11 צעדים שצריך לבצע לשגרה שלאחר האימון שמביא לתוצאות

תוֹכֶן

• טיפים כלליים שיש לעקוב אחריהם
• 1. קבל לחות
• 2. אכלו חטיף בריא
• 3. עשו פעילות גופנית קלה בימי מנוחה
• 4. אל תשכחו להתקרר
• טיפים לבניית שרירים
• 5. העדיפו עדיפות לחלבון
• 6. בחרו בפחמימות בחוכמה
• 6. נסה תוסף
• טיפים לרדת במשקל
• 7. אכלו ארוחות רגילות
• 8. שקול מאכלים מסוימים
• טיפים לשרירים כואבים
• 9. אל תשכח למתוח
• 10. תיהנו ממקלחת קרירה
• 11. נסה תרופה ביתית
• ממה להימנע
• אם אינך עוקב אחר שגרה שלאחר האימון
• מתי לדבר עם מקצוען
• בשורה התחתונה

מה שאתה עושה לאחר האימון הוא חלק חשוב מהניב תוצאות, כגון עלייה בשרירים וירידה במשקל, תוך הפחתת כאב בשרירים. שגרה לאחר האימון מסייעת גם לשמור על רמות אנרגיה מיטביות בזמן שאתה מחזיר את החיוניות שלך, מה שמקל על היצמדות לתוכנית הכושר שלך.

מאמר זה בוחן את הצעדים שיש לבצע לאחר אימון כדי למקסם את התוצאות שלך. המשך לקרוא כדי ללמוד כיצד ניתן לתכנן תוכנית יעילה להפעלת תהליך ההחלמה לאחר התעמלות.

טיפים כלליים שיש לעקוב אחריהם

1. קבל לחות

התייבשות היא חיונית, במיוחד אם התאמנת בעוצמה או הזעת. חידוש רמות הנוזל משפר את גמישות השרירים, בונה חוזק ומונע כאבי שרירים.

שתו לפחות 16 אונקיות של מים או משקאות בריאים, כמו מי קוקוס, תה ירוק או שחור וחלב שוקולד. או שתבחרו במשקה ספורט דל סוכר. משקאות אלה מכילים אלקטרוליטים, כגון אשלגן ונתרן, היכולים למנוע ולהקל על התכווצויות שרירים.

הימנע ממשקאות מוגזים, קפאין ואלכוהוליים מדי, העלולים לגרום להתייבשות.

2. אכלו חטיף בריא

תכנן לאכול חטיף בריא או ארוחה תוך 45 דקות מסיום האימון. זה יעזור לחדש את מאגרי האנרגיה בשרירים ולהתחיל בתהליך ההחלמה. אכלו מזון המכיל פחמימות וחלבון.

פחמימות עוזרות להחזיר את רמות הגליקוגן כדי שתוכלו להטעין מחדש את רמות האנרגיה. חלבון מסייע להתאוששות השרירים ומספק חומצות אמינו המסייעות בתיקון ובניית השרירים מחדש.

3. עשו פעילות גופנית קלה בימי מנוחה

בעוד שהשרירים שלך זקוקים לזמן להתאושש לאחר אימון אינטנסיבי, אתה עדיין יכול לעשות פעילות גופנית קלה בימי התאוששות, כמו הליכה, שחייה או יוגה. עיסוק בהתאוששות פעילה עשוי לסייע במניעת הצטברות חומצה לקטית, הסרת רעלים והגברת הזרימה. שינוי האימונים שלך יכול גם לעזור לך למקד לקבוצות שרירים שונות ולהשתמש בשרירים שלך בדרכים שונות.

4. אל תשכחו להתקרר

סיים תמיד את האימון עם צמצום הנמוך, המאפשר לדופק לחזור בהדרגה לקצב הרגיל. זה גם עוזר להפסיק את איגירת הדם בגפיים התחתונות, מה שעלול לגרום לך להרגיש סחרחורת או סחרחורת.

קירור נכון יכול גם לסייע בהפגת מתחים, במניעת כאבי שרירים ובמניעת פציעות. שקול לעטוף אותו בסוואסנה של 5 דקות כדי לקדם את הרווחה הכללית.

טיפים לבניית שרירים

5. העדיפו עדיפות לחלבון

כדי לתקן ולבנות מחדש את השריר, בחרו בארוחות המכילות פחמימות בריאות וחלבונים איכותיים. אפשרויות חלבון המסייעות לבניית שרירים כוללות:

• חלב
• יוגורט
• ביצים
• גבינה
• בשר רזה
• דג
• חלבון מי גבינה
• אגוזים וזרעים
• מזונות סויה
• חטיפי חלבון דלי סוכר

6. בחרו בפחמימות בחוכמה

פחמימות עוזרות לשרירים שלך להתאושש בעוד חלבונים תומכים בצמיחת שרירים. הפחמימות לאכול לאחר האימון כוללות:

• בטטות
• פירות טריים
• שוקו
• קְוֵקֶר
• פסטה מלאה
• לחם מלא
• קינואה
• קטניות

6. נסה תוסף

תוכלו להעשיר את הדיאטה שלכם בשייק חלבונים או בתוספים. תוספים התומכים בצמיחת שרירים כוללים:

• קריאטין
• תוספי חלבון
• עליות במשקל
• בטא-אלנין
• חומצות אמינו מסועפות (BCAA)
• בטא-הידרוקסי בטא-מתיל-בוטיראט (HMB)

טיפים לרדת במשקל

7. אכלו ארוחות רגילות

אכלו באופן קבוע והימנעו מדילוג על ארוחות, מה שעלול להפריע ליתרונות האימון על ידי גרימת אובדן שרירים. בניית שריר עוזרת להאיץ את חילוף החומרים שלך, מה שמסייע לירידה במשקל.

8. שקול מאכלים מסוימים

כדי לשרוף שומן, בחרו מזון המעודד ירידה במשקל. זה כולל מוצרי חלב דלי שומן, פלפלים חריפים ודגנים מלאים. אפשרויות החלבון כוללות דגים עתירי חומצות שומן אומגה 3, כגון סלמון, מקרל וטונה. או בחרו בבשרים רזים כמו הודו, חזיר או חזה עוף.

טיפים לשרירים כואבים

9. אל תשכח למתוח

כלול שגרת מתיחות לאחר האימון בזמן שהשרירים שלך עדיין חמים. זה עוזר להאריך את השרירים, להקל על המתח ולהגביר את הגמישות. מתיחה מסייעת גם במניעת כאבי שרירים, בהפגת מתח ובהגדלת טווח התנועה שלך. זה משפר את הניידות, מקדם יציבה טובה ומשפר את הרפיית השרירים.

10. תיהנו ממקלחת קרירה

התקלחו במקלחת קרירה או קרה כדי לעודד ריפוי, למנוע דלקת ולהקל על המתח בשרירים. אתה יכול אפילו לנסות אמבטיית קרח, אשר עשויה להקל על כאבי שרירים ודלקת. זה עשוי גם לעזור לך לחוות לילה של שינה שלווה.

11. נסה תרופה ביתית

אפשרויות אחרות להקלה או מניעה של שרירים כואבים כוללות אמבט מלח אפסום, עיסוי או גלגול קצף. אם אתה מרגיש עייף, חווה כאב או כל סוג של פציעה, נחה לחלוטין עד שתרגיש טוב יותר.

ממה להימנע

מצא איזון עם אפשרויות האוכל שלך. הקפידו לתדלק את גופכם מבלי לקחת יותר מדי קלוריות. אין צורך למנוע מעצמך שום דבר. הימנע מקמצנות בקלוריות או מקיצוץ ארוחות לחלוטין. חשוב גם להתרחק מאכילה מרובה או מקבלת קלוריות ממזון לא בריא ומעובד.

התנגד לדחף להתאמץ יתר על ידי דחף את עצמך מהר מדי או עבר את הרמה הנוכחית שלך. זה יכול להוביל לזנים ופציעות. זה יכול גם לגרום לבחילה, במיוחד אם אתה עושה אימון אינטנסיבי, קופצני או מחומם. או אם אתה מסיים את האימון בפתאומיות.

הגבלת הנשימה או שכחה לנשום במהלך פעילות גופנית ולאחריה עלולה להוביל לסחרחורת או סחרחורת. הסיבה לכך היא מחסור בחמצן למוח. תרגלו תרגילי נשימה עמוקה במנוחה לפני שתשלבו אותם באימונים שלכם. זה יעזור לפתח דפוסי נשימה בריאים ומודעות לנשימה.

אם אינך עוקב אחר שגרה שלאחר האימון

כדי להפיק את המרב מהאימון שלך, חשוב לכבד ולהזין את גופך על ידי ביצוע שגרת ותכנית תזונה לאחר האימון. זה מאפשר לך להישאר בריא פיזית ונפשית. אם אינך עוקב אחר שגרה שלאחר האימון, אתה מסתכן בפציעה או שחיקה. בנוסף, יתכן שיהיה לך קשה יותר לעמוד בתוכנית אימונים או שיש לך כוח להשלים את המשימות היומיומיות שלך.

אתה עלול לחרוג מדי פעם משגרת הפוסט-כושר שלך בגלל חוסר זמן או התחייבויות אחרות, אך באופן כללי עליך לבצע את הצעדים המתאימים לעתים קרובות ככל האפשר.

כמו כן, חשוב שתקשיב לגופך ותקח הפסקה אם אתה מרגיש חולה, עייף או סובל מכאבים לאחר התעמלותך. כדי להופיע ברמה האופטימלית שלך בפעם הבאה שתתאמן, עליך לוודא שגופך משוחזר ומחודש. זה מאפשר לגוף שלך לתפקד ביכולתו המקסימלית, מה שמקל על הפעילות היומיומית שלך בקלות רבה יותר.

אתה תרגיש טוב יותר פיזית ותשפר את הרווחה הכללית שלך, מה שיכול להשפיע לטובה על כל תחומי חייך.

מתי לדבר עם מקצוען

שקול לעבוד עם מאמן אם אתה חדש בכושר או שיש לך מצבים בריאותיים בסיסיים, כולל פציעות. מקצוען בכושר יכול ליצור תוכנית אישית המותאמת לצרכים ולמטרות שלכם. הם גם יראו לך את הדרך לקחת לאחר האימון. ככל שמתקדמים, מאמן יכול לבצע התאמות בשגרה שלך כדי שתוכל להמשיך ולהשתפר.

דיאטנית יכולה להעריך את הצרכים האישיים שלך על ידי בחינת הרגלי האכילה הנוכחיים שלך, שגרת האימון והתוצאות המיועדות שלך. הם יעצבו תוכנית אכילה אופטימלית שתשלים את תוכנית הכושר, המגבלות התזונתיות או החששות הבריאותיים שלכם. צ'ק-אין אצל דיאטנית יכול גם לעזור לכם לחוש מוטיבציה ותמיכה בזמן שאתם עובדים לקראת שיפורים לטווח הארוך.

בשורה התחתונה

עליך להשתמש בתהליך ההחלמה לאחר אימון כדי להשיג את מירב היתרונות ולתת לשרירים שלך הזדמנות להחלים. בנוסף לשלבים המוצעים האלה, יש לישון בשפע שיעזור לשפר את הביצועים ואת תהליך ההחלמה. תן לעצמך את ההזדמנות לנוח לחלוטין בכל עת שאתה מרגיש שאתה זקוק לו.

צור שגרת התאוששות לאחר האימון המאפשרת לך להחזיר את רמות האנרגיה בבטחה ולבנות מחדש את השרירים. אם אתה מוצא את עצמך גם אתה laissez-faire או נוקשה לגבי השגרה שלך לאחר האימון, התאם בהתאם.