20 מזונות עשירים בוויטמין C

תוֹכֶן

• 1. שזיפים של קאקאדו
• 2. דובדבני Acerola
• 3. ירך ורדים
• 4. צ'ילי פלפלים
• 5. גויאבות
• 6. פלפלים צהובים מתוקים
• 7. דומדמניות שחורות
• 8. קורנית
• 9. פטרוזיליה
• 10. תרד חרדל
• 11. קייל
• 12. קיוויות
• 13. ברוקולי
• 14. נבטי בריסל
• 15. לימונים
• 16. ליצ'ות
• 17. אפרסמונים אמריקאים
• 18. פפאיאס
• 19. תותים
• 20. תפוזים
• בשורה התחתונה

ויטמין C הוא ויטמין מסיס במים שנמצא במזונות רבים, במיוחד פירות וירקות.

זה ידוע בכך שהוא נוגד חמצון חזק, כמו גם בעל השפעות חיוביות על בריאות העור ותפקוד החיסון.

זה חיוני גם לסינתזה של קולגן, רקמת חיבור, עצמות, שיניים וכלי הדם הקטנים שלך (1, 2).

גוף האדם אינו יכול לייצר או לאחסן ויטמין C. לכן, חיוני לצרוך אותו באופן קבוע בכמויות מספיקות.

הערך היומי הנוכחי (DV) לוויטמין C הוא 90 מ"ג.

תסמיני מחסור כוללים חניכיים מדממים, חבלות וזיהומים תכופים, ריפוי פצע לקוי, אנמיה וצפדינה (1, 2).

להלן 20 המזונות המובילים העשירים בוויטמין C.

1. שזיפים של קאקאדו

שזיף קאקאדו (טרמינליה פרדיננדיאנה) היא מזון-על אוסטרלי ילידי המכיל פי 100 יותר ויטמין C מאשר תפוזים.

יש לו את הריכוז הגבוה ביותר הידוע של ויטמין C, המכיל עד 5,300 מ"ג ל 100 גרם. רק שזיף אחד אורז 481 מ"ג ויטמין C, שהם 530% מה- DV (3).

הוא גם עשיר באשלגן, ויטמין E ולוטאין נוגדי חמצון שעשויים להועיל לבריאות העיניים (4, 5).

סיכום שזיפים של קאקאדו מכילים עד 5,300 מ"ג ויטמין C למאה גרם, מה שהופך אותו למקור העשיר ביותר של ויטמין זה הידוע. רק שזיף אחד מספק 530% מה- DV.

2. דובדבני Acerola

רק חצי כוס (49 גרם) של דובדבני אדמה אדומים (Malpighia emarginata) מספק 822 מ"ג של ויטמין C, או 913% מה- DV (6).

מחקרים בבעלי חיים המשתמשים בתמצית acerola הראו כי הם עשויים להיות בעלי תכונות לחימה בסרטן, מסייעים במניעת נזקי עור UVB ואף להפחית את נזקי ה- DNA הנגרמים כתוצאה מהתזונה הרעה (7, 8, 9).

למרות התוצאות המבטיחות הללו, לא קיימים מחקרים מבוססי-אדם על השפעות צריכת הדובדבן האקרולה.

סיכום רק חצי כוס דובדבני acerola מספקת 913% מה- DV המומלץ לוויטמין C. הפרי עשוי אפילו להיות בעל תכונות לחימה בסרטן, למרות שמחקר על בסיס בני אדם חסר.

3. ירך ורדים

ירך הוורד הוא פרי קטן, מתוק וטבוני מצמח הוורד. הוא טעון בוויטמין C.

כשש מותני ורד מספקים 119 מ"ג של ויטמין C, או 132% מה- DV (10).

ויטמין C נחוץ לסינתזת קולגן התומך בשלמות העור ככל שמתבגרים.

מחקרים מצאו כי ויטמין C מפחית את נזקי השמש בעור, ומקטין את הקמטים, היובש והשינוי והשיפור במראה הכללי שלו. ויטמין C מסייע גם לריפוי פצעים ומצבי עור דלקתיים כמו דרמטיטיס (11).

סיכום מותני ורדים מספקים 426 מ"ג ויטמין C ל 100 גרם. כשש חתיכות של פרי זה מספקות 132% מה- DV ומעודדות עור בריא יותר.

4. צ'ילי פלפלים

פלפל צ'ילי ירוק אחד מכיל 109 מ"ג ויטמין C, או 121% מה- DV. לשם השוואה, פלפל צ'ילי אדום אחד מספק 65 מ"ג, או 72% מה- DV (12, 13).

יתר על כן, פלפלי צ'ילי עשירים בקפסאיצין, התרכובת שאחראית על טעמם החם. קפסאיצין עשוי גם להפחית כאב ודלקת (14).

ישנן עדויות לכך שככף אחת (10 גרם) של אבקת צ'ילי אדום עשויה לסייע בהגברת שריפת השומן (14).

סיכום פלפלי צ'ילי ירוק מכילים 242 מ"ג ויטמין C ל 100 גרם. לכן פלפל צ'ילי ירוק אחד מספק 121% מה DV, ואילו פלפל צ'ילי אדום אחד מספק 72%.

5. גויאבות

פרי טרופי בעל בשר ורוד זה יליד מקסיקו ודרום אמריקה.

גויאבה יחידה מכילה 126 מ"ג ויטמין C, או 140% מה- DV. הוא עשיר במיוחד בליקופן הנוגד חמצון (15).

מחקר של שישה שבועות שכלל 45 אנשים צעירים ובריאים מצא כי אכילת 400 גרם גויאבה קלופה ליום, או בערך 7 חלקים מפרי זה, הורידה משמעותית את לחץ הדם ואת רמות הכולסטרול הכוללות (16).

סיכום גויאבות מכילות 228 מ"ג ויטמין C ל 100 גרם. פרי גויאבה אחד מספק 140% מה- DV עבור ויטמין זה.

6. פלפלים צהובים מתוקים

תכולת הוויטמין C של פלפלים מתוקים או פלפלים עולה עם התבגרותם.

רק כוס וחצי (75 גרם) של פלפלים צהובים מספקת 137 מ"ג של ויטמין C, או 152% מה- DV, שהם כפול מהכמות שנמצאת בפלפלים ירוקים (17, 18).

צריכה מספקת של ויטמין C חשובה לבריאות העיניים שלך ועשויה לעזור בהגנה מפני התקדמות קטרקט.

מחקר שנערך בקרב יותר מ -300 נשים מצא כי בעלי צריכת ויטמין C גבוהה יותר היה סיכון נמוך ב -33% להתקדמות קטרקט, בהשוואה לאלה עם צריכת הוויטמין C הנמוכה ביותר (19).

סיכום פלפלים צהובים מכילים את ריכוז הוויטמין C הגבוה ביותר מבין כל הפלפלים המתוקים עם 183 מ"ג ל 100 גרם. חצי כוס פלפלים צהובים מתוקים מספקת 152% מה- DV המומלץ.

7. דומדמניות שחורות

כוס וחצי (56 גרם) של דומדמניות שחורות (Ribes nigrum) מכיל 101 מ"ג ויטמין C, או 112% מה- DV (20).

פלבנואידים נוגדי חמצון המכונים אנתוציאנינים מעניקים להם את צבעם העשיר והכהה.

מחקרים הראו כי תזונה עשירה בנוגדי חמצון כמו ויטמין C ואנתוציאנינים עשויה להפחית את הנזק החמצוני הקשור למחלות כרוניות, כולל מחלות לב, סרטן ומחלות ניווניות (21, 22).

סיכום דומדמניות שחורות מכילות 181 מ"ג ויטמין C ל 100 גרם. חצי כוס דומדמניות שחורות אורזת 112% מה- DV לוויטמין C ועשויה לסייע בהפחתת דלקת כרונית.

8. קורנית

גרם לגרם, לטימין טרי יש פי שלושה יותר ויטמין C מאשר תפוזים ואחד בריכוז הוויטמין C הגבוה ביותר מבין כל עשבי התיבול הקולינריים.

אונקיה אחת (28 גרם) של טימין טרי מספקת 45 מ"ג של ויטמין C, המהווה 50% מה- DV (23).

אפילו רק פיזור 1-2 כפות (3-6 גרם) של טימין טרי על הארוחה שלך מוסיף 3.5-7 מ"ג ויטמין C לתזונה שלך, מה שיכול לחזק את החסינות שלך ולעזור להילחם בזיהומים.

אמנם טימין הוא תרופה פופולרית לכאבי גרון ולמצבי נשימה, אך הוא גם עשיר בוויטמין C, המסייע בשיפור בריאות החיסון, יצירת נוגדנים, השמדת נגיפים וחיידקים וניקוי תאים נגועים (24, 25).

סיכום קורנית מכילה ויטמין C mopre מאשר מרבית עשבי התיבול הקולינריים עם 160 מ"ג ל 100 גרם. אונקיה אחת של טימין טרי מספקת 50% מה- DV לוויטמין C. טימין ומזונות אחרים עתירי ויטמין C מגבירים את החסינות שלך.

9. פטרוזיליה

שתי כפות (8 גרם) פטרוזיליה טרייה מכילות 10 מ"ג ויטמין C, ומספקות 11% מה- DV המומלץ (26).

יחד עם ירקות עליים אחרים, פטרוזיליה היא מקור משמעותי לברזל על בסיס צמחי, שאינו חמור.

ויטמין C מגביר את ספיגת הברזל הלא-חמישי. זה עוזר במניעה וטיפול באנמיה חסרת ברזל (27, 28).

מחקר בן חודשיים נתן לאנשים בתזונה צמחונית 500 מ"ג ויטמין C פעמיים ביום בארוחותיהם. בסוף המחקר, רמות הברזל שלהם עלו ב -17%, המוגלובין ב -8% ופריטין, שהוא צורת הברזל המאוחסנת, ב- 12% (29).

סיכום פטרוזיליה מכילה 133 מ"ג ויטמין C ל 100 גרם. פיזור שתי כפות פטרוזיליה טרייה בארוחה שלך מספק 11% של ה- DV לוויטמין C, המסייע להגדיל את ספיגת הברזל.

10. תרד חרדל

כוס אחת של תרד חרדל גולמי קצוץ מספקת 195 מ"ג ויטמין C, או 217% מה- DV (30).

למרות שהחום מבישול מוריד את תכולת הוויטמין C במזונות, כוס אחת מבושלת ירקות חרדל עדיין מספקים 117 מ"ג ויטמין C, או 130% מה- DV (31).

כמו בהרבה ירקות כהים ועליים, גם תרד חרדל עשיר בוויטמין A, אשלגן, סידן, מנגן, סיבים תזונתיים ופולטת חומצה.

סיכום תרד חרדל מכיל 130 מ"ג ויטמין C ל 100 גרם. כוס אחת של ירוק עלים זה מספקת 217% מה- DV לוויטמין C כשהוא גולמי, או 130% כשהוא מבושל.

11. קייל

קייל הוא ירק מצליבה.

כוס אחת של קייל גולמי קצוץ מספק 80 מ"ג של ויטמין C, או 89% מה- DV. הוא מספק גם כמויות גדולות של ויטמין K והקרוטנואידים לוטאין וזאקסנטין (32).

כוס אחת של קייל מבושל מספקת 53 מ"ג, או 59% מה- DV לוויטמין C (33).

בעוד בישול של ירק זה מקטין את תכולת הוויטמין C שלו, מחקר אחד מצא כי ירקות עליים רותחים, טגנים או מהבילים עוזרים לשחרר יותר מנוגדי החמצון שלהם. נוגדי חמצון חזקים אלה עשויים לעזור להפחתת מחלות דלקתיות כרוניות (34).

סיכום קייל מכיל 120 מ"ג ויטמין C ל 100 גרם. כוס אחת של קייל גולמי מספקת 89% מה- DV לוויטמין C, ואילו כוס מאודה קל מספק 59%.

12. קיוויות

קיווי בינוני אחד אורז 71 מ"ג ויטמין C, או 79% מה- DV (35).

מחקרים הראו כי קיוויפרוטה עשירה בוויטמין C עשויה לסייע בהפחתת לחץ חמצוני, בהורדת הכולסטרול ובשיפור החסינות (1, 27).

מחקר שנערך בקרב 30 אנשים בריאים בגילאי 20-51 מצא כי אכילת 2-3 קיווי בכל יום במשך 28 יום הפחיתה את דבקות טסיות הדם ב -18% והורידה את הטריגליצרידים ב -15%. זה עשוי להפחית את הסיכון לקרישי דם ושבץ מוחי (36).

מחקר נוסף שנערך בקרב 14 גברים עם מחסור בוויטמין C מצא כי אכילת שני קיווי מדי יום במשך ארבעה שבועות הגדילה את פעילות תאי הדם הלבנים בכ -20%. רמות הדם של ויטמין C נורמלימו לאחר שבוע בלבד, לאחר שעלו ב- 304% (37).

סיכום קיווי מכילים 93 מ"ג ויטמין C ל 100 גרם. קיווי בינוני בגודל בינוני מספק 79% מה- DV לוויטמין C, המועיל עם זרימת הדם וחסינותו.

13. ברוקולי

ברוקולי הוא ירק מצליבה. חצי כוס ברוקולי מבושל מספקת 51 מ"ג ויטמין C, או 57% מה- DV (38).

מחקרי תצפית רבים הראו קשר אפשרי בין אכילת ירקות מצליבים עשירים בויטמין C עשירים בסטרס חמצוני, שיפור החסינות וירידה בסיכון לסרטן ומחלות לב (39, 40).

מחקר אקראי אחד נתן ל 27 צעירים שהיו מעשנים כבדים מנה של 250 גרם ברוקולי מאודים המכילים 146 מ"ג ויטמין C בכל יום. לאחר עשרה ימים, רמות המחלבון הדלקתי-תגובתי סמן דלקתי ירדו ב- 48% (41).

סיכום ברוקולי מכיל 89 מ"ג ויטמין C ל 100 גרם. חצי כוס ברוקולי מאודה מספקת 57% מה- DV לוויטמין C ועלולה להוריד את הסיכון שלך למחלות דלקתיות.

14. נבטי בריסל

חצי כוס נבטי בריסל מבושלים מספקת 49 מ"ג, או 54% מה- DV לוויטמין C (42).

כמו רוב הירקות המצליבים, גם נבטי בריסל עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמין K, חומצה פולית, ויטמין A, מנגן ואשלגן.

גם הויטמינים C וגם K חשובים לבריאות העצם שלך. בפרט, ויטמין C מסייע להיווצרות קולגן, שהוא החלק הסיבי בעצמותיכם.

סקירה גדולה משנת 2018 מצאה כי צריכת תזונה גבוהה של ויטמין C הייתה קשורה לסיכון מופחת של 26% לשברים בירך ולסיכון מופחת של 33% לאוסטאופורוזיס (43).

סיכום נבטי בריסל מכילים 85 מ"ג ויטמין C ל 100 גרם. חצי כוס נבטי בריסל מאודה מספקת 54% מה- DV לוויטמין C, מה שעשוי לשפר את חוזק העצם ואת תפקודך.

15. לימונים

לימונים ניתנו למלחים בשנות ה- 1700 של המאה למניעת צפדינה. לימון גולמי אחד מלא, כולל קליפותיו, מספק 83 מ"ג ויטמין C, או 92% מה- DV (44).

הוויטמין C במיץ הלימון משמש גם כנוגד חמצון.

כאשר נחתכים פירות וירקות, האנזים פוליפנול אוקסידאז נחשף לחמצן. זה מעורר חמצון והופך את האוכל לחום. מריחת מיץ לימון על המשטחים החשופים פועלת כמחסום ומונעת את תהליך ההשחמה (45).

סיכום הלימונים מכילים 77 מ"ג ויטמין C ל 100 גרם, כאשר לימון בינוני אחד מספק 92% מה- DV. לוויטמין C יתרונות נוגדי חמצון חזקים והוא יכול למנוע מפירות וירקות חתוכים שלך להפוך חום.

16. ליצ'ות

ליצ'י אחד מספק כמעט 7 מ"ג של ויטמין C, או 7.5% מה DV, ואילו מנה של כוס אחת מספקת 151% (46).

לייקים מכילים גם חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6, המועילות למוח, לב וכלי הדם שלך.

מחקרים ספציפיים בנושא ליצ'י אינם זמינים. עם זאת, פרי זה מספק שפע של ויטמין C, הידוע בתפקידו בסינתזת קולגן ובבריאות כלי הדם (47).

מחקר תצפיתי שנערך בקרב 196,000 אנשים מצא כי אלו עם צריכת הוויטמין C הגבוהה ביותר היו בסיכון מופחת של 42% לשבץ מוחי.כל מנה נוספת של פירות וירקות הורידה את הסיכון ב -17% נוספים (47).

סיכום הליצ'ים מכילים 72 מ"ג ויטמין C ל 100 גרם. ליצ'י בודד מכיל 7.5% מממוצע ה- DV לוויטמין C ואילו מנה של כוס אחת מספקת 151%.

17. אפרסמונים אמריקאים

אפרסמונים הם פרי בצבע כתום הדומה לעגבנייה. ישנם סוגים רבים ושונים.

למרות שהאפרסמון היפני הוא הפופולרי ביותר, האפרסמון האמריקני היליד (Diospyros virginiana) מכיל כמעט פי פי יותר ויטמין C.

אפרסמון אמריקני אחד מכיל 16.5 מ"ג של ויטמין C, או 18% מה- DV (48).

סיכום אפרסמונים אמריקאים מכילים 66 מ"ג ויטמין C ל 100 גרם. אפרסמון אמריקאי אחד אורז 18% מה- DV לוויטמין C.

18. פפאיאס

כוס אחת (145 גרם) של פפאיה מספקת 87 מ"ג ויטמין C, או 97% מה- DV (49).

ויטמין C מסייע גם בזיכרון ויש לו השפעות אנטי-דלקתיות עוצמתיות במוחך (50).

במחקר אחד, 20 אנשים עם אלצהיימר קל קיבלו תמצית פפאיה מרוכזת במשך שישה חודשים. התוצאות הראו ירידה בדלקת וירידה של 40% בסטרס החמצוני (51).

סיכום פפאיה מכילה 62 מ"ג ויטמין C ל 100 גרם. כוס פפאיה אחת מספקת 87 מ"ג של ויטמין C, מה שעשוי לעזור בשיפור הזיכרון.

19. תותים

כוס אחת של חצאי תות (152 גרם) מספקת 89 מ"ג ויטמין C, או 99% מה- DV (52).

תותים מכילים תערובת מגוונת ועוצמתית של ויטמין C, מנגן, פלבנואידים, חומצה פולית ונוגדי חמצון מועילים אחרים.

מחקרים הראו כי בשל תכולת הנוגדי החמצון הגבוהה שלהם, תותים עשויים לסייע במניעת סרטן, מחלות כלי דם, דמנציה וסוכרת (53).

מחקר אחד בקרב 27 אנשים עם תסמונת מטבולית מצא כי אכילת תותים מיובשים קפואים מדי יום - המקבילה ל -3 כוסות טריות - הפחיתה גורמי סיכון למחלות לב (54).

בסוף המחקר בן שמונה שבועות, רמות הכולסטרול ה"רע "שלהם ב- LDL ירדו ב -11%, בעוד שרמות הדלקת VCAM בכלי הדם שלהן ירדו ב -18% (54).

סיכום תותים מכילים 59 מ"ג ויטמין C ל 100 גרם. כוס אחת של חצאי תות מספקת 89 מ"ג של ויטמין C. פרי מזין זה עשוי לעזור לבריאות הלב והמוח שלך.

20. תפוזים

תפוז אחד בגודל בינוני מספק 70 מ"ג של ויטמין C, שהם 78% מה- DV (55).

התפוזים הנאכלים באופן נרחב מהווים חלק ניכר מצריכת הוויטמין C התזונתית.

פירות הדר אחרים יכולים גם לעזור לך לענות על צרכי הוויטמין C שלך. לדוגמא, חצי אשכולית מכילה 44 מ"ג או 73% מה- DV, מנדרינה 24 מ"ג או 39% מה- DV ומיץ של ליים אחד 13 מ"ג או 22% מה- DV (56, 57, 58).

סיכום תפוזים מכילים 53 מ"ג ויטמין C ל 100 גרם. תפוז בינוני אחד מספק 70 מ"ג של ויטמין C. פירות הדר אחרים, כמו אשכוליות, מנדרינות ולימוסים, הם גם מקור טוב לוויטמין זה.

בשורה התחתונה

ויטמין C חיוני עבור מערכת החיסון שלך, רקמת חיבור ובריאות הלב וכלי הדם, בין תפקידים חשובים רבים אחרים.

אי קבלת מספיק ויטמין זה יכולה להשפיע לרעה על בריאותך.

בעוד שפירות הדר עשויים להיות המקור המפורסם ביותר של ויטמין C, מגוון רחב של פירות וירקות עשירים בוויטמין זה ואף עשויים לחרוג מהכמויות שנמצאות בפירות הדר.

על ידי אכילת חלק מהמזונות המוצעים לעיל בכל יום, יש לכסות את צרכיכם.

תזונה עשירה בוויטמין C היא צעד חיוני לקראת בריאות טובה ומניעת מחלות.