מהו גירעון קלורי והאם זה בטוח?
תוֹכֶן
- מהי קלוריה?
- כמה קלוריות אתה צריך ביום?
- מהו גירעון קלורי?
- שימוש בגירעון קלורי לירידה במשקל
- כיצד לרדת במשקל בבטחה באמצעות גירעון קלורי
- יעדי הרזיה קצרים לעומת ארוכי טווח
- גירעון קלורי ופעילות גופנית
- שינוי התנהגות
- מדוע גירעון קלורי לא תמיד עובד
- בשורה התחתונה
- סקירה עבור
מזמן נקבע כי הימצאות במחסור בקלוריות היא טכניקה נפוצה לשימוש כאשר מנסים לרדת במשקל. (סביר להניח ששמעת או ראית את הביטוי "קלוריות בקלוריות בחוץ" בשלב כלשהו, נכון?)
אבל מהו בכלל גירעון קלורי, והאם צמצום קלוריות הוא בעצם הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל? הנה מה שמומחי תזונה ומחקרים אחרונים אומרים לגבי גירעונות קלוריות, כיצד לחשב גירעון קלורי והאם הם רעיון טוב או לא.
מהי קלוריה?
במונחים של גוף האדם, קלוריה היא מדידה המציינת את כמות המזון עם ערך ספציפי לייצור אנרגיה. בעצם, כל זה אומר שהמזון והמשקאות שאתם צורכים מספקים לגוף שלכם אנרגיה, הנמדדת במונחים של קלוריות, כדי לחיות.
עם זאת, הגוף שלך זקוק ליותר מסתם קלוריות כדי להישאר בחיים - אתה צריך גם חומרים מזינים - כולל ויטמינים ומינרלים - על מנת לשמור על תפקוד גופך של הגוף. (לדוגמה, המינרל סידן המצוי בחלב מסייע בחיזוק העצמות בעוד שמינרל הברזל המצוי בשעועית נחוץ לתפקוד תאי דם אדומים.)
כמה קלוריות אתה צריך ביום?
ישנם שלושה גורמים הקובעים את סך הקלוריות הדרושות לך: קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך, פעילות גופנית וההשפעה התרמית של מזון.
קצב חילוף החומרים הבסיסי: חילוף החומרים הבסיסי שלך הוא כמות האנרגיה הדרושה לגוף שלך כדי להישאר בחיים, כמו למשל שהלב שלך ינשא. קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR) של אדם תלוי במספר גורמים כולל מין, גיל, גובה וגדילה (כלומר בילדים). חילוף החומרים הבסיסי מהווה כ- 50 עד 70 אחוזים מצרכי הקלוריות שלך.
פעילות גופנית: פעילות גופנית מהווה בין 25 ל -40 אחוזים מצרכי הקלוריות שלך. זה, כמובן, כולל אימונים, אבל זה כולל גם thermogenesis של פעילות ללא פעילות גופנית, או NEAT, האנרגיה שאתה שורף בזמן שאתה עושה את כל מה שיש לֹא עיכול, נשימה, אכילה או פעילות גופנית, כלומר בישול, ניקיון, התעסקות, הקלדה וכו '.
השפעה תרמית של מזון: ההשפעה התרמית של מזון היא האנרגיה הדרושה לעיכול ולספיגה של המזון שאתם אוכלים. זה מהווה בין 5 ל-10 אחוזים מסך כל צרכי הקלוריות שלך.
דיאטנים משתמשים במספר נוסחאות לקביעת צרכי הקלוריות של האדם. אחת הנוסחאות הפופולריות ביותר היא משוואת האריס-בנדיקט; ראשית, אתה מחשב את ה- BMR שלך לפי המשקל, הגובה והגיל שלך, ואז ה- BMR שלך מוכפל בפקטור פעילות (למשל: כמה אתה זז בדרך כלל) כדי לקבוע כמה קלוריות אתה צריך ביום. לדוגמה, מי שממעט או אף פעם לא מתאמן יכפיל את ה-BMR שלו ב-1.2, ומי שמתאמן בצורה מתונה 3 עד 5 ימים בשבוע יכפיל את ה-BMR ב-1.55. במקום לבצע את כל החישובים בעצמך, תוכל להשתמש במחשבון ה- USDA כדי לקבוע את צרכי הקלוריות שלך.
מחשבון צרכי קלוריות USDAצרכי הקלוריות לנשים בוגרות נעים בין 1,600 ל-2,400 ליום, על פי האקדמיה לתזונה ודיאטה. אם אורח החיים שלך בישיבה יותר, אתה תהיה בקצה התחתון של הטווח הזה, ואם אתה פעיל יותר, היית בקצה הגבוה יותר. (הערה: ככל שאתה מזדקן, הצורך הקלורי שלך יורד, ואם אתה בהריון או מניקה, הצרכים שלך עשויים לעלות).
מהו גירעון קלורי?
במילים פשוטות, גירעון קלורי הוא כאשר אתה צורך פחות קלוריות ממה שהגוף שלך משתמש או שורף.
נהוג להמליץ שכדי לרדת במשקל, עליך ליצור גירעון קלורי. לדוגמה, אם אדם צריך 3,000 קלוריות ליום, הורדת צריכת הקלוריות שלו ל -2,500 קלוריות ליום יוצרת גירעון קלורי של 500 קלוריות ליום. בשנת 1558, החוקר מקס ווישנופסקי, ד"ר, חישב כי קילוגרם אחד של שומן אוגר כ-3,500 קלוריות של אנרגיה, על פי מאמר ב-הדיאטנית של היום. מאז, מקובל כידוע כי - במונחים של ירידה במשקל - קילוגרם אחד שווה ערך ל-3,500 קלוריות. עם זאת בחשבון, הרעיון הוא שגירעון יומי של 500 קלוריות יכול לגרום בסופו של דבר לירידה במשקל של כ-1 קילו בשבוע. (ראה: כיצד לחתוך קלוריות כדי לרדת במשקל בבטחה)
אם אתה צורך יותר קלוריות ממה שהגוף שלך משתמש, זה נקרא עודף קלוריות. אם אתה נשאר בעודף קלורי למשך פרק זמן ממושך, זה יכול להוביל לעיתים קרובות לעלייה במשקל. (כמובן שעלייה משמעותית במשקל לא תמיד נובעת מאכילת יתר - היא יכולה לנבוע גם מבעיות מטבוליות או בעיות בריאות אחרות כמו תת פעילות של בלוטת התריס. לכן חשוב ללכת לבדיקות רפואיות שנתיות ולגשת לרופא אם מתחילים לעלות במשקל פִּתְאוֹם.)
שימוש בגירעון קלורי לירידה במשקל
המכון הלאומי לבריאות (NIH) ממליץ באופן כללי על דיאטה מופחתת קלוריות (הידוע גם על כניסה לגירעון קלורי) לאנשים הסובלים מעודף משקל או השמנת יתר ומחפשים לרדת במשקל, והאקדמיה לתזונה ודיאטה גם מציינת בדוח משנת 2016 שגירעון יומי של 500 עד 750 קלוריות אכן מומלץ לירידה במשקל.
כמה מחקרים שצוינו לעתים קרובות מגבים גישה זו: מחקר שנערך בשנת 2007 בנושא גירעונות קלוריות הראה כי קיצוץ בכ -500 קלוריות ליום אכן עוזר להשיג ירידה במשקל. עם זאת, כמות המשקל שאבדה תלויה בשומן הגוף הראשוני של האדם, על פי המחקר. לדוגמה, מי שמתחיל עם כמות גבוהה יותר של שומן בגוף צריך גירעון קלורי גדול יותר שעות נוספות כדי לרדת במשקל. המחקר מסביר שזאת הסיבה שגברים יכולים לרדת במשקל יותר מנשים בגלל גירעון קלורי נתון שכן לנשים יש בדרך כלל יותר שומן בגוף מאשר לגברים בעלי משקל גוף דומה.
עם זאת, מחקר שפורסם בשנת 2014 ב כתב העת הבינלאומי להשמנת יתר מציין כי ההנחיה של גירעון של 3500 קלוריות לשבוע (או גירעון של 500 קלוריות ליום) ככלל אצבע כללי שעשוי להיות פשוט מדי. חוקרים במחקר רצו לבדוק אם כלל 3,500 הקלוריות יכול לנבא את הירידה במשקל של הנבדקים, אך התוצאות הראו שרוב הנבדקים איבדו באופן משמעותי פָּחוּת משקל מהכמות החזויה בכלל 3,500 קלוריות זה. המציאות היא שישנם הרבה יותר גורמים המשפיעים על תוצאות הרזיה מאשר רק קיצוץ קלוריות. גורמים מטבוליים שונים, כמו סימני שובע פנימיים (כלומר, כאשר אתה מרגיש רעב או מרוצה), יכולים גם הם לשחק תפקיד. כרגע נעשה הרבה מחקר כדי לקבוע דברים אחרים שעשויים לשחק חלק.
כיצד לרדת במשקל בבטחה באמצעות גירעון קלורי
למרות שמחקרים מראים כי כלל הגירעון של 500 קלוריות אינו יכול להיות חף מפשע, אך הוא עדיין הקו המנחה המומלץ לירידה במשקל בקרב ארגוני בריאות הציבור כמו ה- NIH, האקדמיה לתזונה ודיאטה ומרפאת מאיו. וכדי לרדת במשקל עם גירעון קלורי, עליך לשמור עליו לאורך זמן רב יותר, אומרת ג'ואן סאלג 'בלייק, עורכת, RDN, פרופסור לתזונה באוניברסיטת בוסטון ומנחה פודקאסט התזונה והבריאות Spot On !. אתה יכול ליצור ולשמור על גירעון קלורי על ידי:
- צריכת פחות קלוריות.
- הגדלת הפעילות הגופנית היומית מבלי להגדיל את צריכת הקלוריות.
- שילוב של שניהם.
האמת היא שגם צמצום קלוריות בשילוב עם פעילות פעילה יותר (וכך שריפת יותר קלוריות) היא בדרך כלל הדרך המוצלחת ביותר עבור אנשים לרדת במשקל, אומר סלג' בלייק. (תחשוב: אם אתה מנתק 250 קלוריות מהיום שלך וגם יוצא לריצה או הליכה ששורפת 250 קלוריות, זה עשוי להרגיש קל יותר להגיע לגירעון של 500 קלוריות בהשוואה לצמצום צריכת המזון שלך ב -500 קלוריות בלבד.)
עם זאת, אתה לא רוצה ללכת לקיצוניות על ידי חיתוך רוב האוכל ו פעילות גופנית יתר מכיוון שהיא אינה בת קיימא או בריאה לטווח הארוך. "רק בגלל שגירעון קלורי קטן מועיל לירידה במשקל, לא אומר שאכילת כמה שפחות כדי לרדת במשקל זה רעיון טוב", אומרת דיאטנית הספורט איימי גודסון, MS, RD אסור לאכול פחות מ-1,000 קלוריות ביום , על פי ה-NIH. אם אתם אוכלים מעט מדי קלוריות, זה יכול למעשה לעכב את הירידה במשקל ולמנוע מהגוף לקבל את הקלוריות שהוא צריך כדי להישאר בריא. אם אתה אוכל מעט מדי קלוריות אפילו לפרק זמן קצר בלבד, אתה יכול להרגיש רעב, עצבני, עייף ולחוות שלשולים ו/או עצירות. זה לא מצביע על הרגלי אכילה בריאים שניתן לשמור עליהם. אם תקצץ בקלוריות לפרק זמן ארוך (תחשוב: חודשים), הדבר יכול להוביל לתת תזונה, מחסור בחומרים מזינים ובעצם להשאיר אותך במצב של רעב. כתוצאה מכך, גופך יאחז בשומן כאמצעי לגיבוי אנרגיה לגוף שלך, מה שבסופו של דבר יפגע בירידה במשקל ויהיה יעיל למטרה שלך.
שיעור בטוח לירידה במשקל הוא 1 עד 2 פאונד בשבוע, על פי ה- NIH. כל דבר מהיר מזה עלול להיות מסוכן ולהשפיע על בריאותו; ירידה מהירה במשקל מגבירה את הדרישות מהגוף ועלולה להגביר את הסיכון לאבני מרה, תת תזונה, חוסר איזון אלקטרוליטים ונזק לכבד. אם קצב הירידה במשקל מהיר יותר מ -1 עד 2 קילו בשבוע (כלומר לאחר ניתוח בריאטרי), זה צריך להיות תחת פיקוח של אנשי רפואה.
וראוי לציין שאם יש לך מצב רפואי בסיסי שעשוי לגרום לעלייה במשקל (כגון סוכרת מסוג 2 או תת פעילות בלוטת התריס), ייתכן שניסיון להשתמש בגירעון קלורי לירידה במשקל לא יעבוד. לכן חשוב לפנות לרופא אם לאחרונה עלית הרבה במשקל או אם ניסית לרדת במשקל ואינך יכול.
יעדי הרזיה קצרים לעומת ארוכי טווח
"בהתאם לאדם ולמטרת ההרזיה הספציפית שלו, ייתכן שיהיה צורך לעשות גירעון קלורי למשך זמן קצר יותר או ארוך יותר", אומר גודסון. "למרות שזו לא תמיד משוואה מושלמת, בדרך כלל משך הגירעון הקלורי תלוי בכמות המשקל שצריך לרדת". עם זאת, לאחר שישה חודשים של שימוש בגירעון קלורי כדי לרדת במשקל, חשוב לעבור לתוכנית לשמירה על משקל-ללא קשר אם הגעת ליעד או לא, על פי ה- NIH. לאחר שהורדת במשקל קשה מאוד לשמור על ההרחקה, ולקחת הפסקות למשך מספר שבועות או חודשים כדי לוודא שלא תחזיר אותו תוכל לעזור לשמור על הירידה במשקל לאורך זמן. על פי המודל הטרנס-תאורטי (או שלבי השינוי) המשמש להסבר שינוי התנהגות, השלב החמישי הוא שלב התחזוקה שבו ההתנהגות מתקיימת (למשך שישה חודשים או יותר) ומיועדת להישמר הלאה. כניסה למצב תחזוקה זה לאחר מספר חודשים של גירעון קלורי אינו בהכרח קשור לכמות שאתה אוכל, אלא לאפשר לעצמך זמן להתעדכן בשינויי ההתנהגות שלך, ובהתבסס על המודל הזה, שישה חודשים נוטים להיות מספר הקסם . לאחר מכן, לאחר ששמרתם על המשקל במשך מספר חודשים, תוכלו לחשב מחדש את צרכי הקלוריות שלכם וליצור גירעון חדש כדי להמשיך במאמצי הירידה במשקל.
בנימה זו, כאשר אתה חווה רמה של ירידה במשקל - מה שאכן קורה, והוא חלק נורמלי מתהליך הירידה במשקל - חשוב להעריך מחדש את הצרכים הקלוריים שלך, שכן ייתכן שיהיה צורך בגירעון נוסף (אם כי אולי לא כל כך גדול). . לדוגמה, אם הורדת 10 ק"ג על ידי אכילת 500 קלוריות פחות ביום במשך כחודשיים, צרכי הקלוריות שלך יהיו פחות מכיוון שאתה קל יותר ב -10 ק"ג. ככזה, ייתכן שתצטרך להעריך מחדש את הצרכים הקלוריים הנוכחיים שלך בהתבסס על ה-BMR ורמת הפעילות שלך; אתה עלול בסופו של דבר לאכול 750 קלוריות פחות מאשר כשהתחלת.
באופן דומה, ברגע שמטרת הירידה במשקל שלך תעמוד, תצטרך להתאים את צריכת הקלוריות שלך בהתאם. שמירה על פעילות גופנית באופן קבוע יכולה גם לסייע בשמירה על המשקל על ידי הגדלת צריכת הקלוריות היומית הכוללת שלך (כמו גם לספק לגוף שלך יתרונות בריאותיים חשובים אחרים).
המטרה הסופית היא לשמור על ירידה במשקל במשך תקופה ארוכה ולא שהמשקל שלך יעלה מיד בחזרה. לכן ה- NIH מייעץ לא יותר מ 500 עד 1,000 קלוריות ליום. "הטריק הוא ליצור גירעונות קלוריות קטנים כדי שהמשקל שתוריד לא יחזור", מסבירה אליזבת וורד, מ.ס., ר.ד, מחברת טוב יותר הוא המושלם החדש. אם תנסו לשמור על גירעון קלורי גדול, סביר להניח שתהיו רעבים מאוד ולא תתמידו בתכנית הארוחות שלכם למשך פרק זמן ארוך כל כך - ותגנו לחלוטין את מאמצי הירידה במשקל. ירידה מתמשכת במשקל לטווח ארוך היא הרבה יותר מאתגרת מאשר ירידה במשקל בפועל, כך עולה ממחקר משנת 2019. במטה-אנליזה של 29 מחקרי הרזיה ארוכי טווח, יותר ממחצית הירידה במשקל הוחזרה תוך שנתיים, ולאחר 5 שנים, יותר מ-80 אחוזים מהמשקל שאבדו חזרו.
גירעון קלורי ופעילות גופנית
אנשים פעילים פיזית מאוד עשויים לתהות אם הם יכולים לרדת במשקל עם גירעון קלורי. "המפתח הוא לוודא שאתה מתדלק את הגוף שלך כראוי לכמות הפעילות שנעשית", מסביר גודסון. "צריכת מעט מדי קלוריות יכולה להשפיע לרעה על הביצועים ורמות האנרגיה." לדוגמה, אם את מקצצת קלוריות או מתאמנת בצורה אינטנסיבית, את עלולה להיות בסיכון לתסמונת שלישיית ספורטאית, שמתבטאת בהפרעות במחזור החודשי ואובדן אנרגיה.
"מעקב אחר קלוריות עשוי להיות חלק חשוב מהמשוואה כדי לוודא שאנשים פעילים צורכים מספיק קלוריות לאנרגיה אך יוצרים גירעון שיעזור להם לעמוד ביעדי ההרזיה שלהם", אומר גודסון.
כהמלצה כללית, אנשים יכולים להפחית את צריכת הקלוריות שלהם ולהגביר את רמת הפעילות שלהם כדי ליצור גירעון קלורי. אבל אם אתה ספורטאי (תחשוב: מתאמן לקראת מרתון או אירוע נמרץ אחר) או שיש לך הרבה משקל לרדת, אולי זה יהיה חכם לגעת בבסיס עם דיאטנית רשומה שמתמחה בספורט.
שינוי התנהגות
צמצום קלוריות ופעילות גופנית יותר היא רק חצי מהקרב. ה- NIH ממליץ גם על טיפול התנהגותי בשילוב עם ירידה במשקל והגברת הפעילות הגופנית. על פי המודל הטרנס-תיאורטי (או שלבי השינוי), ברגע שהתנהגות נמשכת יותר משישה חודשים, זה הופך להרגל שמישהו ממשיך לעשות. יצירת הרגלים בריאים שנמשכים כל החיים היא המטרה הסופית לשמור על המשקל.
סאלג 'בלייק ממליץ להיפגש עם תזונאית רשומה (RDN) המתמחה בתחום זה כדי לסייע לך במהלך מסע ההרזיה שלך. השירות עשוי להיות מכוסה בביטוח שלך. אתה יכול למצוא RDN באזור שלך על ידי מעבר לאתר האקדמיה לתזונה ודיאטה ולחיצה על "מצא מומחה".
מדוע גירעון קלורי לא תמיד עובד
גירעון קלורי פחית לגרום לירידה במשקל; עם זאת, "אנשים רבים מעריכים יותר מדי את כמות הקלוריות שהם שורפים באמצעות פעילות גופנית ומזלזלים בכמות הקלוריות שהם צורכים", אומר סאלג 'בלייק. לדוגמה, מחקרים מראים שמכונות אירובי ומחשבונים אחרים ששורפים קלוריות עלולים להעריך יתר על המידה. זה הופך את הניסיון לרדת במשקל אך ורק באמצעות פעילות גופנית מוגברת - או על ידי חישוב צרכי הגירעון הקלורי שלך תוך התחשבנות גם בקלוריות שנשרפות במהלך האימון - למאתגר יותר.
אם אתה מנסה לעקוב אחר הגירעון הקלורי שלך, Salge Blake ממליץ להשתמש באחת מאפליקציות ההרזיה הרבות הזמינות כדי לעזור לנהל יומן של מה שאתה אוכל. זכור, "עליך להבין את גודל המנות על מנת להכניס את הכמויות המדויקות של המזונות שאתה צורך מדי יום", מסביר סאלג 'בלייק. "אם המנות שלך לא נכונות - במיוחד, לא מוערכות - כך יהיה הפלט [סך הקלוריות הכולל שלך".
על מנת להשיג את צרכי הקלוריות שלך ולקחת את החומרים המזינים הדרושים כדי לשמור על בריאות הגוף שלך, חשוב לתת עדיפות לאכילת מזון צפוף מזין ולהגביל מזונות עתירי שומן רווי ותוספות סוכרים. הנחיות התזונה 2020-2025 לאמריקאים מציעות את חוק 85/15 כהנחיה, כאשר 85 אחוז מהקלוריות הנצרכות צריכות להיות ממקורות צפופים לחומרים מזינים, ו -15 אחוזים יכולים לבוא ממקורות שאינם צפופים לקלוריות, כמו אלה העשירים בשומן רווי. שומן וסוכר מוסף (חשוב: עוגיות, ממתקים, חמאה). (בנושא: 5 הנחיות תזונה פשוטות אלה אינן שנויות במחלוקת על ידי מומחים ומחקרים)
בנוסף, אם יש לך היסטוריה של הפרעות אכילה (כגון אנורקסיה נרבוזה, בולימיה או אורתרקסיה), ייתכן שלא תהיה מועמד טוב לספירת קלוריות מכיוון שהאופי המייגע של ספירת הקלוריות עלול לעורר הישנות. בנוסף, אלו עם הפרעות אכילה מקדישים חודשים או שנים רבים ללמידה מחדש של מיומנויות התנהגות אכילה נכונה וכן עובדים על ביטול התנהגות הפרעת אכילה, כולל ספירת קלוריות. על פי מאמר משנת 2010 שפורסם ב- כתב העת למדעי המוח, הגבלת קלוריות עלולה להוביל למתח ולאכילה מוגזמת גם אצל אלו שאין להם היסטוריה של הפרעות אכילה. (קשור: ספירת קלוריות עזרה לי לרדת במשקל - אבל אז פיתחתי הפרעת אכילה)
בשורה התחתונה
שימוש בגירעון קלורי לירידה במשקל היא בהחלט טכניקה שעובדת, אבל לא בפני עצמה. הגברת פעילות גופנית, הבנה כיצד להעריך מה אתה אוכל (כמו מנות), ושינוי התנהגות לקראת הרגלים בריאים וברי קיימא הם גם חלק מהמשוואה. למרות שאנשים רבים עשו זאת בעצמם, ההנחיה של RDN בהחלט יכולה לעזור עם תמיכה ומוטיבציה חיובית לקראת מטרות בריאה במשקל.
סקירה עבור
פרסומתמומלץ לך
מדידת לחץ דם