מהם תרגילים מורכבים ולמה הם כה חשובים?

תוֹכֶן

• מהם תרגילים מורכבים?
• היתרונות של תרגילים מורכבים
• האם יש חסרונות לתרגילים מורכבים?
• רשימת תרגילים מורכבים לשילוב בשגרה שלךאם אתה רוצה למקסם את היתרונות של שריפת הכוח והקלוריות של אימון קצר בחדר הכושר, כמה תרגילים מצרכים בסיסיים יכולים לעזור לך לבנות כוח פונקציונאלי בכל מקום.
• סקירה עבור

אין דבר מתסכל יותר מאשר לעבוד קשה בחדר הכושר יום יום, אבל להרגיש שאתה לא רואה תוצאות.העניין הוא שכדי לראות (ולהרגיש) שינויים גדולים באמת, אתה צריך למקד את האימונים שלך בחוכמה.

תרגילים מורכבים לא רק הופכים את זמן חדר הכושר ליעיל יותר, אלא גם עוזרים לך להתחזק ולכושר תוך פחות זמן. הנה הסיבה, ועוד כל מה שאתה צריך לדעת על תרגילים מורכבים, כולל רשימה של התרגילים המורכבים הטובים ביותר לעשות וכיצד להוסיף אותם לאימונים שלך.

מהם תרגילים מורכבים?

כדי להבין תרגילים מורכבים, עליך להבין את ההבדל בין תרגילי מתחם לבידוד. (קשור: שאלות נפוצות להרמת משקולות למתחילים שמוכנים להתאמן בכבדות)

תרגילים מורכבים הם תרגילים שמשתמשים במספר קבוצות שרירים ודורשים תנועה של מפרקים מרובים לאורך החזרה, מסביר המאמן והפיזיותרפיסט ביל קלי, D.P.T., ATC, CSCS, הבעלים של Aeries Physical Therapy בדרום פלורידה.

בסקוואט, למשל, הן הרגליים והן הליבה נדלקות כאשר אתה מזיז את מפרקי הירך, הברך והקרסול כדי לרדת למטה למצב דמוי מושב זה ואז לעמוד בחזרה.

תרגילי בידודמצד שני, השתמש רק בקבוצת שרירים אחת ודורש רק מפרק אחד לנוע על מנת שתוכל לבצע חזרות.

דוגמה מושלמת: תלתלים דו-ראשיים. אתה מכווץ את שרירי הזרוע כדי להזיז את מפרקי המרפק ולסלסל ​​את המשקולות כלפי מעלה, אך אף מפרק אחר לא נכנס לפעולה.

היתרונות של תרגילים מורכבים

תרגילי בידוד הם מצוינים אם אתה באמת רוצה לחדד את קבוצת השרירים האחת, בין אם זה בגלל שאתה רוצה להימנע משימוש בשרירים פגועים או כדי להגדיל את קבוצת השרירים הזו באופן ספציפי; עם זאת, תרגילים מורכבים הם מחליף משחק מוחלט לאימונים ולכושר הכללי שלך.

כאשר אתה משתמש במספר קבוצות שרירים יחד לביצוע תרגיל מורכב, אתה "יוצר כוח תפקודי גדול יותר, כוח רב יותר וכוח, ומקבל חבטה גדולה יותר עבור הכסף שלך בחדר הכושר", אומרת קלי.

למעשה, מחקר משנת 2017 שפורסם ב- גבולות בפיזיולוגיה השווה בין מתאמנים שהשתמשו בתרגילי תרכובת מול בידוד לאורך שמונה שבועות של אימונים שווים אחרת, ומצאו כי הקבוצה שהתמקדה בתרגילים מורכבים השיגה רווחים גדולים יותר הן בכוח והן ב- VO2 max (סמן לכושר אירובי).

בטווח הקצר, שימוש במספר קבוצות שרירים יחד דורש מהגוף שלך הרבה אנרגיה, כלומר אתה שורף יותר קלוריות. בטווח הארוך, שיפורים אלה בחוזק התפקודי, בכוח ובכוח אומרים שאתה לא רק מתפקד טוב יותר בחדר הכושר, אלא גם יכול להתמודד עם משימות יומיומיות (כמו גרירת המזוודה במדרגות הנעות שבורות) ביתר קלות.

"תנועות מורכבות יותר דורשות שליטה ותזמון טוב יותר של קבוצות שרירים מרובות - כמו גם המפרקים עליהם הן פועלות", אומרת קלי. "והתיאום והשליטה האלה מתורגמים לפעילויות אחרות, ועוזרות לך להיות חזק יותר ומאוזן יותר בעולם." (מהלכי כוח אלה יעזרו לך גם למנוע חוסר איזון שרירי נפוץ.)

בונוס נוסף: "מאחר ותרגילים מורכבים כוללים כמות גדולה יותר של שרירים להתכווצות, הם יוצרים עמידות רבה יותר נגד הלב כשהוא שואב דם, מה שבסופו של דבר מחזק את הלב שלך", מסביר קלי. אחרי הכל, גם הלב שלך הוא שריר! (זהו רק אחד היתרונות העיקריים של הרמת משקולות.)

אה, וברמה המעשית בלבד, מכיוון שתרגילים מורכבים עובדים יותר שרירים בבת אחת, אתה יכול לחבר רק כמה מהלכים כדי ליצור אימון גוף מלא, מוסיפה קלי. (צריבה בגוף מלא מתנועות בידוד לבד סביר שייקח פעמיים מהזמן.) כך שאם אתה חסר זמן אבל עדיין רוצה להפיק כמה שיותר יתרונות מהאימונים שלך, מהלכים מורכבים יכולים להביא אותך לשם.

האם יש חסרונות לתרגילים מורכבים?

אמנם אין ממש חסרון בשריפת יותר קלוריות, התחזקות מהירה יותר והפיכתו לאדם רע יותר מבחינה פיזית, אבל יש דבר אחד שמתחילים בחדר כושר צריכים לזכור.

"תרגילים מורכבים הם בדרך כלל מתקדמים יותר מבחינה טכנית", אומרת קלי. "בעיקרו של דבר, הם דורשים מיומנות רבה יותר כדי לשמור על צורה נכונה - במיוחד ברגע שאתה מתחיל להרגיש עייף או להעלות את המשקל שאתה משתמש בו."

ללא שליטה מוטורית ומודעות מתאימה במהלך תרגילים מורכבים, אתה אכן מגביר את הסיכון להיפגע. למרות שזה די קשה לבלבל תלתל שריר הזרוע (ולא מהווה איום עצום על הגוף שלך אם כן), ביצוע סקוואט בצורה לא נכונה יכול להעמיד את גופך (קרא: גב תחתון) בעמדה די מתוחכמת - במיוחד אם אתה משתמש משקלים כבדים יותר. (לכן עליך תמיד לבצע תרגילים מורכבים תחילה במהלך האימון (כשיש לך הכי הרבה אנרגיה) ולשמור מהלכי בידוד להמשך.)

אבל כמו בכל דבר בכושר, פשוט "התחל לאט וקליל והתקדם ככל שכוחך ומיומנותך מאפשרים", אומרת קלי. וזה אף פעם לא רעיון רע שיש למאמן לתת לך בדיקת טפסים או להדריך אותך בדוגמאות התנועה הנכונות סולו או במהלך שיעור.

רשימת תרגילים מורכבים לשילוב בשגרה שלךאם אתה רוצה למקסם את היתרונות של שריפת הכוח והקלוריות של אימון קצר בחדר הכושר, כמה תרגילים מצרכים בסיסיים יכולים לעזור לך לבנות כוח פונקציונאלי בכל מקום.

סקוואט: סקוואטים כרוכים במפרקי הקרסול, הברך והירך שלך, ומכניסים הכל החל מרבעי הרגליים והאמסטרינגים ועד לשרירי הגרעין והליבה לעבודה. תרגיל בסיסי זה עוזר לך לעבור מכריעה לעמידה ומהווה תנועה שבה אתה משתמש כמעט בכל ספורט (אפילו לעלות ולרדת מהספה), אומרת קלי.

דדליפטס: "זה אחד גדול לשריר האחורי [בגוף הגוף] שלך, כמו שרירי הירך, האצבעות ומריחי הגב", אומרת קלי. דדליפטינג מערבת את הברכיים, הירכיים והגב שלך, מפתחת את היכולת שלך להרים דברים מהקרקע (והגברת כוח האחיזה שלך).

Lunges: קומץ וריאציות הנגיחה בחוץ כולן דורשות ליבה יציבה ורגליים חזקות ומאוזנות כאשר אתה מתכופף בירכיים, בברכיים ובקרסוליים כדי לרדת כלפי מטה ואז לדחוף בחזרה כלפי מעלה.

לחיצות כתפיים: אתה אולי חושב שלחיצות מעל הראש משתמשות רק בשרירי הכתף שלך, אבל הליבה שלך נדלקת כדי לשמור על פלג הגוף העליון שלך יציב, החזה והתלת ראשי שלך עוזרים לך לדחוף את המשקל כלפי מעלה, והלביים והדו-ראשיים שלך עוזרים לך להוריד אותם בחזרה למטה. צריך לשים משהו כבד על מדף גבוה? מכבשי כתפיים gotcha מכוסים.

מכבשי ספסל: מפעילה פחות או יותר את כל השרירים בפלג הגוף העליון שלך (ומנצלת את כל המפרקים מהכתפיים לאצבעות שלך), לחיצת הספסל היא מהלך פלסטי עליון מהותי.

סקירה עבור