מה זה כולין? תזונה חיונית עם יתרונות רבים

תוֹכֶן

• מה זה כולין?
• משרת פונקציות רבות בגופך
• כמה אתה צריך?
• מחסור אינו בריא אך נדיר
• יש אנשים שנמצאים בסיכון לחסר
• מקורות תזונה מובילים
• מקורות אוכל
• תוספים ותוספים
• השפעה על בריאות הלב
• השפעה על המוח שלך
• תפקוד זיכרון ומוח
• פיתוח מוח
• בריאות נפשית
• יתרונות בריאותיים אחרים
• מחלת כבד
• מחלת הסרטן
• מומים בצינור עצביים
• יותר מדי יכול להזיק
• בשורה התחתונה

כולין הוא חומר מזין שהתגלה לאחרונה.

המכון לרפואה הוכר רק כחומר תזונתי נדרש בשנת 1998.

למרות שהגוף שלך מייצר כמה, אתה צריך לקבל כולין מהתזונה שלך כדי למנוע מחסור.

עם זאת, אנשים רבים אינם עומדים בצריכה המומלצת לחומר מזין זה (1).

מאמר זה מספק את כל מה שאתה צריך לדעת על כולין, כולל מה זה ולמה אתה צריך אותו.

מה זה כולין?

כולין הוא חומר מזין חיוני (2).

משמעות הדבר היא שהיא נדרשת לתפקוד גוף תקין ולבריאות האדם. למרות שהכבד שלך יכול להכיל כמויות קטנות, עליך להשיג את הרוב באמצעות הדיאטה שלך.

כולין הוא תרכובת מסיסה במים אורגנית. זה לא ויטמין ולא מינרל.

עם זאת, לעיתים קרובות הוא מקובץ עם קומפלקס ויטמין B בגלל הדמיון שלו. למעשה, חומר מזין זה משפיע על מספר תפקודים גופניים חיוניים.

זה משפיע על תפקודי הכבד, על התפתחות מוחית בריאה, על תנועת שרירים, על מערכת העצבים ועל חילוף החומרים.

לכן דרושים כמויות נאותות לבריאות מיטבית (1).

סיכום כולין הוא חומר מזין חיוני שיש לכלול בתזונה כדי לשמור על בריאות מיטבית.

משרת פונקציות רבות בגופך

כולין ממלאת תפקיד חשוב בתהליכים רבים בגופך, כולל:

• מבנה תא: יש צורך להכין שומנים התומכים בשלמות המבנית של קרומי התא (3).
• העברת הודעות סלולריות: זה מעורב בייצור של תרכובות שמשמשות כשליחי תאים.
• העברת שומן ומטבוליזם: זה חיוני לייצור חומר הנדרש להסרת כולסטרול מהכבד שלך. כולין לא מספק עלול לגרום להצטברות שומן וכולסטרול בכבד שלך (4, 5).
• סינתזת DNA: כולין וויטמינים אחרים, כמו B12 ופולאט, עוזרים בתהליך חשוב לסינתזת ה- DNA.
• מערכת עצבים בריאה: חומר מזין זה נדרש להכנת אצטילכולין, מעביר עצבי חשוב. זה מעורב בזיכרון, בתנועת שרירים, בוויסות פעימות לב ותפקודים בסיסיים אחרים.

סיכום כולין מעורבת בתהליכים רבים ושונים, כמו מבנה ותא העברת תאים, העברת שומן ומטבוליזם, סינתזת DNA ותחזוקת מערכת העצבים.

כמה אתה צריך?

בגלל היעדר ראיות זמינות, לא נקבעה צריכת יומי של Reference (RDI) לכולין.

עם זאת, מכון הרפואה קבע ערך לצריכה נאותה (AI) (6).

ערך זה נועד להספיק לרוב האנשים הבריאים, ולסייע להם להימנע מהשלכות שליליות של מחסור, כמו נזק לכבד.

עם זאת, הדרישות נבדלות זו מזו בהתאם לאיפור גנטי ומין (7, 8, 9).

בנוסף, קביעת צריכת כולין קשה מכיוון שנוכחותה במזונות שונים אינה ידועה יחסית.

להלן ערכי AI המומלצים של כולין לקבוצות גיל שונות (10):

• 0–6 חודשים: 125 מ"ג ליום
• 7-12 חודשים: 150 מ"ג ליום
• 1-3 שנים: 200 מ"ג ליום
• 4–8 שנים: 250 מ"ג ליום
• 9–13 שנים: 375 מ"ג ליום
• 14–19 שנים: 400 מ"ג ליום לנשים ו 550 מ"ג ליום לגברים
• נשים בוגרות: 425 מ"ג ליום
• גברים בוגרים: 550 מ"ג ליום
• נשים מניקות: 550 מ"ג ליום
• נשים בהריון: 450 מ"ג ליום

חשוב לציין כי צרכים של כולין עשויים להיות תלויים באדם. אנשים רבים מסתדרים מצוין עם פחות כולין, בעוד שאחרים זקוקים ליותר (2).

במחקר אחד בקרב 26 גברים, שישה פיתחו תסמינים של מחסור בכולין, אפילו בעת צריכת ה- AI (9).

סיכום הצריכה מספקת של כולין היא 425 מ"ג ליום לנשים ו -550 מ"ג ליום לגברים. עם זאת, הדרישות עשויות להשתנות בהתאם לאדם.

מחסור אינו בריא אך נדיר

מחסור בכולין יכול לגרום נזק, במיוחד לכבד שלך.

מחקר קטן שנערך בקרב 57 מבוגרים מצא כי 77% מהגברים, 80% מהנשים לאחר גיל המעבר ו- 44% מהנשים לפני גיל המעבר חוו נזק לכבד ו / או שרירים לאחר שעברו דיאטה חסרת כולין (11).

מחקר אחר ציין כי כאשר נשים לאחר גיל המעבר צרכו תזונה לקויה בכולין, 73% פיתחו נזק לכבד או לשרירים (12).

עם זאת, תסמינים אלה נעלמו ברגע שהחלו לקבל מספיק כולין.

כולין חשוב במיוחד במהלך ההיריון, מכיוון שצריכה נמוכה עשויה להעלות את הסיכון למומים בצינור העצבים אצל תינוקות שטרם נולדו.

מחקר אחד קבע כי צריכת תזונה גבוהה יותר בזמן ההתעברות הייתה קשורה לסיכון נמוך יותר למומים בצינור העצבי (13).

בנוסף, צריכת כולין נמוכה עשויה להעלות את הסיכון שלך לסיבוכים אחרים בהריון. אלה כוללים רעלת הריון, לידה מוקדמת ומשקל לידה נמוך (2).

בעוד שרוב האמריקנים אינם צורכים כמויות נאותות בתזונה שלהם, חסר בפועל הוא נדיר.

סיכום מחסור בכולין קשור לפגיעה בכבד ו / או בשרירים. צריכה נמוכה במהלך ההריון קשורה לסיבוכים.

יש אנשים שנמצאים בסיכון לחסר

למרות שמחסור בכולין הוא נדיר, אנשים מסוימים נמצאים בסיכון מוגבר (14):

• ספורטאי סיבולת: רמות נופלות במהלך תרגילי סיבולת ארוכים, כמו מרתונים. לא ברור אם נטילת תוספי מזון משפרת את הביצועים (15, 16).
• צריכת אלכוהול גבוהה: אלכוהול יכול להגדיל את דרישות הכולין ואת הסיכון שלך למחסור, במיוחד כאשר הצריכה נמוכה (17, 18).
• נשים לאחר גיל המעבר: אסטרוגן מסייע בייצור כולין בגופך. מכיוון שרמות האסטרוגן נוטות לרדת בקרב נשים לאחר גיל המעבר, הן עשויות להיות בסיכון גבוה יותר למחסור (6, 19).
• נשים בהריון: דרישות הכולין גדלות במהלך ההיריון. ככל הנראה זה נובע מהתינוק שטרם נולד שזקוק לכולין להתפתחות (20).

סיכום אנשים הנמצאים בסיכון מוגבר למחסור בכולין כוללים ספורטאים, אלו ששותים הרבה אלכוהול, נשים לאחר גיל המעבר ונשים בהריון.

מקורות תזונה מובילים

ניתן להשיג כולין ממגוון מזונות ותוספי מזון.

מקורות אוכל

מקורות תזונתיים הם בדרך כלל בצורה של פוספטידילכולין מלציטין, סוג של שומן.

המקורות העשירים ביותר לכולין כוללים (21):

• בשר כבד: פרוסה אחת (2.4 גרם או 68 גרם) מכילה 290 מ"ג.
• כבד עוף: פרוסה אחת (2.4 גרם או 68 גרם) מכילה 222 מ"ג.
• ביצים: 1 ביצה קשה קשה מכילה 113 מ"ג.
• בקלה טרייה: 3 גרם (85 גרם) מכילים 248 מ"ג.
• סלמון: פילה 3.9 גרם (110 גרם) מכיל 62.7 מ"ג.
• כרובית: כוס 1/2 (118 מ"ל) מכילה 24.2 מ"ג.
• ברוקולי: כוס 1/2 (118 מ"ל) מכילה 31.3 מ"ג.
• שמן סויה: כף אחת (15 מ"ל) מכילה 47.3 מ"ג.

מכיוון שביצה יחידה מספקת כ 20-25% מהדרישה היומית שלך, שתי ביציות גדולות מספקות כמעט מחצית (22).

בנוסף, מנה אחת במשקל 3 גרם (85 גרם) של כליה או כבד בקר יכולה לספק את כל הדרישות היומיומיות של האישה ואת רוב הגבר (23).

תוספים ותוספים

לציטין סויה הוא תוסף מזון נפוץ המכיל כולין. לכן סביר להניח שצריכת כולין נוספת נצרכת בתזונה באמצעות תוספי מזון.

ניתן לרכוש לציטין כתוסף. עם זאת, לציטין נוטה להכיל רק 10-20% פוספטידילכולין.

ניתן לקחת פוספטידילכולין גם כתוסף גלולה או אבקה, ובכל זאת כולין מהווה רק כ 13% ממשקל הפוספטידילכולין (24).

סוגים אחרים של תוספי מזון כוללים כולין כלוריד, CDP-כולין, אלפא-GPC ובטאין.

אם אתם מחפשים תוסף, CDP-choline ו- alpha-GPC נוטים להיות בעלי תוכן כולין לכל משקל יחידה. הם נקלטים בקלות רבה יותר מאחרים.

מקורות מסוימים טוענים כי כולין בתוספי תזונה עשוי להפחית את השומן בגוף, אך אין כמעט עדויות התומכות בטענות אלה.

סיכום מקורות מזון עשירים לכולין כוללים כבד בקר, ביצים, דגים, אגוזים, כרובית וברוקולי. ניתן לקחת כולין כתוסף, שמתוכם CDP-כולין ואלפא-GPC הם הסוגים הטובים ביותר.

השפעה על בריאות הלב

צריכה גבוהה יותר של כולין קשורה לסיכון מופחת למחלות לב (25).

חומצה אמינית וכולין עוזרים להמיר את חומצת האמינו הומוציסטאטין למתיונין.

לכן מחסור באחד מזנים יכולים לגרום להצטברות של הומוציסטאין בדם.

רמות גבוהות של הומוציסטאין בדם קשורות לסיכון מוגבר למחלות לב ושבץ מוחי (26).

עם זאת, ראיות מעורבות.

למרות שכולין עשוי להוריד את רמות ההומוציסטאין, הקשר בין צריכת כולין לסיכון למחלות לב אינו ברור (27, 28, 29, 30, 31, 32).

סיכום כולין עשוי לעזור להפחית את הסיכון לחלות במחלות לב על ידי הפחתת רמות ההומוציסטאין. עם זאת, הראיות מעורבות.

השפעה על המוח שלך

כולין נדרש לייצר אצטילכולין, מוליך עצבי הממלא תפקיד חשוב בוויסות הזיכרון, מצב הרוח והאינטליגנציה (33).

זה נחוץ גם לתהליך המסנתז את ה- DNA, החשוב לתפקוד המוח והתפתחותו (34).

לכן, אין זה מפתיע כי צריכת כולין קשורה לשיפור בתפקוד המוח.

תפקוד זיכרון ומוח

מחקרים תצפיתיים גדולים מקשרים בין צריכת כולן ורמות הדם לשיפור בתפקוד המוח, כולל זיכרון ועיבוד טובים יותר (35, 36).

תוספת של 1,000 מ"ג ליום הביאה לשיפור בזיכרון המילולי לטווח הקצר והארוך בקרב מבוגרים בגילאי 50-85 עם זיכרון לקוי (37).

במחקר שנערך במשך 6 חודשים, מתן פוספטידילכולין לאנשים הסובלים ממחלת אלצהיימר מוקדמת שיפר את הזיכרון בתת קבוצה אחת קטנה (38).

עם זאת, מחקרים אחרים על אנשים בריאים וסובלים מדמנציה לא מצאו השפעות על הזיכרון (39, 40, 41).

פיתוח מוח

מספר מחקרים בבעלי חיים מראים כי נטילת תוספי כולין במהלך ההיריון עשויה לשפר את התפתחות מוח העובר (20, 42, 43).

עם זאת, ישנם רק מעט מחקרים בנושא זה אצל בני אדם.

מחקר תצפיתי אחד שנערך בקרב 1,210 נשים בהריון מצא שלצריכת כולין אין קשר לביצועים נפשיים בילדיהם בגיל 3 (44).

עם זאת, אותו מחקר קבע כי צריכה גבוהה יותר בשליש השני הייתה קשורה לציוני זיכרון חזותי טובים יותר אצל אותם ילדים בגיל 7 (45).

במחקר אחר, 99 נשים בהריון נטלו 750 מ"ג כולין ביום מיום 18 שבועות להריון לשלושה חודשים לאחר ההריון. הם לא חוו שום יתרונות לתפקוד המוח או לזיכרון (46).

בריאות נפשית

יש עדויות המראות כי כולין עשוי לשחק תפקיד בהתפתחות וטיפול בהפרעות מסוימות בבריאות הנפש.

מחקר תצפיתי גדול אחד קישר את רמות הדם הנמוכות לסיכון גבוה יותר לחרדה - אך לא לדיכאון (47).

רמות אלו משמשות גם אינדיקטור להפרעות מצב רוח מסוימות, ותוספי כולין משמשים לעתים לטיפול בהפרעה דו קוטבית (48).

מחקר אחד מצא שטיפול בכולין שיפר את תסמיני המאניה אצל אנשים שאובחנו עם הפרעה דו קוטבית (49).

עם זאת, כרגע אין הרבה מחקרים זמינים בנושא.

סיכום כולין עשויה להגביר את תפקוד הזיכרון, לשפר את התפתחות המוח ולטפל בחרדות והפרעות נפשיות אחרות. עם זאת, הראיות מעורבות.

יתרונות בריאותיים אחרים

כולין קשור להתפתחות וטיפול במחלות מסוימות.

עם זאת, עבור מרבית אלה הקשר אינו ברור והמחקר נמשך (50).

מחלת כבד

למרות שמחסור בכולין מביא למחלות כבד, לא ברור אם צריכת מתחת לרמות המומלצות מגדילה את הסיכון שלך למחלות כבד.

מחקר שנערך בקרב יותר מ -56,000 אנשים מצא כי נשים במשקל תקין עם צריכת הצריכה הגבוהה ביותר היו בסיכון נמוך ב -28% למחלות כבד, בהשוואה לאנשים עם צריכת הצריכה הנמוכה ביותר (51).

המחקר לא הראה קשר עם מחלות כבד בקרב גברים או נשים עם עודף משקל (51).

מחקר אחר שנערך בקרב 664 אנשים עם מחלת כבד שאינה אלכוהולית מצא כי צריכת נמוכה יותר קשורה לחומרת המחלה (52).

מחלת הסרטן

מחקרים מסוימים מצביעים על כך שנשים שאוכלות הרבה כולין עשויות להיות בסיכון נמוך יותר לסרטן השד (53, 54, 55).

מחקר אחד בקרב 1,508 נשים מצא כי הסובלים מדיאטות עשירות בכולין חופשי היו בסיכון נמוך ב 24% לחלות בסרטן שד (55).

עם זאת, הראיות מעורבות.

מחקרים תצפיתיים אחרים לא מצאו קשר לסרטן, אולם מחקרים שנערכו במבחנה הצביעו על כך שמחסור עשוי להעלות את הסיכון שלך לסרטן הכבד (56, 57, 58).

לעומת זאת צריכות גבוהות יותר קשורות לסיכון מוגבר לסרטן הערמונית אצל גברים וסרטן המעי הגס אצל נשים (59, 60).

מומים בצינור עצביים

צריכת כולין גבוהה יותר במהלך ההריון עלולה להפחית את הסיכון למומים בצינור העצבים אצל תינוקות.

מחקר אחד ציין כי נשים עם צריכת צריכת גבוהה יותר סביב ההתעברות היו בסיכון נמוך ב 51% - למומים בצינור העצבי, בהשוואה לנשים עם צריכת נמוכה מאוד (61).

מחקר תצפיות אחר גילה כי נשים בהריון עם צריכת הצריכה הנמוכה ביותר היו בעלות סיכוי גבוה פי שניים לתינוקות עם מומים בצינור העצבים (62).

עם זאת, מחקרים אחרים לא הבחינו בקשר בין צריכת האם לבין הסיכון למומים בצינור העצבים (63, 64).

סיכום עדויות מוגבלות מצביעות על כך שכולין עשוי להפחית את הסיכון למומים בצינור העצבים אצל תינוקות, כמו גם למחלות כבד. עם זאת, השפעתה של כולין על סרטן אינה ידועה. יש צורך במחקרים נוספים.

יותר מדי יכול להזיק

צריכה רבה של כולין נקשרה לתופעות לוואי לא נעימות ועלולות להזיק.

אלה כוללים ירידות בלחץ הדם, הזעה, ריח גוף דגי, שלשול, בחילות והקאות (65).

המגבלה העליונה היומית למבוגרים היא 3,500 מ"ג ליום. זוהי רמת הצריכה הגבוהה ביותר שלא סביר שתגרום נזק.

לא סביר מאוד שמישהו יכול היה להכניס כמות זו ממזון בלבד. כמעט בלתי אפשרי להגיע לרמה זו בלי ליטול תוספים במינונים גדולים.

סיכום צריכה רבה של כולין נקשרה לתופעות לוואי לא נעימות ועלולות להזיק. עם זאת, לא סביר שתוכלו לצרוך רמות כאלה ממזון בלבד.

בשורה התחתונה

כולין הוא חומר מזין חיוני הנדרש לבריאות מיטבית.

זה עשוי למלא תפקיד מפתח בתפקוד המוח הבריא, בריאות הלב, תפקודי הכבד והריון.

למרות שמחסור בפועל הוא נדיר, אנשים רבים במדינות המערב אינם עומדים בצריכה המומלצת.

כדי להגדיל את הצריכה שלך, שקול לאכול אוכלים עשירים יותר בככולה, כגון סלמון, ביצים, ברוקולי וכרובית.