אימון קיר זה עם 4 תנועות יעניק לך כושר מצוין

תוֹכֶן

• נסה את המהלכים האלה לטעום מאימון קיר
• 1. פיצול סקוואט עם הרגל האחורית על הקיר
• 2. פוש-אפ
• 3. גשר
• 4. צדדי ישיבה בקיר

חולה משגרת האימון הבסיסית במשקל הגוף שלך? קפוץ לקיר!

בין אם אתם מטיילים ומחפשים שגרה מהירה ומלוכלכת, ובין אם אין לכם זמן להגיע לחדר הכושר, השלמת האימון על הקיר תביא את הכושר שלכם למדרגה.

נסביר: ביצוע תרגילים על הקיר יוסיף אתגר, לעיתים קרובות דורש יותר שיווי משקל, יותר כוח או שילוב של שניהם. זה גם מקצר את צרכי הציוד ואת העומס, פלוס הוא נגיש סופר - לכל אחד יש קיר, נכון?

נסה את המהלכים האלה לטעום מאימון קיר

פתק: וודאו כי החלק התחתון של הנעליים שלכם נקי, או ללבוש גרביים כדי למזער את כל השטויות!

1. פיצול סקוואט עם הרגל האחורית על הקיר

לאחר שהרטבתם את הרגליים בעזרת המדריך למתחילים שלנו לסקווטינג, הוסיפו את הקומט המפוצל לקיר לרפרטואר שלכם.

עשה זאת עבור: 12 חזרות על כל רגל ואז חזור על 3 סטים.

2. פוש-אפ

נסה לחיצות כוח (מסוג זה הידיים שלך נדחקות כדי שלא תיגע בקיר), או אפילו ביד אחת לאתגר סופר.

זכרו שככל שכפות הרגליים שלכם מהקיר, כך התרגיל יהיה קשה יותר.

עשה זאת עבור: 3 סטים, או עד "כישלון" (כלומר אינך יכול להשלים נציג אחר).

3. גשר

אנו יודעים שגשרים הם דבר נהדר עבור השלל שלך - ארבע מהווריאציות המועדפות עלינו כאן - אך עשו אותם עם כפות הרגליים על הקיר כדי להוסיף עבודות ליבה וגרגורים.

עשה זאת עבור: 3 סטים של 10 חזרות.

4. צדדי ישיבה בקיר

יושבי קיר הם כבר שורף שרירים - קשר אותם עם חטיפת מפרק הירך לעינויים עוד יותר.

עשה זאת עבור: 12-15, ואז קח הפסקה ונלך שוב.

אתה יכול גם להגדיר טיימר ולעשות כל מהלך למשך דקה (עם הפסקה של 10- עד 20 שניות בין לבין) למשך 20 דקות בסך הכל. ככל שכל מהלך הופך להיות קל יותר לביצוע, שאפו לסיים חזרות נוספות בפרק זמן קצר יותר.

ניקול דייוויס היא סופרת מבוססת בוסטון, מאמנת אישית מוסמכת על ידי ACE, וחובבת בריאות העובדת כדי לעזור לנשים לחיות חיים חזקים, בריאים ומאושרים יותר. הפילוסופיה שלה היא לחבק את העקומות שלך וליצור את ההתאמה שלך - יהיה אשר יהיה! היא הופיעה ב"עתיד הכושר "של מגזין החמצן בגיליון יוני 2016. עקוב אחריה באינסטגרם.