מהי הכשרה חד צדדית ומדוע היא חשובה?

תוֹכֶן

• מהי הכשרה חד צדדית?
• מדוע הכשרה חד צדדית כל כך חשובה?
• בדוק את חוסר האיזון השרירי שלך
• כיצד לשלב אימון חד צדדי במשטר האימונים שלך
• סקירה עבור

מה משותף לסגנון כלבלב עם רגל אחת, סקוואט מפוצל בולגרי והשלכת פריזבי? כולן מתאימות מבחינה טכנית כאימון חד צדדי - סגנון הפעילות הגופנית המוערך, המועיל ביותר, הכולל עבודה מצד אחד של הגוף שלך בכל פעם (אל תעשה לי, עמדת המין נחשבת!).

"אימון חד צדדי הוא אחד מסגנונות האימון הנעלמים ביותר שיש, אבל זה כל כך חשוב", אומרת אלנה לוסיאני, מ.ס., C.S.C.S., מאמנת מוסמכת בכוח ועיצוב ומייסדת Training2xl. "כן, זה יכול לבנות גוף סימטרי יותר, אבל זה גם יכול לעזור במניעת פציעה, לתת לך את הכוח הנוסף שאתה צריך כדי לפרוץ דרך מישור, ולשפר את היציבות ואת החוזק של החלק האמצעי." לא עלוב מדי.

אבל, מה זה בעצם אימון חד צדדי ולמה הוא כל כך יעיל? כאן, Luciani ומומחי כוח אחרים חולקים את ה-411 על אימון חד צדדי - כולל איך להוסיף אותו למשטר האימון שלך.

מהי הכשרה חד צדדית?

אם למדת לטינית בתיכון - או שאתה יודע מה זה חד אופן - סביר להניח שאתה מבין ש"אוני "פירושו אחד, ולכן אתה יכול להסיק כי אימון חד צדדי כרוך בשימוש באחד משהו.

"כל אימון כרוך בבידוד ושימוש בשרירים בצד אחד של הגוף בכל פעם - בניגוד לחלוקת האימון באופן שווה בין שני הצדדים כפי שאתה עושה באימון מסורתי ודו -צדדי", מסביר לוסיאני.

לדוגמה, סקוואט אקדח (נקרא גם סקוואט רגל אחת) כרוך בהחזקת רגל אחת מורמת באוויר, ואז כריעה כל הדרך לרצפה בעזרת כוח הרגל העמידה והרגליים. זה מהלך חד צדדי. מצד שני, סקוואט האוויר הבסיסי או סקוואט הגב האחורי הם מהלכים דו -צדדיים שעובדים בשני הצדדים בו זמנית.

מדוע הכשרה חד צדדית כל כך חשובה?

הרם את היד אם יש לך צד דומיננטי של הגוף שלך. רימת אותך! לכל אחד יש צד דומיננטי (חזק יותר) ולא דומיננטי (קצת פחות חזק) של הגוף-כל זרוע שהרמת היא ככל הנראה הצד הדומיננטי שלך.

"כולנו באופן טבעי יותר חזקים בצד אחד של הגוף שלנו מהצד השני", מסביר לוסיאני. למשל, "אם אתה כותב ביד ימין, זרוע שמאל שלך חלשה יותר ואם אתה תמיד עושה את הצעד הראשון שלך למעלה עם רגל ימין, רגל שמאל שלך חלשה יותר."

חוסר איזון כוח אלה בולטים יותר בדרך כלל אצל ספורטאים, אומר לוצ'אני. לדוגמה, אם אתה רץ, הרגל שאתה מאיץ ממנה חזקה מהשנייה. אמנם, אם אתה קנקן או טניסאי, הזרוע שבה אתה משתמש כדי להרים או להגיש תהיה מפותחת יותר מבחינה שרירית.

כן, זה קורה באופן טבעי, אבל הבעיה היא שאסימטריה שרירית אינה אידיאלית. "מימין לשמאל, מצד לצד, חוסר איזון בגוף אמור לקרות, אבל אתה רוצה שרקמות השריר בכל צד של הגוף שלך יהיו חזקות וניידות באופן שווה", אומר ארווין סגויה, DPT, CSCS, מוסמך לוח. מומחה בפיזיותרפיה בספורט ומייסד ביצועי התאמה התאמה.

ואם הם לא? ובכן, שני דברים יכולים להתרחש. ראשית, הצד החזק יותר יכול לפצות יתר על המידה על האחר, ולהרחיב עוד יותר את פער החוזק בין שני הצדדים. לעתים קרובות, במהלך תנועות דו-צדדיות כמו לחיצת ספסל, לחיצת דחיפה, דדליפט או סקוואט גב משקולת, הצד החזק יותר יצליח מְעַט יותר מחמישים אחוז מהעבודה, מסביר אלן קונרד, B.S., D.C., C.S.C.S. אם אי פעם כפת בכבדות וכאב לך יותר בצד אחד בהשוואה לצד השני, זה בגלל שסביר להניח שהצד הזה עשה יותר עבודה. בעיקרון, הצד הדומיננטי הרים את הרפיון. זה יכול למנוע מהצד החלש להתעדכן, מבחינת כוח.

האפשרות השנייה היא שבמקום שהצד החזק יפצה יתר על המידה, יגוייסו שרירים שונים בצד החלש (ש לא צריך גויס) כדי לסייע בהשלמת התנועה. בואו נשתמש בלחץ ספסל כבד למשל: הוא פועל בעיקר בחזה ובתלת ראשי, כשהכתפיים והגב פועלים כשרירים משניים. אם במהלך סוף התנועה, צד אחד מפגר מאחור - גם אם זה רק סנטימטר או שניים - הגוף שלך עשוי לגייס יותר מהכתפיים או הגב שלך (ואולי אפילו, איכס, הגב התחתון שלך) כדי להשלים את החזרה. (קשור: האם אי פעם זה בסדר שיש כאבי גב תחתון לאחר אימון?)

למרבה הצער, ההשלכות הפוטנציאליות של חוסר איזון הן גדולות. "השרירים בצד החזק יותר עלולים ליפול קורבן לפגיעה יתר", אומר לוסיאני. "והמפרקים והשרירים בצד החלש של הגוף הופכים פגיעים יותר לפציעה."

יש יתרון נוסף וחשוב באימון חד צדדי: שיפור כוח הליבה. "כדי לשמור אותך יציב בזמן שאתה עושה את התנועות החד-גפיים האלה, תא המטען שלך צריך להיכנס לדרייב יתר", אומר לוסיאני. "בכל פעם שתעמיס צד אחד של הגוף, זה יעבוד ויחזק את הליבה." (לליבה חזקה יש כמות מטורפת של יתרונות - מעבר לחלק האמצעי הקרוע בלבד.)

בדוק את חוסר האיזון השרירי שלך

כדי להדגיש, כמעט לכולם יש מידה מסוימת של חוסר איזון שרירי, אם כי בגלל ספורט או סתם החיים. (#סליחהלא מצטער. אנחנו רק השליחים!). אם אתה באמת מודאג מכך שאתה לא אחיד, תוכל תמיד להתייעץ עם מאמן או פיזיותרפיסט לצורך הערכה. אחרת, הנה דרך בסיסית לקבוע עד כמה אתה לא מאוזן וללמוד כמה תרוויח מאימון חד צדדי.

נניח שאתה יכול ללחוץ על ספסל 100 ק"ג. אתה עשוי לחשוב שאתה צריךתיאורטית תוכל ללחוץ על חצי ממשקל זה ביד ימין ושמאל בנפרד, אך בדרך כלל זה לא עובד כך, אומר גרייסון וויקהאם, D.P.T., C.S.C.S., פיזיותרפיסט ומייסד Movement Vault, חברת ניידות ותנועה. "זה דורש הרבה מהשרירים המייצבים שלך להזיז משקל רק מצד אחדו זה דורש יותר תיאום עם זרוע אחת בכל פעם, בניגוד לשתיים ", אומר וויקהאם." רוב האנשים יכולים להרים קרוב יותר ל -30 אחוזים כאשר הם מבצעים את הגירסה האחת-איבר של תרגיל לעומת הגרסה הדו-איברתית. "

אז איךלַעֲשׂוֹת אתה בודק את חוסר האיזון בשרירים שלך? בדוק כל צד בנפרד. נסה את הגרסה החד-אימדית של התנועה, שנבנית במשקל לאט-לאט כדי לראות איזה צד חזק יותר, אומר וויקהאם.

נסה את הבדיקה הזו עם הדדליפט ברגל אחת, כדוגמה:

• התחל במשקולת חשופה או במשקולת קלה יחסית ובצע שלוש חזרות ברציפות, לכל צד.
• אם כל החזרות משני הצדדים בוצעו בצורה טובה, עלה במשקל, אומר וויקהאם.
• לאחר מכן, חזור. המשך להוסיף משקל עד שצד אחד לא יכול להיות כבד יותר עם צורה קולית.

סביר יותר, תוכל להשתמש במשקל כבד יותר מצד אחד מהצד השני. "אם עדיין נשאר לך גז במיכל בצד אחד וחושב שאתה יכול להרים יותר כבד ... אל תעשה", אומר וויקהאם. במקום זאת, ברגע שהצורה שלך מתחילה להידרדר, עצור וציין כמה קילוגרמים הצלחת להרים ואיזה צד הרגיש הכי חזק. אל תתפלאו אם משקל זה נמוך ממה שציפיתם. "דדליפט רגל אחת היא הרבה יותר מאתגרת מאשר דדליפט שבו שתי הרגליים שלך על הקרקע בגלל האיזון הנדרש", הוא אומר. ניתן לומר אותו דבר על תרגילים חד צדדיים רבים כמו כפיפות בטן באקדח, זריקות, וסט-אפים, בין היתר.

המטרה כאן היא לא בהכרח יחסי ציבור, אלא לראות אם הכוח בכל צד של הגוף שלך שווה. אם אתה לא מרים באופן קבוע, אתה יכול גם לבדוק כל צד של הגוף שלך גם עם תנועות משקל גוף, תוך הקפדה על מספר החזרות שאתה יכול לבצע בכל צד. (זה יבחן באופן ספציפי יותר את הסיבולת השרירית שלך לעומת כוח השרירים.) זכור: המטרה של מבחן זה היא כיצד תוכל להפיק תועלת מביצוע תנועות חד צדדיות - אינך רוצה להיפצע בתהליך.

כיצד לשלב אימון חד צדדי במשטר האימונים שלך

חדשות טובות: זה לא מדע טילים. כל תנועה הכרוכה בהזזה של צד אחד בלבד של הגוף בכל פעם היא תרגיל חד צדדי, וכאשר היא נעשית בצורה טובה, היא יכולה לסייע בתיקון חוסר האיזון.

תרגילים חד צדדיים בפלג הגוף העליון: Seguia ממליצה על לחיצה על זרוע אחת, לחיצת חזה עם זרוע אחת, לחיצת זרוע אחת, לחיצת קטלבלס מלמטה למעלה והליכה על זרוע אחת.

תרגילים חד צדדיים בפלג הגוף התחתון: בנוסף לסקוואט עם רגליים בודדות ודדליפט, הוא אומר, "כל זריקה היא אופציה מצוינת". נסה להתנסות בטיפות הליכה, ריצות לאחור, קפיצות על מדף קדמי, ריפות מוגבהות אחוריות (הנקראות גם סקוואט סקוואט), וזינונים עבים. לוסיאני מוסיף כי הגבהות של רגל אחת, צעדים משוקלים עם רגל אחת וגשרים חד-רגליים חד-רגליים יעילים.

תרגילים חד צדדיים בכל הגוף: נסה תרומות טורקיות, טחנות רוח, ומתלה קדמי הליכה עם זרוע אחת. "אני לא יכול להמליץ ​​עליהם מספיק, כי הם ממסים ומחזקים את כל הגוף, צד אחד בכל פעם", אומר סגויה. (ראה עוד: 7 מהלכי אימון כוח במשקולת שמתקן את חוסר האיזון בשרירים שלך).

כאשר אתה מתחיל לראשונה עם אימון חד צדדי, הישאר בטווח של 5-12 חזרות ותן לצד החלש שלך לקבוע את המשקל שאתה משתמש בו, היא אומרת. "המטרה כאן היא לעזור לצד החלש להדביק את הצד החזק יותר, לאו דווקא להפוך את הצד החזק עוד יותר לחזק". ציינתי.

שני טיפים נוספים: התחל עם הצד הלא דומיננטי שלך. "תטען תחילה את הצד הפחות חזק שלך כדי שתתמודד עם הצד החלש כשהגוף שלך רענן", אומר לוצ'אני. ושמור על מספר החזרות זהה מכל צד, היא אומרת. (ראה פסקה לעיל לתזכורת מדוע).

בנוגע לאֵיך ליישם את המהלכים האלה בשגרה שלך? זה לאבאמת עניין, לפי לוסיאני. "למען האמת, אימון חד-צדדי יכול להחליף את כל האימונים הדו-צדדיים שלך, כי זה רק ישפר אותך בתנועות הדו-צדדיות האלה", היא אומרת. אז, "אין באמת דרך נכונה או לא נכונה לשלב אימון חד צדדי בתרגול שלך, במיוחד אם אתה כרגע לא עושה את זה בכלל", היא אומרת. נקודה טובה.

אם אתה צריך קצת הדרכה, שקול להפוך שלוש מהתנועות הנ"ל למעגל יומיים בשבוע. (קשור: כיצד לבנות את אימון המעגל המושלם)

סקירה עבור