כל מה שצריך לדעת על VO₂ מקס

תוֹכֶן

• מה זה מקסימום VO₂?
• כיצד נמדדים מקסימום VO₂?
• בדיקות תרגיל תת-מקסימאלי
• כיצד לקבוע MET2 מקסימום VO₂
• מה נחשב למקסימום VO2 מקסימום?
• איך אתה יכול להגדיל את מקסימום VO₂ שלך?
• מדגם אימון אימונים מקסימלי VO₂
• מדוע להגדיל את מקסימום VO₂ שלך?
• להסיר

מקסימום VO₂ מתייחס לכמות החמצן שגופך יכול לספוג ולהשתמש במהלך האימון.

אם אתה מחפש לשפר את הכושר האירובי שלך, אתה יכול לשקול למקסם את ה- VO2 המקסימלי שלך (לפעמים נקרא ספיגת החמצן שלך).

המשך לקרוא כדי ללמוד עוד על מה זה מקסימום VO₂, כיצד הוא נמדד ואיך אתה יכול להגדיל את מקסימום VO₂ שלך.

מה זה מקסימום VO₂?

VO₂ max הוא השיעור המרבי (V) של חמצן (O₂) שגופך מסוגל להשתמש במהלך האימון.

חמצן הוא מרכיב קריטי בתהליך הנשימה המעורב בנשימה. כשאתם נושמים חמצן, הריאות שלכם סופגות והופכות אותו לאנרגיה הנקראת אדנוזין טריפוספט (ATP).

ATP מעניק כוח לתאים שלך ועוזר לשחרר את הפחמן הדו חמצני (CO₂) שנוצר בתהליך הנשימה שלך כשאתה נושף.

היתרונות הם פשוטים: ככל שמקסימום ה- VO₂ שלך גדול יותר, גופך יכול יותר לצרוך חמצן, ובאופן יעיל יותר הגוף שלך יכול להשתמש באותו חמצן כדי לייצר את הכמות המרבית של אנרגיה ATP.

ככל שמקסימום ה- VO2 שלך גדול יותר, כך יכול הגוף שלך לחמצן יותר, וביעילותו הגוף שלך יכול להשתמש באותו חמצן כדי לייצר את הכמות המרבית של אנרגיה ATP.

המשמעות היא שגופך יכול להתמודד טוב יותר עם פעילויות כושר אירוביות הדורשות צריכת חמצן רבה כמו ריצה, שחייה וסוגים אחרים של קרדיו.

המשמעות היא גם שמקסימום VO₂ מקסימלי יכול להיות מנבא טוב לביצועים הספורטיביים שלך, במיוחד אם אתה רץ או שחיין.

הסכום המקסימלי של VO₂ יכול גם לשמש אמת מידה כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך כשאתה משפר את היכולות האתלטיות שלך, או אם אתה מנסה לשמור על ה- VO₂ המקסימלי שלך ברמה מסוימת כדי לשמור על הביצועים שלך.

כיצד נמדדים מקסימום VO₂?

בדרך כלל, בדיקות מקסימום VO₂ נערכות במתקן רפואי כמו מעבדה או בית חולים על ידי רופא, קרדיולוג או מומחה בכושר.

בדיקות תרגיל תת-מקסימאלי

חלק מהמאמנים האישיים ומדריכי הכושר עשויים לקבל אישורים המאפשרים להם לבצע בדיקות VO₂ מקסימום. בדיקות אלה עשויות להיקרא "תת-מקסימאלי" מכיוון שהן לא בהכרח נותנות לך את רמת הפרטים שבדיקת מעבדה מבוקרת יכולה לתת לך.

בדיקות אימון תת-מקסימאלי הן עדיין דרך שימושית למדידת רמות ה- מקסימום VO₂ שלך ורמות הסיבולת הכוללות של לב וריאות במהלך האימון.

סוג בדיקת ה- מקסימום VO₂ המתאים ביותר עבורך תלוי ברמת הכושר שלך. ייתכן שהרופא או המדריך שלך יבצעו אחת מהבדיקות הבאות אם אתה ברמה גבוהה של כושר או ספורטאי מיומן:

• מבחן הליכון אסטרנד
• מבחן ריצה של 2.4 ק"מ
• בדיקת צפיפות מרובת שלבים

אתה יכול לעשות מבחן הליכה / ריצה פשוט על הליכון אם רמת הכושר שלך נמוכה יותר. בדיקות VO 2 מקסימום אפשריות אחרות כוללות:

• מבחן מסלול הליכה של מטר וחצי קופר
• מבחן הליכון
• השווה את המהירות או הזמן הטובים ביותר שלך לתוצאות ממוצעות מאחרות עבור פעילויות דומות

כיצד לקבוע MET2 מקסימום VO₂

רוצה להיות ממש חנונית? להלן המתודולוגיה כדי להבין מה המקסימום שלך VO₂ כדמות הנקראת מטבוליזם מטבולי (METS). זה המונח הרשמי לכמות האנרגיה שגופך משתמש בהם כשהוא נח.

בעיקרון, 1 MET שווה בערך 3.5 מיליליטר (מ"ל) חמצן (O2) מחולק בכמות שאתה שוקל פעמים בדקה אחת.

זה נראה כך: 1 MET = 3.5 ml O2 / קילוגרם (ק"ג) x דקה.

מה נחשב למקסימום VO2 מקסימום?

מקסימום VO₂ תלוי בכמה גורמים עיקריים:

• גיל
• מִין
• רמת כושר
• גובה, כמו בגובה הים או בהרים

אין מקסימום VO2 מקסימום "טוב" שכל אדם צריך לירות בו.

להלן מספר ממוצעים המבוססים על רמות מגדר ופעילות בהן תוכלו להשתמש לצורך ההפניה:

איך אתה יכול להגדיל את מקסימום VO₂ שלך?

ככל שמתבגרים, ה- VO2 המקסימלי שלך בדרך כלל יורד.

אתה יכול לעשות הרבה כדי לשמור על רמות ה- מקסימום VO₂ הגבוהות ביותר לגילך ורמות הכושר הרצויות שלך. מחקר משנת 2016 מצא כי אפילו אימונים אינטנסיביים מדי פעם יכולים לעזור בשיפור רמות ה- מקסימום VO2.

הנה כמה הצעות:

• בצע אימוני מרווחים בעצימות גבוהה. זה מורכב מביצוע מספר דקות של תרגילים אירוביים אינטנסיביים, כמו רכיבה על אופניים נייחים, הפחתת האינטנסיביות למשך מספר דקות, והגברת האינטנסיביות שוב.
• החל פעילויות אירוביות באימון יחיד. התחל עם רכיבה על אופניים, אחר כך שוחה, ואז רץ וכן הלאה. תנוחי בין כל פעילות.

מדגם אימון אימונים מקסימלי VO₂

הנה אימון מקסימלי VO₂ שאנשים רבים משתמשים בו כדי להתאמן למרוצי 10K:

1. ספרינט הכי מהר שאתה יכול למשך 5 דקות.
2. מדדו כמה רחוק הלכתם ב -5 הדקות הללו (לדוגמה, השתמשו בגשש כושר למדידת מדרגות, מיילים).
3. קח הפסקה של 5 דקות.
4. רץ את אותו מרחק שמדדת זה עתה, אך המשך 20 אחוז לאט יותר. אם עברת 2,000 צעדים בתוך חמש דקות, נסה לעשות את 2,000 הצעדים האלה תוך 6 דקות.

מדוע להגדיל את מקסימום VO₂ שלך?

בהתבסס על מחקר על היתרונות של VO₂ max, התשובה לשאלה זו נראית די פשוטה: זה יעזור לך לחיות זמן רב יותר.

לא בדיחה: מחקר לשנת 2018 ב Frontiers in Bioscienceמצא שהגדלת מקסימום ה- VO₂ שלך יכולה לשפר את אספקת החמצן והשימוש בהם על ידי גופך, לשמור על בריאותך וכושרך הגופני לשנים המאוחרות שלך.

ישנם יתרונות יומיים נוספים שתוכלו להבחין בהם בתוך ימים או שבועות מרגע שהתחלתם לשפר את ה- VO₂ המקסימלי שלכם, כגון:

• להיות פחות מותש או מפותל ומבצע פעילויות כמו טיפוס מדרגות
• הפחתת רמות הלחץ שלך
• מגבירים את מערכת החיסון שלך ומחלישים לעתים קרובות פחות

להסיר

VO₂ max הוא אמת מידה טובה למדידת רמות הכושר האירובית שלך מכיוון שהוא ממש אומר לך כמה טוב גופך משתמש בחמצן.

אם אתה ספורטאי שאוהב קרדיו, VO2 max צריך להיות אחד מכרטיסי הטלפון שלך כדי להעריך את הכושר שלך ולמדוד את ההתקדמות שלך לאורך זמן אם אתה מנסה לשפר את הביצועים שלך.

VO₂ max הוא גם מנבא חזק לאיכות חייך ככל שאתה מתבגר. כדאי לעקוב כדי למצוא ולשמור על ציון ה- VO₂ המקסימלי שלך כדי לעזור לך להישאר בריאים לאורך כל חייך.