מה מגנזיום עושה לגופך?

תוֹכֶן

• שומר על תפקוד מוחי בריא
• שומר על פעימות לב בריאות
• מסייע בהסדרת התכווצויות שרירים
• יתרונות בריאותיים
• עלול להוריד את לחץ הדם
• עלול להפחית את הסיכון למחלות לב
• עשוי לשפר את בקרת הסוכר בדם בסוכרת מסוג 2
• יכול לשפר את איכות השינה
• עשוי לעזור במאבק במיגרנות
• עשוי לעזור להפחית את תסמיני הדיכאון
• מקורות תזונתיים
• בשורה התחתונה

מגנזיום הוא המינרל הרביעי בשפע בגופך.

זה מעורב בלמעלה מ- 600 תגובות סלולריות, החל מהכנת DNA ועד לעזור לשרירים להתכווץ ().

למרות חשיבותו, עד 68% מהמבוגרים האמריקאים אינם עומדים בצריכה היומית המומלצת ().

רמות מגנזיום נמוכות נקשרו לתוצאות בריאותיות שליליות רבות, כולל חולשה, דיכאון, לחץ דם גבוה ומחלות לב.

מאמר זה מסביר מה מגנזיום עושה לגופך, היתרונות הבריאותיים שלו, כיצד להגדיל את צריכתך ואת ההשלכות של קבלת מעט מדי.

שומר על תפקוד מוחי בריא

למגנזיום תפקיד חשוב בהעברת אותות בין המוח לגופך.

הוא משמש כשומר הסף של קולטני ה- N-methyl-D-aspartate (NMDA), הנמצאים על תאי העצב שלך ומסייעים להתפתחות מוחית, זיכרון ולמידה ().

אצל מבוגרים בריאים מגנזיום יושב בתוך קולטני NMDA ומונע מהם להיות מופעל על ידי אותות חלשים העלולים לעורר את תאי העצב שלך ללא צורך.

כאשר רמות המגנזיום שלך נמוכות, פחות קולטני NMDA חסומים. משמעות הדבר היא שהם נוטים להיות מגורה בתדירות גבוהה יותר מהנדרש.

סוג זה של גירוי יתר יכול להרוג תאי עצב ועלול לגרום נזק מוחי ().

מגנזיום משמש כשומר הסף של קולטני NMDA, אשר מעורבים בפיתוח מוח בריא, זיכרון ולמידה. זה מונע גירוי יתר של תאי עצב, מה שעלול להרוג אותם ועלול לגרום נזק מוחי.

שומר על פעימות לב בריאות

מגנזיום חשוב לשמירה על פעימות לב בריאות.

באופן טבעי הוא מתחרה בסידן, החיוני ליצירת התכווצויות לב.

כשסידן נכנס לתאי שריר הלב שלך, זה מגרה את סיבי השריר להתכווץ. מגנזיום מתמודד עם השפעה זו ועוזר לתאים אלה להירגע (,).

תנועה זו של סידן ומגנזיום על פני תאי הלב שלך שומרת על פעימות לב בריאות.

כאשר רמות המגנזיום שלך נמוכות, סידן עלול להמריץ יתר על המידה את תאי שריר הלב שלך. אחד הסימפטומים הנפוצים לכך הוא פעימות לב מהירות ו / או לא סדירות, שעלולות להיות מסכנות חיים ().

יתרה מכך, משאבת הנתרן-אשלגן, אנזים המייצר דחפים חשמליים, דורשת מגנזיום לתפקוד תקין. דחפים חשמליים מסוימים יכולים להשפיע על פעימות הלב שלך ().

מגנזיום עוזר לתאי שריר הלב שלך להירגע על ידי התנגדות לסידן, המגרה צירים. מינרלים אלה מתחרים זה בזה על מנת להבטיח כי תאי לב מתכווצים ונרגעים כראוי.

מסייע בהסדרת התכווצויות שרירים

מגנזיום ממלא תפקיד גם בוויסות התכווצויות השרירים.

ממש כמו בלב, מגנזיום משמש כחוסם סידן טבעי המסייע לשרירים להירגע.

בשרירים שלך סידן נקשר לחלבונים כמו טרופונין C ומיוזין. תהליך זה משנה את צורתם של חלבונים אלה, מה שיוצר כיווץ ().

מגנזיום מתחרה בסידן על אותם כתמים מחייבים כדי להרגיע את השרירים.

אם לגופך אין מספיק מגנזיום להתחרות בסידן, השרירים שלך עלולים להתכווץ יותר מדי ולגרום להתכווצויות או עוויתות.

מסיבה זו מומלץ בדרך כלל מגנזיום לטיפול בהתכווצויות שרירים ().

עם זאת, מחקרים מראים תוצאות מעורבות ביחס ליכולתו של מגנזיום להקל על התכווצויות - חלקן אף לא מוצאות תועלת כלל ().

מגנזיום משמש כחוסם סידן טבעי, ומסייע לתאי השריר שלך להירגע לאחר ההתכווצות. כאשר רמות המגנזיום נמוכות, השרירים שלך עלולים להתכווץ יותר מדי ולגרום לתסמינים כגון התכווצויות או עוויתות שרירים.

יתרונות בריאותיים

תזונה עשירה במגנזיום נקשרה להרבה יתרונות בריאותיים מרשימים אחרים.

עלול להוריד את לחץ הדם

לחץ דם גבוה הוא דאגה בריאותית הפוגעת באחד מכל שלושה אמריקאים ().

מעניין שמחקרים הראו כי נטילת מגנזיום עשויה להוריד את לחץ הדם שלך (,).

במחקר אחד, אנשים שנטלו 450 מ"ג מגנזיום מדי יום חוו ירידה בערכי לחץ הדם הסיסטולי (העליון) והדיאסטולי (התחתון) ב- 20.4 ו- 8.7 בהתאמה ().

ניתוח של 34 מחקרים מצא כי מינון חציוני של 368 מ"ג מגנזיום הפחית באופן משמעותי את ערכי לחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי אצל מבוגרים בריאים וגם אצל אנשים עם לחץ דם גבוה ().

עם זאת, ההשפעה הייתה גבוהה יותר באופן משמעותי אצל אנשים עם לחץ דם גבוה קיים ().

עלול להפחית את הסיכון למחלות לב

מספר מחקרים קישרו רמות נמוכות של מגנזיום לסיכון גבוה יותר למחלות לב.

לדוגמא, מחקר אחד מצא כי אלו עם רמות המגנזיום הנמוכות ביותר היו בסיכון הגבוה ביותר למוות, במיוחד בגלל מחלות לב ().

לעומת זאת, הגדלת צריכתך עשויה להוריד סיכון זה. הסיבה לכך היא שמגנזיום הוא בעל תכונות אנטי דלקתיות חזקות, עשוי למנוע קרישת דם ויכול לעזור לכלי הדם להירגע כדי להוריד את לחץ הדם ().

ניתוח של 40 מחקרים עם יותר ממיליון משתתפים מצא כי צריכת 100 מ"ג יותר מגנזיום בכל יום הפחיתה את הסיכון לשבץ מוחי ואי ספיקת לב ב- 7% ו- 22% בהתאמה. אלה שני גורמי סיכון עיקריים למחלות לב ().

עשוי לשפר את בקרת הסוכר בדם בסוכרת מסוג 2

אנשים עם סוכרת מסוג 2 לעיתים קרובות סובלים מרמות מגנזיום נמוכות, מה שעלול להחמיר את המצב, מכיוון שמגנזיום מסייע בוויסות האינסולין ומעביר את הסוכר מהדם לתאים לאחסון ().

למשל, לתאים שלך יש קולטנים לאינסולין, שזקוקים למגנזיום כדי לתפקד כראוי. אם רמות המגנזיום נמוכות, התאים שלך לא יכולים להשתמש באינסולין ביעילות, ומשאירים את רמות הסוכר בדם גבוהות (,,).

הגדלת צריכת המגנזיום עשויה להפחית את רמת הסוכר בדם אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2.

ניתוח של שמונה מחקרים הראה כי נטילת תוסף מגנזיום הפחיתה משמעותית את רמות הסוכר בצום בקרב משתתפים עם סוכרת מסוג 2 ().

עם זאת, ההשפעות המועילות של מגנזיום על בקרת הסוכר בדם נמצאו רק במחקרים קצרי טווח. יש צורך במחקרים ארוכי טווח לפני שניתן לקבל המלצה ברורה.

יכול לשפר את איכות השינה

שינה ירודה היא בעיה בריאותית גדולה ברחבי העולם.

נטילת מגנזיום עשויה לשפר את איכות השינה בכך שהיא עוזרת למוח ולגוף להירגע. הרפיה זו עוזרת לך להירדם מהר יותר ועשויה לשפר את איכות השינה שלך ().

במחקר שנערך בקרב 46 מבוגרים, אלו שלוקחים תוסף מגנזיום מדי יום נרדמו מהר יותר. הם גם הבחינו בשיפור איכות השינה וירידה בתסמיני נדודי שינה ().

יתרה מכך, מחקרים בבעלי חיים מצאו כי מגנזיום יכול לווסת את ייצור המלטונין, שהוא הורמון המנחה את מחזור ערות השינה של גופך (,).

הוכח כי מגנזיום נקשר לקולטני גמא-אמינו-בוטיריים (GABA). ההורמון GABA מסייע בהרגעת פעילות העצבים, שעלולה להשפיע אחרת על השינה (,).

עשוי לעזור במאבק במיגרנות

מספר מחקרים הראו כי רמות מגנזיום נמוכות עלולות לגרום למיגרנות.

מחקר אחד מצא כי למשתתפים הסובלים ממיגרנות היו רמות מגנזיום נמוכות משמעותית בהשוואה למבוגרים בריאים ().

הגדלת צריכת המגנזיום יכולה להיות דרך פשוטה להילחם במיגרנות (,).

במחקר אחד בן 12 שבועות, אנשים עם מיגרנות שנטלו תוסף מגנזיום של 600 מ"ג חוו 42% פחות מיגרנות מאשר לפני שנטלו את המינרל ().

עם זאת, מרבית המחקרים הללו מבחינים רק בתועלת קצרת טווח של נטילת מגנזיום למיגרנות. יש צורך במחקרים ארוכי טווח נוספים לפני המלצות בריאות.

עשוי לעזור להפחית את תסמיני הדיכאון

רמות נמוכות של מגנזיום נקשרו גם לתסמיני דיכאון.

למעשה, מחקר אחד בקרב למעלה מ -8,800 אנשים מצא כי בקרב מבוגרים בגילאי 65 ומטה, אלו עם הצריכה הנמוכה ביותר של מגנזיום היו בסיכון גבוה ב -22% למצב זה ().

אחת הסיבות לכך היא שמגנזיום מסייע לווסת את תפקוד המוח ואת מצב הרוח.

מספר מחקרים הראו כי תוספת של מגנזיום עשויה להפחית את תסמיני הדיכאון. מחקרים מסוימים אף מצאו שזה יעיל כמו תרופות נוגדות דיכאון (,).

למרות שהקשר בין מגנזיום לדיכאון מבטיח, מומחים רבים עדיין מאמינים כי יש צורך במחקר נוסף בתחום זה לפני מתן המלצות ().

צריכת מגנזיום גבוהה יותר נקשרה ליתרונות בריאותיים כמו סיכון נמוך יותר למחלות לב, פחות מיגרנות, הפחתת תסמיני דיכאון ושיפור לחץ הדם, רמות הסוכר בדם ושינה.

מקורות תזונתיים

מעטים האנשים שעומדים בצריכה היומית המומלצת (RDI) של 400-420 מ"ג לגברים ו -310-320 מ"ג לנשים (38).

עם זאת, מינרל זה נמצא בשפע של מאכלים טעימים (39):

אם אינך יכול לענות על צרכי המגנזיום היומיים שלך באמצעות מזונות בלבד, שקול ליטול תוסף. הם זמינים באופן נרחב ונסבלים היטב.

תוספים הנספגים היטב כוללים מגנזיום גליצינט, גלוקונאט וציטראט. הימנע מנטילת מגנזיום עם אבץ מכיוון שהוא עשוי להפחית את הספיגה.

עדיף לדבר עם הרופא שלך לפני נטילת מגנזיום, מכיוון שהוא יכול לקיים אינטראקציה עם תרופות נפוצות לטיפול בלחץ דם גבוה, אנטיביוטיקה או משתנים.

מגנזיום נמצא במאכלים טעימים רבים, מה שמקל על הגדלת הצריכה היומית שלך. תוספים נסבלים היטב. עם זאת, אם אתה נוטל תרופות, שוחח עם הרופא שלך כדי למנוע אינטראקציות שליליות.

בשורה התחתונה

מגנזיום הוא מינרל המעורב במאות תגובות תאיות.

זה חשוב להכנת DNA ולהעביר אותות בין המוח לגופך.

הוא מתחרה בסידן, ומבטיח שהלב והשרירים מתכווצים ונרגעים כמו שצריך, ואף יכול לשפר מיגרנות, דיכאון, לחץ דם, רמות הסוכר בדם ואיכות השינה.

עם זאת, מעטים האנשים שעומדים בצריכה היומית המומלצת של 400-420 מ"ג לגברים ו -310-320 מ"ג לנשים.

כדי להגדיל את צריכתכם, אכלו מזונות עשירים במגנזיום כמו גרעיני דלעת, תרד, אגוזי קשיו, שקדים ושוקולד מריר.

תוספי תזונה יכולים להיות אפשרות שימושית, אך דאג לדבר עם הרופא אם אתה נוטל תרופות אחרות.