מהי תזונה טבעונית? (בנוסף, יתרונות וחסרונות שיש לקחת בחשבון)

תוֹכֶן

• מהי תזונה טבעונית?
• היתרונות הבריאותיים של תזונה טבעונית
• תזונה טבעונית מקדמת מעיים בריאים.
• תזונה טבעונית עשויה להוריד את הסיכון לפתח סוכרת.
• תזונה טבעונית עשירה בנוגדי חמצון.
• תזונה טבעונית תומכת בלב בריא.
• החסרונות של דיאטה טבעונית
• ייתכן שטבעונים יצטרכו להשקיע מאמץ נוסף כדי לקבל מספיק ברזל וסידן.
• טבעונים עשויים להזדקק ליטול תוספי מזון לחומרים מזינים מסוימים.
• טבעונים עלולים להחמיץ חלבון אם הם לא מתכננים כראוי.
• למי כדאי להימנע מתזונה טבעונית?
• האם תזונה טבעונית בריאה?
• סקירה עבור

בין אם אתה עוקב אחר התזונה הים תיכונית או תוכנית ארוחות קטו או משהו אחר לגמרי, סביר להניח שאתה לא זר להעלות דעות פגומות של אנשים לגבי סגנון האכילה שלך והשפעותיו על בריאותך. דיאטנים טבעוניים, בפרט, מתמודדים לעתים קרובות עם תפיסות מוטעות כי הם מתקיימים במלואם על "מזון ארנבים" ואינם יכולים לקבל מספיק חלבון.

אבל אם MythBusters הוכיח משהו, זה שאפשר להפריך אפילו את התפיסות השגויות ארוכות השנים. כאן, תזונאי קובע את השיא על מה בעצם כוללת דיאטה טבעונית (ספוילר: זה הרבה יותר מסתם אכילת פירות וירקות), כמו גם היתרונות הגדולים ביותר של תזונה טבעונית - וחסרונותיה.

מהי תזונה טבעונית?

באופן כללי, מי שמקפיד על תזונה טבעונית ממלא את צלחתו במלואו במזון מהצומח, כולל פירות, ירקות, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים, שעועית וקטניות ומוצרי סויה, אומרת קלי שפרינגר, מ.ס., ר.ד.ד.נ. בניגוד לצמחונים - שצורכים חלב, גבינה וביצים אך לא בשר - אוכלים טבעונים נמנעים את כל מוצרים מן החי, כולל בשר, דגים, ביצים ומוצרי חלב, וכן מרכיבים שמקורם בבעלי חיים, כמו ג'לטין ודבש, היא מסבירה. (קשורים: כל מה שאתה צריך לדעת על ההבדלים בין תזונה טבעונית לעומת צמחונית)

למרות ש"צמחיים "ו"טבעוניים" משמשים לעתים קרובות לסירוגין, יש למעשה הבדל בין שני המונחים. אוכלים טבעוניים רק צורכים מזון צמחי, בעוד אוכלים על בסיס צמחי בְּרֹאשׁ וּבְרִאשׁוֹנָה צורכים אותם אך עדיין עשויים לאכול כמה מן החי, בכמויות מוגבלות או באופן ספורדי, אומר שפרינגר. לדוגמה, ארוחה על בסיס צמחי עשויה להכיל קערת תבואה המבוססת על קינואה ומעליה ירקות קלויים, אבוקדו, רוטב ללא חלב ונתח עוף בגריל, בעוד שגרסה טבעונית תחליף את העוף הזה עם טופו.

כדי להפוך את העניין לבלבל עוד יותר, ישנם כמה סגנונות אכילה שונים בתוך המחנה הטבעוני עצמו. חלק מהאוכלים מקפידים על תזונה טבעונית "מלאה, על בסיס צמחי", כלומר הם אוכלים את כל המזונות הצמחיים אך מנסים להגביל את המעובדים (חשבו: חלופות בשר או חטיפים ארוזים). אחרים עוקבים אחר דיאטה טבעונית גולמית, חותכים כל מזון שבושל מעל 118 מעלות צלזיוס ואוכלים רק מזון טרי, מותסס או בחום נמוך/מיובש. "למרות שאני אוהב את הדגש שלו על פירות וירקות טריים, [תזונה טבעונית גולמית] אכן מגביל מזונות מסוימים מהצומח העמוסים בחומרים מזינים, כגון דגנים מלאים וטופו, ויכולים להיות מאתגרים לקיים אותם לאורך זמן", אומר. ספרינגר.

יש גם את הקבוצה שפרינגר אוהב לכנות "טבעוני ג'אנק פוד". "[אנשים אלה] לא אוכלים מוצרים מן החי אלא מקבלים את רוב הקלוריות שלהם ממזון מעובד, תחליפים טבעוניים (כלומר בשר מזויף, גבינה שאינה חלבית), ופריטים אחרים דלי תזונה שעשויים להיות טבעוניים אך בהחלט לא בריאים, כמו צ'יפס וממתקים ", היא אומרת.

היתרונות הבריאותיים של תזונה טבעונית

תזונה טבעונית מקדמת מעיים בריאים.

מסתבר שחיטוב הבשר וטעינת הצלחת שלך עם ירקות, שעועית, זרעים ודגנים מלאים יכולים להועיל לבטן שלך. המזונות הטבעוניים האלה עמוסים בסיבים - חלק הצמחים שגופכם אינו יכול לספוג או לעכל - מה שלא רק גורם לכם להרגיש שבעים ומרוצים, אלא גם מסייע לעיכול ומסייע לשמור על מספרכם השניים סדירים, על פי ארצות הברית הלאומית. ספריית הרפואה. יתרה מכך, מחקר שנערך על קרוב ל -58,000 איש הראה כי שמירה על תזונה עשירה בסיבים-כמו למשל על ידי תזונה טבעונית-קשורה לירידה בסיכון לחלות בסרטן המעי הגס. כדי לפגוע בצריכה היומית המומלצת של משרד החקלאות של ארצות הברית של 28 גרם סיבים ליום ולקצור את התועלת הזו של תזונה טבעונית, הקפידו על מזונות עשירים בסיבים כמו שעועית לבנה, חומוס, ארטישוק, זרעי דלעת ואבוקדו.

תזונה טבעונית עשויה להוריד את הסיכון לפתח סוכרת.

שוב, אתה יכול להודות לכל הסיבים על היתרון הזה של תזונה טבעונית. ICYDK, סוכרת מסוג 2 מתפתחת כאשר הגוף שלך לא מייצר מספיק או משתמש באינסולין היטב, מה שעלול לגרום לרמות הסוכר בדם להיות גבוהות מדי למשך תקופה ממושכת. אבל הגדלת צריכת סיבים יכולה לעזור בהורדת רמות הסוכר בדם ולשפר את הרגישות לאינסולין, מה שמאפשר לתאים להשתמש בגלוקוז בדם בצורה יעילה יותר ומפחית עוד יותר את רמת הסוכר בדם, על פי מאמר בכתב העת סקירות תזונה. מקרה לדוגמא: במחקר אחר של יותר מ-60,000 אנשים, רק 2.9 אחוז מהמשתתפים הטבעונים התפתחו סוכרת מסוג 2, לעומת 7.6 אחוזים מהמשתתפים שאינם צמחוניים (aka אוכלים בשר). (קשור: 10 תסמיני הסוכרת שנשים צריכות לדעת עליהן)

תזונה טבעונית עשירה בנוגדי חמצון.

יחד עם סיבים, פירות וירקות טבעוניים עמוסים בנוגדי חמצון, חומרים המגנים על התאים מפני נזקים הנגרמים על ידי רדיקלים חופשיים (סוג של מולקולה לא יציבה) העלולים לפגוע בתאים. כאשר הרדיקלים החופשיים הללו מצטברים בתאים, הם עלולים לפגוע במולקולות אחרות, מה שעלול להגביר את הסיכון לסרטן, מחלות לב ושבץ, על פי המכון הלאומי לסרטן.

יתרה מכך, המדע הראה שאתה יכול לקבל הטבות בריאות אחרות על ידי אכילת מזונות עשירים בנוגדי חמצון. לדוגמה, ויטמין A (נמצא בברוקולי, גזר ודלעת), ויטמין C (נמצא בפירות הדר ותפוחי אדמה), וויטמין E (נמצא באגוזים וזרעים) כולם נוגדי חמצון הממלאים תפקיד מרכזי בתמיכה בחיסון בריא. מערכת - ואולי רק תעזור לך להדוף הצטננות.

תזונה טבעונית תומכת בלב בריא.

טעימות ככל שיהיו לאוכלי כל, במזונות מן החי כגון בקר, חזיר, שמנת, חמאה וגבינה יש כמויות גבוהות של שומן רווי, מה שמעלה את רמות הכולסטרול ובסופו של דבר יכול להגביר את הסיכון למחלות לב ושבץ, על פי איגוד הלב האמריקאי. מצד שני, "תזונה טבעונית דלה מאוד בשומן רווי, כך שהיא יכולה גם לעזור להפחית את הסיכון להשמנה ולמצבים קשורים אחרים, כגון לחץ דם גבוה, כולסטרול גבוה ומחלות לב", אומר ספרינגר. (קשור: המדריך המאושר על ידי מומחה לשומנים טובים לעומת שומנים רעים)

עם זאת, חשוב לציין כי מאפים רבים ומזונות מטוגנים מכילים גם רמות גבוהות של שומנים רוויים, כך שאוכלים טבעוניים שמעמיסים את צלחותיהם בצ'יפס "גבינה" ומזונות צמחיים מעובדים לא בהכרח יקצרו את הטבות הלב האלה. "כל היתרונות הבריאותיים הללו קשורים לגישה של מזון שלם על בסיס צמחי עם מזון מעובד מינימלי, ולא לתזונה טבעונית שנשענת במידה רבה על 'ג'אנק פוד' טבעוני", מסביר ספרינגר.

החסרונות של דיאטה טבעונית

ייתכן שטבעונים יצטרכו להשקיע מאמץ נוסף כדי לקבל מספיק ברזל וסידן.

אמנם אפשר להתמלא בחומרים מזינים בתזונה טבעונית, אבל ספרינגר אומר שזה יכול להיות מאתגר, במיוחד כשמדובר בברזל - מינרל המשמש לייצור חלבונים בתאי דם אדומים הנושאים חמצן מהריאות בכל הגוף ואל שרירים. הגוף אינו סופג את סוג הברזל המצוי במזון מן הצומח בצורה יעילה כמו הסוג המצוי במזון מן החי, וזו הסיבה שהמכון הלאומי לבריאות ממליץ לצמחונים וטבעונים לצרוך כמעט פי שניים יותר ברזל (בהיקף של 36 מיליגרם ליום) בתור אוכלי כל. כדי להגיע למכסה שלך בתזונה טבעונית, ספרינגר מציע להעמיס על הצלחת שלך מזונות עשירים בברזל, כגון שעועית, זרעים (כגון דלעת, קנבוס, צ'יה ושומשום), ועלים ירוקים, כגון תרד. שקול להתאים מזונות אלה עם אחרים העמוסים בוויטמין C - כמו תותים, פלפלים, ברוקולי וכרוב ניצנים - שכן פעולה זו יכולה לשפר את ספיגת הברזל, היא מוסיפה.

מכיוון שאוכלי כל פונים בדרך כלל למוצרים מן החי כגון חלב, יוגורט וגבינה לסידן וויטמין D-חומרים מזינים התומכים בבריאות העצם-ספרינגר ממליץ לטבעונים להשתמש בחלב שאינו חלבי המועשר באותם חומרים מזינים (aka הוסיף למוצר). לדוגמה, חלב שקדים משי (קנה אותו, $ 3, target.com) וחלב סויה משי (קנה אותו, $ 3, target.com) מועשרים שניהם בסידן וויטמין D כדי לעזור לך להתמלא.

ובכל זאת, האלטרנטיבות הטבעוניות הללו עשויות לעלות לך נתח גדול יותר של שינוי ממוצר החלב OG, אומר ספרינגר. אז אם התקציב מדאיג, נסה להתמלא במזונות צמחיים העמוסים באותם חומרים מזינים באופן טבעי, כולל כרוב, ברוקולי ודגנים מלאים לסידן ודגנים מועשרים ומיץ תפוזים לויטמין D. (קשורים: 10 טעויות תזונה שטבעונים עושים - וכיצד לתקן אותם)

טבעונים עשויים להזדקק ליטול תוספי מזון לחומרים מזינים מסוימים.

ויטמינים אחרים קשה אפילו יותר להשיג. ויטמין B12 - חומר מזין המסייע בשמירה על בריאות העצבים ותאי הדם - למשל, מצוי בעיקר במזונות מן החי (כלומר בשר, חלב וביצים) ומוסיף לכמה דגנים ושמרים תזונתיים, בהתאם ל- NIH. על מנת לקבל את הקצבה היומית המומלצת של 2.4 מיקרוגרם, ספרינגר ממליץ לטבעונים לקחת תוסף ויטמין B12 מתילט, כגון מתיל B12 (קנה אותו, $ 14, amazon.com). (דע רק שתוספים אינם מוסדרים על ידי מינהל המזון והתרופות, לכן התייעץ עם רופאך לקבלת המלצות ספציפיות לגבי המינון והסוג הטוב ביותר עבורך.)

באותה מידה, אוכלים טבעוניים עשויים להזדקק לתמיכה מסוימת בהשגת הפרופורציות הנכונות של חומצות שומן אומגה 3, שעוזרות לבנות תאי מוח ולשמור על בריאות הלב שלך. זרעי פשתן, למשל, מתהדרים בהרבה ALA (אומגה 3 חיונית שגופך אינו יכול לייצר בעצמו), אך אין להם DHA (החשוב לבריאות המוח) ו- EPA (שעשוי לסייע בהורדת הטריגליצרידים) רמות), אומגה -3 המצויים בעיקר במוצרי דגים, אומר שפרינגר. הגוף יכול להמיר ALA באופן טבעי ל-DHA ו-EPA, אך רק בכמויות קטנות, על פי ה-NIH. ומכיוון שזה יכול להיות מאתגר לקבל מספיק מהסוגים הספציפיים של אומגה 3 דרך מזון טבעוני (כלומר אצות, נורי, ספירולינה, כלורלה), ספרינגר ממליץ לטבעונים לשקול לקחת תוסף אומגה 3 מבוסס אצות, כמו Nordic Naturals' (קנה את זה, $37, amazon.com). רק הקפד להימנע מאלה העשויים ממרכיבים לא טבעוניים כגון דגים, שמני דגים ושמני קריל. (שוב, תוספי מזון אלה אינם מוסדרים על ידי ה- FDA, אז שוחח עם הרופא שלך לפני שתחטוף כל תוסף ישן ממדף החנות.)

טבעונים עלולים להחמיץ חלבון אם הם לא מתכננים כראוי.

קיימת כבר זמן רב תפיסה מוטעית כי טבעונים אינם אוכלים מספיק חלבון על ידי השמטת מוצרים מן החי לחלוטין, אך זה לא תמיד כך, אומר שפרינגר. "אם מישהו שעוקב אחר תזונה טבעונית אוכל מספיק קלוריות ו מגוון מאיזון של כל קבוצות המזון הטבעוניות, הם צריכים לקבל חלבון מתאים ", היא מסבירה.המשמעות היא נטילת מזונות צמחיים עתירי חלבון כמו שעועית, קינואה, טמפה, טופו, זרעי המפ, ספירולינה, כוסמת ודגנים מלאים. (או נסה את אחת מאבקות החלבון הידידותיות לטבעונות.)

למי כדאי להימנע מתזונה טבעונית?

למרות שהיתרונות של תזונה טבעונית רבים, אנשים מסוימים עשויים לרצות להתרחק מסגנון האכילה. אלה שעוקבים אחר דיאטה קטוגנית-המתמקדת במזונות עתירי שומן ודלת פחמימות-עשויים להיאבק כדי להשיג מספיק קלוריות וחומרים מזינים אם הם יקבלו במקביל תזונה טבעונית, אומר שפרינגר. (אם לא ידעתם, פירות וירקות נוטים להיות כבדי פחמימות).

באופן דומה, אנשים שצריכים להגביל את צריכת הסיבים שלהם מסיבות רפואיות (כגון חולה קרוהן שחווה התלקחות) עשויים לגלות שהארוחות הסיביות המעורבות בתזונה הטבעונית עלולות לגרום לאי נוחות נוספת, היא מוסיפה. ומכיוון שזה כרוך בחיתוך כל כך הרבה מאכלים, ספרינגר מזהיר את אלה עם היסטוריה של אכילה לא מסודרת נגד לנסות את הדיאטה הטבעונית, כיוון שהיא עלולה להצית מחדש התנהגויות מגבילות. TL; DR: אם אתה אפילו לא בטוח לגבי תזונה טבעונית, שוחח עם הרופא או הדיאטנית שלך כדי לוודא שהיא מתאימה לך.

האם תזונה טבעונית בריאה?

בהתחשב בכל הדברים, אין תשובה חד משמעית האם תזונה טבעונית בריאה או לא לכל אדם שמוכן לנסות. "כמו בכל דיאטה, זה באמת תלוי בפרט", אומר ספרינגר. "חלק מהאנשים ירגישו פנטסטי בעקבות תזונה טבעונית, בעוד שאנשים אחרים לא יסבלו זאת גם כן. אתה מכיר את הגוף שלך הכי טוב, אז אם אתה מנסה טבעונות וזה לא עובד בשבילך, אתה עדיין יכול לקצור את היתרונות של תזונה עשירה במזון צמחי בסך הכל".

סקירה עבור