ויטמין D2 לעומת D3: מה ההבדל?

תוֹכֶן

• מהו ויטמין D?
• ויטמין D3 מגיע מבעלי חיים, ויטמין D2 מצמחים
• ויטמין D3 נוצר בעורכם
• ויטמין D3 יעיל יותר בשיפור מצב ויטמין D
• תוספי ויטמין D2 עשויים להיות באיכות נמוכה יותר
• כיצד לשפר את מצב הוויטמין D שלך
• בשורה התחתונה

ויטמין D הוא יותר מסתם ויטמין אחד. זו משפחה של חומרים מזינים החולקים קווי דמיון במבנה הכימי.

בתזונה שלך, החברים הנפוצים ביותר הם ויטמין D2 ו- D3. בעוד ששני הסוגים עוזרים לך לעמוד בדרישות הוויטמין D שלך, הם נבדלים בכמה דרכים חשובות.

מחקרים אף מראים כי ויטמין D2 יעיל פחות מוויטמין D3 בהעלאת רמות הוויטמין D בדם.

מאמר זה מסכם את ההבדלים העיקריים בין ויטמין D2 ו- D3.

מהו ויטמין D?

ויטמין D הוא ויטמין מסיס בשומן המקדם את ספיגת הסידן, מווסת את צמיחת העצמות וממלא תפקיד בתפקוד החיסוני.

העור שלך מייצר ויטמין D כשהוא חשוף לאור שמש. עם זאת, אם אתה מבלה את רוב זמנך בבית או מתגורר בקווי רוחב גבוהים, תצטרך להשיג ויטמין זה מהתזונה שלך.

מקורות תזונה טובים כוללים דגים שמנים, שמני דגים, חלמון ביצה, חמאה וכבד.

עם זאת, יתכן שקשה להשיג כמויות נאותות של ויטמין זה מהתזונה שלך בלבד, מכיוון שמקורות טבעיים עשירים הם נדירים. מסיבות אלה, מקובל שאנשים לא יספיקו.

למרבה המזל, יצרני מזון רבים מוסיפים זאת למוצריהם, בעיקר חלב, מרגרינה ודגני בוקר. תוספי מזון פופולריים.

כדי למנוע תסמיני מחסור, הקפד לאכול מזון עשיר בוויטמין D באופן קבוע, לקבל מעט אור שמש או ליטול תוספי מזון.

מכיוון שוויטמין D מסיס בשומן, עדיף לבחור בתוספי מזון על בסיס שמן או לקחת אותם עם מזון המכיל מעט שומן (1).

הוויטמין מגיע בשתי צורות עיקריות:

• ויטמין D2 (ergocalciferol)
• ויטמין D3 (cholecalciferol)

ההבדלים ביניהם נדונים בפירוט בהמשך.

סיכום ויטמין D הוא ויטמין מסיס בשומן שקיים בשתי צורות עיקריות: ויטמין D2 (ergocalciferol) וויטמין D3 (cholecalciferol).

ויטמין D3 מגיע מבעלי חיים, ויטמין D2 מצמחים

שתי הצורות של ויטמין D שונות זו מזו בהתאם למקורות המזון שלהן.

ויטמין D3 נמצא רק במזון שמקורו בבעלי חיים, ואילו D2 מגיע בעיקר ממקורות צמחיים ומאוכלים מועשרים.

מקורות לויטמין D3

• דגים ושמנים דגים שמנוניים
• כָּבֵד
• חלמון
• חמאה
• תוספי תזונה

מקורות לויטמין D2

• פטריות (מגודלות באור UV)
• אוכל מבוצר
• תוספי תזונה

מכיוון שויטמין D2 זול יותר לייצר, זו הצורה הנפוצה ביותר במזונות מועשרים.

סיכום ויטמין D3 נמצא רק בבעלי חיים, ואילו ויטמין D2 מגיע ממזונות מקוריים מהצומח.

ויטמין D3 נוצר בעורכם

העור שלך מייצר ויטמין D3 כשהוא חשוף לאור שמש.

באופן ספציפי, קרינת אולטרה סגולה B (UVB) מאור השמש מעוררת היווצרות של ויטמין D3 מהתרכובת 7-דההידרוכלולסטרול בעור (2).

תהליך דומה מתרחש בצמחים ופטריות, כאשר אור UVB מוביל להיווצרות ויטמין D2 מארגוסטרול, תרכובת שנמצאת בשמנים צמחיים (3).

אם אתה מבלה באופן קבוע בחוץ, לבוש קלות וללא קרם הגנה, יתכן שאתה מקבל את כל הוויטמין D שאתה זקוק לו.

אצל אנשים הודים, הערכה של כחצי שעה של שמש בצהריים פעמיים בשבוע מספקת את הכמות המתאימה (4).

רק קחו בחשבון שמשך החשיפה הזה אינו תקף במדינות הרחוקות יותר מקו המשווה. במדינות אלה יתכן שתזדקק ליותר זמן כדי להשיג את אותן תוצאות.

עם זאת, יש להקפיד לא לבלות יותר מדי בשמש ללא קרם הגנה. זה חשוב במיוחד אם יש לך עור בהיר. כוויות שמש מהוות גורם סיכון מרכזי לסרטן העור (5).

שלא כמו ויטמין D תזונתי, אינך יכול לעשות מנת יתר על ויטמין D3 המיוצר בעורך. אם לגופך כבר יש מספיק, העור שלך פשוט מייצר פחות.

עם זאת, אנשים רבים מקבלים מעט מאוד שמש. הם עובדים בתוך הבית או גרים במדינה שלא מקבלת הרבה שמש במהלך החורף. אם זה חל עליכם, הקפידו לאכול באופן קבוע שפע מזון עשיר בוויטמין D.

סיכום העור שלך מייצר ויטמין D3 כשאתה מבלה בשמש. לעומת זאת, ויטמין D2 מיוצר על ידי צמחים ופטריות החשופים לאור השמש.

ויטמין D3 יעיל יותר בשיפור מצב ויטמין D

ויטמין D2 ו- D3 אינם שווים כשמדובר בהעלאת מצב הויטמין D שלך.

שניהם נספגים ביעילות בזרם הדם. עם זאת, הכבד מטבוליזם אותם באופן שונה.

הכבד עובר חילוף חומרים של ויטמין D2 ל- 25-hydroxyvitamin D2 וויטמין D3 ל- 25-hydroxyvitamin D3. שני תרכובות אלה ידועות באופן קולקטיבי בשם calcifediol.

Calcifediol הוא הצורה העיקרית במחזור הוויטמין D, ורמות הדם שלו משקפות את מאגרי החומרים המזינים הזה בגופך.

מסיבה זו, ספק שירותי הבריאות שלך יכול להעריך את מצב הוויטמין D שלך על ידי מדידת רמות הקלצידיול שלך (6).

עם זאת, נראה כי ויטמין D2 מניב פחות קלציפידיול מכמות שווה של ויטמין D3.

מרבית המחקרים מראים כי ויטמין D3 יעיל יותר מוויטמין D2 בהעלאת רמות הדם של calcifediol (7, 8).

לדוגמה, מחקר אחד בקרב 32 נשים מבוגרות מצא כי מנה יחידה של ויטמין D3 הייתה יעילה כמעט פי שניים מוויטמין D2 בהעלאת רמות הקלצידיול (9).

אם אתה נוטל תוספי ויטמין D, שקול לבחור ויטמין D3.

סיכום נראה כי ויטמין D3 טוב יותר מ- D2 בשיפור מצב ויטמין D.

תוספי ויטמין D2 עשויים להיות באיכות נמוכה יותר

מדענים העלו חששות כי תוספי ויטמין D2 עשויים להיות באיכות נמוכה יותר מתוספי D3.

למעשה, מחקרים מראים שוויטמין D2 רגיש יותר ללחות ותנודות בטמפרטורה. מסיבה זו, סביר יותר שתוספי ויטמין D2 יפגעו לאורך זמן (10).

עם זאת, אם זה רלוונטי לבריאות האדם אינו ידוע. כמו כן, אף מחקרים לא השוו את היציבות של ויטמין D2 ו- D3 המומסים בשמן.

עד שמחקר חדש יוכיח אחרת, אסור לדאוג לאיכות תוספי הויטמין D2 שלך. כל שעליך לעשות הוא להקפיד לאחסן את התוספים שלך בכלי סגור, בטמפרטורת החדר, במקום יבש ומחוצה לאור שמש ישיר.

סיכום תוספי ויטמין D2 עשויים להסתכן יותר במהלך האחסון. עם זאת, לא ידוע אם הדבר נכון גם לגבי ויטמין D2 על בסיס שמן. דרושים מחקרים נוספים כדי לבחון את הרלוונטיות של זה לבריאות האדם.

כיצד לשפר את מצב הוויטמין D שלך

למרבה המזל, ישנן דרכים רבות בהן תוכלו לשפר את מצב הוויטמין D.

להלן מספר רעיונות:

• בחר פטריות שנחשפו לאור אולטרה סגול (11)
• קח תוספי שמן דגים כגון שמן כבד בקלה
• אכל דגים שומניים פעמיים בשבוע (12)
• בחר חלב או מיץ תפוזים שהוגמר בוויטמין D
• אכלו ביצים וחמאה (13)
• הקדישו לפחות חצי שעה בשמש מדי יום, אם אפשר

אם אתה נוטל תוספי ויטמין D, הקפד לא לעלות על רמת הצריכה העליונה הבטוחה, שהיא 4,000 IU (100 מיקרוגרם) ליום למבוגרים (14).

על פי נתוני המכון האמריקני לרפואה, הקצבה היומית המומלצת היא 400–800 IU (10–20 מיקרוגרם), אולם מינונים משלימים נפוצים נעים בין 1,000–2,000 IU (25–50 מיקרוגרם) ליום.

למידע מפורט על המינון האופטימלי של ויטמין D, קרא מאמר זה.

סיכום אתה יכול להעלות את רמות הוויטמין D שלך על ידי אכילה קבועה של אוכלים עשירים בוויטמין D ובילוי בשמש.

בשורה התחתונה

ויטמין D אינו תרכובת יחידה אלא משפחה של חומרים מזינים קשורים. צורות התזונה הנפוצות ביותר הן ויטמינים D2 ו- D3.

צורת ה- D3 נמצאת במזונות שמנים שמקורם מהחי, כמו שמן דגים וחלמון ביצה. העור שלך מייצר אותו גם בתגובה לאור שמש או לאור אולטרה סגול. לעומת זאת, ויטמין D2 מגיע מצמחים.

מעניין לציין כי ויטמין D3 נראה יעיל יותר בהעלאת רמות הוויטמין D בדם. למרות זאת, מדענים מתווכחים על הרלוונטיות של זה לבריאות האדם.

כדי לשמור על רמות ויטמין D נאותות, הקפידו לאכול באופן קבוע שפע של מזונות עשירים בוויטמין D או לבלות זמן מה בשמש. אם אתה נוטל תוספי מזון, ויטמין D3 הוא כנראה הבחירה הטובה ביותר שלך.