כיצד לבצע מצבים ומשתנים משוקללים

תוֹכֶן

• מהם מצבים משוקללים?
• שרירים עבדו
• כיצד לבצע סיטופ משוקלל
• טיפים לביצוע סיטופ משוקלל
• וריאציות למצב משוקלל
• עבור למצב משוקלל תקורה
• השתמש בספסל שיפוע
• אלטרנטיבות ומהלכים אחרים
• הוסף טוויסט אלכסוני
• עשה במקום זאת כפיפות בטן משוקללות
• תערבב את זה
• התשלום

גם כאשר סיטופס הם חלק משגרת אימונים קבועה, התפתחות השרירים יכולה להאט לאחר זמן מה. שרירי הבטן שלך יכולים להתרגל לתרגיל מסוים, וכתוצאה מכך תצטרך למצוא דרכים חדשות לאתגר את השרירים האלה.

מעבר למצב משוקלל הוא דרך פשוטה לשנות את האימון ולהוסיף גירוי חדש.

מהם מצבים משוקללים?

מצבים הם אימון פשוט ועם זאת יעיל להידוק וחיזוק שרירי הליבה שלך ללא ציוד מיוחד. בעוד שסיטואציה רגילה יכולה לטון את הבטן, יתכן ותגיע לתוצאות טובות ומהירות יותר עם סיטופ משוקלל.

באפשרותך לבצע סיטופ משוקלל באותו אופן כמו גרסה לא משוקללת. ההבדל בתרגיל זה הוא שתחזיק ביד צלחת או משקולת משקולת.

סיטופס משוקלל עובד באותה קבוצות שרירים כמו סיטופס לא משוקלל. עם זאת, ההתנגדות הנוספת מהמשקל מגבירה את עוצמת האימון, וכתוצאה מכך שרירים חזקים יותר.

שרירים עבדו

שרירים ראשוניים המופעלים במהלך סיבוב כוללים את ה- rectus abdominis, שהם סיבי השריר מול פלג גוף עליון.

שרירים אחרים שעבדו כוללים את הכפכפים, שרירי הארבע ראשי, וכופפי הירך, שהם השרירים המחברים בין עצם הירך לאגן שלך.

כיצד לבצע סיטופ משוקלל

כדי לבצע סיטפוס משוקלל:

1. תפוס משקולת או צלחת משוקללת ותשב על הרצפה.
2. החזק את המשקל כנגד החזה שלך ושכב על הגב. כופפו את הברכיים בזווית של 90 מעלות והקפידו על כפות רגליים נטועות היטב על הרצפה.
3. תוך כדי אחיזת המשקל, התכווץ אט אט לליבה שלך והרם את פלג הגוף העליון לכיוון הברכיים עד שזרועותיך נוגעות בירכיים. הירך והרגליים שלך צריכות להישאר על הרצפה.
4. החזיקו במצב זה מספר שניות ואז הורידו את הגב למצב ההתחלה. חזור על מספר החזרות הרצוי.

טיפים לביצוע סיטופ משוקלל

• הימנע מפציעה על ידי הוספת משקולות בזמן הנכון. בעוד שהתנגדות הנוספת מאתגרת את שרירי הבטן שלך, המשקל הנוסף יכול גם לגרום לפגיעה בגב ובעמוד השדרה. לכן, יש לשלב רק מצב משוקלל אם אתם ברמה כושר מתקדמת, ורק אם יש לכם גרעין מאומן. שינוי זה אינו מיועד למתחילים.
• התחל אור. ברגע שאתה מרגיש שאתה מוכן להוסיף מצב משוקלל ולבנות חוזק ליבה חזק יותר, התחל במשקל קל, אולי 5 או 10 פאונד. הגדל בהדרגה את המשקל ככל שהליבה שלך מתחזקת.
• השג אחיזה נוחה. כמו כן, השתמש במשקל שנוח לך להחזיק במהלך המצב. יש אנשים שנוח להם עם צלחת משקל, ואילו אחרים נוחים יותר להחזיק משקולת. אתה יכול גם להשלים תרגיל זה עם כדור תרופות משוקלל.
• לכו על הסיוע להישאר יציב. כדי לשמור על התייצבות גופך, הניחו את כפות הרגליים מתחת לבר או שמישהו יחזיק את הרגליים.

וריאציות למצב משוקלל

וריאציות ושינוי יכולים להפוך את התרגיל לקל יותר או קשה יותר לביצוע. אם אתה מתקשה להשלים מצבה משוקללת, הפחתת המשקל יכולה להקל על הגבהת פלג גוף עליון. זה גם מפעיל פחות לחץ על הליבה והגב שלך.

אם אתה מרגיש בנוח עם המשקל ורוצה להקשות על האימון, הנה שתי דרכים טובות לעשות זאת.

עבור למצב משוקלל תקורה

תבצע מצב זה עם המשקל שמעל לראשך. מהלך זה יכול להפעיל לחץ נוסף על הגב, כך שתצטרך להשתמש במשקל קל יותר.

בנוסף לבטן, ארבע ראשי, חזה וגב תחתון, סיטופ משוקלל תקורה עובד גם על הידיים והכתפיים.

השתמש בספסל שיפוע

גם ביצוע של סיטופ משוקלל על ספסל בשיפוע יכול להגדיל את העוצמה.

יש אנשים שמתייחסים לתרגיל הספציפי הזה כ"מצב ירידה משוקלל "מכיוון שהוא מתבצע כשהראש נמוך מהירכיים. עם זאת, אחרים מתייחסים לזה כ"מצב שיפוע משוקלל "מכיוון שהוא מתבצע על ספסל בשיפוע. למרות המינוח השונה, אלה אותם תרגילים.

כדי להתחיל, אתה זקוק רק לספסל שיפוע ומשקל.

1. שכב שטוח על גבך והסתכל כלפי מעלה. הירכיים, פלג הגוף העליון והראש שלך צריכים להיות שטוחים על הספסל, וכפות הרגליים שלך מאובטחות מתחת לסד הרגליים.
2. עם משקל שמונח על חזה או על תקורה, התחל להרים את פלג הגוף העליון לכיוון הברכיים.
3. החזיקו במצב זה מספר שניות לפני שתנמכו למצב ההתחלה.

סיבוב משוקלל על ספסל בשיפוע מאפשר טווח תנועה גדול יותר. ובגלל שאתה נמצא בשיפוע, אתה פועל נגד כוח המשיכה ובכך מגביר את ההתנגדות.

שרירי הבטן וקבוצות שרירים אחרות שלך צריכים לעבוד קשה יותר, וכתוצאה מכך שרירי הבטן הדוקים יותר וליבה חזקה יותר.

אם אתה מתחיל, קבע את ספסל השיפוע בזווית נמוכה והתחל במשקל נמוך.

אלטרנטיבות ומהלכים אחרים

סיטופ משוקלל הוא מהלך יעיל לחיזוק והידוק שרירי הבטן. אבל אתה יכול לשלב גם מהלכים אחרים.

הוסף טוויסט אלכסוני

כדי לטון ולהדק את השרירים האלכסוניים שלך, כלול סט של סיבובי פיתול.

בכל פעם שאתה מרים את גופך מהרצפה לכיוון הברך שלך, סובב את פלג גופך כך שהמרפק שלך נוגע בברך הנגדית. חזרו למצב ההתחלה וחזרו עם המרפק והברך האחרים.

עשה במקום זאת כפיפות בטן משוקללות

אם סיטופ משוקלל הוא יותר מדי פיזית, בצע במקום זאת קראנץ 'משוקלל. יש אנשים שמשתמשים במונחים קראנץ 'וסיטופ לסירוגין זה בזה, אך התרגילים הללו שונים זה מזה.

בעוד סיטואציה מרימה את פלג גוף עליון כולו מהרצפה, כפיפות הרמה רק מרימות את הראש, הצוואר והכתפיים. אז הם לא עובדים כמו קבוצות שרירים רבות ככל האפשר. קראנץ 'פועל רק את שרירי הבטן, ואילו סיטופ עובד גם על שרירי החזה, הגב והרגליים.

תערבב את זה

תרגילים אחרים לליבה חזקה כוללים קרש, בעיטות מספריים ומעליות רגליים.

התשלום

קבלת שרירי שריר הבטן הקשים כרוכה יותר מאשר לב-ריאה ודיאטה. למרות שפעילות גופנית ואכילה נכונה יכולים לעזור לכם להוריד שומן, עליכם להוסיף אימוני בטן לחיזוק והידוק שרירים אלו.

סיטופ רגיל שאינו משוקלל יכול להפוך את הבטן שלך. אבל אם אתם מחפשים שרירים גדולים יותר והגדולים יותר, סיטופ משוקלל מספק דרך חדשה לאתגר את מידת הרחבה שלכם.