קריאטין 101 - מה זה ומה הוא עושה?

תוֹכֶן

• מה זה קריאטין?
• איך זה עובד?
• השפעות על שריר שרירים
• השפעות על חוזק וביצועי אימון
• השפעה על המוח שלך
• יתרונות בריאותיים אחרים
• תוספי מזון שונים
• הוראות מינון
• בטיחות ותופעות לוואי
• בשורה התחתונה

קריאטין הוא התוסף מספר אחד לשיפור הביצועים בחדר הכושר.

מחקרים מראים שהוא יכול להגדיל מסת שריר, כוח וביצועי אימון (1, 2).

בנוסף, הוא מספק מספר יתרונות בריאותיים אחרים, כגון הגנה מפני מחלות נוירולוגיות (3, 4, 5, 6).

יש אנשים שמאמינים שקריאטין אינו בטוח ויש לו תופעות לוואי רבות, אך אלה אינם נתמכים בראיות (7, 8).

למעשה, זהו אחד התוספים הנבדקים בעולם ובעלי פרופיל בטיחות יוצא מן הכלל (1).

מאמר זה מסביר את כל מה שצריך לדעת על קריאטין.

מה זה קריאטין?

קריאטין הוא חומר שנמצא באופן טבעי בתאי שריר. זה עוזר לשרירים שלך לייצר אנרגיה במהלך הרמה כבדה או פעילות גופנית בעצימות גבוהה.

נטילת קריאטין כתוסף פופולרי מאוד בקרב ספורטאים ומפתחי גוף על מנת לצבור שרירים, לשפר כוח ולשפר את ביצועי האימון (1).

מבחינה כימית, הוא חולק קווי דמיון רבים עם חומצות אמינו. גופך יכול לייצר אותו מחומצות האמינו גליצין וארגינין.

מספר גורמים משפיעים על מאגרי הקריאטין של גופך, כולל צריכת בשר, פעילות גופנית, כמות מסת שריר ורמות הורמונים כמו טסטוסטרון ו- IGF-1 (9).

כ- 95% מהקריאטין של גופך מאוחסן בשרירים בצורה של פוספוקריטין. 5% האחרים נמצאים במוח, בכליות ובכבד (9).

כשאתה תוסף, אתה מגדיל את חנויות הפוספוקריטין שלך. זוהי סוג של אנרגיה מאוחסנת בתאים, מכיוון שהיא מסייעת לגופך לייצר יותר מולקולת אנרגיה גבוהה הנקראת ATP.

ATP נקרא לעתים קרובות מטבע האנרגיה של הגוף. כשיש לך יותר ATP, גופך יכול לבצע ביצועים טובים יותר במהלך האימון (9).

קריאטין משנה גם כמה תהליכים סלולריים המובילים לעליה במסת שריר, כוח והתאוששות (1, 2).

סיכום קריאטין הוא חומר שנמצא באופן טבעי בגופך - במיוחד בתאי שריר. בדרך כלל זה נלקח כתוסף.

איך זה עובד?

קריאטין יכול לשפר את הבריאות ואת הביצועים הספורטיביים בכמה דרכים.

בתרגיל בעצימות גבוהה, תפקידו העיקרי הוא להגדיל את מאגרי הפוספוקריטין בשרירים שלך.

לאחר מכן ניתן להשתמש בחנויות הנוספות לייצור יותר ATP, המהווה את מקור האנרגיה המפתח להרמה כבדה ופעילות גופנית בעצימות גבוהה (10, 11).

קריאטין גם עוזר לך לצבור שרירים בדרכים הבאות:

• עומס עבודה מוגבר: מאפשר יותר עבודה או נפח כולל יותר באימון יחיד, המהווה גורם מפתח בצמיחת השרירים לטווח הארוך (12).
• איתות תאים משופר יכול להגביר את איתות תאי לוויין, המסייע לתיקון שרירים ולגדילת שרירים חדשים (13).
• הורמונים אנבוליים שגדלו: מחקרים מציינים עלייה בהורמונים, כמו IGF-1, לאחר נטילת קריאטין (14, 15, 16).
• הידרציה תאית מוגברת: מעלה את תכולת המים בתאי השריר שלך, הגורמת לאפקט נפח תאים שעשוי למלא תפקיד בצמיחת השרירים (17, 18).
• פירוט חלבון מופחת: עשוי להגדיל את מסת השריר הכוללת על ידי הפחתת פירוק השרירים (19).
• להוריד את רמות מיוסטטין: רמות גבוהות של חלבון מיוסטטין יכולות להאט או לעכב לחלוטין צמיחת שרירים חדשה. תוספת לקריאטין יכולה להפחית רמות אלה ולהגדיל את פוטנציאל הצמיחה (20).

תוספי קריאטין מגדילים גם את מאגרי הפוסוקריאטין במוח שלך, העלולים לשפר את בריאות המוח ולמנוע מחלות נוירולוגיות (3, 21, 22, 23, 24).

סיכום הקריאטין מעניק לשרירים שלך יותר אנרגיה ומוביל לשינויים בתפקוד התא המגבירים את צמיחת השרירים.

השפעות על שריר שרירים

קריאטין יעיל לצמיחת שרירים לטווח הקצר וגם לטווח הארוך (25).

זה מסייע לאנשים רבים ושונים, כולל אנשים מיושבים, מבוגרים מבוגרים וספורטאי עילית (17, 25, 26, 27).

מחקר בן 14 שבועות בקרב מבוגרים קבע כי הוספת קריאטין לתכנית לאימוני משקל העלתה משמעותית את כוח הרגל ואת מסת השריר (27).

במחקר שנמשך 12 שבועות במרימי משקולות, הקריאטין העלה את צמיחת סיבי השריר פי פי 2-3 מאשר אימון בלבד. העלייה במסת הגוף הכוללת הוכפלה לצד מקסימום חזרות מקסימלי עבור לחץ על ספסל, תרגיל כוח נפוץ (28).

סקירה גדולה של התוספים הפופולאריים ביותר שנבחרו לקריאטין כתוסף יחיד המועיל ביותר להוספת מסת שריר (1, 25).

סיכום תוספת לקריאטין יכולה לגרום לעלייה משמעותית במסת השריר. זה חל על אנשים לא מאומנים וגם על ספורטאי עילית.

השפעות על חוזק וביצועי אימון

קריאטין יכול גם לשפר כוח, כוח וביצועי אימון בעצימות גבוהה.

בבדיקה אחת, הוספת קריאטין לתוכנית אימונים העלתה את הכוח בשיעור של 8%, ביצועי הרמת משקולות ב -14% והלחץ על ספסל אחד-מקסימום מקסימום של עד 43%, בהשוואה לאימונים בלבד (29).

אצל ספורטאי כוח מאומנים היטב, 28 יום של השלמה העלו את ביצועי ריצוף האופניים ב- 15% וביצועי העיתונות על הספסל ב- 6% (30).

קריאטין עוזר גם לשמור על כוח וביצועי האימונים תוך כדי הגדלת מסת השריר במהלך אימון יתר אינטנסיבי (31).

שיפורים בולטים אלה נגרמים בעיקר בגלל יכולתך המוגברת של גופך לייצר ATP.

בדרך כלל ATP מתרוקן לאחר 8-10 שניות של פעילות בעוצמה גבוהה. אך מכיוון שתוספי הקריאטין עוזרים לך לייצר יותר ATP, אתה יכול לשמור על ביצועים מיטביים למשך מספר שניות (10, 11, 32, 33).

סיכום קריאטין הוא אחד התוספים הטובים ביותר לשיפור כוח וביצועי אימון בעצימות גבוהה. זה עובד על ידי הגדלת היכולת שלך לייצר אנרגיה ATP.

השפעה על המוח שלך

בדיוק כמו השרירים שלך, המוח שלך אוגר פוסוקריאטין ודורש הרבה ATP לתפקוד מיטבי (21, 22).

השלמה עשויה לשפר את התנאים הבאים (3, 24, 34, 35, 36, 37, 38, 39):

• מחלת אלצהיימר
• מחלת פרקינסון
• מחלת הנטינגטון
• שבץ איסכמי
• אֶפִּילֶפּסִיָה
• פגיעות במוח או בעמוד השדרה
• מחלת עצב מוטורית
• תפקוד זיכרון ומוח אצל מבוגרים

למרות היתרונות הפוטנציאליים של קריאטין לטיפול במחלות נוירולוגיות, רוב המחקרים העדכניים בוצעו בבעלי חיים.

עם זאת, מחקר אחד בן שישה חודשים בקרב ילדים עם פגיעה מוחית טראומטית, צפה ירידה של 70% בעייפות וירידה של 50% בסחרחורת (40).

מחקרים בבני אדם מראים כי קריאטין יכול לסייע גם למבוגרים מבוגרים, צמחונים וכאלה הנמצאים בסיכון למחלות נוירולוגיות (39, 41).

לצמחונים נוטים להיות בעלי מאכלים נמוכים של קריאטין מכיוון שאינם אוכלים בשר, שהוא המקור הטבעי העיקרי.

במחקר אחד שנערך בקרב צמחונים, השלמה גרמה לשיפור של 50% בבדיקת הזיכרון ושיפור של 20% בציוני מבחן המודיעין (21).

למרות שזה יכול להועיל למבוגרים מבוגרים ולאלה עם חנויות מופחתות, קריאטין לא מגלה השפעה על תפקוד המוח אצל מבוגרים בריאים (42).

סיכום קריאטין עשוי להפחית את הסימפטומים ולהאט את התקדמותן של מחלות נוירולוגיות מסוימות, אם כי יש צורך במחקר רב יותר בבני אדם.

יתרונות בריאותיים אחרים

מחקרים מראים גם כי קריאטין עשוי (5, 27, 43, 44, 45, 46, 47, 48):

• להוריד את רמות הסוכר בדם
• שפר את תפקוד השרירים ואת איכות החיים אצל מבוגרים
• עזרו בטיפול במחלות כבד שומניות שאינן אלכוהוליות

עם זאת, יש צורך במחקר רב יותר בתחומים אלה.

סיכום קריאטין עשוי להילחם בסוכר גבוה בדם ובמחלות כבד שומניות, כמו גם לשפר את תפקוד השרירים בקרב מבוגרים.

תוספי מזון שונים

צורת התוסף הנפוצה והמחקר ביותר נקראת קריאטין מונוהידראט.

קיימות צורות רבות אחרות, שחלקן מקודמות כמעלות עליונות, אם כי עדויות לכך אינן חסרות (1, 7, 49).

קריאטין מונוהידראט זול מאוד והוא נתמך על ידי מאות מחקרים. עד שמחקר חדש טוען אחרת, נראה כי זו האופציה הטובה ביותר.

סיכום צורת הקריאטין הטובה ביותר שתוכלו לקחת נקראת קריאטין מונוהידראט, שמשמש ונחקר במשך עשרות שנים.

הוראות מינון

אנשים רבים המשלימים מתחילים בשלב טעינה, מה שמוביל לעלייה מהירה במאגרי השרירים של הקריאטין.

כדי להעמיס בקריאטין, קח 20 גרם ליום למשך 5-7 ימים. יש לחלק את זה לארבע מנות של 5 גרם לאורך היום (1).

הקליטה עשויה להשתפר מעט עם ארוחה מבוססת פחמימות או חלבון בגלל השחרור הקשור לאינסולין (50).

לאחר תקופת הטעינה, קח 3-5 גרם ליום כדי לשמור על רמות גבוהות בשרירים שלך. מכיוון שאין תועלת לרכיבת הקריאטין, תוכלו להישאר במינון זה למשך זמן רב.

אם בחרתם לא לבצע את שלב הטעינה, תוכלו פשוט לצרוך 3–5 גרם ליום. עם זאת, יתכן שייקח 3-4 שבועות עד למקסום החנויות שלך (1).

מכיוון שקריאטין שואב מים לתאי השריר שלך, רצוי לקחת אותם עם כוס מים ולהישאר לחים היטב לאורך כל היום.

סיכום כדי להעמיס בקריאטין, קח 5 גרם ארבע פעמים ביום למשך 5-7 ימים. לאחר מכן קח 3-5 גרם ליום כדי לשמור על רמות.

בטיחות ותופעות לוואי

קריאטין הוא אחד התוספים הנחקרים ביותר שקיימים, ומחקרים שנמשכו עד ארבע שנים לא מראים השפעות שליליות (8, 51).

אחד המחקרים המקיפים ביותר מדד 52 סמני דם ולא נצפה השפעה שלילית לאחר 21 חודשי השלמה (8).

אין שום עדות לכך שקריאטין פוגע בכבד ובכליות אצל אנשים בריאים הנוטלים מינון רגיל. עם זאת, אלה הסובלים מבעיות בכבד או בכליות לפני כן צריכים להתייעץ עם רופא לפני השלמתן (8, 51, 52).

למרות שאנשים מקשרים קריאטין להתייבשות והתכווצויות, המחקר אינו תומך בקישור זה. למעשה, מחקרים מראים שזה יכול להפחית התכווצויות והתייבשות במהלך אימוני סיבולת בחום גבוה (53, 54).

סיכום קריאטין אינו מציג תופעות לוואי מזיקות. למרות שנהוג לחשוב שהוא גורם להתייבשות והתכווצויות, מחקרים אינם תומכים בכך.

בשורה התחתונה

בסופו של יום, קריאטין הוא אחד התוספים הזולים, היעילים והבטוחים ביותר שתוכלו לקחת.

זה תומך באיכות החיים אצל מבוגרים, בריאות המוח וביצועי התעמלות. צמחונים - שאולי לא משיגים מספיק קריאטין מהתזונה שלהם - ומבוגרים מבוגרים עשויים למצוא תוספי מזון מועילים במיוחד.

קריאטין מונוהידראט הוא ככל הנראה הצורה הטובה ביותר. נסה את הקריאטין היום כדי לראות אם זה עובד בשבילך.