צום מים: יתרונות וסכנות

תוֹכֶן

• מהו צום מים?
• איך משקים מהר?
• מים מהירים (24–72 שעות)
• לאחר מהיר (1-3 ימים)
• היתרונות הפוטנציאליים של צום מים
• עשוי לקדם אוטופאגיה
• עשוי לעזור להוריד את לחץ הדם
• עשוי לשפר את הרגישות לאינסולין ולפטין
• עלול להוריד את הסיכון למספר מחלות כרוניות
• הסכנות והסיכונים של צום מים
• עלול לאבד סוג שגוי של משקל
• עלול להתייבש
• עלול לחוות יתר לחץ דם אורתוסטטי
• צום מים עלול להחמיר מספר מצבים רפואיים
• האם צום מים יעזור לך לרדת במשקל?
• בשורה התחתונה

צום, שיטה להגבלת צריכת המזון, נהוגה במשך אלפי שנים.

צום מים הוא סוג של צום המגביל את הכל למעט מים. זה הפך פופולרי יותר בשנים האחרונות כדרך מהירה לרדת במשקל.

מחקרים הראו כי לצום מים יכולות להיות יתרונות בריאותיים. לדוגמא, זה עשוי להוריד את הסיכון לחלות במחלות כרוניות ולעורר אוטופגיה, תהליך שעוזר לגופך להתפרק ולמחזר חלקים ישנים מהתאים שלך (1, 2).

עם זאת, מחקרים בבני אדם על צום מים מוגבלים מאוד. יתר על כן, זה מגיע עם סיכונים בריאותיים רבים ואינו מתאים לכל אחד.

מאמר זה נותן סקירה כללית של צום מים ואופן פעולתם, כמו גם היתרונות והסכנות שלהם.

מהו צום מים?

צום מים הוא סוג של צום שבמהלכו אינך יכול לצרוך שום דבר מלבד מים.

מרבית צום הצום נמשך 24-72 שעות. אסור לעקוב אחר צום מים לאורך זמן רב יותר ללא פיקוח רפואי.

הנה כמה סיבות לכך שאנשים מנסים לצום מים:

• סיבות דתיות או רוחניות
• להרזות
• עבור "גמילה"
• על היתרונות הבריאותיים שלו
• הכנה להליך רפואי

הסיבה העיקרית לכך שאנשים מנסים לצום מים היא לשפר את בריאותם.

למעשה, מספר מחקרים קישרו בין צום מים לבין כמה יתרונות בריאותיים מרשימים, כולל סיכון נמוך יותר לסוגי סרטן מסוימים, מחלות לב וסוכרת (1, 2, 3).

צום מים עשוי גם לקדם אוטופאגיה, תהליך בו גופך נשבר וממחזר חלקים ישנים שעלולים להיות מסוכנים בתאים שלך (4).

דיאטות פופולריות כמו ניקוי הגמילה מלימון מתבססות על פי מהירות המים. ניקוי הגמילה מלימון מאפשר רק לשתות תערובת של מיץ לימון, מים, סירופ מייפל ופלפל קאיין מספר פעמים ביום למשך עד 7 ימים (5).

עם זאת, לצום מים יש סיכונים רבים ויכולים להיות מסוכנים מאוד אם יש אחריהם לאורך זמן רב.

סיכום צום מים הוא סוג של צום שבמהלכם אסור לכם לצרוך דבר פרט למים. זה קשור לסיכון נמוך יותר למחלות כרוניות ואוטופאגיה, אבל זה גם עם סיכונים רבים.

איך משקים מהר?

אין הנחיות מדעיות כיצד להתחיל לצום מים.

עם זאת, כמה קבוצות של אנשים לא צריכות להשקות מהר ללא פיקוח רפואי.

זה כולל אנשים עם גאוט, סוכרת (סוגים 1 ו -2), הפרעות אכילה, מבוגרים מבוגרים, נשים בהריון וילדים (6).

אם מעולם לא צמתם מים לפני כן, כדאי להקדיש 3-4 ימים להכנת גופכם להיות ללא אוכל.

אתה יכול לעשות זאת על ידי אכילת מנות קטנות יותר בכל ארוחה או על ידי צום במשך חלק מהיום.

מים מהירים (24–72 שעות)

במהלך צום מים אסור לך לאכול או לשתות שום דבר מלבד מים.

מרבית האנשים שותים שניים עד שלושה ליטר מים ביום במהלך צום מים.

צום המים נמשך 24-72 שעות. אסור להשקות מהר יותר מזה ללא פיקוח רפואי בגלל הסיכונים הבריאותיים.

אנשים מסוימים עשויים לחוש חלשים או סחרחורת במהלך צום מים ואולי ירצו להימנע מהפעלת מכונות כבדות ונהיגה כדי להימנע מגרימת תאונה (7).

לאחר מהיר (1-3 ימים)

לאחר צום המים, עליכם להתנגד לדחף לאכול ארוחה גדולה.

הסיבה לכך היא שאכילת ארוחה גדולה לאחר צום עלולה לגרום לתסמינים לא נוחים.

במקום זאת, שוברים את הצום עם שייק או ארוחות קטנות יותר. תוכלו להתחיל להכניס ארוחות גדולות יותר במהלך היום ככל שתרגישו יותר בנוח.

השלב שלאחר המהיר חשוב במיוחד לאחר צום ארוך יותר. הסיבה לכך היא שאתה עלול להיות בסיכון לתסמונת התחדשות מחודשת, מצב שעלול להיות קטלני בו הגוף עובר שינויים מהירים ברמות הנוזלים והאלקטרוליטים (8).

שלב זה נמשך בדרך כלל יום, אך אנשים שצמים 3 ימים או יותר עשויים להזדקק עד 3 ימים לפני שהם מרגישים בנוח לאכול ארוחות גדולות יותר.

סיכום צום מים נמשך בדרך כלל 24-72 שעות ולאחריו שלב שלאחר מהיר. אם אתה חדש בצום מים, אולי תרצה להקדיש 3-4 ימים להכין את גופך להיות ללא אוכל על ידי הקטנת גודל המנות שלך או צום במשך חלק מהיום.

היתרונות הפוטנציאליים של צום מים

שני מחקרים בבני אדם ובעלי חיים קשרו בין צום מים למגוון יתרונות בריאותיים.

להלן מספר יתרונות בריאותיים של צום מים.

עשוי לקדם אוטופאגיה

Autophagy הוא תהליך בו חלקים ישנים מהתאים שלך מתפרקים וממוחזרים (4).

מספר מחקרים בבעלי חיים מראים כי אוטופאגיה עשויה לסייע בהגנה מפני מחלות כמו סרטן, אלצהיימר ומחלות לב (9, 10, 11).

לדוגמה, autophagy עלול למנוע הצטברות של חלקים מהתאים שלך, המהווה גורם סיכון עבור סרטן רבים. זה עשוי לסייע במניעת צמיחת תאים סרטניים (12).

מחקרים בבעלי חיים מצאו בעקביות כי צום מים עוזר לקדם אוטופאגיה. מחקרים בבעלי חיים מראים גם כי autophagy עשוי לעזור להאריך את תוחלת החיים (1, 3, 13).

עם זאת, ישנם מעט מאוד מחקרים בבני אדם על צום מים, אוטופאגיה ומניעת מחלות. יש צורך במחקר נוסף לפני שממליצים עליו לקדם אוטופגיה.

עשוי לעזור להוריד את לחץ הדם

מחקרים מראים שצום מים ממושך יותר ובקרה רפואית עשוי לעזור לאנשים עם לחץ דם גבוה להוריד את לחץ הדם שלהם (14, 15).

במחקר אחד, 68 אנשים שהיו עם מים בעלי לחץ דם גבוה גבולי צמו כמעט 14 יום תחת פיקוח רפואי.

בסוף הצום, 82% מהאנשים ראו את לחץ הדם שלהם יורד לרמות בריאות (120/80 מ"מ כספית או פחות). בנוסף, הירידה הממוצעת בלחץ הדם הייתה 20 מ"מ כספית לסיסטולי (הערך העליון) ו -7 מ"מ כספית לדיאסטולי (הערך התחתון), וזה משמעותי (14).

במחקר אחר, 174 אנשים עם מים בלחץ דם גבוה צמו בממוצע 10-11 ימים.

בסוף הצום, 90% מהאנשים השיגו לחץ דם נמוך מ- 140/90 מ"מ כספית - הגבולות המשמשים לאבחון לחץ דם גבוה. בנוסף, הירידה הממוצעת בלחץ הדם הסיסטולי (הערך העליון) הייתה 37 מ"מ כספית משמעותית (15).

למרבה הצער, אף מחקרי אנוש לא בדקו את הקשר בין צום מים קצרי טווח (24-72 שעות) ולחץ דם.

עשוי לשפר את הרגישות לאינסולין ולפטין

אינסולין ולפטין הם הורמונים חשובים המשפיעים על חילוף החומרים בגוף. האינסולין עוזר לגוף לאגור חומרים מזינים מזרם הדם, ואילו לפטין עוזר לגוף להרגיש מלא (16, 17).

מחקרים מראים שצום מים עלול להפוך את גופך לרגיש יותר ללפטין ואינסולין. רגישות רבה יותר הופכת את ההורמונים לאפקטיביים יותר (18, 19, 20, 21).

לדוגמא, להיות רגיש יותר לאינסולין פירושו שגופך יעיל יותר להפחית את רמות הסוכר בדם. בינתיים, להיות רגישים יותר ללפטין עשוי לעזור לגופכם לעבד אותות רעב ביעילות רבה יותר, ובתורו להוריד את הסיכון שלכם להשמנה (22, 23).

עלול להוריד את הסיכון למספר מחלות כרוניות

ישנן עדויות לכך שצום מים עלול להוריד את הסיכון למחלות כרוניות כמו סוכרת, סרטן ומחלות לב (2, 24, 25).

במחקר אחד, 30 מבוגרים בריאים עקבו אחר צום מים במשך 24 שעות. לאחר הצום, היו להם ירידה משמעותית ברמות הכולסטרול והטריגליצרידים בדם - שני גורמי סיכון למחלות לב (26).

מספר מחקרים בבעלי חיים מצאו גם כי צום מים עשוי להגן על הלב מפני נזק מהרדיקלים החופשיים (2, 27).

רדיקלים חופשיים הם מולקולות לא יציבות העלולות לפגוע בחלקים בתאים. הם ידועים כממלאים תפקיד במחלות כרוניות רבות (28).

יתר על כן, מחקרים בבעלי חיים מצאו כי צום מים עשוי לדכא גנים המסייעים לתאי סרטן לצמוח. זה עשוי גם לשפר את השפעות הכימותרפיה (29).

קחו בחשבון, רק קומץ מחקרים ניתחו את ההשפעות של צום מים בבני אדם. יש צורך במחקר נוסף בבני אדם לפני שממליצים.

סיכום מחקרים מראים כי צום מים עלול להוריד את הסיכון למחלות כרוניות רבות ולקדם אוטופגיה. עם זאת, מרבית המחקר הוא ממחקרים על בעלי חיים או לטווח קצר. יש צורך במחקרים נוספים לפני שממליצים עליו.

הסכנות והסיכונים של צום מים

למרות שלצום מים יש יתרונות מסוימים, זה קשור בסיכונים בריאותיים.

להלן מספר סכנות וסיכונים של צום מים.

עלול לאבד סוג שגוי של משקל

מכיוון שצום מים מגביל קלוריות, תאבד משקל רב במהירות.

למעשה, מחקרים מראים כי אתה עלול לאבד עד 2 פאונד (0.9 ק"ג) בכל יום של צום של 24 עד 72 שעות (7).

למרבה הצער, חלק גדול מהמשקל שתוריד עשוי להגיע ממים, פחמימות ואפילו מסת שריר.

עלול להתייבש

למרות שזה נשמע מוזר, צום מים עלול לגרום לך להתייבשות. הסיבה לכך היא שבערך 20-30 אחוז מצריכת המים היומית שלך מגיעה מהמזונות שאתה אוכל (30).

אם אתה שותה את אותה כמות מים אך לא אוכלים אוכלים, יתכן שלא תשיג מספיק מים.

תסמינים של התייבשות כוללים סחרחורת, בחילה, כאבי ראש, עצירות, לחץ דם נמוך, ופרודוקטיביות נמוכה. כדי להימנע מהתייבשות יתכן שתצטרך לשתות יותר מהרגיל (31).

עלול לחוות יתר לחץ דם אורתוסטטי

יתר לחץ דם אורתוסטטי שכיח בקרב אנשים שמשקיעים במהירות (32).

זה מוגדר כירידה בלחץ הדם שקורה כשאתה קם לפתע, וזה יכול להשאיר אותך סחרחורת, קלת ראש וסכנת התעלפות (7, 32, 33).

אם אתם חווים יתר לחץ דם אורתוסטטי בזמן צום, יתכן ותצטרכו להימנע מנהיגה או הפעלת מכונות כבדות. הסחרחורת והסיכון להתעלפות עלולים להוביל לתאונה.

אם אתה חווה תסמינים אלה במהלך צום מים, יתכן כי צום זה לא יתאים לך.

צום מים עלול להחמיר מספר מצבים רפואיים

למרות שצום מים קצר יחסית, ישנם כמה מצבים שעלולים להחמיר עקב צום מים.

אנשים הסובלים ממצבים רפואיים הבאים לא צריכים להשקות במהירות מבלי לפנות תחילה לייעוץ של נותן שירותי הבריאות שלהם:

• שִׁגָדוֹן. צום מים עשוי להגביר את ייצור חומצת השתן, גורם סיכון להתקפי גאוט (7, 34).
• סוכרת. צום עלול להעלות את הסיכון לתופעות לוואי שליליות בסוכרת מסוג 1 וסוג 2 (35).
• הפרעות אכילה. ישנן עדויות לכך שצום עשוי לעודד הפרעות אכילה כמו בולימיה, במיוחד בקרב בני נוער (36).

סיכום למרות שלצום מים יש יתרונות בריאותיים מסוימים, זה קשור בסיכונים וסכנות רבים. לדוגמא, צום מים עלול לגרום לכם לאובדן שרירים, התייבשות, שינויים בלחץ הדם ומגוון מצבים בריאותיים אחרים.

האם צום מים יעזור לך לרדת במשקל?

כמו סוגים אחרים של צום, צום מים יכולים לעזור לכם לרדת במשקל.

עם זאת, זה מגיע עם הרבה סיכונים בריאותיים.

אם ברצונכם לקצור את היתרונות של הצום אך גם רוצים לרדת במשקל, צום לסירוגין וצום יום חלופי הם ככל הנראה גישות יעילות יותר.

תעניות אלו מספקות יתרונות בריאותיים דומים אך ניתן לעקוב אחרין לאורך תקופות ארוכות בהרבה, מכיוון שהן מאפשרות לכם לאכול אוכל, ומורידות את הסיכון לחסרים תזונתיים (38, 39).

סיכום צום מים יכול לעזור לך לרדת במשקל, אך סוגים אחרים של צום יכולים להציע לך את היתרונות של צום וירידה במשקל עם פחות סיכונים.

בשורה התחתונה

צום מים הוא שיטת צום פופולרית העלולה להיות בעלת יתרונות בריאותיים מסוימים.

עם זאת, מרבית היתרונות הבריאותיים של צום מים נצפו במחקרים על בעלי חיים, וייתכן כי אותן השפעות לא חלות על בני אדם.

צום מים מגיע גם עם כמה סיכונים, במיוחד אם אתם צמים יותר משלושה ימים או סובלים ממצבים רפואיים כמו גאוט או סוכרת.

אם אתה רוצה את היתרונות הבריאותיים של הצום, נסה שיטות בטוחות יותר כמו צום לסירוגין או צום יום חלופי. הצומות הללו מאפשרות לכם לאכול קצת אוכל, מה שמקל עליהם את המעקב לטווח הארוך.