14 דרכים טבעיות לשיפור הזיכרון שלך

תוֹכֶן

• 1. לאכול פחות סוכר נוסף
• 2. נסה תוסף שמן דגים
• 3. פנו זמן למדיטציה
• 4. שמרו על משקל בריא
• 5. קבל מספיק שינה
• 6. תרגול מיינדפולנס
• 7. שתו פחות אלכוהול
• 8. אימן את מוחך
• 9. לכרות על פחמימות מזוקקות
• 10. בדוק את רמות הוויטמין שלך
• 11. התעמלו יותר
• 12. בחר באוכלים דלקתיים
• 13. שקול כורכומין
• 14. הוסף קצת קקאו לתזונה
• בשורה התחתונה

לכל אחד יש רגעי שכחה מדי פעם, במיוחד כשהחיים מסתבכים.

אמנם זה יכול להיות אירוע רגיל לחלוטין, אך זיכרון לקוי יכול להיות מתסכל.

גנטיקה ממלאת תפקיד באובדן זיכרון, במיוחד במצבים נוירולוגיים קשים כמו מחלת אלצהיימר. עם זאת, מחקרים הראו כי לתזונה ולאורח החיים השפעה רבה על הזיכרון.

להלן 14 דרכים מבוססות ראיות לשיפור הזיכרון שלך באופן טבעי.

1. לאכול פחות סוכר נוסף

אכילת יותר מדי תוספת סוכר נקשרה לבעיות בריאותיות רבות ומחלות כרוניות, כולל ירידה קוגניטיבית.

מחקרים הראו כי תזונה עמוסת סוכר יכולה להוביל לזיכרון לקוי ולהפחתת נפח המוח, במיוחד באזור המוח המאגר זיכרון לטווח קצר (1, 2).

לדוגמה, מחקר אחד שנערך על יותר מ -4,000 אנשים מצא כי אלה עם צריכה גבוהה יותר של משקאות ממותקים כמו סודה היו בעלי נפח מוחי נמוך יותר וזכרונות ירודים יותר בממוצע בהשוואה לאנשים שצרכו פחות סוכר (2).

קיצוץ בסוכר לא רק עוזר לזיכרון שלך, אלא גם משפר את בריאותך הכללית.

סיכום מחקרים הראו כי לאנשים הצורכים באופן קבוע הרבה תוספת סוכר עשויים להיות זיכרונות עניים יותר ונפחי מוח נמוכים יותר מאלו הצורכים פחות סוכר.

2. נסה תוסף שמן דגים

שמן דגים עשיר בחומצות השומן אומגה 3 (EPA) ובחומצה דוקוסהקסואנואית (DHA).

שומנים אלה חשובים לבריאות הכללית והוכח כמפחיתים את הסיכון למחלות לב, מפחיתים דלקת, מקלים על לחץ וחרדה ומאטים את הירידה הנפשית (3, 4).

מחקרים רבים הראו כי צריכת תוספי דגים ושמן דגים עשויה לשפר את הזיכרון, במיוחד בקרב אנשים מבוגרים.

מחקר אחד שנערך בקרב 36 מבוגרים מבוגרים עם לקות קוגניטיבית קלה מצא כי ציוני הזיכרון לטווח הקצר והעבודה השתפרו באופן משמעותי לאחר שלקחו תוספי שמן דגים מרוכזים במשך 12 חודשים (5).

סקירה שנערכה לאחרונה על 28 מחקרים הראתה שכאשר מבוגרים עם תסמינים קלים של אובדן זיכרון נטלו תוספי מזון עשירים ב- DHA ו- EPA, כמו שמן דגים, הם חוו שיפור בזיכרון אפיזודי (6).

DHA ו- EPA הן חיוניות לבריאות המוח ותפקודו והן מסייעות בהפחתת הדלקת בגוף, אשר נקשרה לירידה קוגניטיבית (7).

סיכום תוספי שמן דגים ושמן דגים עשירים בחומצות השומן אומגה 3 EPA ו- DHA. צריכתם עשויה לעזור בשיפור הזיכרון לטווח הקצר, עובד ואפיזודי, במיוחד בקרב אנשים מבוגרים.

3. פנו זמן למדיטציה

תרגול של מדיטציה עשוי להשפיע לטובה על בריאותכם במובנים רבים.

זה מרגיע ומרגיע, ונמצא כמפחית לחץ וכאב, מוריד לחץ דם ואף משפר את הזיכרון (8).

למעשה, מדיטציה הוכחה כמגדילה את החומר האפור במוח. חומר אפור מכיל גופי תאי עצב (9).

כשאתה מתבגר, החומר האפור יורד, מה שמשפיע לרעה על הזיכרון והקוגניציה (10).

הוכחו כי טכניקות מדיטציה והרפיה משפרות את הזיכרון לטווח הקצר בקרב אנשים בכל הגילאים, מאנשים בשנות העשרים לחייהם ועד קשישים (11).

לדוגמה, מחקר אחד הוכיח כי סטודנטים בקולג 'בטאיוואן שעסקו בתרגול מדיטציה כמו מיינדפולנס, היו בעלי זיכרון עבודה מרחבי טוב יותר באופן משמעותי מאשר סטודנטים שלא התאמנו במדיטציה (12).

זיכרון עבודה מרחבי הוא היכולת להחזיק ולעבד מידע בראש שלך על מיקומם של חפצים במרחב.

סיכום מדיטציה אינה טובה רק לגופך - היא גם טובה למוח שלך. מחקרים מראים שמדיטציה עשויה להגביר את החומר האפור במוח ולשפר את זיכרון העבודה המרחבי.

4. שמרו על משקל בריא

שמירה על משקל גוף בריא חיונית לרווחתה והיא אחת הדרכים הטובות ביותר לשמור על גופכם ונפשכם במצב עליון.

מספר מחקרים קבעו השמנת יתר כגורם סיכון לירידה קוגניטיבית.

מעניין לציין כי השמנת יתר עלולה לגרום למעשה לשינויים בגנים הקשורים לזיכרון במוח, ולהשפיע לרעה על הזיכרון (13).

השמנת יתר יכולה להוביל גם לתנגודת לאינסולין ולדלקת, שניהם יכולים להשפיע לרעה על המוח (14).

מחקר שנערך בקרב 50 אנשים בגילאי 18-35 מצא כי מדד מסת גוף גבוה יותר קשור לביצועים גרועים משמעותית במבחני זיכרון (15).

השמנת יתר קשורה גם לסיכון גבוה יותר להתפתחות מחלת אלצהיימר, מחלה מתקדמת ההורסת זיכרון ותפקוד קוגניטיבי (16).

סיכום השמנת יתר היא גורם סיכון לירידה קוגניטיבית. שמירה על מדד מסת גוף בטווח הרגיל עשויה לעזור לכם להימנע משלל סוגיות הקשורות בהשמנת יתר, כולל זיכרון גרוע יותר.

5. קבל מספיק שינה

מחסור בשינה נכונה נקשר לזיכרון לקוי במשך זמן רב.

שינה ממלאת תפקיד חשוב בגיבוש הזיכרון, תהליך בו זיכרונות לטווח הקצר מתחזקים והופכים לזיכרונות ארוכי טווח.

מחקרים מראים שאם יש לך מחסור בשינה, אתה יכול להשפיע לרעה על הזיכרון שלך.

לדוגמה, מחקר אחד בדק את השפעות השינה אצל 40 ילדים בגילאי 10 עד 14.

קבוצה אחת של ילדים הוכשרה לבדיקות זיכרון בערב ואז נבדקה למחרת בבוקר לאחר שנת לילה. הקבוצה השנייה הוכשרה ונבדקה באותו יום, ללא שינה בין אימון לבדיקה.

הקבוצה שישנה בין אימונים לבדיקות ביצעה ביצועים טובים יותר של 20% במבחני הזיכרון (17).

מחקר אחר מצא כי אחיות העובדות במשמרת הלילה ביצעו יותר טעויות מתמטיות וכי 68% מהן קיבלו ציון נמוך יותר במבחני זיכרון בהשוואה לאחיות שעובדות במשמרת היום (17).

מומחי בריאות ממליצים למבוגרים לקבל בין שבע לתשע שעות שינה בכל לילה לבריאות מיטבית (18).

סיכום מחקרים קשרו בעקביות שינה מספקת עם ביצועים טובים יותר בזיכרון. שינה עוזרת לגבש זיכרונות. סביר להניח שתצליח לבצע ביצועים טובים יותר במבחני זיכרון אם אתה נח טוב מאשר אם יש לך שינה.

6. תרגול מיינדפולנס

מיינדפולנס הוא מצב נפשי בו אתה מתמקד במצבך הנוכחי, שמירה על מודעות לסביבתך ורגשותיך.

מיינדפולנס משמש במדיטציה, אך השניים אינם זהים. מדיטציה היא פרקטיקה יותר פורמלית, בעוד שמיינדפולנס הוא הרגל נפשי בו תוכלו להשתמש בכל מצב.

מחקרים הראו כי המיינדפולנס יעיל בהורדת לחץ ושיפור הריכוז והזיכרון.

מחקר אחד שנערך בקרב 293 סטודנטים לפסיכולוגיה הראה כי אלו שעברו הכשרה במיינדפולנס שיפרו את ביצועי הזיהוי-זיכרון כאשר נזכרו באובייקטים בהשוואה לתלמידים שלא קיבלו הכשרה במיינדפולנס (19).

המיינדפולנס נקשר גם לסיכון נמוך יותר לירידה קוגניטיבית הקשורה לגיל ושיפור כללי ברווחה הפסיכולוגית (20).

שלב טכניקות של מודעות ראש בשגרה היומיומית שלך על ידי מתן תשומת לב רבה יותר למצבך הנוכחי, התרכז בנשימה שלך ואיפוס בעדינות את תשומת הלב שלך כשמוחך נודד.

סיכום תרגול טכניקות קשב וריכוז נקשר לביצועי זיכרון מוגברים. המיינדפולנס קשור גם לירידה קוגניטיבית הקשורה לגיל.

7. שתו פחות אלכוהול

צריכת משקאות אלכוהוליים רבים מדי עלולה לפגוע בבריאותך במובנים רבים ועלולה להשפיע לרעה על הזיכרון שלך.

שתיית זלילה היא דפוס שתייה שמעלה את רמות האלכוהול בדם ל 0.08 גרם למ"ל ומעלה. מחקרים הראו שזה משנה את המוח ומביא לחסרי זיכרון.

מחקר שנערך על 155 סטודנטים במכללות המחקר מצא כי סטודנטים שצרכו שישה משקאות ומעלה בפרק זמן קצר, שבועי או חודשי, התקשו במבחני זיכרון זיכרון מיידיים ומעוכבים בהשוואה לסטודנטים שמעולם לא שתו שתייה (21).

אלכוהול מציג השפעות נוירוטוקסיות על המוח. פרקים חוזרים ונשנים של שתיית זלילים עלולים לפגוע בהיפוקמפוס, חלק מהמוח הממלא תפקיד חיוני בזיכרון (22).

בעוד שתייה או שתיים מדי פעם בריאה לחלוטין, הימנעות מצריכת אלכוהול מופרזת היא דרך חכמה להגן על הזיכרון שלך.

סיכום לאלכוהול יש השפעות נוירוטוקסיות על המוח, כולל הפחתת ביצועי הזיכרון. שתייה מתונה מדי פעם איננה עניין, אולם שתייה מוגזמת עלולה לפגוע בהיפוקמפוס שלך, אזור מפתח במוח הקשור בזיכרון.

8. אימן את מוחך

תרגול כישוריך הקוגניטיביים על ידי משחק משחקי מוח הוא דרך מהנה ויעילה להגביר את הזיכרון שלך.

תשבצים, משחקי זיכרון מילים, טטריס ואפילו אפליקציות סלולריות המוקדשות לאימוני זיכרון הם דרכים מצוינות לחיזוק הזיכרון.

מחקר שכלל 42 מבוגרים עם לקות קוגניטיבית קלה מצא כי משחק משחקים באפליקציה לאימוני מוח במשך שמונה שעות במשך תקופה של ארבעה שבועות שיפרו את הביצועים במבחני זיכרון (23).

מחקר נוסף שנערך על 4,715 אנשים הראה שכאשר הם עשו 15 דקות של תוכנית אימונים מקוונים לפחות חמישה ימים בשבוע, הזיכרון לטווח הקצר, זיכרון העבודה, הריכוז ופתרון הבעיות שלהם השתפרו משמעותית בהשוואה לקבוצת ביקורת (24) .

בנוסף, משחקי אימון מוח הוכחו כמסייעים להפחתת הסיכון לדמנציה בקרב מבוגרים (25).

סיכום משחקים המאתגרים את מוחכם עשויים לעזור לכם לחזק את הזיכרון ואף עשויים להפחית את הסיכון לדמנציה.

9. לכרות על פחמימות מזוקקות

צריכת כמויות גדולות של פחמימות מזוקקות כמו עוגות, דגני בוקר, עוגיות, אורז לבן ולחם לבן עשויה להזיק לזכרכם.

למזונות אלה יש אינדקס גליקמי גבוה, כלומר הגוף מעכל את הפחמימות האלה במהירות, מה שמוביל לעלייה ברמות הסוכר בדם (26).

מחקרים הראו כי התזונה המערבית, עשירה בפחמימות מעודנות, קשורה לדמנציה, ירידה קוגניטיבית וירידה בתפקוד הקוגניטיבי (27).

מחקר אחד שנערך על 317 ילדים בריאים מצא כי אלה שצרכו יותר פחמימות מעובדות כמו אורז לבן, נודלס ואוכל מהיר הפחיתו את היכולת הקוגניטיבית, כולל זיכרון עבודה נמוך יותר לטווח הקצר ועבודה (28).

מחקר אחר הוכיח כי מבוגרים שצרכו דגני בוקר מוכנים לאכילה מדי יום היו בעלי תפקוד קוגניטיבי ירוד יותר מאלו שצרכו דגני בוקר בתדירות נמוכה יותר (29).

סיכום בדומה לתוספת סוכר, פחמימות מזוקקות מביאות לעלייה ברמות הסוכר בדם, מה שעלול לפגוע במוח שלך לאורך זמן. דיאטות עשירות בפחמימות מזוקקות קשורות לדמנציה, ירידה קוגניטיבית וירידה בתפקוד המוח.

10. בדוק את רמות הוויטמין שלך

ויטמין D הוא חומר מזין חשוב הממלא תפקידים חיוניים רבים בגוף.

רמות נמוכות של ויטמין D נקשרו לשלל סוגיות בריאותיות, כולל ירידה בתפקוד הקוגניטיבי.

מחקר שעקב אחר 318 מבוגרים מבוגרים במשך חמש שנים מצא כי אלה שהיו להם רמות ויטמין D בדם פחות מ 20 ננוגרם למ"ל איבדו את זיכרונם ויכולות קוגניטיביות אחרות מהר יותר מאלו עם רמות ויטמין D רגילות (30).

רמות נמוכות של ויטמין D נקשרו גם לסיכון גדול יותר להתפתחות דמנציה (31).

מחסור בוויטמין-D נפוץ מאוד, במיוחד באקלים קר יותר ובאנשים עם עור כהה יותר. שוחח עם הרופא שלך על בדיקת דם כדי לגלות אם אתה זקוק לתוסף ויטמין D.

סיכום מחסור בוויטמין-D נפוץ מאוד, במיוחד באקלים קר יותר, וקשור לירידה קוגניטיבית הקשורה לגיל ושיטיון. אם אתה חושב שאולי יש לך רמות נמוכות של ויטמין D, בקש מהרופא שלך לבצע בדיקת דם.

11. התעמלו יותר

פעילות גופנית חשובה לבריאות הגופנית והנפשית הכללית.

מחקרים גילו כי הדבר מועיל למוח ועשוי לעזור בשיפור הזיכרון בקרב אנשים בכל הגילאים, מילדים ועד מבוגרים מבוגרים.

לדוגמא, מחקר שנערך בקרב 144 אנשים בגילאי 19 עד 93 הראה כי התקף יחיד של 15 דקות של פעילות גופנית מתונה באופניים נייחים הוביל לשיפור בביצועים הקוגניטיביים, כולל זיכרון, בכל הגילאים (32).

מחקרים רבים הראו כי פעילות גופנית עשויה להגביר את הפרשתם של חלבונים נוירו-מוגנים ולשפר את צמיחתם והתפתחותם של נוירונים, מה שיוביל לשיפור בריאות המוח (33).

פעילות גופנית קבועה באמצע החיים קשורה גם לירידה בסיכון להתפתחות דמנציה בהמשך החיים (34).

סיכום התעמלות מביאה יתרונות מדהימים לכל גופך, כולל המוח שלך. אפילו פעילות גופנית מתונה במשך תקופות קצרות הוכחה כמשפרת את הביצועים הקוגניטיביים, כולל זיכרון, בכל קבוצות הגילאים.

12. בחר באוכלים דלקתיים

צריכת תזונה עשירה במזונות אנטי דלקתיים עשויה לעזור בשיפור הזיכרון שלך.

נוגדי חמצון עוזרים בהורדת הדלקת בגוף על ידי הפחתת לחץ חמצוני הנגרם על ידי רדיקלים חופשיים. אתה יכול לצרוך נוגדי חמצון במזונות כמו פירות, ירקות ותה.

סקירה שנערכה לאחרונה על תשעה מחקרים עם יותר מ- 31,000 אנשים גילתה כי אלה שאכלו יותר פירות וירקות היו בסיכון נמוך יותר לדעיכה קוגניטיבית ודמנציה בהשוואה לאלו שצרכו פחות ממזונות מזינים אלה (35).

פירות יער עשירים במיוחד בנוגדי חמצון כמו פלבנואידים ואנתוציאנינים. אכילתם עשויה להיות דרך מצוינת למנוע אובדן זיכרון.

מחקר אחד שנערך על יותר מ -16,000 נשים הדגים כי אלו שצרכו הכי הרבה אוכמניות ותותים היו בשיעור איטי יותר של ירידה קוגניטיבית ואובדן זיכרון בהשוואה לנשים שאכלו פחות פירות יער (36).

סיכום מזונות אנטי-דלקתיים נהדרים למוחכם, במיוחד פירות יער ומזונות אחרים עשירים בנוגדי חמצון. כדי לשלב בתזונה אוכלים אנטי דלקתיים נוספים, אינך יכול להשתבש על ידי צריכת מגוון של פירות וירקות.

13. שקול כורכומין

כורכומין הוא תרכובת הנמצאת בריכוזים גבוהים בשורש הכורכום. זו אחת מקטגוריות של תרכובות הנקראות פוליפנולים.

זהו נוגד חמצון חזק ומפעיל השפעות אנטי דלקתיות עוצמתיות בגוף.

מחקרים מרובים בבעלי חיים מצאו כי כורכומין מפחית את הנזק החמצוני והדלקת במוח וגם מוריד את כמות הפלאק העמילואידי. אלה מצטברים על עצבים וגורמים למוות של תאים ורקמות, מה שמוביל לאובדן זיכרון (37).

למעשה, הצטברות רובד עמילואידי עשויה למלא תפקיד בהתקדמות מחלת האלצהיימר (38).

אף כי נדרשים יותר מחקרים בבני אדם על השפעותיו של כורכומין על הזיכרון, מחקרים על בעלי חיים מראים שזה עשוי להיות יעיל להגביר את הזיכרון ולמנוע ירידה קוגניטיבית (39, 40).

סיכום כורכומין הוא נוגד חמצון חזק. מחקרים בבעלי חיים הראו שהוא מפחית דלקת ולוחות עמילואידים במוח. עם זאת, יש צורך במחקר רב יותר בבני אדם.

14. הוסף קצת קקאו לתזונה

קקאו הוא לא רק טעים אלא גם מזין, ומספק מנה עוצמתית של נוגדי חמצון הנקראים פלבנואידים. מחקרים מראים כי פלבנואידים מועילים במיוחד למוח.

הם עשויים לעזור לגירוי צמיחת כלי הדם והנוירונים ולהגברת זרימת הדם בחלקים במוח המעורבים בזיכרון.

מחקר שנערך בקרב 30 אנשים בריאים מצא כי אלו שצרכו שוקולד מריר המכיל 720 מ"ג פלבנואידים קקאו הדגימו זיכרון טוב יותר בהשוואה לאלה שצרכו שוקולד לבן ללא פלבנואידים קקאו (41).

כדי להפיק את המרב מהשוקולד, בחרו בשוקולד מריר עם קקאו בתכולת 70% ומעלה. זה יעזור להבטיח שהוא מכיל כמויות גדולות יותר של נוגדי חמצון כמו פלבנואידים.

סיכום הקקאו עשיר בנוגדי חמצון שעשויים לעזור בשיפור ביצועי הזיכרון. הקפידו לבחור שוקולד מריר עם קקאו 70% ומעלה, כך שתקבלו מנה מרוכזת של נוגדי חמצון.

בשורה התחתונה

ישנן דרכים מהנות, פשוטות ואפילו טעימות לשיפור הזיכרון שלך.

תרגיל נפשי וגופך, הנאה מפיסת שוקולד איכותית והפחתת כמות התוספת של סוכר בתזונה, כל אלה הם טכניקות מצוינות.

נסה להוסיף כמה טיפים מגובים-מדעיים לשגרה היומית שלך בכדי לשפר את בריאות המוח ולשמור על מצב הזיכרון שלך.