מה ההבדל בין חיטה מלאה לדגנים מלאים?

תוֹכֶן

• ראשית, דגנים מזוקקים
• ההגדרה של דגנים מלאים
• ההגדרה של חיטה מלאה
• ההגדרה של רב -גרעיני
• כיצד לבחור את הלחמים, הבייגל, העטיפות והבריאות הבריאים ביותר
• סקירה עבור

אתה בטח יודע לעקוף את לחם הפלא כשאתה תופס כיכר במכולת, אבל מה לגבי בחירה בין "חיטה מלאה" לבין "דגנים מלאים"? מה עם "רב -גרעיני"? התוויות האלה על שקיות לחם, קופסאות דגנים ואפילו קרקרים עלולות לגרום לבלבול קניות במכולת.

אז, אנו מפרקים את כל מה שאתה צריך לדעת על מה שעושה משהו מלא, למשל, בתוספת ההבדלים התזונתיים של כל אחד מהם כדי לעזור לך לקבל את ההחלטה הבריאה ביותר.

ראשית, דגנים מזוקקים

כדי להבין מדוע דגנים מלאים ולא מזוקקים הם הבחירה הטובה יותר, זה עשוי לעזור לדעת מה חסר בדגנים מזוקקים או דגנים לבנים. לחם לבן, פסטה, אורז או קמח עשויים כולם מדגנים מעודנים שהוסרו להם הנבט והסובין, כך שאתה מפסיד את כל היתרונות הבריאותיים מהסיבים ונוגדי החמצון. במקום זאת, אתה נשאר עם פחמימות בעיקר דמוי עמילן. בעוד שפחמימות אינן האויב, הנה עוד על מדוע אינך צריך להרגיש אשמה על אכילת דגנים מזוקקים בלחם נוטים להיות גבוהים באינדקס הגליקמי, מה שגורם לרמות הסוכר בדם שלך לעלות ואז לרדת במהירות. זה מוביל לרעב ותשוקה, לכן בחירה קבועה במזונות עתירי GI עלולה לגרום לעלייה במשקל.

עכשיו זה זה ברור, הנה מה שאתה צריך לדעת על כל אפשרויות הלחם החום שעדיין נותרו על המדפים.

ההגדרה של דגנים מלאים

דגן שנבצר זה עתה מהשדה מכיל שלושה חלקים: הסובין העמוס בסיבים, ויטמיני B ונוגדי חמצון; החיידק, שיש בו חלבון, מינרלים ושומנים בריאים; והאנדוספרם, המספק את העמילן. "דגן מלא" פירושו ששלושתם נותרו שלמים.

אל תטעו אם המוצר אומר שהוא "מיוצר עם דגנים מלאים." זה רק אומר שיש כמה דגנים מלאים באוכל, אבל אין לדעת כמה.

דגנים מלאים, כגון אמרנט, דוחן, אורז חום וקינואה, עשירים בפוליפנולים. נוגדי חמצון אלה מונעים פגיעה ברדיקלים חופשיים ועשויים להיות בעלי יתרונות אנטי-אייג'ינג. הם בריאים יותר מדגן מעודן, שחלק מהחלקים המזינים של התבואה הוסרו במהלך העיבוד. תכולת הסיבים הגבוהה של לחם מלא, לחמניות ועטיפות תשאיר אותך שבע זמן רב יותר ותקדם מערכת עיכול בריאה, שניהם יכולים לעזור לך לנהל את המשקל שלך.

ההגדרה של חיטה מלאה

תעשיית המזון האמריקאית רואה בחיטה סוג של דגן מלא. אז כשאתה רואה את המונח "חיטה מלאה" על האריזה, זה אומר שכל חלקי החיטה נותרו שלמים. מה שכן, שמוצר נקרא מחיטה מלאה, זה גם אומר שהוא לא היה מעורבב עם דגנים אחרים. מנקודת מבט תזונתית, אתה יכול בדרך כלל לראות במוצרים מחיטה מלאה בריאים כמו מזונות אחרים מלאים. עם זאת, יש לקחת בחשבון גם את מספר הסיבים והמרכיבים. (הערת צד: לא כל המדינות מגדירות את המונחים האלה באותו אופן. בקנדה, למשל, המונח "חיטה מלאה" יכול לכלול פריטים שאינם דגנים מלאים, אלא מעובדים על ידי הוספת חלק מהסובין המופשטים בחזרה.)

מה לגבי לחם חיטה בסיסי?

מצטערת לדווח, אבל אם גוזרים את המילה "שלם", לחם חיטה הוא בעצם אותו דבר כמו לחם לבן מכיוון ששניהם עשויים מקמח מעודן. (BTW, בדוק את המאכלים העתירי הפחמימות שהם גרועים יותר מלחם לבן.) הוא אינו מציע יתרון תזונתי. לפעמים אתה עשוי לקבל א קצת של סיבים נוספים בלחם חיטה כיוון שכמות קטנה של סובין הוספה פנימה, אך לא מספיק כדי להעלות את זה ברמה של לחם מלא או דגנים מלאים.

ההגדרה של רב -גרעיני

Multigrain אולי נשמע כמו האופציה הבריאה ביותר, אבל כל מה ש"multigrain" באמת אומר הוא שיש למוצר דגנים מרובים בּוֹ. זה לא אומר שהדגנים האלה כֹּל דגנים. למעשה, בדרך כלל מדובר בתערובת של מעודן ולא מזוקק, מה שהופך את הבחירה הזו למזינה פחות ממאה אחוזים מלאים. אותו דבר לגבי לחם שכותרתו "שישה גרגרים" או דומה לו. זה פשוט אומר ששישה סוגים שונים של דגנים שימשו בהכנת הלחם הזה. זוהי דוגמה מושלמת לכך שכמות (יותר דגנים) לא בהכרח טובה יותר מאיכות (באמצעות אחד או שניים כֹּל דגנים).

כיצד לבחור את הלחמים, הבייגל, העטיפות והבריאות הבריאים ביותר

אוקיי, עכשיו כשאתה יודע את ההבדל בין כל המונחים האלה, הנה איך לנתק את האפשרויות ולמצוא את הבריא ביותר עבורך.

1. קרא את התוויות.

אמנם לא כל תוויות השיווק מוסדרות או יכולות להתקבל לפי ערך נקוב (שומן טראנס, אבל אנחנו מסתכלים עליך) אבל אתה יכול בקלות לדעת אם משהו עומד בתקני הדגנים על ידי חיפוש חותמת הדגנים המלאים אי שם בחבילה. החותמת, שנוצרה על ידי מועצת הדגנים המלאים של Oldways (OWGC) במאמץ לעזור לצרכנים לבחור מזון טוב יותר, מציינת שכל הדגנים בפריט הם שלמים, ומנה אחת תספק לפחות 16 גרם של דגנים מלאים. אמנם לא נדרש על פי החוק האמריקני שיצרנים יכללו זאת על התווית שלהם, אך יש כיום כמעט 9,000 מוצרים מסומנים בשוק באמריקה.

בנוסף, ל- OWGC יש גם תוויות שאומרות "50 אחוזים מלאים", כלומר למוצר יש לפחות מחצית מהדגנים שלו מדגנים מלאים או לפחות 8 גרם דגנים מלאים למנה, ו"החותמת הבסיסית ", שפירושה פחות יותר ממחצית הדגנים שלמים.

2. תסתכל על המרכיבים.

בדוק את רשימת החומרים למילות מפתח כגון "מועשר" או "מולבן". אלה רמזים שחלק מהמזון או כולו מכיל דגנים מזוקקים. חפש גם טעמים, צבעים או חומרים משמרים מלאכותיים ברשימה. כאשר יש ספק, בחר פריטים עם מרכיבים טבעיים שאתה מזהה.

3. התמקדו בסיבים.

וודא שבכל מזון מלא יש לפחות 4 גרם סיבים למנה כדי לעזור לך לענות על הצרכים היומיים שלך של 25 גרם ביום. (תוכל גם לעבוד לקראת המכסה שלך עם המתכונים הבריאים האלה הכוללים מזונות עתירי סיבים.)

4. הגבילו את הסוכר והמלח.

אם השקעת זמן כה רב בבדיקת דגנים ורשימות מרכיבים, תוך כדי, בחר מזון דגנים מלאים עם פחות מ-2 גרם סוכר (כדי להימנע מרגשות הרעב וכאבי הראש האלה) ופחות מ-200 מיליגרם של נתרן למנה. תתפלא לגלות כי לחם ודגנים יכולים להיות עתירי בנתרן.

שורה תחתונה: ההימור הטוב ביותר שלך לתזונה מקסימלית הוא לחפש מזונות שהם 100 אחוזים מלאים. כאשר זה לא אפשרי, חיטה מלאה היא אפשרות משנית מצוינת, ופריטים מרובי דגנים דורשים מבט מקרוב. כל מבין האפשרויות הללו יהיה טוב יותר מדגנים מזוקקים ולחם לבן.

סקירה עבור