כיצד להתמודד עם חרדת בריאות במהלך COVID-19, ואילך

תוֹכֶן

• מהי חרדת בריאות?
• עד כמה נפוצה חרדת הבריאות?
• איך תדעו אם יש לכם חרדה בריאותית?
• זה משפיע על החיים שלך.
• אתה נאבק ברצינות עם אי ודאות.
• הסימפטומים שלך מתגברים כאשר אתה לחוץ.
• מה לעשות אם אתה חושב שיש לך חרדת בריאות
• שקול טיפול.
• אם עדיין אין לך כזה, מצא רופא ראשוני שאתה סומך עליו.
• שלבו שיטות מודעות.
• תרגיל.
• והנה כמה הצעות ספציפיות לניהול חרדות בריאות הקשורות ל- COVID:
• הגבל את זמן הרשתות החברתיות וחדשות.
• שמרו על בסיס איתן של הרגלים בריאים.
• נסה לשמור על הדברים בפרספקטיבה.
• סקירה עבור

האם כל רחרוח, דגדוג גרון או עקיצת כאב ראש מעוררים בך עצבים, או שולחים אותך ישר ל"ד"ר גוגל" כדי לבדוק את הסימפטומים שלך? במיוחד בעידן הקורונה (COVID-19), זה מובן - אולי אפילו חכם - להיות מודאג לגבי הבריאות שלך וכל סימפטום חדש שאתה חווה.

אבל עבור אנשים המתמודדים עם חרדת בריאות, דאגה צרופה לחלות יכולה להפוך לעיסוק כה גדול עד שהיא מתחילה להפריע לחיי היומיום. אבל איך אתה יכול להבחין בין ערנות בריאות מועילה לחרדה ישירה על בריאותך? תשובות, קדימה.

מהי חרדת בריאות?

כפי שמתברר, "חרדת בריאות" אינה אבחנה רשמית. זה יותר מונח סתמי המשמש גם מטפלים וגם הציבור הרחב כדי להתייחס לחרדה מהבריאות שלך. "חרדת בריאות נמצאת בשימוש הנפוץ ביותר כיום כדי לתאר מישהו שיש לו מחשבות שליליות חודרניות על בריאותו הגופנית", אומרת אליסון ספונרה, M.S., L.P.C., פסיכותרפיסטית מוסמכת המתמחה בחרדה.

האבחנה הרשמית שהכי מתאימה לחרדת בריאות נקראת הפרעת חרדת מחלה, המתאפיינת בפחד ודאגה מתחושות גופניות לא נוחות, ועסוקה בלהיות או לחלות במחלה קשה, מסבירה ספונרה. "הפרט עשוי גם לדאוג שתסמינים קלים או תחושות גוף משמעו שיש להם מחלה קשה", היא אומרת.

לדוגמה, אתה עלול לדאוג שכל כאב ראש הוא גידול במוח. או אולי רלוונטי יותר לתקופה של היום, אתה עלול לדאוג שכל כאב גרון או כאבי בטן הם סימן אפשרי ל- COVID-19. במקרים חמורים של חרדת בריאות, לאחר שחרדה מוגזמת מתסמינים גופניים אמיתיים ידועה כהפרעת סימפטומים סומטיים. (קשור: איך החרדה שלי לכל החיים באמת עזרה לי להתמודד עם הבהלה מנגיף הקורונה)

מה שיותר גרוע הוא שכל החרדה הזו יכולה גורם תסמינים פיזיים. "סימפטומים נפוצים של חרדה כוללים לב מירוץ, לחץ בחזה, מצוקת בטן, כאבי ראש ורעידות, רק כדי לציין כמה", אומר קן גודמן, LCSW, יוצר סדרת פתרונות החרדה וחבר דירקטוריון של החרדה והדיכאון. איגוד אמריקה (ADAA). "תסמינים אלה מתפרשים בקלות כסימפטומים של מחלות רפואיות מסוכנות כמו מחלות לב, סרטן הקיבה, סרטן המוח ו- ALS." (ראה: איך הרגשות שלך מתעסקים עם הבטן שלך)

לפני כן, אתה עשוי לחשוב שכל זה נשמע דומה להיפוכונדריה - או להיפוכונדריה. מומחים טוענים כי מדובר באבחנה מיושנת, לא רק מכיוון שההיפוכונדריה קשורה מאוד לסטיגמה שלילית, אלא גם משום שהיא מעולם לא אימתה לחלוטין את הסימפטומים האמיתיים שאנשים הסובלים מחרדת בריאות חווים, וגם לא נתנה הדרכה כיצד להתמודד עם תסמינים אלה. במקום זאת, ההיפוכונדריה נשענת לעתים קרובות על ההנחה שאנשים הסובלים מחרדה בריאותית סובלים מתסמינים "בלתי מוסברים", מה שמרמז כי התסמינים אינם אמיתיים או שאינם ניתנים לטיפול. כתוצאה מכך, ההיפוכונדריה כבר איננה נמצאת במדריך האבחון והסטטיסטי להפרעות נפשיות, או DSM-5, מה שמשתמשים בו פסיכולוגים ומטפלים לצורך אבחון.

עד כמה נפוצה חרדת הבריאות?

ההערכה היא שהפרעת חרדת מחלה משפיעה על בין 1.3% ל-10% מהאוכלוסייה הכללית, כאשר גברים ונשים מושפעים באופן שווה, אומר Seponara.

אבל חרדה מהבריאות שלך יכולה להיות גם סימפטום של הפרעת חרדה כללית, מציינת לין פ. בופקה, דוקטורנטית, מנהלת בכירה בתחום הטרנספורמציה והאיכות באיגוד הפסיכולוגי האמריקאי. ונתונים מראים כי, בין מגיפת COVID-19, החרדה בסך הכל עולה, כמו, בֶּאֱמֶת במגמת העלייה.

נתונים שנאספו על ידי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC) בשנת 2019 הראו שכ-8 אחוזים מאוכלוסיית ארה"ב דיווחו על תסמינים של הפרעות חרדה. לגבי 2020? נתונים שנאספו מאפריל עד יולי 2020 מצביעים על כך שהמספרים הללו קפצו ליותר מ-30 (!) אחוזים. (קשורים: כיצד מגיפת הקורונה יכולה להחמיר תסמינים של הפרעה טורדנית כפייתית)

יש אנשים שאני רואה שלא מצליחים להיפטר מהחשיבה הפולשנית המתמדת על הידבקות בנגיף הזה, שמאמינים שאם הם אכן יקבלו אותו, הם ימותו. מכאן נובע הפחד הפנימי האמיתי בימים אלה.

אליסון ספונרה, M.S., L.P.C.

Bufka אומר שזה הגיוני שאנשים חווים יותר חרדה כרגע, במיוחד בגלל הבריאות שלהם. "כרגע עם וירוס הקורונה, יש לנו הרבה מידע לא עקבי", היא אומרת. "אז אתה מנסה להבין, באיזה מידע אני מאמין? האם אני יכול לסמוך על מה שפקידי ממשלה אומרים או לא? זה הרבה עבור אדם אחד, וזה מכין את הקרקע ללחץ וחרדה". הוסף לכך מחלה הניתנת להעברה גבוהה עם תסמינים מעורפלים שיכולים להיגרם גם מהצטננות, אלרגיות או אפילו מתח, וקל להבין מדוע אנשים יהיו מרוכזים מאוד במה שגופם חווה, מסביר בופקה.

גם מאמצי הפתיחה מחדש מסבכים את העניינים. "יש עוד הרבה לקוחות שפונים אלי לטיפול מאז שהתחלנו לפתוח חנויות ומסעדות שוב", אומרת ספונרה. "ישנם אנשים שאני רואה שלא מצליחים להיפטר מהחשיבה החודרנית הקבועה על הידבקות בנגיף הזה, שמאמינים שאם הם אכן יקבלו אותו, הם ימותו. מכאן נובע הפחד הפנימי האמיתי בימים אלה".

איך תדעו אם יש לכם חרדה בריאותית?

זה יכול להיות מסובך להבין את ההבדל בין תמיכה בבריאות שלך לבין חרדה בריאותית.

לדברי ספונרה, כמה סימנים של חרדה בריאותית שיש לטפל בה כוללים:

• שימוש ב-"Dr. Google" (ורק ב-"Dr. Google") בתור התייחסות כשאתה לא מרגיש טוב (לידיעתך: מחקר חדש מצביע על כך ש"Dr. Google" הוא כמעט תמיד שגוי!)
• התעסקות מופרזת בלהיות או לחלות במחלה קשה
• בודקים שוב ושוב את גופכם לאיתור סימני מחלה או מחלה (למשל, בדיקת גושים או שינויים בגוף לא רק באופן קבוע, אלא בכפייתיות, אולי מספר פעמים ביום)
• הימנעות מאנשים, מקומות או פעילויות מחשש לסיכונים בריאותיים (אשר, BTW,עושה הגיוני במגיפה - עוד על כך בהמשך)
• דאגה מוגזמת שתסמינים קלים או תחושות גוף אומרות שיש לך מחלה קשה
• לדאוג יתר על המידה כי יש לך מצב רפואי ספציפי כי הוא פועל במשפחתך (עם זאת, בדיקה גנטית עדיין יכולה להוות אמצעי זהירות תקף)
• לעתים קרובות לקבוע תורים רפואיים לצורך ביטחון אוֹ הימנעות מטיפול רפואי מחשש לאבחון מחלה קשה

כמובן שחלק מהתנהגויות אלה - כגון הימנעות מאנשים, ממקומות ופעילויות שעלולות להוות סיכונים בריאותיים - סבירות לחלוטין במהלך מגיפה. אך ישנם הבדלים מרכזיים בין זהירות תקינה ובריאה בנוגע לרווחתך לבין הפרעת חרדה. הנה ממה להיזהר.

זה משפיע על החיים שלך.

"הסימן לספר עם כל הפרעת חרדה, או כל הפרעה אחרת בבריאות הנפש, הוא האם מה שקורה משפיע על תחומים אחרים בחייך", מסביר ספונרה. אז למשל: אתה ישן? אֲכִילָה? האם אתה יכול לבצע עבודה? האם מערכות היחסים שלך מושפעות? האם אתם חווים התקפי חרדה תכופים? אם תחומים אחרים בחייך מושפעים, הדאגות שלך עלולות לחרוג מהערנות הבריאותית הרגילה.

אתה נאבק ברצינות עם אי ודאות.

כרגע עם וירוס הקורונה, יש לנו הרבה מידע לא עקבי, וזה מהווה את הבמה ללחץ וחרדה.

לין פ. בופקה, דוקטורט.

שאל את עצמך: עד כמה אני מסתדר עם אי ודאות באופן כללי? במיוחד עם חרדה בנוגע ללקות בנגיף או מנגיף הקורונה (COVID-19), הדברים יכולים להיות קצת מסובכים מכיוון שאפילו בדיקת COVID-19 נותנת לך רק מידע על האם יש לך את הנגיף ברגע מסוים. אז בסופו של דבר, בדיקה עשויה לא לספק הרבה ביטחון. אם חוסר הוודאות הזה מרגיש כמו יותר מדי לטפל בו, זה עשוי להיות סימן לכך שהחרדה היא בעיה, אומר בופקה. (קשור: כיצד להתמודד עם מתח COVID-19 כשאינך יכול להישאר בבית)

הסימפטומים שלך מתגברים כאשר אתה לחוץ.

מכיוון שחרדה עלולה לגרום לתסמינים פיזיים, זה יכול להיות קשה לדעת אם אתה חולה או לחוץ. בופקה ממליצה לחפש דפוסים. "האם הסימפטומים שלך נוטים להיעלם אם אתה יורד מהמחשב, מפסיק לשים לב לחדשות או הולך לעשות משהו מהנה? אז אלה עשויים להיות יותר סימן ללחץ מאשר למחלה".

מה לעשות אם אתה חושב שיש לך חרדת בריאות

אם אתה מזהה את עצמך בסימנים לעיל של חרדת בריאות, החדשות הטובות הן שיש המון אפשרויות שונות לקבלת עזרה והרגשה טובה יותר.

שקול טיפול.

בדיוק כמו בעיות בריאות נפשיות אחרות, לצערי יש גם סטיגמה מסוימת סביב הצורך בעזרה בחרדות בריאות. בדומה לאופן שבו אנשים יכולים לומר ברשלנות, "אני כזה פריק מסודר, אני כל כך OCD!" אנשים יכולים גם לומר דברים כמו, "אוף, אני לגמרי היפוכונדר." (ראה: למה אתה צריך להפסיק להגיד שיש לך חרדה אם אתה באמת לא)

אמירות מסוג זה עלולות להקשות על אנשים הסובלים מחרדה בריאותית לפנות לטיפול, אומרת ספונרה. "הגענו כל כך רחוק ב -20 השנים האחרונות, אבל אני לא יכול להגיד לך כמה לקוחות אני רואה בתרגול שלי שעדיין מרגיש כל כך בושה על כך שצריך 'להזדקק לטיפול'", היא מסבירה. "האמת היא שטיפול הוא אחד המעשים האמיצים ביותר שאתה יכול לעשות לעצמך."

טיפול מכל סוג יכול לעזור, אבל מחקרים מראים שטיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) יעיל במיוחד עבור חרדה, מוסיף Seponara. בנוסף, גם אם אתה מתמודד עם כמה בעיות בריאות פיזיות אמיתיות שצריך לטפל בהן, טיפול נפשי הוא תמיד רעיון טוב בלי קשר, מציין בופקה. "כאשר בריאותנו הנפשית טובה, גם בריאותנו הפיזית טובה יותר." (הנה איך למצוא את המטפל הטוב ביותר עבורך.)

אם עדיין אין לך כזה, מצא רופא ראשוני שאתה סומך עליו.

לעתים קרובות אנו שומעים סיפורים על אנשים שהתרחקו מאחור נגד רופאים שפיטרו אותם, שדגלו בבריאותם כשידעו שמשהו לא בסדר. כשזה מגיע לחרדה בריאותית, זה יכול להיות קשה להבין מתי אתה צריך לתמוך בעצמך, ומתי להרגיש בנוח על ידי רופא שאומר שהכל בסדר.

"אנחנו במקום טוב יותר לתמוך בעצמנו כשיש לנו מערכת יחסים מתמשכת עם רופא ראשוני שמכיר אותנו ויכול להגיד מה אופייני לנו ומה לא", אומר בופקה. "זה קשה כשאתה רואה מישהו בפעם הראשונה." (להלן מספר טיפים כיצד להפיק את המרב מביקור הרופא שלך.)

שלבו שיטות מודעות.

בין אם זה יוגה, מדיטציה, טאי צ'י, נשימות או הליכה בטבע, כל דבר שעוזר לך להיכנס למצב רגוע ומודע יכול לעזור עם חרדה באופן כללי, אומרת ספונרה. "הרבה מחקרים הראו גם שחיים חיים יותר מודעים מסייעים ביצירת מצב היפראקטיבי פחות בנפש ובגוף", היא מוסיפה.

תרגיל.

יש לכן יתרונות רבים לבריאות הנפש לפעילות גופנית. אבל במיוחד לאנשים הסובלים מחרדות בריאות, פעילות גופנית יכולה לעזור לאנשים להבין כיצד גופם משתנה במהלך היום, אומר בופקה. זה עשוי להפוך חלק מהתסמינים הגופניים של חרדה פחות מטרידים.

"אתה עלול פתאום להרגיש את הלב שלך דופק ולחשוב שמשהו לא בסדר איתך, אחרי ששכחת שרק עלית במדרגות כדי לענות לטלפון או בגלל שהתינוק בכה", מסביר בופקה. "פעילות גופנית עוזרת לגרום לאנשים להתאים יותר את מה שהגוף שלהם עושה." (קשור: להלן כיצד אימון יכול לגרום לך להיות יותר עמיד בפני מתח)

והנה כמה הצעות ספציפיות לניהול חרדות בריאות הקשורות ל- COVID:

הגבל את זמן הרשתות החברתיות וחדשות.

"השלב הראשון שצריך לעשות הוא לקבוע זמן בכל יום שבו אתה מרשה לעצמך לצפות או לקרוא את החדשות במשך 30 דקות לכל היותר", מציע Seponara. היא גם ממליצה להציב גבולות דומים לרשתות החברתיות, מכיוון שיש שם גם הרבה מידע ומידע הקשור ל- COVID. "כבה את האלקטרוניקה, ההתראות והטלוויזיה. האמן לי שתקבל את כל המידע הדרוש לך ב -30 הדקות האלה". (קשור: כיצד מדיה חברתית מפורסמת משפיעה על בריאותך הנפשית ועל דימוי הגוף שלך)

שמרו על בסיס איתן של הרגלים בריאים.

בילוי זמן רב יותר בבית בגלל נעילה הסתבך ברצינות עם לוחות הזמנים של כולם. אבל בופקה אומר שיש קבוצת ליבה של שיטות עבודה שרוב האנשים צריכים לבריאות נפשית טובה: שינה טובה, פעילות גופנית סדירה, הידרציה מספקת, תזונה טובה וחיבור חברתי (גם אם הוא וירטואלי). בדוק עם עצמך וראה כיצד אתה מסתדר עם צרכי הבריאות הבסיסיים האלה. במידת הצורך, עדיף כל מה שאתה חסר כרגע. (ואל תשכח כי הסגר עלול להשפיע על בריאותך הנפשית לטובה.)

נסה לשמור על הדברים בפרספקטיבה.

זה נורמלי לפחד להידבק ל- COVID-19. אבל מעבר לנקוט באמצעים סבירים כדי להימנע מכך, לדאוג לגבי מה שעלול לקרות אם תעשה זאת לַעֲשׂוֹת לקבל זה לא יעזור האמת היא שאובחן כסובל מ- COVID-19 אכן לֹא פירושו אוטומטית גזר דין מוות, מציין ספונרה. "זה לא אומר שאנחנו לא צריכים לנקוט באמצעי זהירות נאותים, אבל אנחנו לא יכולים לחיות את חיינו בפחד."

סקירה עבור