חיטה 101: עובדות תזונה והשפעות בריאותיות

תוֹכֶן

• עובדות תזונה
• פחמימות
• סִיב
• חֶלְבּוֹן
• ויטמינים ומינרלים
• תרכובות צמחיות אחרות
• היתרונות הבריאותיים של חיטה מלאה
• בריאות המעיים
• מניעה של סרטן המעי הגס
• מחלת צליאק
• חסרונות ותופעות לוואי אחרות
• רגישות לחיטה
• תסמונת המעי הרגיז (IBS)
• אַלֶרגִיָה
• נוגדי תזונה
• חיטה נפוצה לעומת כוסמין
• בשורה התחתונה

חיטה היא אחת מדגני הדגנים הנצרכים ביותר בעולם.

זה בא מסוג דשא (Triticum) שגדלים באינספור זנים ברחבי העולם.

חיטה לחם, או חיטה נפוצה, היא המין העיקרי. מספר מינים אחרים הקשורים זה לזה כוללים דורום, כוסמין, אמרמר, חיטה Khorasan.

קמח לבן וחיטה מלאה הם מרכיבי המפתח במאפים, כמו לחם. מאכלים אחרים על בסיס חיטה כוללים פסטה, נודלס, סולת, בורגול וקוסקוס.

החיטה מעוררת מחלוקת רבה מכיוון שהיא מכילה חלבון הנקרא גלוטן, שעלול לעורר תגובה חיסונית מזיקה אצל אנשים בעלי נטייה חזקה.

עם זאת, עבור אנשים הסובלים זאת, חיטה מלאה יכולה להיות מקור עשיר לנוגדי חמצון, ויטמינים, מינרלים וסיבים שונים.

מאמר זה מציג את כל מה שאתה צריך לדעת על חיטה.

עובדות תזונה

החיטה מורכבת בעיקר מפחמימות אך יש בה גם כמויות מתונות של חלבון.

להלן עובדות התזונה עבור 3.5 גרם (100 גרם) מקמח חיטה מלא (1):

• קלוריות: 340
• מים: 11%
• חֶלְבּוֹן: 13.2 גרם
• פחמימות: 72 גרם
• סוכר: 0.4 גרם
• סִיב: 10.7 גרם
• שמן: 2.5 גרם

פחמימות

כמו כל דגני הדגנים, החיטה מורכבת בעיקר מפחמימות.

עמילן הוא הפחמימות השולט בממלכת הצמחים, ומהווה למעלה מ- 90% מכלל תכולת הפחמימות בחיטה (1).

ההשפעות הבריאותיות של העמילן תלויות בעיקר בעיכול שלו, שקובע את השפעתו על רמות הסוכר בדם.

יכולת עיכול גבוהה עלולה לגרום לעלייה לא בריאה ברמת הסוכר בדם לאחר הארוחה ולהשפיע על בריאותם, במיוחד עבור אנשים עם סוכרת.

בדומה לאורז לבן ותפוחי אדמה, גם לבן וגם חיטה מלאה נמצאים גבוה במדד הגליקמי (GI), מה שהופך אותם לא מתאימים לאנשים עם סוכרת (2, 3).

מצד שני, חלק ממוצרי החיטה המעובדים - כמו פסטה - מתעכלים בצורה פחות יעילה ולכן אינם מעלים את רמת הסוכר בדם באותה מידה (2).

סִיב

חיטה מלאה עשירה בסיבים תזונתיים - אך חיטה מזוקקת אינה מכילה כמעט אף אחד.

תכולת הסיבים של חיטה מלאה היא 12-15% מהמשקל היבש (1).

כאשר הם מרוכזים בסובין, הסיבים מוסרים בתהליך הטחינה ונמצאים ברובם מקמח מזוקק.

הסיב העיקרי בסובין חיטה הוא ערבינוקסילן (70%) שהוא סוג של המיסילולוזה. השאר מורכב ברובו מתאית (4, 5).

רוב סיבי החיטה אינם מסיסים, עוברים דרך מערכת העיכול שלך כמעט שלמים ומוסיפים בתפזורת לצואה. ישנם סיבים המזינים את חיידקי המעי שלך (6, 7, 8).

יתר על כן, חיטה מכילה כמויות קטנות של סיבים מסיסים, או פרוקטנים, העלולים לגרום לתסמיני עיכול אצל אנשים עם תסמונת המעי הרגיז (IBS) (9).

עם זאת, בדרך כלל סובין חיטה עשוי להשפיע לטובה על בריאות המעיים.

חֶלְבּוֹן

חלבונים מהווים 7–22% ממשקלו היבש (1, 10).

גלוטן במשפחה גדולה של חלבונים מהווה עד 80% מכלל תכולת החלבון. זה אחראי לגמישות והדביקות הייחודיים של בצק חיטה, לתכונות שהופכות אותו לשימוש כל כך בייצור לחם.

לגלוטן חיטה יכולות להיות השלכות בריאותיות שליליות אצל אנשים עם אי סבילות לגלוטן.

סיכום פחמימות הן המרכיב התזונתי העיקרי בחיטה. עם זאת, גרגר זה מכיל כמויות משמעותיות של סיבים, שעשויים לסייע בעיכול שלך. החלבון שלו מגיע לרוב בצורה של גלוטן.

ויטמינים ומינרלים

חיטה מלאה היא מקור טוב לכמה ויטמינים ומינרלים.

בדומה לרוב הדגנים, כמות המינרלים תלויה באדמה בה הוא גדל.

• סֵלֶנִיוּם. לאלמנט קורט זה פונקציות חיוניות שונות בגופכם. תכולת הסלניום של החיטה תלויה באדמה - והיא נמוכה מאוד באזורים מסוימים, כולל סין (11, 12).
• מַנגָן. נמצא בכמויות גבוהות בדגנים מלאים, קטניות, פירות וירקות, מנגן עשוי להיספג בצורה גרועה מחיטה מלאה בגלל תכולת החומצה הפיטית שלו (13).
• זַרחָן. מינרל תזונתי זה ממלא תפקיד חיוני בתחזוקה וצמיחה של רקמות הגוף.
• נְחוֹשֶׁת. מרכיב חיוני, נחושת לעתים קרובות דלה בתזונה המערבית. מחסור עלול להשפיע לרעה על בריאות הלב (14).
• Folate. אחד הוויטמינים מקבוצת B, הפולאט ידוע גם כחומצה פולית או ויטמין B9. זה חשוב במיוחד במהלך ההיריון (15).

חלק מהחלקים המזינים ביותר בתבואה - סובין ונבט - נעדרים מחיטה לבנה מכיוון שהם הוסרו בתהליך הטחינה והזיקוק.

לכן חיטה לבנה דלה יחסית בויטמינים ומינרלים רבים בהשוואה לחיטה מלאה.

מכיוון שחיטה מהווה חלק גדול מצריכת המזון של האנשים, הקמח מועשר באופן קבוע בוויטמינים ומינרלים.

למעשה, העשרה של קמח חיטה היא חובה במדינות רבות (16).

קמח חיטה מועשר עשוי להיות מקור טוב לברזל, תיאמין, ניאצין, סידן וויטמין B6, בנוסף לחומרים המזינים לעיל.

סיכום חיטה מלאה עשויה להיות מקור הגון לכמה ויטמינים ומינרלים, כולל סלניום, מנגן, זרחן, נחושת ופולט.

תרכובות צמחיות אחרות

מרבית תרכובות הצמח בחיטה מרוכזות סובין ונבט, אשר נעדרים מחיטה לבנה מעודנת (4, 17).

הרמות הגבוהות ביותר של נוגדי חמצון נמצאים בשכבת האלורון, מרכיב מה סובין.

אלורון חיטה נמכר גם כתוסף תזונה (18).

תרכובות צמחים נפוצות בחיטה כוללות:

• חומצה פרולית. פוליפנול זה הנו נוגד החמצון השולט בדגנים ובדגני בוקר אחרים (17, 18, 19).
• חומצה פיטית. מרוכז סובין, חומצה פיטית עלולה לפגוע בספיגת המינרלים שלך, כמו ברזל ואבץ. השריית, הנבטה ותסיסה של גרגרים יכולה להפחית את רמותיו (20, 21).
• אלקילסורזינולים. נמצא בסובין חיטה, אלקילורסורצינולים הם סוג של נוגדי חמצון שעשויים להיות בעלי מספר יתרונות בריאותיים (22).
• ליגאנס. אלה משפחה נוספת של נוגדי חמצון שנמצאים בסובין חיטה. מחקרים מהצינור מראים כי ליגננים עשויים לסייע במניעת סרטן המעי הגס (23).
• נבט חיטה אגלוטינין. חלבון זה מרוכז בנבט חיטה ומואשם במספר השפעות בריאותיות שליליות. עם זאת, הרצינים מופעלים מחום - ובכך מנטרלים במוצרי אפיה (24).
• לוטאין. לוטאין נוגד חמצון, לוטאין אחראי על צבע חיטת דורום צהובה. מזונות עתירי לוטאין עשויים לשפר את בריאות העיניים (25).

סיכום סובין חיטה, שנמצא בחיטה מלאה, עשוי להכיל מספר נוגדי חמצון בריאים, כמו אלקילסורזינולים וליגנים. יש לציין כי קמח לבן ומוצרי חיטה מעודנים אחרים אינם מכילים תרכובות אלה.

היתרונות הבריאותיים של חיטה מלאה

בעוד שחיטה לבנה עשויה לא להועיל במיוחד לבריאות, חיטה מקמח מלא עשויה להציע מספר השפעות חיוביות - במיוחד כאשר היא מחליפה קמח לבן.

בריאות המעיים

חיטה מלאה מלא עשירה בסיבים בלתי מסיסים, המרוכזים בסובין.

מחקרים מצביעים על כך שמרכיבי סובין חיטה עשויים לתפקד כפרה-ביוטיקה, ומזינים חלק מהחיידקים המועילים במעי שלך (8).

עם זאת, מרבית הסובין עוברת כמעט ללא שינוי דרך מערכת העיכול שלך, ומוסיפה בתפזורת לצואה (6, 7).

סובין חיטה עשוי גם לקצר את הזמן שלוקח לחומר לא מעוכל לעבור דרך דרכי העיכול שלך (4, 26).

מחקר אחד מצא כי סובין יכולים להפחית את סיכון העצירות אצל ילדים (27).

עם זאת, בהתאם לסיבה הבסיסית לעצירות, אכילת סובין עשויה לא תמיד להיות יעילה (28).

מניעה של סרטן המעי הגס

סרטן המעי הגס הוא הסוג השכיח ביותר של סרטן מערכת העיכול.

מחקרי תצפית קושרים בין צריכת דגנים מלאים - כולל חיטה מלאה - לסיכון מופחת לסרטן המעי הגס (29, 30, 31).

מחקר תצפיתי אחד העריך כי אנשים הסובלים מתזונה דלת סיבים יכולים לחתוך את הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס ב -40% על ידי אכילת סיבים רבים יותר (31).

זה נתמך על ידי ניסויים מבוקרים אקראיים, אם כי לא כל המחקרים מצאו אפקט מגן משמעותי (6, 32).

בסך הכל, חיטה מלאה עשירה בסיבים תזונתיים ומתהדרת במספר נוגדי חמצון ופיטונוטריינטים המפחיתים פוטנציאל את הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס (23, 33).

סיכום חיטה מלאה ודגנים מלאים אחרים עשויים לקדם את בריאות המעיים ולהפחית את הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס.

מחלת צליאק

מחלת הצליאק מאופיינת בתגובה חיסונית מזיקה לגלוטן.

הערכה של 0.5–1% מהאנשים בארצות הברית ובאירופה סובלים ממצב זה (34, 35, 36).

מחלת הצליאק פוגעת במעי הדק שלך, וכתוצאה מכך ספיגה לקויה של חומרים מזינים (37, 38).

תסמינים נלווים כוללים ירידה במשקל, נפיחות, גזים, שלשולים, עצירות, כאבי בטן ועייפות (36, 39).

עוד הוצע כי גלוטן עשוי לתרום להפרעות מוחיות בקרב אנשים עם מחלת צליאק, כמו סכיזופרניה ואפילפסיה (40, 41, 42).

איינקורן, זן חיטה קדום, גורם לתגובות חלשות יותר מזנים אחרים - אך עדיין אינו מתאים לאנשים עם אי סבילות לגלוטן (43).

הקפדה על תזונה נטולת גלוטן היא הטיפול הידוע היחיד במחלת הצליאק. למרות שהחיטה היא המקור התזונתי העיקרי לגלוטן, ניתן למצוא חלבון זה גם בשיפון, שעורה ובמזונות מעובדים רבים.

סיכום גלוטן - שנמצא בכל החיטה - יכול לפגוע באנשים הסובלים ממחלת הצליאק. מצב זה מאופיין בפגיעה במעי הדק שלך ובספיגה לקויה של חומרים מזינים.

חסרונות ותופעות לוואי אחרות

למרות שלחיטה מלאה יש יתרונות בריאותיים מסוימים, אנשים רבים צריכים לאכול פחות ממנה - או להימנע ממנה לחלוטין.

רגישות לחיטה

מספר האנשים העוקבים אחר דיאטה ללא גלוטן עולה על אלו הסובלים ממחלת צליאק.

לפעמים אנשים פשוט מאמינים כי חיטה וגלוטן מזיקים לבריאות. במקרים אחרים, חיטה או גלוטן עלולים לגרום לתסמינים ממשיים.

מצב זה - המכונה רגישות לגלוטן או רגישות לחיטה שאינה צליאק - מוגדר כתגובה שלילית לחיטה ללא תגובות אוטואימוניות או אלרגיות (36, 44, 45).

תסמינים נפוצים של רגישות לחיטה כוללים כאבי בטן, כאבי ראש, עייפות, שלשול, כאבי פרקים, נפיחות ואקזמה (36).

מחקר אחד מצביע על כך שבאנשים מסוימים, הסימפטומים של רגישות לחיטה עשויים להיות מופעלים על ידי חומרים שאינם גלוטן (46).

עדויות מצביעות על כך שרגישות לחיטה נגרמת על ידי פרוקטנים, השייכים לקבוצת סיבים הידועים בשם FODMAPs (47).

צריכת תזונה גבוהה של FODMAP מחמירה את ה- IBS, שיש לו תסמינים דומים לאלה של מחלת צליאק (9).

למעשה, כ- 30% מהאנשים עם IBS חווים רגישות לחיטה (48, 49).

תסמונת המעי הרגיז (IBS)

IBS הוא מצב שכיח, המאופיין בכאבי בטן, נפיחות, הרגלי מעיים לא סדירים, שלשול ועצירות.

זה נפוץ יותר בקרב אנשים החווים חרדה ולעיתים קרובות מופעלים על ידי אירוע חיים מלחיץ (50).

רגישות לחיטה נפוצה בקרב אנשים עם IBS (9, 46, 48, 51, 52, 53).

למרות ש- FODMAPs - שנמצאים בחיטה - מחמירים את הסימפטומים, הם אינם נחשבים הגורם הבסיסי ל- IBS.

מחקרים מצביעים על כך ש- IBS עשוי להיות קשור לדלקת בדרגה נמוכה בדרכי העיכול (54, 55).

אם יש לך מצב זה, עדיף שתגביל את צריכת החיטה.

אַלֶרגִיָה

אלרגיה למזון היא מצב שכיח, המופעל על ידי תגובה חיסונית מזיקה לחלבונים מסוימים.

גלוטן בחיטה הוא אלרגן ראשוני, הפוגע בכ -1% מהילדים (56).

אצל מבוגרים, אלרגיה מדווחת לרוב בקרב אלו שנחשפים באופן קבוע לאבק חיטה מוטס.

אסטמה של בייקר ודלקת באף הם תגובות אלרגיות אופייניות לאבק חיטה (57).

נוגדי תזונה

חיטה מלאה מלא מכילה חומצה פיטית (פיטאט), הפוגעת בספיגת המינרלים - כמו ברזל ואבץ - מאותה ארוחה (21).

מסיבה זו, זה נקרא נוגד תזונה.

למרות שבעיתים נדירות הם בעייתיים עבור אנשים שעוקבים אחר תזונה מאוזנת היטב, נוגדי תזונה עשויים להוות דאגה למי שמבסס את הדיאטות שלהם על דגני בוקר וקטניות.

ניתן להפחית במידה ניכרת את תכולת החומצה הפיטית של החיטה - עד 90% - על ידי השריה ותסיסה של הדגנים (21, 58).

סיכום לחיטה יש מספר חסרונות פוטנציאליים. אלה כוללים אלרגיה, תסמיני IBS מחמירים, אי סבילות לחיטה ותוכן נוגדי תזונה.

חיטה נפוצה לעומת כוסמין

כוסמין הוא מגוון עתיק של חיטה הקשורה קשר הדוק לחיטה נפוצה.

גדל במשך אלפי שנים, כוסמין הפך לאחרונה פופולרי כמזון בריאות (59).

לחיטה מלאה וכוסמין נפוץ פרופילים תזונתיים דומים - במיוחד ביחס לתכולת הסיבים והחלבון שלהם. עדיין, זה תלוי באיזה זנים של כוסמין וחיטה נפוצה מושווים (59, 60, 61).

עם זאת, הכוסמין עשוי להיות עשיר יותר במינרלים מסוימים, כמו אבץ (61, 62).

למעשה, מחקרים מצביעים על כך שחיטה מודרנית עשויה להיות נמוכה במינרלים בהרבה מסוגי חיטה עתיקים רבים (62, 63).

פרט לתכולת המינרלים הגבוהה יותר, הכמויות אינן מועילות בבירור מחיטה מלאה.

סיכום הכוסמין עשוי לתכולה מינרלית גבוהה יותר מחיטה נפוצה. עם זאת, לא סביר שההבדל הזה יש השפעה בריאותית משמעותית.

בשורה התחתונה

חיטה היא לא רק אחד המזונות הנפוצים בעולם, אלא גם אחד השנויים ביותר במחלוקת.

אנשים שאינם סובלניים לגלוטן צריכים לחסל חיטה מהתזונה שלהם לחלוטין.

עם זאת, צריכה מתונה של חיטה מלאה עשירה בסיבים עשויה להיות בריאה לסובלים אותה, מכיוון שהיא עשויה לשפר את העיכול ולסייע במניעת סרטן המעי הגס.

בסופו של דבר, אם אתם נהנים מלהקות, מאפים ומוצרי חיטה אחרים במתינות, סביר להניח כי גרגר זה בכל מקום לא יפגע בבריאותכם.