מה לקנות בקוסטקו, על פי דיאטנים
תוֹכֶן
בין אם אתם מחפשים נייר טואלט מרופד ב -64 אריזות, סט חדר אוכל חדש או בריכת שחייה מעל פני הקרקע, לקוסטקו יש כנראה מה שאתם צריכים (ואז קצת). כפי שמתברר, חנות הסופר היא גם גיבורה בלתי מעורערת במחלקת המזון הבריא, המספקת את כל פריטי המזון הטריים, הקפואים והמזווה שהלב והבטן יכלו לרצות אי פעם - בכמויות ענק, כמובן.
כאן, שלושה דיאטנים רשומים חולקים מה לקנות בקוסטקו כדי לכסות את כל הבסיסים שלכם במטבח, החל ממאכלי ארוחת בוקר מהירים ונוחים ועד לאמצעי אפייה שאתם בהחלט צריכים להיות בהישג יד. שימו לב: ייתכן שתזדקקו למזווה ומקרר גדולים יותר לאחר שתצטיידו ברכישות בכמות גדולה. (בטוח, הנה מה שהם היו קולטים אצל טריידר ג'ו.)
רשימת הקניות של קוסטקו מספר 1
הדיאטנית: Wintana Kiros, R.D.N., L.D.N., מייסדת של אפס את אורח החיים.
שיבולת שועל מגולגלת של תואר אחד אורגני, 5 ק"ג
לארוחות בוקר ממלאות שימנעו ממך לבקר בארון החטיפים לפני שעת הצהריים מתגלגלת, הצטייד בשקית בתפזורת זו של שיבולת שועל מגולגלת, המכילה עצום של 64 מנות. מבשלים את שיבולת השועל פשוטה - המציעה 4 גרם סיבים (14 אחוז מהצריכה היומית המומלצת של משרד החקלאות של ארצות הברית) ו -6 גרם חלבון לבניית שרירים למנה-בחלב או במים, ואז גז אותו עם הממתיק האהוב עליך, פירות, אגוזים או זרעים, מציע קירוס. וכדי להוסיף אגרוף של חומרים מזינים למאפים שלך, ערבבו את שיבולת השועל לאבקה דקה במעבד מזון או מטחנת והחליפו שליש מקמח החיטה באבקת שיבולת השועל בלחמים, מאפינס ועוד, היא אומרת. (קשורים: קינוחי שיבולת שועל שלא תאמינו שהם באמת טובים בשבילכם)
נתיב הטבע זרעי דלעת אורגניים + גרנולה פשתן, 35.3 גרם
בטח, אתה יכול לצרף קבוצה משלך של גרנולה דשנה בבית, אבל הבחירה המזינה הזו ברשימת "מה לקנות בקוסטקו" של קירוס חוסכת לך המון זמן ואנרגיה. בנוסף, מנה אחת משקית הגרנולה בתפזורת מספקת 5 גרם סיבים (כמעט 18 אחוזים מהצריכה היומית המומלצת) ו -6 גרם חלבון, אומר קירוס. "זה יכול לשמש כדגני בוקר עם חלב או יכול להיות תוספת טובה לפרפה".
שייק סופר אורגני של Clovis Farms, 6 חבילות של 8 שקיות
השקיקים המחולקים בצורה מושלמת - הכוללים תערובת של אוכמניות קפואות, תותים, פטל, קייל, תרד ובננות - חותכים את כל הקיצוץ והכביסה משגרת השייק שלך בבוקר, ומאפשרים לך לישון עוד כמה דקות. "נוח פשוט לזרוק נרתיק לבלנדר עם קצת מיץ או מים ולהכין שייק פירות", אומר קירוס. מכיוון שקופסא אחת ארוזה 7 גרם סיבים (25 אחוז מהצריכה היומית המומלצת), לא תצטרך לדאוג שהבטן שלך תנהוג באמצע פגישת הבוקר שלך.
זרעי צ'יה אורגניים של כוונת הטבע, 3 ק"ג
זרעי צ'יה עשויים להיות זעירים, אך הם בהחלט אדירים. מנה אחת מציעה כמות נכבדה של 10 גרם סיבים (יותר משליש מהצריכה היומית המומלצת) ו-5 גרם חלבון. מכיוון שהם כמעט חסרי טעם ורבגוניים להפליא, אתה יכול לפזר אותם בכל מקום שהלב שלך חפץ בו, כולל על כל פריטי המזון המומלצים למעלה. סיבה מרכזית נוספת שהזרעים האלה נמצאים ברשימת "מה לקנות בקוסטקו" של Kiros: הם מגיעים בשקית ענקית של 3 ק"ג, כך שלא תצטרכו להגיע למכולת למילוי מחדש במשך זמן רב. (P.S. אם לא הצטיידת בלבבות קנבוס, חלופת זרעי צ'יה, הטבות אלה ישכנעו אותך להוסיף אותן לעגלת הקניות שלך.)
מרק העדשים האורגני של איימי, 8 אריזות
מתלבטים מה לקנות בקוסטקו כדי ליצור מזווה מלא? פנו לשקית הארוחה הזו של מרק העדשים האורגני של איימי, המגיעה עם ארבע פחיות רגילות וארבע פחיות עם ירקות, שכולן דלות נתרן, אומר קירוס. "בין שתי האפשרויות של מרק, יש להם כ-7 עד 8 גרם סיבים ו-11 עד 12 גרם חלבון", היא מוסיפה. "המרקים האלה יכולים להיות ארוחה מהירה מאוד, וניתן להוסיף תבלינים לפי הטעם במידת הצורך". (קשור: 4 טיפים לשיפור הטעם של המרק הביתי שלך)
שעועית צרפתית אורגנית טרייה טהורה, 2 ק"ג
כדי להקדיש פחות זמן להכנה ויותר זמן לאכול, הוסף את השעועית הצרפתית האורגנית לעגלת הקניות שלך. הם לא רק מציעים 3 גרם סיבים למנה, הם גם גזומים מראש ומוכנים לבישול, אומר קירוס. לאדות את השעועית ולהוסיף אותן לצלחת שלך כתוספת או לצלות אותן ולשלב אותן בקערת הבודהה שלך.
זרעי שינוי קינואה ואורז חום אורגנית, 6 חבילות של שקיות 8.5 אונקיות
בואו נודה בזה: אף אחד לא רוצה לבלות שעה בריחוף מעל הכיריים, בבישול איטי של מנה של אורז. ובזכות הדבר הטוב ביותר הזה לקנות בקוסטקו, אינך חייב. פשוט הכניסי את אחת משקיות הקינואה והאורז החום למיקרוגל למשך 90 שניות, ויש לך בסיס דשני לירקות הקלויים שלך. עם 5 גרם סיבים ו -9 גרם חלבון למנה, תערובת הדגנים תבטיח שלא תתעוררו באמצע הלילה עם בטן רועמת.
Kirkland Signature ירקות מעורבים אורגניים, 5 פאונד
פריט זה ברשימת "מה לקנות בקוסטקו" של Kiros הופך את הוספת מנת ירקות לצלחת שלך לפשוטה. השקית מכילה 25 מנות של תערובת של תירס מתוק, אפונה, גזר ושעועית ירוקה, שזה טעים כשהוא מאודה ומשולב עם האורז שהוזכר לעיל, אומר קירוס. (קשור: כיצד להכין ארוחה ובישול קל יותר עם ירקות קפואים)
ברים תאנים של מאפיית הטבע, אריזה 36
לחטיפים תוך כדי תנועה זה מזיןו משביע מתוק-שיניים, הצטיידו בקופסת המגוון הזו של חטיפי תאנים, הכוללת טעמי OG תאנים, אוכמניות ופטל, מציע קירוס. הברים הרכים והלעיסים הם נטולי חלב, טבעוניים ועשויים מקמח מלא ושיבולת שועל, ומעניקים לך 3 עד 4 גרם סיבים מילוי למנה, היא מוסיפה.
רשימת הקניות של קוסטקו מספר 2
הדיאטנית: מולי קימבל, R.D., C.S.S.D., דיאטנית רשומה מניו אורלינס במרכז הכושר Ochsner ומנחת הפודקאסט FUELED בריאות + תזונה.
סלמון סוקיי שנתפס בטבע, 1 ק"ג
בין אם אתה פסקטרי או סתם עייף מאכילת עוף כל לילה, הסלמון הזה ממקור קיימא יעזור לך להתמלא מהחלבון היומי. אחרי הכל, סלמון הסוקי אורז 24 גרם חלבון אדיר למנה, על פי ה- USDA. בנוסף, זהו גם אחד ממקורות המזון המובילים של ויטמין D (חומר מזין התומך בבריאות העצם), עם מנה של 3 גרם המספקת פי חמישה מהכמות שנמצאת בכוס של 2 אחוז חלב, אומר קימבל. "זהו גם אחד המקורות הטובים ביותר ל- EPA ו- DHA, חומצות שומן מסוג אומגה 3 בעלות השפעה טבעית אנטי דלקתית שנראות כמו כן מועילות לתפקוד המוח שלנו ולמצב הרוח שלנו", היא אומרת. (השתמש במתכוני סלמון אלו של 15 דקות כדי להכין ערב בערב.)
Kevin's Natural Foods עוף קוקוס בסגנון תאילנדי, 1 ק"ג
למרות שלוקח רק חמש דקות ומחבת אחת להכין, ארוחת החום והאכילה הזו מכילה המון טעמים, כולל למון גראס, ליים וג'ינג'ר. העוף הזה נחשב לאחד הדברים הטובים ביותר לקנות בקוסטקו, וגם הוא לא חוסך בחלבון, ומספק לך 23 גרם למנה של 5 גרם, אומר קימבל. יתרה מכך, "רשימת הרכיבים מרשימה: עוף ללא אנטיביוטיקה, ללא חומרים משמרים, ובמרכזו מרכיבים שיכולים להעלות על הדעת שיש במטבח שלנו", היא מציינת. במילים אחרות, תוכל להצטייד בקלות במרכיבים האישיים (כלומר חזה עוף ללא עור, חלב קוקוס, שמן קוקוס, מיץ ליים, עשב לימון ותבלינים) ולהכין את המנה בעצמך, אבל למה לטרוח כשהעבודה המלוכלכת כבר נעשתה בשבילך?
אנצ'ילדות עוף ממש טוב עם רוטב עגבניות, 6 חבילות
כשיש לך תשוקה רצינית לאוכל מקסיקני, דלג על הטייק אאוט ובחר במקום זאת באחת מהאנצ'ילדות הללו דלות הפחמימות וללא גלוטן. "זה אחד מאותם מנות קפואות של נסה את זה לפני שאתה שופט", אומר קימבל. "אין קמח, אין עמילן מכל סוג שהוא. למעשה, הטורטייה היא תערובת של עוף וגבינה (שטעמם מפתיע) וממולאת בעוף ומעליו רוטב של עגבניות, ג'לפניו ותבלינים". הודות למתכון החדשני הזה, תקבלו 20 גרם חלבון באנצ'ילדה אחת בלבד, היא אדדה. (אם יש לך מצב רוח לבשל, נסה את אחד ממתכוני האנצ'ילדה התוצרת בית אלה.)
שלוש ביסס ביצים לבנה של תרד ופלפל ביצה, 4 אריזות
"אם אתה לא יכול להפסיק לחשוב על ביצי ביצה ופלפל אדום קלוי של סטארבקס על ביצי ביצה, אתה תאהב את ביס הביצים של התרד והפלפל במקרר שלך, מוכן [לאכול] תוך 90 שניות בלבד", אומר קימבל. הנשיכות בצורת מאפינס מכילות חלבוני ביצה, גבינות קוטג 'ומונטריי ג'ק, יוגורט שמנת וירקות פריכים, וכתוצאה מכך מציעים 15 גרם חלבון באריזה אחת של שני ביסים. הארנק והשרירים שלך בהחלט יאשרו פריט זה ברשימת הקניות "מה לקנות בקוסטקו".
Nutzo Power Fuel אגוז וחמאת זרעים, 26 אונקיות
חמאת שקדים ובוטנים רגילה טעימה והכל, אך ממרח שמערבב מגוון אגוזים וזרעים - ללא תוספת סוכר - בטוח ילהיב את בלוטות הטעם שלכם. "עם מעורבו של קשיו, שקדים, אגוזי ברזיל, זרעי פשתן, זרעי צ'יה, אגוזי לוז וזרעי דלעת, נוציו לוקח את הדברים לרמה אחרת לגמרי עם זרעי פריך שאין כמוהו", אומר קימבל. שלא לדבר, מנה של 2 כפות מממרח זה מציעה 6 גרם חלבון ו -13 גרם שומנים בלתי רוויים, המסייעים לרסן את הסיכון למחלות לב ולהוריד את רמות הכולסטרול LDL כאשר הם מחליפים שומנים רוויים בתזונה, על פי המשרד. של מניעת מחלות וקידום בריאות.
אבקת קקאו אורגנית של וולופטה סחר הוגן, 2 ק"ג
אם אתה שוקוהוליק המתאר את עצמך, שמור את הדבר הטוב ביותר הזה לקנות בקוסטקו במזווה שלך בכל עת. "פולי קקאו עשירים בפלבנולים, נוגדי חמצון עם יתרונות בריאותיים לכל הגוף", מסביר קימבל. "בניגוד לפולי קקאו המעובדים להפוך לשוקולד או תערובות קקאו ממותקות, אבקת הקקאו שומרת על התרכובות העוצמתיות האלה."
כדי לקבל את הטעם השוקולדי הזה ואת ההטבות הבריאותיות האלה, שלבו את אבקת הקקאו במוצרי מאפה, הוסיפו אותה לשייק הבוקר שלכם, או הכינו שוקו חם תוצרת בית, מציע קימבל. פשוט שלבו כף אחת של אבקת קקאו, כף ממתיק וכוס חלב, חממו את התערובת על אש בינונית על הכיריים שלכם במשך חמש דקות, וואלה, קיבלתם לעצמכם קקאו טוב בשבילכם. (קשור: אני מצפה לכוס של המשקה המתובל בשוקולד בעצם כל יום)
קמח שקדים של Kirkland Signature, 3 ק"ג
עבור מאפים נטולי גלוטן, דל פחמימות וחלבונים, החלף את קמח הלבן או החיטה המלאה שלך עם קמח שקדים זה, המכיל 75 אחוז פחות פחמימות ו -50 אחוז יותר חלבון מאשר אפשרויות חיטה, אומר קימבל. "אם אתה מחליף אותו בקמח רגיל לכל מטרה, ייתכן שיהיה עליך להשתמש יותר-עד כ -50 אחוז יותר", היא מוסיפה. "סביר להניח שגם תצטרך להשתמש בפחות נוזלים, לעתים קרובות בערך במחצית ממה שהמתכון דורש." (לידיעתכם, תוכלו להשתמש בו גם בקרום פיצה!)
ממתיק פירות של סטיביה עלה ושל נזיר, 400 קראט
כדי להוסיף מגע של מתיקות לקערת שיבולת שועל, שייק שוקולד-בננה או מאפים לְלֹא נאלץ להתמודד עם התרסקות סוכר מאוחר יותר, שקול להשתמש בתערובת זו של ממתיקים צמחיים (כולל אריטריטול, סטיביה ופירות נזיר) לסוכר סטנדרטי. "לחבילות הממתיק האלה יש אפס קלוריות עם אפס פחמימות נטו - ואפס השפעה גליקמית, כלומר זה לא יעלה את רמת הסוכר או האינסולין בדם", מסביר קימבל.
אורגן אבקת חלבון אורגנית על בסיס צמחי עם פרוביוטיקה, 2.7 ק"ג
זה לא *טכנית* מזון, אבל אבקת החלבון הזו ראויה למקום ברשימת "מה לקנות בקוסטקו" שלכם. זכור, חלבון חיוני לשמירה על בריאות העצמות, השרירים, הסחוס, העור והדם, כמו גם להתאוששות לאחר האימון, אומר קימבל. "ולמרות שזה בהחלט אפשרי לקבל מספיק חלבון דרך מזונות שלמים בתזונה שלנו, תוספת עם אבקת חלבון הופכת את זה לקל ונוח מתמיד", היא מוסיפה.
הבחירה שלה: אבקת חלבון צמחית של אורגאן, המספקת 21 גרם חלבון-בערך שווה ערך לשלושה גרם בשר-בשתי כפות בלבד, היא אומרת. אתה יכול ללכת בדרך המסורתית ולערבב את האבקה לשייקים, שייקים או קפה, אבל אם אתה מעדיף לאכול את החלבון שלך, שלבו אותו במוצרי האפייה, הוופלים, הפנקייקים והשיבולת שועל, מציע קימבל.
רשימת הקניות של קוסטקו מס '3
הדיאטנית: איימי דייויס, ר.ד., ל.ד.נ.
סלמון סוקי פראי עטוף בנפרד של קירקלנד, 3 ק"ג
לא, אתה לא רואה כפול ברשימה הזו של מה לקנות בקוסטקו. בדיוק כמו קימבול, דייוויס ממליץ על סלמון sockeye על תכולת החלבון הגבוהה שלו, חומצות שומן אומגה 3 וויטמינים מקבוצת B, שעוזרים לגוף להפוך מזון לאנרגיה. אבל כדי להפוך את ארוחת הערב לחול אפילו פחות מלחיצה, היא מציעה להצטייד בגרסה העטופה בנפרד של קוסטקו. "פשוט להפשיר, לתבל, לאפות ולשלב עם ירקות לארוחת ערב קלה ובריאה", היא אומרת.
חוות נהר מאס כרובית אורז אורגנית, 4 ק"ג
בעוד שאורז מלא עשיר בסיבים, ויטמינים ומינרלים, הוא נחשב למזון עם אינדקס גליקמי גבוה, כלומר הוא עלול לגרום לעלייה ברמת הסוכר בדם, על פי בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד. מהצד השני, כרובית (אפילו בצורת אורז) נחשבת למזון בעל GI נמוך, ולפי דייוויס, "היא דרך מצוינת להוסיף תזונה ונפח לארוחות שלך עם מעט או ללא קלוריות, שומן, נתרן או פחמימות. " החליפו את האורז החום שלכם לבן דודו הכרובית בקערות מוקפצים וגרגרים, הוסיפו אותו לשיבולת שועל, ערבבו אותו בשייקים או שלבו אותו במרק, מציע דייוויס. "ולכל חובבי האורז בחוץ, נסו חצי אורז, חצי אורז כרובית ואפילו לא תדעו את ההבדל (כנראה)", היא אומרת. (ICYDK, כרובית טובה לך ברצינות.)
מרסלה עוף למטבח קיסר עם אורז כרובית, 40 אונקיות
לארוחה ראויה למסעדה שלוקח דקות ספורות להכנה, פנו למנת המרסלה העוף המוכנה מראש. במקום אורז לבן, ארוחה זו כוללת אורז כרובית דל פחמימות, המקבל תוספת טעם מרוטב יין המרסלה העמוס בפטריות. "עם 200 קלוריות בלבד למנה, 18 גרם חלבון ומרכיבים טבעיים, זוהי אפשרות קלה ומזינה לכל מי שמחפש ארוחה מנחמת", אומר דייויס. (בנושא: מתכוני אורז כרובית שתוכלו להכין בפחות מ -15 דקות)
בורגר מוצרלה עוף אורגני של איי איי לו, 2 ק"ג
קח את המנגל המשפחתי שלך לשלב הבא על ידי הוספת הקציצות הקפואות הללו לרשימת הקניות שלך "מה לקנות בקוסטקו". שילוב של עוף, כרוב, מוצרלה, בצל מקורמל ותבלינים, המבורגרים אלה מספקים 21 גרם חלבון, 170 קלוריות ו -8 גרם שומן בלבד למנה. -שליש מהכמות הנמצאת בקציצת בקר רגילה. תוחב קציצה בלחמניית חיטה מלאה עם התיקונים האהובים עליך או מפוררים אחת וזורקים אותה עם קצת ירוקים לסלט דשן, מציע דייוויס.
שלושת הגשרים ביס ביצת תרד ופלפל, 4 חבילות 2
שוב, שני מומחי תזונה מביעים את אישורם לפריט במדריך זה למה לקנות בקוסטקו. דיוויס אוהבת את עקיצות הביצים האלה כדי לגרום לארוחת הבוקר להרגיש פחות כמו מטלה, ועדיין לשמור על תכולת הסוכר והפחמימות נמוכה, משהו אחר שאפשר לאפשר לארוחת בוקר נוחה לעשות, היא אומרת.
מחוץ לשביל האכילה פריכיות צמחיות, 20 גרם
אף שחטיף לא יכול לעמוד במלואו בצ'יפס תפוחי אדמה קלאסיים, פריכי ירקות טבעוניים אלה מתקרבים למדי. תערובת של אורז, אפונה ושעועית שחורה, המנצ'י הזה מספק 3 גרם סיבים ו-3 גרם חלבון צמחי למנה. "בנוסף, יש להם קראנץ' שאי אפשר לעמוד בפניו שהוא טעים כמו שהוא, או אפילו טוב יותר כשהוא טבול בחומוס או סלסה", אומר דייוויס.
כרוב כבוש ירוק גולמי Wildbrine אורגני, 50 גרם
כבר מזמן אמרו לך שפרוביוטיקה היא המפתח לתמיכה במעיים בריאים, אבל זה לא אומר שקל להשיג אותם. הפתרון שלך: הוספת כרוב כבוש זה, שדייויס מכנה מקור נהדר לפרוביוטיקה, לרשימת "מה לקנות בקוסטקו". "הכרוב האורגני, החריף והמותסס הזה נהדר על טוסט אבוקדו, מעורבב בסלטים, בשכבות בכריכים, או אפילו נאכל לבד כחטיף", היא אומרת.
מאפיית פשתן פשתן של דמשק, 16 קראט
לחם פיתות וטורטיות עשויות להיות כלי העבודה שלכם לארוחות צהריים קומפקטיות, אך כדאי לכם לשקול להוסיף את רצועות הפשתן האלה-לחם שטוח בסגנון לבש, רך ודק-להרכב. "עטיפות לוואש הן אוכל כל כך לא מוערך", אומר דייוויס. "בכל אחת מהעטיפות האלה יש רק 80 קלוריות, 11 גרם פחמימות (שש מהסיבים), ואריזות של 7 גרם חלבון". לארוחת צהריים ניידת, עוטפים עטיפה עם תרנגול הודו, ירקות מעורבים, גזר, בצל ומאיו חריף, ואז מגלגלים אותו בנייר כסף, היא מציעה. "אתה יכול גם לטבול את העטיפות האלה בצזיקי, בפסטו או במטבל האהוב עליך", היא מוסיפה. (קשורים: הפריצה הגאונית הזו של TikTok Wrap הופך כל מנה לחטיף נייד ללא בלגן)
קמח שקדים של Kirkland Signature, 3 ק"ג
אם שתי דיאטניות קוראים קמח אחד כאחד הדברים הטובים ביותר לקנות בקוסטקו, אתה יודע שכדאי להוסיף לעגלה שלך - גם אם אתה לא מקפיד על דיאטה דלת פחמימות או אוכל ללא גלוטן. "קינוחים רבים נטולי דגנים ודלי פחמימות דורשים קמח שקדים, ותתפלאו עד כמה הוא דומה לדבר האמיתי", אומר דייוויס. "כמה מהקינוחים האהובים עלי להכין עם קמח שקדים הם קאפקייקס שוקולד קטו אלה ושמן עוגיות שוקולד צ'יפס צ'יפס." מזילים ריר עדיין?
נאגטס שקדים אורגניים של Inno Foods, 16 אונקיות
כן, אפילו דיאטנים ממליצים להוסיף פינוק לרשימת הקניות "מה לקנות בקוסטקו". "האשכולות הקטנים האלה מורכבים משקדים וזרעים, מכוסים בשוקולד מריר, ויש בהם רק 90 קלוריות ו -4 גרם סוכר מוסף למנה", אומר דייוויס. כדי להגביר את התוכן התזונתי של חטיף חצות שלך, חבר את חופן הנאגטס עם כמה פירות יער, היא מציעה.
סקירה עבור
פרסומתהודעות טריות
כיצד להבדיל בין COVID-19 לאלרגיות עונתיות