היתרונות של הליכות מדיטציה

תוֹכֶן

• מה זה תרגול במדיטציה מהלכת?
• 1. הגבירו את זרימת הדם
• 2. שפר את העיכול
• 3. להפחית חרדה
• 4. משפר את רמות הסוכר והדם
• 5. מקל על דיכאון
• 6. משפר את הרווחה
• 7. משפר את איכות השינה
• 8. הופך את התרגיל למהנה
• 9. מעורר השראה
• 10. משפר את האיזון
• הפוך את ההליכה לזכוכית לחלק מהיום שלך
• היה מודע לרגע הנוכחי
• תרגל מדיטציה יושבת מדי
• האט
• הישאר באחריות

מדיטציה בהליכה מקורה בבודהיזם והיא יכולה לשמש כחלק מתרגול מיינדפולנס.

לטכניקה יתרונות אפשריים רבים והיא עשויה לעזור לך להרגיש יותר מקורקע, מאוזן ושלו. זה גם עוזר לך לפתח מודעות אחרת לסביבתך, לגופך ומחשבותיך.

מה זה תרגול במדיטציה מהלכת?

בדרך כלל, במהלך מדיטציית הליכה הולכים במעגל, קדימה ואחורה בקו ישר או במבוך. אפשר גם לעשות מדיטציה מהלך לאורך מרחק רב יותר.

הקצב איטי ויכול להשתנות בהתאם לטכניקה הספציפית. לעיתים קרובות מתאמנים עושים מדיטציה מהלכת בין מדיטציות יושבות.

דוגמאות למדיטציות הליכה כוללות:

• קינין
• תרוואדה
• ויפאסנה

טכניקות יכולות להיות מפורטות כמו פירוק כל שלב לשישה חלקים או פשוט לטייל בתודעה בחלל. אתה יכול לשלב את הנשימה שלך או מנטרה.

להלן תמצאו את היתרונות הרבים האפשריים של הליכה מדיטטיבית.

1. הגבירו את זרימת הדם

מדיטציה בהליכה משמשת לרוב לאנשים שיושבים תקופות ארוכות. תרגול ההליכה מסייע להזרמת הדם, במיוחד לרגליים. זה עוזר להקל על תחושות איטיות או קיפאון.

הליכה מודעת היא גם דרך נהדרת לשפר את זרימת הדם ולהעלות את רמות האנרגיה שלך אם אתה עושה עבודות ישיבה במשך תקופות ממושכות.

2. שפר את העיכול

הליכה אחרי אכילה היא דרך פנטסטית לשפר את העיכול, במיוחד אם אתה מרגיש כבד או מלא.

תנועה מסייעת למזון לעבור דרך דרכי העיכול שלך ועלולה גם למנוע עצירות.

3. להפחית חרדה

אם אתה מחפש להוריד את רמות הלחץ שלך, ייתכן שתמצא שימושי לבצע תרגול מדיטציה יושב לפני האימון שלך או אחריו.

מחקר משנת 2017 שנערך על מבוגרים צעירים הראה שהליכה יעילה יותר להפחתת תסמיני חרדה בשילוב עם מדיטציה.

המשתתפים שהראו את השינויים המשמעותיים ביותר ברמות החרדה שלהם מדיטציה, מדיטציה לפני ההליכה או שהלכו לפני המדיטציה. קבוצת הביקורת, יחד עם אנשים שרק צעדו, לא הראו שיפורים כה גדולים. כל מפגש מדיטציה או הליכה היה 10 דקות.

4. משפר את רמות הסוכר והדם

מחקר קטן משנת 2016 הגיע למסקנה כי לתרגול מדיטציית הליכה בודהיסטית הייתה השפעה חיובית על רמות הסוכר בדם ועל זרימת הדם בקרב אנשים עם סוכרת סוג 2.

אנשים התאמנו בהליכה מודעת או מסורתית במשך 30 דקות, 3 פעמים בשבוע במשך 12 שבועות. הקבוצה שעשתה את תרגילי ההליכה הבודהיסטית הראתה שיפור רב יותר מאשר הקבוצה שעשתה הליכה מסורתית.

5. מקל על דיכאון

חשוב להישאר פעיל, במיוחד כשאתה מתבגר. פעילות גופנית קבועה עוזרת להגביר את רמות הכושר ולשפר את מצב הרוח - שניהם בסיכון לירידה אצל מבוגרים.

על פי מחקר קטן משנת 2014, אנשים מבוגרים סבלו מסימפטומים של דיכאון לאחר תרגול מדיטציות הליכה בודהיסטיות 3 פעמים בשבוע במשך 12 שבועות. הם שיפרו גם את לחץ הדם ואת רמות הכושר התפקודי שלהם, אותם ניתן להשיג באמצעות הליכה.

6. משפר את הרווחה

במידת האפשר, צאו לטייל בטבע, כמו פארק, גן או מקום עם עצים, מה שעשוי להעצים את תחושות הרווחה הכלליות שלכם ולעזור לכם להרגיש יותר מאוזנים.

התרגול של רחצה ביער פופולרי ביפן בגלל המקצוענים שלו כמו הרפיה ופעילות מוחית משופרת.

על פי מחקר שנערך בשנת 2018, אנשים שהסתובבו במשך 15 דקות ביער במבוק הראו שיפורים במצב הרוח שלהם, ברמות החרדה ולחץ הדם.

7. משפר את איכות השינה

כדי להשיג את היתרונות של פעילות גופנית, אין הכרח לבצע אימון אינטנסיבי. מחקרים משנת 2019 הראו כי פעילות גופנית מתונה קבועה משפיעה לטובה על איכות השינה.

הליכה עשויה לעזור בשיפור הגמישות והפחתת מתח השרירים כך שתרגיש טוב יותר פיזית.

בנוסף, סביר יותר שתפחית את תחושות הלחץ והחרדה, במיוחד אם תלך בבוקר. כל היתרונות הללו יכולים להשאיר אותך בראש רגוע וצלול, כך שאתה מוכן להיסחף ולישון עמוק בכל לילה.

8. הופך את התרגיל למהנה

שילוב היבט של קשב נפשי בשגרת הכושר שלך עשוי להפוך את האימון למהנה יותר.

חוקרים במחקר קטן משנת 2018 מצאו כי אנשים שהאזינו להקלטת מיינדפולנס תוך כדי הליכה של 10 דקות על הליכון, מצאו את הפעילות מהנה יותר. הם הופנו לשים לב לתחושות הגופניות שלהם באופן לא שיפוטי.

זה מצביע על הסבירות שמיינדפולנס עשוי לעודד התחברות לאימונים בצורה אחרת.

9. מעורר השראה

תרגול של מודעות ראש עשוי להביא לך יותר בהירות ומיקוד לדפוסי המחשבה שלך, מה שבתורו יכול לעודד את היצירתיות.

מחקרים משנת 2015 מצביעים על הקשר בין מיינדפולנס ויצירתיות. יש צורך במחקרים נוספים הבוחנים היבטים ספציפיים של יצירתיות ביחס לתודעה.

בינתיים תוכלו לחקור כיצד תרגול מיינדפולנס משפר את כישורי פיתרון הבעיות שלכם או טיפוח רעיונות חדשים.

10. משפר את האיזון

מחקר משנת 2019 שנערך על נשים מבוגרות מעלה כי מדיטציית הליכה יכולה לעודד איזון טוב יותר כמו גם מודעות וקואורדינציה של הקרסוליים.

התרגול כרוך במודעות לתנועות הרגליים והקרסול תוך כדי הליכה לאט.

הפוך את ההליכה לזכוכית לחלק מהיום שלך

להלן מספר טיפים שיעזרו לך להתחיל בשגרת מדיטציית הליכה עקבית:

היה מודע לרגע הנוכחי

להיות מודע לכל רגע הוא הרגל שלוקח זמן לטפח.

לעתים קרובות ככל שתוכלו, הביאו את דעתכם לרגע הנוכחי בו אתם צועדים בכל נקודה ביום שלכם. התמקדו בצלילים הסובבים אתכם, בנשימה או בכל תחושות גופניות. התאם למחשבות שלך והתבונן בהן בבואם והולכים.

ראו כיצד התרגול משתנה כשאתם צועדים במהירות במהירות לעומת הליכה איטית.

תרגל מדיטציה יושבת מדי

לרוב משתמשים במדיטציה בהליכה בשילוב עם מדיטציה יושבת. אז אולי כדאי לכם ללמוד ללמוד מדיטציה יושבת כמו גם מדיטציה מהליכה.

טיפים למדיטציה יושבים והולכים כדי לנסות:

• בצע מדיטציה של 5-10 דקות של מדיטציה ואחריה מדיטציה מהלכת, או להפך.
• שימו לב להבדלים בין שני הנוהגים וחשבו איזה מהם אתם מעדיפים ולמה.
• ככל שתתקדמו תוכלו להגדיל את משך הזמן של כל מפגש.

האט

לעתים קרובות כאשר המוח שלנו נע במהירות, אנו נעים גם ממהרים. האט את הקצב שלך למשך מספר דקות גם כשאתה מוצא את עצמך קצר בזמן.

שימו לב אם יש לכם התנגדות כשאתם מתכוונים לנשימה ולגוף. נשמו בקצב איטי ויציב.

לך בתוך הזמן שיש לך, לא משנה כמה קצר.

הישאר באחריות

דון בתרגול ובמטרות שלך עם מורה, מטפל או חבר. גע בבסיס באופן קבוע כדי לראות אם פיתחת תובנות וכיצד אתה מתקדם. יחד תוכלו לקבוע כיצד להעמיק את התרגול.

אתה יכול גם לרשום דברים ביומן או ביומן ולהשתמש בזה ככלי לשקף את החוויה שלך או ההתקדמות שלך.