקלים חופשיים הם יכולים לקדם מצב המכונה לחץ חמצוני, שקושר למחלות כרוניות רבות (3).

מחקרים מראים כי צריכת יותר ויטמין C יכולה להעלות את רמות נוגדי החמצון בדם שלך עד 30%. זה עוזר להגנות הטבעיות של הגוף להילחם בדלקת (4, 5).

ויטמין C הנו נוגד חמצון חזק שיכול להעלות את רמות נוגדי החמצון בדם שלך. זה עשוי לעזור להפחית את הסיכון למחלות כרוניות כמו מחלות לב.

2. עשוי לעזור בניהול לחץ דם גבוה

כשליש מהבוגרים האמריקנים סובלים מלחץ דם גבוה (6).

לחץ דם גבוה מציב אתכם בסיכון למחלות לב, הגורם המוביל למוות בעולם (7).

מחקרים הראו כי ויטמין C עשוי לסייע בהורדת לחץ הדם אצל אלו הסובלים מלחץ דם גבוה ובלי.

מחקר שנערך בבעלי חיים מצא שלקיחת תוסף ויטמין C עזר להרפות את כלי הדם הנושאים דם מהלב, מה שסייע בהפחתת רמות לחץ הדם (8).

יתר על כן, ניתוח שנערך ב- 29 מחקרים בבני אדם מצא כי נטילת תוסף ויטמין C הפחיתה את לחץ הדם הסיסטולי (הערך העליון) ב -3.8 מ"מ כספ"ג ולחץ הדם הדיאסטולי (הערך הנמוך) ב -1.5 מ"מ כספית בממוצע, בקרב מבוגרים בריאים.

בקרב מבוגרים עם לחץ דם גבוה, תוספי ויטמין C הפחיתו את לחץ הדם הסיסטולי ב -4.9 מ"מ כספית ולחץ הדם הדיאסטולי ב- 1.7 מ"מ כספית בממוצע (9).

למרות שהתוצאות הללו מבטיחות, לא ברור אם ההשפעות על לחץ הדם ארוכות טווח. יתר על כן, אנשים עם לחץ דם גבוה לא צריכים להסתמך על ויטמין C בלבד לטיפול.

תוספי ויטמין C נמצאו כמורידים לחץ דם בקרב מבוגרים בריאים וגם בקרב אנשים עם לחץ דם גבוה.

3. עשוי להפחית את הסיכון שלך למחלות לב

מחלת לב היא גורם המוות המוביל בעולם (7).

גורמים רבים מגדילים את הסיכון למחלות לב, כולל לחץ דם גבוה, רמת טריגליצרידים גבוהה או רמות כולסטרול LDL (רע) ורמות נמוכות של כולסטרול HDL (טוב).

ויטמין C עשוי לעזור בהפחתת גורמי סיכון אלה העלולים להפחית את הסיכון למחלות לב.

לדוגמה, ניתוח של 9 מחקרים עם 293,172 משתתפים בשילוב מצא כי לאחר 10 שנים, אנשים שלקחו לפחות 700 מ"ג ויטמין C היו בסיכון נמוך ב -25% למחלות לב לעומת אלו שלא נטלו תוסף ויטמין C ( 10).

מעניין, ניתוח נוסף שנערך ב- 15 מחקרים מצא כי צריכת ויטמין C ממזונות - ולא תוספי מזון - נקשרה לסיכון נמוך יותר למחלות לב.

עם זאת, המדענים לא היו בטוחים אם אנשים שצרכו מזון עשיר בוויטמין C גם הם מנהלים אורח חיים בריא יותר מאשר אנשים שלקחו תוסף. לפיכך, לא ברור אם ההבדלים נבעו מוויטמין C או היבטים אחרים בתזונה שלהם (11).

ניתוח נוסף של 13 מחקרים בדק את ההשפעות של נטילת 500 מ"ג וויטמין C מדי יום על גורמי סיכון למחלות לב, כמו כולסטרול בדם ורמות הטריגליצרידים.

הניתוח מצא כי נטילת תוסף ויטמין C הפחיתה באופן משמעותי את הכולסטרול LDL (הרע) בכ- 7.9 מ"ג / דצ"ל וטריגליצרידים בדם ב- 20.1 מ"ג / ד"ל (12).

בקיצור, נראה כי נטילה או צריכה של לפחות 500 מ"ג ויטמין C מדי יום עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב. עם זאת, אם כבר צורכים תזונה עשירה בוויטמין C, ייתכן ותוספי מזון לא יספקו יתרונות נוספים לבריאות הלב.

תוספי ויטמין C נקשרו לסיכון מופחת למחלות לב. תוספים אלה עשויים להוריד גורמי סיכון למחלות לב, כולל רמות גבוהות בדם של כולסטרול LDL (רע) וטריגליצרידים.

4. עשוי להפחית את רמות חומצת השתן בדם ולסייע במניעת התקפי צנית

גאוט הוא סוג של דלקת פרקים הפוגעת בכ -4% מהמבוגרים האמריקאים (13).

זה כואב להפליא וכולל דלקת במפרקים, במיוחד אלה של אצבעות הרגליים הגדולות. אנשים עם גאוט חווים נפיחות והתקפי כאב פתאומיים וחמורים (14).

תסמיני גאוט מופיעים כאשר יש יותר מדי חומצת שתן בדם. חומצת שתן היא מוצר פסולת המיוצר על ידי הגוף. ברמות גבוהות הוא עשוי להתגבש ולהיפתח במפרקים.

מעניין, מספר מחקרים הראו כי ויטמין C עשוי לסייע בהפחתת חומצת השתן בדם, וכתוצאה מכך להגן מפני התקפי צנית.

לדוגמא, מחקר שכלל 1,387 גברים מצא כי אלה שצרכו את הוויטמין C הגבוה ביותר היו בעלי רמות נמוכות יותר של חומצת שתן בדם בהשוואה לאלה שצרכו את המעט (15).

מחקר אחר עקב אחר 46,994 גברים בריאים מעל 20 שנה כדי לקבוע אם צריכת ויטמין C קשורה להתפתחות גאוט. הוא מצא שאנשים שלקחו תוסף ויטמין C היו בסיכון נמוך ל 44% גאוט (16).

בנוסף, ניתוח של 13 מחקרים מצא כי נטילת תוסף ויטמין C במשך 30 יום הפחיתה משמעותית את חומצת השתן בדם, בהשוואה לפלסבו (17).

אמנם נראה שיש קשר חזק בין צריכת ויטמין C לרמות חומצת השתן, אולם יש צורך במחקרים נוספים על השפעות ויטמין C על גאוט.

מזונות ותוספי מזון עשירים בויטמין C נקשרו להפחתת רמות חומצת השתן בדם ולסיכון נמוך יותר לגאוט.

5. מסייע במניעת מחסור בברזל

ברזל הוא חומר מזין חשוב שיש לו מגוון תפקודים בגוף. זה חיוני לייצור כדוריות דם אדומות ולהובלת חמצן בגוף.

תוספי ויטמין C יכולים לעזור בשיפור ספיגת הברזל מהתזונה. ויטמין C מסייע בהמרת ברזל שנספג בצורה גרועה, כמו מקורות ברזל על בסיס צמחי, לצורה שקל יותר לספוג (18).

זה שימושי במיוחד עבור אנשים בדיאטה נטולת בשר, שכן בשר הוא מקור עיקרי לברזל.

למעשה, פשוט צריכת 100 מ"ג של ויטמין C עשויה לשפר את ספיגת הברזל ב -67% (19).

כתוצאה מכך, ויטמין C עשוי לעזור להפחית את הסיכון לאנמיה בקרב אנשים המועדים למחסור בברזל.

במחקר אחד, 65 ילדים עם אנמיה נמוכה עם מחסור בברזל קיבלו תוסף ויטמין C. החוקרים מצאו כי התוסף לבדו עזר לשלוט באנמיה שלהם (20).

אם יש לך רמות ברזל נמוכות, צריכת מזונות עשירים יותר בויטמין C או נטילת תוסף ויטמין C עשויה לעזור בשיפור רמות הברזל בדם שלך.

ויטמין C יכול לשפר את ספיגת הברזל שנספג בצורה לא טובה כמו ברזל ממקורות נטולי בשר. זה עשוי גם להפחית את הסיכון למחסור בברזל.

6. מגביר את החסינות

אחת הסיבות העיקריות לכך שאנשים נוטלים תוספי ויטמין C היא להגביר את חסינותם, מכיוון שוויטמין C מעורב בחלקים רבים של מערכת החיסון.

ראשית, ויטמין C עוזר לעודד ייצור תאי דם לבנים המכונים לימפוציטים ופגוציטים, המסייעים בהגנה על הגוף מפני זיהום (21).

שנית, ויטמין C מסייע לתאי הדם הלבנים הללו לתפקד בצורה יעילה יותר תוך הגנה עליהם מפני נזק על ידי מולקולות שעלולות להזיק, כמו רדיקלים חופשיים.

שלישית, ויטמין C הוא חלק חיוני במערכת ההגנה של העור. הוא מועבר באופן פעיל לעור, שם הוא יכול לשמש נוגד חמצון ולעזור לחזק את מחסומי העור (22).

מחקרים הראו כי נטילת ויטמין C עשויה לקצר את זמן ריפוי הפצע (23, 24).

יתר על כן, רמות ויטמין C נמוכות נקשרו לתוצאות בריאותיות לקויות.

לדוגמא, אנשים הסובלים מדלקת ריאות נוטים לרמות נמוכות יותר של ויטמין C, ונראה כי תוספי ויטמין C מקצרים את זמן ההחלמה (25, 26).

ויטמין C עשוי להגביר את החסינות על ידי עזרה בתאי הדם הלבנים לתפקד בצורה יעילה יותר, לחזק את מערכת ההגנה של העור שלך ולעזור לפצעים להחלים מהר יותר.

7. מגן על הזיכרון והחשיבה שלך כשאתה מתבגר

דמנציה הוא מונח רחב המשמש לתיאור סימפטומים של חשיבה וזיכרון לקויים.

זה משפיע על למעלה מ -35 מיליון אנשים ברחבי העולם ומופיע בדרך כלל בקרב מבוגרים מבוגרים (27).

מחקרים מראים כי לחץ ודלקת חמצונית בקרבת המוח, עמוד השדרה והעצבים (המכונה לחלוטין מערכת העצבים המרכזית) יכולים להעלות את הסיכון לדמנציה (28).

ויטמין C הנו נוגד חמצון חזק. רמות נמוכות של ויטמין זה נקשרו לפגיעה ביכולת החשיבה והזכירה (29, 30).

יתר על כן, מספר מחקרים הראו כי אנשים הסובלים מדמנציה עשויים להיות בעלי רמות נמוכות בדם של ויטמין C (31, 32).

יתר על כן, צריכת ויטמין C גבוהה ממזון או תוספי מזון הוכיחה השפעה מגינה על החשיבה והזיכרון ככל שמתבגרים (33, 34, 35).

תוספי ויטמין C עשויים לסייע במצבים כמו דמנציה אם אינך מקבל מספיק ויטמין C מהתזונה שלך. עם זאת, דרושים מחקרים נוספים בבני אדם על מנת להבין את ההשפעות של תוספי ויטמין C על בריאות מערכת העצבים (36).

רמות ויטמין C נמוכות נקשרו לעלייה בסיכון להפרעות זיכרון וחשיבה כמו דמנציה, בעוד שלצריכה גבוהה של ויטמין C ממזונות ותוספי מזון הוכחה השפעה מגינה.

טענות לא מוכחות לגבי ויטמין C

בעוד שלוויטמין C יתרונות מוכחים מדעיים רבים, יש לו גם טענות רבות ובלתי מבוססות הנתמכות על ידי ראיות חלשות או שום הוכחות כלל.

להלן כמה טענות לא מוכחות לגבי ויטמין C:

• מונע הצטננות. בעוד שנראה כי ויטמין C מפחית את חומרת ההצטננות וזמן ההחלמה ב -8% בקרב מבוגרים ו -14% אצל ילדים, זה לא מונע אותם (37).
• מפחית את הסיכון לסרטן. קומץ מחקרים קישרו צריכת ויטמין C לסיכון נמוך יותר למספר סוגי סרטן. עם זאת, מרבית המחקרים מצאו כי ויטמין C אינו משפיע על הסיכון להתפתחות סרטן (38).
• מגן מפני מחלות עיניים. ויטמין C נקשר לסיכונים מופחתים של מחלות עיניים כמו קטרקט וניוון מקולרי הקשורים לגיל. עם זאת, לתוספי ויטמין C אין השפעה ואף עלולים לגרום נזק (39, 40, 41).
• עשוי לטפל ברעילות עופרת. למרות שנראה שיש לאנשים עם רעילות עופרת רמות נמוכות של ויטמין C, אין עדויות חזקות ממחקרים אנושיים המראים כי ויטמין C יכול לטפל ברעלילות עופרת (42).

למרות שלוויטמין C יתרונות מוכחים רבים, לא הוכח שהוא מונע הצטננות, מפחית את הסיכון לסרטן, מגן מפני מחלות עיניים או מטפל ברעלת עופרת.

בשורה התחתונה

ויטמין C הוא ויטמין מסיס במים שיש להשיג מהתזונה או מהתוספים.

זה נקשר ליתרונות בריאותיים מרשימים, כמו העלאת רמות נוגדי החמצון, הורדת לחץ הדם, הגנה מפני התקפי גאוט, שיפור ספיגת הברזל, הגברת החסינות והפחתת סיכון למחלות לב ודמנציה.

בסך הכל תוספי ויטמין C הם דרך נהדרת ופשוטה להגביר את צריכת הוויטמין C אם אתם נאבקים להשיג מספיק מהתזונה.