כיצד להכין שייק לבניית שרירים לעומת שייק להרזיה

תוֹכֶן

• שייק לבניית שרירים
• שייק חלבון תרד אוכמניות
• שייק להרזיה
• שייק חמאת בוטנים דובדבן
• סקירה עבור

הכנת שייק משלך עשויה להיראות פשוטה, אך היא עלולה להיות מסובכת; הוספת יותר מדי מרכיב בריא או הוספת מרכיבים שאתה לַחשׁוֹב הם בריאים אך למעשה אינם יכולים להוביל לעומס קלורי או ליחס מאקרו מבולגן. (קרא גם: איך לבנות שייק מושלם בכל פעם מחדש)

שייקים צריכים לרדת בסביבות 150 עד 250 קלוריות עבור חטיף ועד 400 עבור ארוחה. עליך להשתמש במרכיבים התורמים חומרים מזינים שהגוף שלך צריך כדי להישאר בריא ולעמוד ביעדים שלך, לא רק להוסיף קלוריות ריקות, כמו מיצי פירות או סורבה. חלק מהשייקים יכולים להעלות את הקלוריות במהירות - עד 1,000 קלוריות למשקה אחד!

כאן, שני שייקים שתוכלו להכין בבית שיכולים לעזור בירידה במשקל או בניית שרירים - לא משנה מה המטרה שלכם. (בנוסף, טיפים כיצד לצבוט אותם או לבנות שייקים בריאים משלך.)

שייק לבניית שרירים

לקבלת שייק לבניית שרירים, כוונו ליחס של מאקרו 40:30:30:30, 40 אחוז פחמימות, 30 אחוז שומן ו -30 אחוז חלבון. (מבולבל לגבי פקודות מאקרו? מדריך זה לספירת פקודות המאקרו שלך יעזור.)

30 גרם החלבון בשייק זה מסייע בבניית מסת השריר. (לידיעתך, הנה כמה חלבון אתה צריך לאכול ביום.) פחמימות בצורה של דגנים מלאים, פירות וירקות ממלאים תפקיד חשוב גם בתהליך בניית השרירים ושמירה על גופך מוזן בחומרים המזינים הדרושים לו.

שייק זה, במיוחד, מספק ארבע קבוצות מזון: ירקות, פירות, מוצרי חלב וחלבון. החלב ואבקת החלבון מספקים את רוב החלבון בעוד שהאוכמניות, החלב, התרד וסירופ המייפל תורמים את הפחמימות. חמאת החמניות מוסיפה גם חלבון וגם שומן, וזה גם עוזר לשמור על תחושת שובע. התרד מוסיף ויטמינים רבים, כולל נוגדי החמצון A ו- C, בעוד שהחלב מספק גם חומרים מזינים הבונים את העצם סידן וויטמין D (שהם גם חומרים מזינים הנצרכים על ידי רוב האמריקאים).

שייק חלבון תרד אוכמניות

• 1 כוס בייבי תרד קצוץ
• 1 כוס אוכמניות טריות או קפואות והופשרה
• 3/4 כוס חלב דל שומן (1%)
• 1/4 כוס אבקת חלבון מי גבינה (כגון הטחנה האדומה של בוב)
• 1 כפית 100 אחוז סירופ מייפל
• 1 כף חמאת חמניות

תזונה: 384 קלוריות, 43 גרם פחמימות, 12 גרם שומן, 26 גרם חלבון

להלן כמה דרכים להתאמה אישית של השייק הזה ולהפוך אותו לשלך:

• בחר בחלב נטול שומן כדי להפחית בכמות השומן הרווי והקלוריות המיותרים. (החלבון, הסידן, ויטמין D וחומרים מזינים אחרים דומים לחלב 1%.)
• השתמשו באוכמניות בר קפואות המתוקות יותר מזני אוכמניות טריות וחתכו לגמרי את סירופ המייפל.
• החליפו את האוכמניות בתותים קפואים, ללא תוספת סוכר. (בדוק שהמרכיב היחיד המופיע ב"תותים ").
• החלף את חמאת החמניות בחמאת בוטנים, או חמאת אגוזים אחרת לבחירה.

שייק להרזיה

לקבלת שייק לירידה במשקל, שאפו ליחס של פקודות מאקרו 45:25:30, 45 אחוז פחמימות, 25 אחוז שומן ו -30 אחוז חלבון.

לשייק זה יש כמות חלבון זהה לשייק לבניית השרירים, שעוזר לשמר את מסת השריר. עם זאת, תכולת השומן מעט נמוכה יותר, בעוד שפחמימות מלאות בסיבים עשויות לסייע לך לשביעות רצון ולהחזיק אותך עד הארוחה הבריאה הבאה.

הוא מספק גם שלוש קבוצות מזון: פירות, חלב וחלבון. דובדבנים משתלבים יפה עם בננות, ושני הפירות משלימים זה את זה. דובדבנים מספקים ויטמינים נוגדי חמצון A ו-C, והם עשירים באנתוציאנינים וקוורצטין, שני נוגדי חמצון הנלחמים בדלקת. בננות הן מקור מצוין לאשלגן, סיבים, ויטמין B6 וויטמין C. החלב, החלב והיוגורט מספקים תשעה חומרים מזינים חיוניים כולל חלבון, סידן וויטמין D. עם כל מזונות העל האלה, אתם מזינים את גופכם בזמן שהותכם בתוך מנות בריאות.

שייק חמאת בוטנים דובדבן

• 1 בננה בינונית
• 1/2 כוס דובדבנים מתוקים מגולענים קפואים
• 1/2 כוס יוגורט יווני רגיל ללא שומן
• 1/2 כוס חלב ללא שומן
• 3 כפות אבקת חלבון מי גבינה (השתמשתי בטחנה האדומה של בוב)
• 1 כף חמאת בוטנים שייק
• 1/2 כפית תמצית וניל

תזונה: 394 קלוריות, 48 גרם פחמימות, 10 גרם שומן, 28 גרם חלבון

כמה החלפות פשוטות שתוכל לבצע בשייק הזה:

• החלף את הבננה בכוס אחת מהגרגרים הקפואים האהובים עליך. (זה יקטין מעט את הסוכר הטבעי.)
• החלף את חמאת הבוטנים בחמאת שקדים, או בחמאת האגוזים האהובה עליך.
• הוסף 1 כפית פשתן או זרע צ'יה להעלאה קטנה של שומן.
• החלף את החלב ללא שומן לחלב סויה, בעל הרכב מזין דומה לחלב פרה (בניגוד להרבה ממשקאות הצמחים האחרים).

סקירה עבור