מהי השתנות הדופק ולמה היא משפיעה על בריאותך?

תוֹכֶן

• מהי השתנות בקצב הלב?
• כיצד למדוד את השתנות הדופק שלך
• השתנות קצב לב טובה לעומת רעה
• השתנות בקצב הלב והבריאות שלך
• שימוש במשתנה קצב הלב לתובנות ביצועי כושר
• שיפור שונות הדופק שלך
• סקירה עבור

אם אתה מטלטל גשש כושר כמו צופי הפסטיבל רוק חבילות פאני מתכתיות במהלך Coachella, רוב הסיכויים שהצלחתשמע של שונות קצב הלב (HRV). ובכל זאת, אלא אם כן אתה גם קרדיולוג או ספורטאי מקצועי, רוב הסיכויים שאתה לא יודע מה זה לעזאזל.

אך בהתחשב בכך שמחלת לב היא גורם המוות העיקרי בקרב נשים, עליך לדעת כמה שיותר על הטיקר שלך וכיצד לשמור עליו בריא - כולל המשמעות של מספר זה לבריאותך.

מהי השתנות בקצב הלב?

קצב הלב - מדד לכמה פעמים הלב שלך פועם בדקה - משמש בדרך כלל למדידת המאמץ הקרדיווסקולרי שלך.

"שונות הדופק בוחנת כמה זמן, באלפיות השנייה, עובר בין הפעימות האלה", אומר ג'ושוע סקוט, רופא רפואי ספורט ברפואה ראשונה במכון סידרס-סיני קרלן-ג'וב בלוס אנג'לס, קליפורניה. "הוא מודד את השונות בכמות הזמן בין אותן פעימות - בדרך כלל מצטבר לאורך ימים, שבועות וחודשים."

מעניין מאוד, גם אם הדופק שלך זהה בשתי דקות נפרדות (כך שזהה מספר של פעימות לב לדקה), פעימות אלה לא עשויות להיות מרווחות באותו אופן.

ובניגוד לדופק במנוחה שלך (שם מספר נמוך יותר הוא בדרך כלל טוב יותר), אתה רוצה ששונות הדופק שלך תהיה גבוהה, מסביר הקרדיולוג מארק מנולסקינו, מחבר הספר "פתרון הלב לנשים". "ה- HRV שלך צריך להיות גבוה מכיוון שאצל אנשים בריאים, השונות של פעימות הלב היא כאוטית. ככל שהזמן בין פעימות קבוע יותר, כך אתה נוטה יותר למחלות." הסיבה לכך היא שככל שה- HRV שלך נמוך יותר, כך הלב שלך פחות מסתגל וככל שמערכת העצבים האוטונומית שלך מתפקדת גרועה יותר - אך יותר על כך בהמשך.

חשוב על שחקן טניס בתחילת מטח: "הם מכופפים כמו נמר, מוכנים לזוז מצד לצד", אומר ד"ר מנולצ'ינו. "הם דינמיים, הם יכולים להסתגל לאן שהכדור הולך. אתה רוצה שהלב שלך יהיה מסתגל בצורה דומה". שונות גבוהה מצביעה על כך שהגוף שלך יכול להסתגל למצב נתון בהתראה של רגעים, הוא מסביר.

בעיקרו של דבר, שונות הדופק מודדת כמה מהר הגוף שלך יכול לעבור ממאבק-או-מעוף למנוחה ולעיכול, מסביר ריצ'רד פירשיין, D.O., מייסד רפואה אינטגרטיבית של Firshein Center בניו יורק.

היכולת הזו נשלטת על ידי משהו שנקרא מערכת העצבים האוטונומית, הכוללת את מערכת העצבים הסימפתטית (טיסה או קרב) ומערכת העצבים הפאראסימפתטית (איפוס ועיכול), מסביר ד"ר מנולסקינו. "HRV גבוה מצביע על כך שאתה יכול לעבור קדימה ואחורה בין שתי המערכות האלה מהר מאוד", הוא אומר. HRV נמוך מצביע על כך שיש חוסר איזון או שתגובת הטיסה או הלחימה שלך נדחקת למערכת היתר (AKA אתה לחוץ AF), או שזה לא עובד בצורה אופטימלית. (ראה עוד: מתח הוא למעשה הורג נשים אמריקאיות).

פרט חשוב אחד: מחקרים מראים כי הפרעת קצב - מצב בו דופק הלב שלך הופך מהיר מדי, איטי מדי או בעל פעימות לא סדירות -פחית לגרום לשינויים ב-HRV לטווח קצר. עם זאת, שונות הדופק האמיתית נמדדת לאורך שבועות וחודשים. אז HRV גבוה מאוד (קרא: וריאנט סופר) לא מעיד על משהו רע. למעשה, ההיפך הוא הנכון. HRV נמוך יותר קשור להפרעת קצב בסיכון גבוה, בעוד HRV גבוה נחשב למעשה, 'מגן על הלב' כלומר מסייע בהגנה על הלב מפני הפרעות קצב פוטנציאליות.

כיצד למדוד את השתנות הדופק שלך

הדרך הקלה ביותר - ו-TBH, רק נגישה באמת - למדוד את שונות הדופק שלך היא ללבוש מד דופק או גשש פעילות. אם אתה עונד Apple Watch, הוא יתעד אוטומטית קריאת HRV ממוצעת באפליקציית הבריאות. (קשורים: ל-Apple Watch Series 4 יש כמה תכונות בריאות ובריאות מהנות). באופן דומה, Garmin, FitBit או Whoop מודדים כולם את HRV שלך ומשתמשים בו כדי לתת לך מידע על רמות הלחץ של הגוף שלך, כמה אתה מתאושש וכמה שינה אתה צריך.

"המציאות היא שאין מחקרים חזקים בתחום הספציפי הזה של שעונים חכמים, ולכן הצרכנים צריכים להיות זהירים לגבי הדיוק שלהם", אומרת נטשה בהויאן, M.D., ספק רפואי אחד בפיניקס, אריזונה. עם זאת, מחקר אחד (קטן מאוד) משנת 2018 מצא כי נתוני HRV מה- Apple Watch די מדויקים. "לא הייתי תולה את הכובע בזה", אומר ד"ר סקוט.

אפשרויות אחרות למדידת השתנות הדופק שלך כוללות: בדיקת אלקטרוקרדיוגרמה (א.ק.ג או א.ק.ג.), שבדרך כלל מתבצעת במשרד רופא ומודדת את הפעילות החשמלית של לבך; פוטו -פלסתרמיה (PPG), שמשתמשת באור אינפרא אדום כדי לזהות שינויים עדינים בפעימות הלב שלך ובזמן שבין פעימות אלה, אך בדרך כלל מתבצעת רק בבית חולים; וקוצבי לב או דפיברילטורים, שבאמת מיועדים רק לאנשים שכבר יש להם או סבלו ממחלת לב, למדוד באופן אוטומטי את השתנות הדופק כדי לעקוב אחר המחלה. עם זאת, מכיוון שרוב אלה דורשים ללכת לרופא, הם לא בדיוק דרכים קלות לעקוב אחר ה- HRV שלך, מה שהופך את גשש הכושר להימור הטוב ביותר שלך.

השתנות קצב לב טובה לעומת רעה

בניגוד לדופק, אותו ניתן למדוד ולהכריז מיד, על "נורמלי", "נמוך" או "גבוה", השתנות הדופק היא למעשה בעלת משמעות רק באופן בו היא מתפתחת לאורך זמן. (קשורים: מה שאתה צריך לדעת על קצב הלב שלך במנוחה).

במקום זאת, לכל אדם יש HRV אחר שהוא נורמלי עבורו, אומר פרוייר. זה יכול להיות מושפע ממגוון רחב של גורמים כגון גיל, הורמונים, רמת פעילות ומגדר.

מסיבה זו, השוואת השתנות הדופק בין אנשים שונים אינה אומרת הרבה, אומר קיאה קונולי, רופא רפואי חירום מוסמך בקייזר פרמננטה ומנהל הבריאות בחברת Trifecta, תזונה. (אז, לא, אין מספר HRV אידיאלי.) "זה יותר משמעותי אם משווים אותו לאותו אדם לאורך זמן." זו הסיבה שמומחים אומרים, בעוד ש-ECG היא כרגע הטכנולוגיה המדויקת ביותר הקיימת למדידת HRV כרגע, גשש כושר שאוסף נתונים באופן קבוע ויכול להראות את HRV שלך לאורך שבועות וחודשים הוא הטוב ביותר.

השתנות בקצב הלב והבריאות שלך

שונות בקצב הלב היא אינדיקטור מצוין לבריאות ולכושר כלליים, אומר פרור. למרות שהשינויים האישיים שלך ב- HRV הם החשובים ביותר שיש לשים לב אליהם, באופן כללי, "HRV גבוה קשור לתפקוד קוגניטיבי מוגבר, ליכולת התאוששות מהירה יותר ועם הזמן יכול להפוך לאינדיקטור מצוין לשיפור הבריאות כושר גופני ", היא אומרת. מצד שני, HRV נמוך קשור למצבים בריאותיים כמו דיכאון, סוכרת, לחץ דם גבוה וסיכון מוגבר למחלות לב כליליות, היא אומרת.

הנה העניין: בעוד ש- HRV טוב נקשר לבריאות טובה, המחקר לא בדק מספיק דפוסי HRV מתוחכמים כדי להצהיר הצהרות של סיבה ותוצאה על HRV ועל בריאותך, אומר ד"ר Menolascino.

ובכל זאת, שונות הדופק היא, לפחות, אינדיקטור טוב למידת הלחץ שלך ועד כמה טוב הגוף שלך מתמודד עם הלחץ הזה. "מתח זה יכול להיות פיזי (כגון עזרה לחבר לזוז או להשלים אימון מאוד) או כימי (כמו רמות מוגברות של קורטיזול מבוס שצועק עליך או מאבק עם גורם משמעותי אחר)," מסביר פררר. למעשה, הקשר של HRV למתח פיזי הוא הסיבה לכך שהוא נחשב לכלי אימון שימושי על ידי ספורטאים ומאמנים. (קשור: 10 דרכים מוזרות שהגוף שלך מגיב ללחץ)

שימוש במשתנה קצב הלב לתובנות ביצועי כושר

זה נפוץ שספורטאים מתאמנים במיוחד באזור הדופק שלהם. "שונות הדופק היא מבט מעמיק עוד יותר על האימון הזה", אומר ד"ר מנולצ'ינו.

ככלל, "לאנשים שפחות מאומנים יש HRV נמוך יותר מאנשים המתאמנים ומתאמנים קבועים יותר", אומר ד"ר סקוט.

אך ניתן להשתמש ב- HRV גם כדי להראות אם מישהו מתאמן יתר. "HRV יכול להיות דרך לראות את רמת העייפות והיכולת של האדם להתאושש", מסביר פרור. "אם אתה חווה HRV נמוך עם ההתעוררות, זה אינדיקטור לכך שהגוף שלך בלחץ יתר ועליך להוריד את עוצמת הפעילות הגופנית שלך באותו יום." באופן דומה, אם יש לך HRV גבוה כאשר אתה מתעורר, זה אומר שהגוף שלך מרגיש טוב ומוכן להגיע אחריו. (קשור: 7 סימנים שאתה באמת זקוק ליום מנוחה)

לכן חלק מהספורטאים והמאמנים ישתמשו ב- HRV כאינדיקטור אחד מני רבים של מידת התאמות של אדם למשטר האימונים ולדרישות הפיזיולוגיות המוטלות עליו. "רוב קבוצות הספורט המקצועיות והאליטה משתמשות ב- HRV, ואפילו בכמה קבוצות קולג '", אומרת ג'ניפר נובאק C.S.C.S. הבעלים של אסטרטגיות הביצועים של PEAK Symmetry באטלנטה. "מאמנים יכולים להשתמש בנתונים של שחקנים כדי להתאים את עומסי האימון או ליישם אסטרטגיות התאוששות כדי לתמוך באיזון במערכת העצבים האוטונומית".

אבל, אתה לא צריך להיות עילית כדי להשתמש ב-HRV באימונים שלך. אם אתה מתכונן למרוץ, מנסה להשתלב בקרוספיט הפתוח או רק מתחיל ללכת לחדר כושר באופן קבוע, מעקב אחר ה- HRV שלך עשוי להיות מועיל כדי לעזור לך לדעת מתי אתה הולך קשה מדי, אומר פרואר.

שיפור שונות הדופק שלך

כל דבר נחשב טוב לבריאות הכללית שלך - ניהול רמות הלחץ שלך, אכילה טובה, שינה של שמונה שעות בלילה והתעמלות - טוב לשינוי בקצב הלב שלך, אומר ד"ר מנולצ'ינו.

מצד שני, הימצאות בישיבה, חוסר שינה, שימוש מופרז באלכוהול או טבק, תקופות ארוכות של מתח מוגבר, תזונה לקויה או עלייה במשקל/השמנת יתר עלולות לגרום להתפתחות HRV במגמת ירידה, אומר ד"ר Menolascino. (קשור: כיצד להפוך את המתח לאנרגיה חיובית)

האם אתהצוֹרֶך לעקוב אחר השונות בקצב הלב שלך? לא, לא בהכרח. "זה מידע טוב לדעת, אבל אם אתה כבר מתאמן ובאופטימיזציה של הבריאות שלך, רוב הסיכויים שה- HRV שלך נמצא בצד הגבוה", אומר סנג'יב פאטל, רופא קרדיולוג במכון MemorialCare Heart & Vascular במרכז הרפואי אורנג 'קוסט. בעמק המזרקה, קליפורניה.

ובכל זאת, זה עשוי להיות שימושי אם אתה מונע על ידי נתונים. לדוגמה, "הנתונים זמינים יכולים להיות תזכורת מועילה לספורטאי קרוספיט לא להתאמן יתר על המידה, להורים להיות רגועים ליד ילדיהם, או למנכ"לים במצבי לחץ גבוה לנשום", אומר ד"ר מנולסקינו.

השורה התחתונה היא ששונות הדופק היא רק עוד כלי מועיל למדידת בריאותך, ואם אתה כבר לובש גשש בעל יכולת HRV, שווה להסתכל על המספר שלך. אם HRV שלך מתחיל לרדת, אולי הגיע הזמן לפנות לרופא, אבל אם HRV שלך מתחיל להשתפר אתה יודע שאתה חי טוב.

סקירה עבור