מהי טכניקת הרגיעה של ג'ייקובסון?

תוֹכֶן

• סקירה כללית
• מגוון יתרונות בריאותיים אפשריים
• טכניקת גוף שלם
• רגליים
• בֶּטֶן
• כתפיים וצוואר
• טכניקה מקומית
• הטייק אווי
• שאלות ותשובות
• ש:
• א:

סקירה כללית

טכניקת הרפיה של ג'ייקובסון היא סוג של טיפול המתמקד בהידוק והרפיית קבוצות שרירים ספציפיות ברצף.זה ידוע גם בשם טיפול הרפיה פרוגרסיבי. על ידי התמקדות באזורים ספציפיים ומתיחות ואז הרפייתם, אתה יכול להיות מודע יותר לגופך ולתחושות הגופניות שלך.

ד"ר אדמונד ג'ייקובסון המציא את הטכניקה בשנות העשרים של המאה העשרים כדרך לעזור למטופליו להתמודד עם חרדה. ד"ר ג'ייקובסון הרגיש שהרפיית השרירים יכולה להרגיע גם את הנפש. הטכניקה כוללת הידוק קבוצת שרירים אחת תוך שמירה על רגיעה של שאר הגוף, ואז שחרור המתח.

קרא עוד: האם כשות יכולות לעזור לך לישון? »

אנשי מקצוע המלמדים טכניקה זו משלבים אותה לעיתים קרובות עם תרגילי נשימה או דימויים נפשיים. מדריך עשוי לשוחח אתכם בתהליך, החל בראש או ברגליים ועובד דרך הגוף.

מגוון יתרונות בריאותיים אפשריים

תרגול טכניקות הרפיה יכול להיות מגוון של בריאות, כגון:

• להקל
• צמצום
• הורדת לחץ הדם
• הפחתת הסבירות להתקפים
• משפר את

מראה קשר בין הרפיה ולחץ דם, אולי מכיוון שמתח הוא גורם תורם ללחץ דם גבוה. מחקר הן חדש והן מספק עדויות לכך שטכניקת ההרפיה של ג'ייקובסון עשויה לעזור לאנשים עם אפילפסיה להפחית את כמות ההתקפים והתדירות שלהם. יש צורך בגדלים גדולים יותר.

טכניקת הרפיה של ג'ייקובסון משמשת בדרך כלל כדי לעזור גם לאנשים. במהלך השנים, כמה בדקו האם זה יעיל. היו תוצאות מעורבות, בעוד שהן מבטיחות יותר. בחלק מהמקרים, אנשים שלא ישנו יותר שינה עדיין הרגישו לנוח טוב יותר לאחר טיפול הרפיה.

טכניקת גוף שלם

ג'וי ריינס הוא המחבר של מדיטציה מוארת: דרכים פשוטות לנהל את מוחך העמוס. היא ממליצה להתחיל את הטיפול בהרפיה בתרגיל נשימה ואז לזוז מהרגליים למעלה. היא מציעה את התרגילים הבאים:

רגליים

1. הפנה את תשומת ליבך לרגליך.
2. כוון את כפות הרגליים כלפי מטה, וכרך את בהונותיך מתחת.
3. הדק את שרירי הבוהן בעדינות, אך אל תתאמץ.
4. שימו לב למתח לכמה רגעים, ואז שחררו, ושימו לב לרגיעה. חזור.
5. היו מודעים להבדל בין השרירים כאשר הם מתוחים וכאשר הם נינוחים.
6. המשך למתח ולהרפות את שרירי הרגליים מכף הרגל לאזור הבטן.

בֶּטֶן

1. הידוק בעדינות את שרירי הבטן שלך, אך אל תתאמץ.
2. שימו לב למתח לכמה רגעים. ואז שחרר, ושים לב להרפיה. חזור.
3. היו מודעים להבדל בין השרירים המתוחים לשרירים הרפויים.

כתפיים וצוואר

1. משוך בעדינות את כתפיך היישר לכיוון האוזניים. אל תתאמץ.
2. מרגישים את המתח לכמה רגעים, משחררים ואז מרגישים את הרגיעה. חזור.
3. שימו לב להבדל בין השרירים המתוחים לשרירים הרפויים.
4. התמקדו בשרירי הצוואר, נמתחו תחילה ואז הרפו עד שתרגישו רגיעה מוחלטת באזור זה.

טכניקה מקומית

ניתן גם להחיל טיפול הרפיה בחלקים ספציפיים בגוף. ניקול ספרול, CCC-SLP, מומחית בדיבור. היא משתמשת בטכניקת ההרפיה של ג'ייקובסון כדי לעזור לאנשי מקצוע ששרים או דוברי ציבור רבים למנוע ולהתאושש ממתח מיתרי הקול.

הנה התהליך בשלושה שלבים שממליץ Spruill:

1. סגור את הידיים בחוזקה כדי להרגיש את המתח. החזק למשך 5 שניות, ואפשר לאט לאט לאצבעות להשתחרר אחת אחת עד שהן נינוחות לחלוטין.
2. לחץ על שפתייך בחוזקה והחזק למשך 5 שניות, מרגיש את המתח. שחרר לאט. השפתיים צריכות להיות רגועות לחלוטין ובקושי נוגעות לאחר השחרור.
3. לבסוף, לחץ על לשונך על גג הפה למשך 5 שניות, והבחין במתח. הרפי לאט את הלשון עד שהיא יושבת על רצפת הפה והלסתות שלך לא סתומות.

הטייק אווי

טיפול הרפיה מתקדם הוא בדרך כלל בטוח ואינו מצריך הכוונה של איש מקצוע. הפעלות נמשכות בדרך כלל לא יותר מ 20-30 דקות, מה שהופך אותו לניהול עבור אנשים עם לוחות זמנים עמוסים. אתה יכול לתרגל את הטכניקות בבית באמצעות הוראות מתוך ספר, אתר אינטרנט או פודקאסט. אתה יכול גם לקנות הקלטת שמע שתעביר אותך לתרגילים.

שאלות ותשובות

ש:

לאן אוכל ללכת ללמוד עוד על טכניקת הרגיעה של ג'ייקובסון ושיטות דומות אחרות?

א:

אתה יכול לבקש מהרופא שלך פנייה לפסיכולוג או איש מקצוע אחר בתחום בריאות הנפש המשתמש בטכניקות הרפיה כדי לעזור לחולים. לא כל הפסיכולוגים או אנשי מקצוע אחרים בתחום בריאות הנפש מכירים טכניקות אלה. מטפלים מוסיפים לעיתים קרובות "טוויסט" משלהם לטכניקות. האימונים משתנים לפי סוג הטכניקה בה הם משתמשים. יש אנשים שקונים גם תקליטורים ו- DVD על הרפיית שרירים מתקדמת ומאפשרים לאודיו להנחות אותם בתהליך.