10 היתרונות הבריאותיים המרשימים של גרגיר הים

תוֹכֶן

• 1. ארוז עם חומרים מזינים, במיוחד ויטמין K
• 2. תוכן נוגדי חמצון גבוה עשוי להוריד את הסיכון שלך למחלות כרוניות
• 3. מכיל תרכובות העשויות למנוע סוגים מסוימים של סרטן
• 4. מועיל לבריאות הלב בדרכים מרשימות רבות
• גרגיר הים הוא ירק מצליבה
• נוגדי חמצון משפרים את בריאות הלב
• חנקות תזונתיות משפרות את בריאות כלי הדם
• גרגיר המים עשוי להוריד את הכולסטרול
• 5. תכולת מינרלים וויטמין K מגנים על אוסטאופורוזיס
• 6. משפר את תפקוד החיסון בזכות רמות ויטמין C גבוהות
• 7. צפיפות תזונה עשויה לסייע בירידה במשקל
• 8. חנקות תזונתיות עשויות לשפר את הביצועים הספורטיביים
• 9. עשיר בקרוטנואידים ובויטמין C העשויים להגן על בריאות העיניים
• 10. תוספת רב-תכליתית לכל ארוחה
• בשורה התחתונה

גרגיר השחייה הוא ירוק עלים שמתעלמים לעתים קרובות ואורזים אגרוף מזין חזק.

העלים הקטנים והעגולים והגבעולים האכילים שלהם הם בעלי טעם מתובל ומעט חריף.

גרגיר הים הוא חלק מה- Brassicaceae משפחת ירקות הכוללת גם קייל, כרוב ניצנים וכרוב (1).

לאחר שנחשב לעשבים שוטים, הוא טיפח לראשונה בבריטניה בראשית שנות ה -18, אך הוא גדל כיום במיטות מימיות ברחבי העולם.

להלן 10 יתרונות בריאותיים מרשימים של גרגיר הים.

1. ארוז עם חומרים מזינים, במיוחד ויטמין K

גרגיר המים דל בקלוריות אך אורז מגוון עצום של חומרים מזינים.

צפיפות התזונה היא מדד לחומרים המזינים שמזון מכיל ביחס לכמות הקלוריות שהוא מספק. לפיכך, גרגיר המים הוא מזון צפוף במיוחד לחומרים מזינים.

למעשה, היא מדורגת במקום הראשון ברשימת הפירות וירקות החשמל של המרכזים לבקרת מחלות בארה"ב (2).

כוס אחת (34 גרם) של גרגיר מים מכילה את הדברים הבאים (3):

• קלוריות: 4
• פחמימות: 0.4 גרם
• חֶלְבּוֹן: 0.8 גרם
• שמן: 0 גרם
• סִיב: 0.2 גרם
• ויטמין: 22% מהצריכה היומית של ההפניה (RDI)
• ויטמין סי: 24% מה- RDI
• ויטמין K: 106% מה- RDI
• סִידָן: 4% מה- RDI
• מַנגָן: 4% מה- RDI

כפי שאתה יכול לראות, כוס אחת (34 גרם) של גרגיר מים מספקת מעל 100% מה- RDI עבור ויטמין K, ויטמין מסיס בשומן הנחוץ לקרישת דם ועצמות בריאות (4).

גרגיר המים מכיל גם כמויות קטנות של ויטמין E, תיאמין, ריבופלבין, ויטמין B6, חומצה פולית, חומצה פנטותנית, מגנזיום, זרחן, אשלגן, נתרן ונחושת (3).

סיכום גרגיר המים מתהדר בויטמינים ומינרלים חשובים רבים, כולל מעל 100% מה- RDI לוויטמין K.

2. תוכן נוגדי חמצון גבוה עשוי להוריד את הסיכון שלך למחלות כרוניות

גרגיר המים עמוס בתרכובות צמחיות הנקראות נוגדי חמצון המגנים מפני נזקי תאים הנגרמים על ידי רדיקלים חופשיים, שהם מולקולות מזיקות המובילות ללחץ חמצוני.

לחץ חמצוני נקשר למספר מחלות כרוניות הכוללות סוכרת, סרטן ומחלות לב וכלי דם (5).

למרבה המזל, תזונה עשירה במזונות עשירים בנוגדי חמצון כמו גרגיר ים יכולה לסייע בהגנה מפני לחץ חמצוני, מה שעלול להוריד את הסיכון שלך למחלות אלה.

מחקר אחד שנערך על תרכובות נוגדי החמצון ב -12 ירקות מצליבים שונים נמצא מעל 40 פלבנואידים ייחודיים, סוג של כימיקלים מהצומח, בגרד הדחייה (1).

לאמיתו של דבר, גרגית המים הצליחה את כל הירקות האחרים במחקר זה מבחינת הכמות הכוללת של הפנולים והיכולת לנטרל רדיקלים חופשיים (1).

יתרה מזאת, מחקרים קישרו את נוגדי החמצון בגרד הדם לסיכון נמוך יותר לסרטן, סוכרת ומחלות לב (6, 7).

סיכום דחיסת מים עשירה ביותר בנוגדי חמצון, שעשויים לסייע במניעת מחלות כרוניות, כמו סוכרת, סרטן ומחלות לב.

3. מכיל תרכובות העשויות למנוע סוגים מסוימים של סרטן

מכיוון שדחיית הדם עשירה בפיטוכימיקלים, היא עשויה להפחית את הסיכון שלך להתפתחות סוגים מסוימים של סרטן.

גרגיר השחייה וירקות מצליבים אחרים מכילים גלוקוזינולטים, המופעלים לתרכובות שנקראות איזותיוציאטות כאשר הם נחתכים בסכין או נלעסים (8).

האיזותיואיאנאטים כוללים כימיקלים כמו סולפוראפן ופנתיל איזותיואיאנאט (PEITC) (9, 10).

תרכובות אלה מגנות מפני סרטן על ידי הגנה על תאים בריאים מפני נזק, הפעלת כימיקלים מסרטנים וחסימת גידול והתפשטות הגידולים (11, 12, 13).

הוכחו כי איזותיוציאנאטים שנמצאו בגרד-גיהינום מונעים סרטן המעי הגס, הריאה, הערמונית ועור (9, 10, 14, 15).

בנוסף, מחקרים מוכיחים כי האיזותיוציאנאטים והסולפוראפן שנמצאים בגרד הדחייה מדכאים את הצמיחה של תאי סרטן השד (16, 17).

סיכום גרגיר השחייה מכיל תרכובות נגד סרטן חזקות הנקראות איזותיוציאנאטים, אשר הוכח כמגן כמה סוגים של סרטן.

4. מועיל לבריאות הלב בדרכים מרשימות רבות

אכילת גרוש מים עשויה להועיל לבריאות הלב בכמה דרכים שונות.

גרגיר הים הוא ירק מצליבה

גרגיר הים הוא חלק ממשפחת הירקות המצליבה. תזונה עשירה בירקות מצליבים עשויה להועיל לבריאות הלב.

סקירה של מחקרים בקרב יותר מ -500,000 פרטים קישרו אכילת ירקות מצליבים לסיכון של 16% להפחתת הסיכון למחלות לב (18).

נוגדי חמצון משפרים את בריאות הלב

גרגיר המים מכיל את נוגדי החמצון בטא קרוטן, זקסנטין ולוטאין. רמות נמוכות של קרוטנואידים אלה קשורות למחלות לב ולחץ דם גבוה (19).

מחקרים הראו כי רמות גבוהות של קרוטנואידים לא רק מגנות מפני התפתחות מחלות לב אלא גם מורידות את הסיכון להתקף לב ושבץ מוחי (20).

חנקות תזונתיות משפרות את בריאות כלי הדם

גרגיר המים מכיל גם חנקות תזונתיות, המגבירות את בריאות כלי הדם על ידי הפחתת דלקת והפחתת הנוקשות ועובי כלי הדם שלך (21).

כמו כן, הוכח כי חנקות תזונתיות מורידות את לחץ הדם על ידי העלאת תחמוצת החנקן בדם שלך (22).

גרגיר המים עשוי להוריד את הכולסטרול

יתרה מזו, גת מים יכולה לעזור בהורדת הכולסטרול, מה שיכול לשפר את בריאות הלב.

במחקר שנעשה במשך 10 ימים בקרב חולדות עם כולסטרול גבוה, הטיפול בתמצית גרוש הדם הפחית את הכולסטרול הכולל ב -34% וכולסטרול ה- LDL ה"רע "ב -53% (23).

סיכום לגתות מים יתרונות פוטנציאליים רבים לבריאות הלב, כולל הורדת לחץ הדם ורמות הכולסטרול. דיאטות עשירות בירקות מצליבים קשורות לסיכון נמוך יותר למחלות לב.

5. תכולת מינרלים וויטמין K מגנים על אוסטאופורוזיס

גרגיר המים מכיל מינרלים רבים הנחוצים לבריאות העצם, כולל סידן, מגנזיום, אשלגן וזרחן (3).

למרות שהסידן ידוע בהשפעותיו על בריאות העצמות, מגנזיום, ויטמין K ואשלגן ממלאים גם הם תפקידים חשובים (24).

תזונה מאוזנת עשירה בירקות צפופים מזינים קשורה לתאם עם השפעה חיובית על בריאות העצמות (24).

בנוסף, כוס אחת (34 גרם) של גרגיר מים מספקת יותר מ 100% מה- RDI עבור ויטמין K (3).

ויטמין K הוא מרכיב באוסטוקאליסין, חלבון המרכיב רקמת עצם בריאה ומסייע בוויסות תחלופת העצמות (4, 25).

במחקר אחד, אנשים עם הצריכה הגבוהה ביותר של ויטמין K היו בסבירות גבוהה של 35% לשבר בירך לעומת אנשים עם הצריכה הנמוכה ביותר (26).

סיכום גרגיר המים מכיל חומרים תזונתיים רבים החשובים לבריאות העצם, כולל מעל 100% מה- RDI לוויטמין K.

6. משפר את תפקוד החיסון בזכות רמות ויטמין C גבוהות

גרגיר המים מכיל 15 מ"ג ויטמין C לכוס (34 גרם), שהם 20% מה- RDI לנשים ו -17% לגברים (3).

ויטמין C ידוע בהשפעותיו המועילות על בריאות החיסון. מחסור בוויטמין C נקשר לירידה בתפקוד החיסוני ולעלייה בדלקת (27).

ויטמין C מגביר את המערכת החיסונית שלך על ידי הגברת ייצור תאי הדם הלבנים הנלחמים בזיהומים (28).

אף שמחקרים באוכלוסייה הכללית לא הראו באופן מפורש כי ויטמין C מפחית את הסיכון לקור, הם אכן מקטינים את משך הסימפטומים בשיעור של 8% (29).

סיכום גרגיר המים הוא מקור טוב לוויטמין C, המקדם מערכת חיסון בריאה ומפחית את הסיכון שלך לזיהום.

7. צפיפות תזונה עשויה לסייע בירידה במשקל

למרות שזה לא נחקר באופן ספציפי, לגתות מים יכולות להיות יתרונות גם לניהול משקל.

זהו אוכל צפוף במיוחד מבחינה תזונתית - כוס אחת (34 גרם) מכילה רק ארבע קלוריות אך מספקת מספר חומרים מזינים חשובים (3).

אם אתה מנסה לרדת במשקל, הוספת ירק מזין ודל קלוריות לתזונה שלך בהחלט שווה לנסות.

סיכום גרגיר המים הוא ירק מזין ביותר שיכול לעזור לכם למלא מעט קלוריות, דבר שעשוי לסייע לירידה במשקל.

8. חנקות תזונתיות עשויות לשפר את הביצועים הספורטיביים

ירקות באזור Brassicaceae המשפחה מכילה רמות גבוהות של חנקות תזונתיות (30).

חנקות הן תרכובות הנמצאות באופן טבעי במזונות כמו סלק, צנוניות וירקות ירוקים עליים כמו גרגיר שקע (31).

הם מרפים את כלי הדם שלך ומגדילים את כמות תחמוצת החנקן בדם שלך, מה שעשוי לשפר את ביצועי האימון (31).

יתרה מזאת, החנקה התזונתית מורידה את לחץ הדם במנוחה ומפחיתה את כמות החמצן הדרושה במהלך האימון, מה שעלול להגביר את סובלנות האימון (32).

מספר מחקרים שנערכו על חנקות תזונתיות מסלק וירקות אחרים הראו שיפור בביצועי האימון אצל ספורטאים (31).

עם זאת, מחקר קטן שנערך בקרב אנשים בריאים שלקחו 100 גרם של דחיפת מים מדי יום במשך שבעה ימים מצא כי גרגיר המים הגדיל את ייצור הפחמן הדו-חמצני במהלך האימון, דבר שעלול להשפיע לרעה על הביצועים (33).

בעוד שכמויות לא מבוטלות של מחקר מצביעות על כך שחנקות תזונתיות עשויות לשפר את ביצועי האימונים, אין הוכחות חותכות לכך שקרח הדם משפר את ביצועי הספורט.

סיכום גרגיר השחייה הוא מקור לחנקות תזונתיות, שקושרו לשיפור בביצועים הספורטיביים. עם זאת, אין כרגע מחקרים על גרגיר המים המאשרים את ההשפעות המועילות הללו.

9. עשיר בקרוטנואידים ובויטמין C העשויים להגן על בריאות העיניים

גרגיר המים מכיל לוטאין וזאקסנטין שהם תרכובות נוגדות חמצון ממשפחת הקרוטנואידים.

מחקרים רבים הראו כי לוטאין וזאקסנטין חיוניים לבריאות העיניים (34).

בפרט, הם מגנים על העיניים שלך מפני נזק מאור כחול (34).

לוטאין וזאקסנטין נקשרו גם הם לסיכון נמוך יותר להתפתחות של ניוון מקולרי הקשורים לגיל (קטרקט).

יתרה מזאת, הוויטמין C בגרד-הדם קשור לסיכון נמוך יותר להתפתחות קטרקט (35).

סיכום גרגיר המים מכיל את הקרוטנואידים לוטאין וזאקסנטין, החיוניים לבריאות העין. גרגיר המים הוא גם מקור טוב לוויטמין C, אשר עשוי להגן מפני קטרקט.

10. תוספת רב-תכליתית לכל ארוחה

ניתן להשתמש בקטרת מים במגוון רחב של כלים.

עם זאת, כדי להפיק את המרב מהיתרונות הפעילים הנוגדי חמצון הפעילים שלו, הוא נאכל בצורה הטובה ביותר גולמית או מאודה קל (36).

להלן כמה דרכים קלות להוסיף גרגיר ים לתזונה שלך:

• מפזרים אותו על הסלט שלך.
• מערבבים אותו למרק שלך בסוף סוף הבישול.
• השתמש בו כדי להחליף חסה בכריך.
• הופכים אותו לפסטו על ידי מיזוגו עם שום ושמן זית.
• מגישים אותו עם ביצים.
• השתמש בזה כדי להעלות על כל מנה.

סיכום גרגיר המים הוא תוספת מגוונת לשגרת הארוחות שלך. אכלו אותו בסלט, במרק או בכריך או השתמשו בו כדי לקשט כל מנה.

בשורה התחתונה

גרגיר השחייה הוא ירק חממה שאורז כמה חומרים מזינים חשובים אך דל ביותר בקלוריות.

הוא מכיל שפע של נוגדי חמצון, העלולים להוריד את הסיכון שלך למחלות לב וכמה סוגים של סרטן.

זהו גם מקור טוב למינרלים המגנים על העצמות שלך.

בנוסף, גרגיר המים מהווה תוספת טעימה לכל ארוחה ומהווה שינוי נחמד מהחסה או התרד הרגיל.

אם כי גרגיר הים הוא כמעט לא אחד הירקות הפופולריים ביותר, פרופיל התזונה שלו הופך אותו לתוספת מהממת לתזונה שלך.