איך להגיע לאימון נהדר עם הליכה במים
תוֹכֶן
- מהם היתרונות של הליכה במים?
- מה אתה צריך?
- איך ללכת במים
- וריאציות
- ברכיים גבוהות
- ריאות מהלכות
- הליכה לצדדים
- דרכים להפוך את זה ליותר מאתגר
- טיפים לבטיחות
- בשורה התחתונה
אנו כוללים מוצרים שלדעתנו מועילים לקוראים שלנו. אם תקנו קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.
אם אתה נהנה מהליכה אך ברצונך לשנות את הדברים מהשגרה הרגילה שלך, הליכה במים היא אפשרות שיכולה לשפר את הכושר שלך.
תרגיל זה בעל השפעה נמוכה לא רק שיש לו פוטנציאל להעניק לך אימון לב ריאה נהדר, הוא גם יכול לעזור לך לשרוף קלוריות, תוך בניית כוח בקבוצות שרירים רבות.
להלן מבט על היתרונות של הליכה במים, כיצד לעשות זאת בבטחה, וריאציות שתוכלו לנסות להעניק יתרונות כושר נוספים.
מהם היתרונות של הליכה במים?
מים צפופים בהרבה מהאוויר. פעילות גופנית במים דורשת מאמץ רב יותר מאשר אותו תרגיל ביבשה.
ההתנגדות הנוספת של הליכה במים מאפשרת לך לאתגר ולחזק את שריריך בדרכים שייתכן שלא תוכל בשגרה יבשתית. זה גם עוזר לך לשרוף יותר קלוריות, מה שיכול לעזור לירידה במשקל.
הליכה במים היא תרגיל לב-ריאה בעל השפעה נמוכה. המשמעות היא שהיא עדינה יותר על העצמות והמפרקים שלך, מה שהופך אותה לאופציית פעילות גופנית בטוחה יותר עבור אנשים הסובלים ממצבים כמו דלקת פרקים, אוסטאופורוזיס או פיברומיאלגיה.
על ידי הפעלת לחץ ולחץ פחות על גופך, הליכה על מים יכולה להיות גם אימון טוב עבור:
- אלה בהריון
- אנשים המחלימים מפציעה
- קשישים
- כל מי שמתחיל להתעמל
מחקר משנת 2015 מצא גם כי הליכה במים יכולה להעלות את קצב הלב שלך יותר מאשר הליכה ביבשה. זה יכול לתת לב ולריאות יותר אימון.
על פי מחקר אחר, הליכה במים עשויה לעזור בהורדת לחץ הדם, במיוחד עבור אנשים שהתחילו להתעמל. ומחקר שנערך על חולים עם היצרות עמוד השדרה מצא כי 12 שבועות של הליכה במים עזרו בשיפור האיזון ותפקוד השרירים שלהם.
מה אתה צריך?
אינך זקוק לציוד רב להליכת מים, ולרוב מכוני הכושר יהיה ציוד זמין לשימושך. בחלק ממרכזי הכושר עשויים אפילו להיות הליכונים או מאמנים אליפטיים בהם תוכלו להשתמש.
אם אתה מתכנן לעשות הליכה במים בחדר כושר או כחלק משיעור, סביר להניח שתזדקק רק למגבת, כובע שחייה, ואם תרצה, זוג משקפי מגן.
אם אתה מתכנן לעשות מים רגליים בעצמך, אולי תרצה לבדוק כמה מהציוד הבא:
- משקולות שורש כף היד או הקרסול
- רשתות ידיים או כפפות התנגדות
- משקולות קצף
קנו משקולות, כפפות התנגדות ומשקולות קצף באינטרנט.
איך ללכת במים
כדי להתחיל, נסה ללכת במים שעומדים על רמת המותניים. התמקדו בהליכה עם צורה נכונה. לשם כך, שמור על:
- שרירי הליבה והגב
- גב ישר ומתארך
- כתפיים לאחור
- סנטר למעלה, כאשר ראשך מסתכל ישר קדימה
- אוזניים מעבר לכתפיים
כשאתה הולך במים, נסה לוודא שאתה:
- שמור על פלג גוף עליון זקוף בלי להישען רחוק מדי קדימה או לשני הצדדים
- ללכת בצעד ארוך
- לחץ תחילה אל העקב שלך לפני שאתה מגלגל את המשקל שלך על בהונותיך
- תנוף את הידיים כשאתה הולך
ברגע שאתה רגיל ללכת במים עם הצורה הנכונה, אתה יכול לעבור למים עמוקים יותר. התחל על ידי הליכה באטיות והגדיל בהדרגה את המהירות שלך.
וריאציות
לאחר שתפסיק להסתובב במים, תוכל לערבב את השגרה שלך עם כמה וריאציות.
התחל בחיקה אחת מכל וריאציה והגדיל בהדרגה עד שתוכל לעשות שתיים עד שלוש הקפות מכל אחת.
ברכיים גבוהות
הרמת ברכיים גבוהה יותר יכולה להוסיף עוצמה להליכת מים. זה יכול גם לעזור בעבודה של השרירים ברגליים ובליבה, כמו גם ברכיים וכפפי הירך.
כדי לבצע וריאציה זו:
- קשור את הליבה שלך והרם את ברך ימין גבוהה ככל שתוכל.
- במקביל, הרם את היד השמאלית.
- החלף ועשה אותו דבר עם ברך שמאל וזרוע ימין.
ריאות מהלכות
הריצות מהלכות יכולות לעבוד על ריבועי הריכוז, האגרסטים, השוקיים והגלגלים. עבור גרסא זו של התרגיל, טייל במים בגובה המותניים.
כדי לבצע את התרגיל הזה:
- צעד קדימה ברגל ימין.
- הנמי את הירך הקדמית שלך כך שתקביל לקרקעית הבריכה. וודאו שברך ימין תואמת את הקרסול אך לא נגמרה. שמור על רגל גב אחורה.
- הביא את כף רגלך השמאלית קדימה, והמשיך בצעדי קדימה עם רגל שמאל.
וריאציה נוספת של תרגיל זה היא לעשות ריאות צדדיות במקום ריאות קדימה. הריאות בצד עוזרות לעבד את שרירי ההולכה שלך שנמצאים בחלק הפנימי של הירכיים שלך.
הליכה לצדדים
וריאציה זו של הליכה במים מכוונת לשרירי הירך הפנימיים והחיצוניים שלך.
כדי לבצע את התרגיל הזה:
- עמדו לצדדים כאשר הירך הימנית מובילה.
- צעד את רגל ימין לצד.
- הביא את כף רגלך השמאלית לפגישה עם ימין שלך.
- המשיכו כך עד שתגיעו לקצה הבריכה.
- צעד אחורה כשירכך השמאלית מובילה.
דרכים להפוך את זה ליותר מאתגר
כדי לחייג את עוצמת ההליכה במים, אתה יכול להעניק לפלג הגוף העליון אימון מאתגר יותר על ידי שימוש במשקולות שורש כף היד, משקולות קצף, כפפות התנגדות או רשתות ידיים עם כל אחד מהתרגילים האלה.
עבור פלג הגוף התחתון, אתה יכול ליצור אימון מאתגר יותר באמצעות משקולות קרסול, או שתוכל לנסות ללכת עם מצנח התנגדות.
דרך נוספת להעלות את האינטנסיביות היא לרוץ במקום ללכת במים. או שתוכלו לבצע אימוני אינטרוולים על ידי ריצה קלה או ריצה למשך 30 שניות, ואז ללכת במהירות הרגילה שלכם למשך מספר דקות. אתה יכול להמשיך להחליף בין הקצב המהיר לאיטי יותר במשך 5 עד 10 דקות.
טיפים לבטיחות
- הישאר לחות. יתכן שלא תשים לב כמה אתה מזיע כשאתה מתאמן במים. חשוב להישאר לחות היטב, במיוחד אם הבריכה מחוממת.
- היזהר ממשטחים חלקלקים. שימו לב גם לקצוות ופינות חדים. כדי לעזור במניעת החלקות, מומלץ לנעול נעלי מים.
- חבשו מכשיר צף. זה מועיל במיוחד אם אתה לא שחיין חזק או שיש לך בעיות באיזון.
- עצור אם אתה מרגיש כאב. אל תנסה לכפות תנועה כלשהי אם היא לא מרגישה בנוח.
- הימנע מבריכות המחוממות מעל 32.2 מעלות צלזיוס.. בריכות מחוממות בטמפרטורה של 82 עד 88 מעלות צלזיוס (27.8 עד 31 מעלות צלזיוס)°ג) יכול לעזור להרגיע את הכאב, אך יתכן שלא יהיה בטוח להתאמן במים שחוממים מעל לאזור זה.
עצור מייד ובקש עזרה אם אתה מרגיש:
- קל ראש או סחרחורת
- לא מסוגל לנשום
- קלוש או חלש
- כאב או לחץ בחזה או בפלג הגוף העליון
- מַבְחִיל
- מְבוּלבָּל
שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל אימון מים, במיוחד אם יש לך חששות רפואיים או שאתה לוקח תרופות מרשם.
בשורה התחתונה
הליכה במים היא אפשרות מצוינת לאימוני לב-ריאה ואימוני התנגדות. זה יכול לעזור לחזק ולהתאים קבוצות שרירים רבות, תוך שריפת קלוריות והיות עדין בעצמות ובמפרקים.
התחל לאט ובהדרגה הגדל את משך העוצמה ואת עוצמתך. אתה יכול לעשות את זה כיף ומעניין על ידי ניסיון וריאציות ושימוש בציוד שונה. בכך תוכלו לגלות שהליכת מים הופכת לחלק קבוע בשגרת הכושר שלכם.
אנו ממליצים לך לקרוא
אורז שמרים אדומים: יתרונות, תופעות לוואי ומינון
