5 דרכים להימנע משמן מימן

תוֹכֶן

• מהו שמן מוקשה?
• 1. הכירו את האשמים הנפוצים
• 2. קרא בעד תוויות מזון
• 3. השתמש בשמנים צמחיים לבישול
• 4. הגבל אוכל ארוז
• 5. הכינו את החטיפים

מהו שמן מוקשה?

חברות מזון החלו להשתמש בשמן מוקשה כדי להגדיל את חיי המדף ולחסוך בעלויות. מימן הוא תהליך בו שומן בלתי רווי נוזלי הופך לשומן מוצק על ידי הוספת מימן. במהלך עיבוד זה מיוצר חלקית מחומרת מיוצר סוג של שומן הנקרא שומן טרנס.

בעוד שכמויות קטנות של שומני טראנס נמצאים באופן טבעי במזונות מסוימים, רוב השומנים הטרנסיים בתזונה מגיעים משומנים מעושנים מעובדים אלה.

שמנים מוקשים חלקית יכולים להשפיע על בריאות הלב מכיוון שהם מגבירים את הכולסטרול "רע" (ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה, או LDL) ומוריד את הכולסטרול "טוב" (ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה, או HDL). מצד שני, שמן שמוגדר במלואו מכיל מעט מאוד שומן טרנס, בעיקר שומן רווי, ואינו נושא את אותם הסיכונים הבריאותיים כמו שומן טרנס.

עדיין, יצרני המזון ממשיכים להשתמש בשמנים מוקשים חלקית כדי:

• תחסוך כסף
• הארכת חיי המדף
• להוסיף מרקם
• הגברת היציבות

לא תמיד קל לזהות שמן מימן חלקי, אך ישנן דרכים לאתר אותו ולהימנע ממנו.

1. הכירו את האשמים הנפוצים

שמנים מוקשים באופן חלקי נמצאים לרוב במזונות שיש בהם גם שומן רווי, כגון:

• מרגרינה
• קיצור ירקות
• חטיפים ארוזים
• אוכל אפוי, במיוחד גרסאות מוקדמות
• מוכן לשימוש לבצק
• אוכל מטוגן
• קרם קפה, גם חלב וגם לא חלב

2. קרא בעד תוויות מזון

מכיוון ששמן מימן חלקי מכיל שומני טרנס, עדיף להימנע מכל מוצר מזון המכיל שמן מוקשה חלקית.

עם זאת, מוצר שכותרתו נקי משומני טרנס לא אומר שזהו. על פי נתוני ארגון המזון והתרופות האמריקני (FDA), חברה יכולה לתייג מזון ללא שומני טראנס אם התוכן בפועל הוא 0.5 גרם למנה או פחות. זה לא זהה ל- 0 גרם.

בכמה תוויות מזון טוענים כי לא הוסיפו שומני טרנס, אך עדיין ניתן לרשום שמן מימן חלקי כאחד המרכיבים. לכן חשוב לקרוא גם את תווית המזון וגם את רשימת המרכיבים. כך תוכלו לקרוא תוויות מזון מבלי להערים עליהם.

3. השתמש בשמנים צמחיים לבישול

קל לבשל איתם מרגרינה וקיצור, אך הם מכילים שמנים מוקשים חלקית. בחר במקום זאת בשמנים צמחיים או צמחיים בריאים, כגון חריע, זית או אבוקדו.

מחקר אחד משנת 2011 הראה כי שמן חריע עשוי לשפר את רמות הגלוקוז בדם וליפידים ולהוריד את הדלקת. שמן זית ושמן אבוקדו הוכח גם כשמנים לבריאות.

שקלו לאפות את המזון שלכם ולברר אותם במקום לטגן אותם כדי לחסוך בשומן וקלוריות.

4. הגבל אוכל ארוז

שמנים מוקשים חלקית הולכים יד ביד עם שימור המזון, ולכן שומן מוקשה לרוב מסתיים במזון ארוז. צמצם את התלות שלך במזונות ארוזים. התחל בחיסול קבוצת אוכל אחת בכל פעם.

לדוגמה, לבשל אורז או תפוחי אדמה משלך מאפס במקום להסתמך על גרסאות מתובלות וקופסאות.

5. הכינו את החטיפים

חטיפים יכולים להיות חלק חשוב מהתזונה המאוזנת. הם יכולים לקיים אותך עד הארוחה הבאה, למנוע ממך להיות רעב יתר על המידה ולמנוע טיפות ברמת הסוכר בדם. הבעיה היא שחטיפים נוחים רבים מיוצרים בשמן מוקשה חלקית.

בחרו בחטיפים מרגיעים יותר החופשים באופן טבעי משומני טראנס, כולל:

• אגוזים מעורבבים
• מקלות גזר
• פרוסות תפוח
• בננות
• יוגורט רגיל

זכור לבדוק את התוויות של כל המוצרים הארוזים שאתה יכול לאכול עם החטיפים האלה, כמו חומוס, חמאת בוטנים ויוגורט.

לקבלת חטיפים נהדרים, בדוק את החטיפים העשירים בחלבון, חטיפים שילדיך יאהבו, חטיפים שיעזרו לך לרדת במשקל, וחטיפים ידידותיים לסוכרת.