סובין חיטה: תזונה, יתרונות ועוד

תוֹכֶן

• מהו סובין חיטה?
• פרופיל תזונתי
• מקדם בריאות עיכול
• עשוי לעזור במניעת סרטן מסוים
• עשוי לקדם את בריאות הלב
• חסרונות פוטנציאליים
• מכיל גלוטן
• מכיל פרוקטנים
• חומצה פיטית
• איך אוכלים סובין חיטה
• בשורה התחתונה

סובין חיטה הוא אחת משלוש שכבות של גרעין החיטה.

זה הופשט בתהליך הטחינה, ויש אנשים שיכולים להחשיב את זה לא יותר מתוצר לוואי.

עם זאת, הוא עשיר בתרכובות צמחיות רבות ובמינרלים ומקור מצוין לסיבים.

למעשה, הפרופיל התזונתי שלו עשוי לשפר את בריאותכם ולהפחית את הסיכון למחלות כרוניות מסוימות.

הנה כל מה שאתה צריך לדעת על סובין חיטה.

מהו סובין חיטה?

גרעין חיטה מורכב משלושה חלקים: סובין, אנדוספרם ונבט.

הסובין הוא השכבה החיצונית הקשה של גרעין החיטה, ארוז בריבה עם חומרים מזינים וסיבים שונים.

בתהליך הטחינה, מסלקים את הסובין מגרעין החיטה והופך לתוצר לוואי.

לסובין חיטה יש טעם מתוק ואגוזי. בעזרתו ניתן להוסיף מרקם וטעם מלא ללחם, מאפינס ומאפים אחרים.

סובין חיטה הוא המעטפת החיצונית המגוננת של גרעין החיטה המופשט בתהליך הטחינה.

פרופיל תזונתי

סובין חיטה מלא ברכיבים תזונתיים רבים. מנה של חצי כוס (29 גרם) מספקת (1):

• קלוריות: 63
• שמן: 1.3 גרם
• שומן רווי: 0.2 גרם
• חֶלְבּוֹן: 4.5 גרם
• פחמימות: 18.5 גרם
• סיבים תזונתיים: 12.5 גרם
• תיאמין: 0.15 מ"ג
• ריבופלבין: 0.15 מ"ג
• ניאצין: 4 מ"ג
• ויטמין B6: 0.4 מ"ג
• אֶשׁלָגָן: 343
• בַּרזֶל: 3.05 מ"ג
• מגנזיום: 177 מ"ג
• זַרחָן: 294 מ"ג

בסובין חיטה יש גם כמות נכבדה של אבץ ונחושת. בנוסף, הוא מספק יותר ממחצית הערך היומי (DV) של סלניום ויותר מ- DV של מנגן.

לא רק שסובין חיטה מזין צפוף, הוא גם יחסית דל קלוריות. בחצי כוס (29 גרם) יש רק 63 קלוריות, וזה זעיר בהתחשב בכל החומרים המזינים שהיא אורזת.

יתרה מכך, הוא דל בשומן כולל, שומן רווי וכולסטרול, כמו גם מקור טוב לחלבון צמחי, המציע כ -5 גרם חלבון בחצי כוס (29 גרם).

ניתן לטעון כי התכונה המרשימה ביותר של סובין חיטה היא תכולת הסיבים שלו. חצי כוס (29 גרם) סובין חיטה מספקת כמעט 13 גרם סיבים תזונתיים, שהם 99% מה- DV (1).

סובין חיטה הוא מקור טוב להרבה חומרים מזינים וחלבונים ודל קלוריות יחסית. זהו מקור טוב מאוד גם לסיבים תזונתיים.

מקדם בריאות עיכול

סובין חיטה מציע יתרונות רבים לבריאות העיכול שלך.

זהו מקור מרוכז של סיבים לא מסיסים, המוסיפים בתפזורת את הצואה ומאיץ את תנועת הצואה דרך המעי הגס שלך ().

במילים אחרות, הסיבים הבלתי מסיסים הנמצאים בסובין חיטה יכולים לסייע בהקלה או במניעת עצירות ובשמירה על תנועות המעי הרגילות.

בנוסף, מחקרים הראו שסובין חיטה יכול להפחית את תסמיני העיכול, כגון נפיחות ואי נוחות, והוא יעיל יותר בהגדלת כמות הצואה מאשר בצורות אחרות של סיבים בלתי מסיסים כמו שיבולת שועל ופירות וירקות מסוימים (,).

סובין חיטה עשיר גם בפרה-ביוטיקה, שהם סיבים שאינם ניתנים לעיכול המשמשים כמקור מזון לחיידקי המעיים הבריאים שלך, ומגדילים את מספרם, אשר, בתורו, מקדם את בריאות המעי ().

סובין חיטה מחזק את בריאות העיכול על ידי מתן מקור טוב של סיבים לא מסיסים, אשר יכולים לסייע במניעה או בטיפול בעצירות. זה משמש גם כפרה-ביוטי, המקדם צמיחה של חיידקי מעיים בריאים.

עשוי לעזור במניעת סרטן מסוים

יתרון בריאותי נוסף של סובין חיטה הוא תפקידו האפשרי במניעת סוגים מסוימים של סרטן, שאחד מהם - סרטן המעי הגס - הוא הסרטן השלישי בשכיחותו ברחבי העולם ().

מחקרים רבים בבני אדם ובעכברים קשרו צריכת סובין חיטה לסיכון מופחת לסרטן המעי הגס (,,).

יתר על כן, נראה כי סובין חיטה פוגע בהתפתחות הגידול במעי הגס של אנשים באופן עקבי יותר בהשוואה למקורות דגנים עתירי סיבים אחרים, כגון סובין שיבולת שועל ().

השפעת סובין חיטה על הסיכון לסרטן המעי הגס, נובעת ככל הנראה מתכולת הסיבים הגבוהה שלו, מכיוון שמחקרים מרובים קישרו דיאטה עשירה בסיבים עם סיכון מופחת לסרטן המעי הגס (,).

עם זאת, יתכן שתכולת הסיבים של סובין חיטה אינה התורמת היחידה להפחתת סיכון זה.

רכיבים אחרים של סובין חיטה - כגון נוגדי חמצון טבעיים כמו ליגננים פיטוכימיים וחומצה פיטית - עשויים למלא תפקיד גם כן (,,).

כמו כן, הוכח כי צריכת סובין חיטה מגבירה באופן משמעותי את ייצור חומצות השומן הקצרות (SCFA) מועילות במחקרי מבחנות ובעלי חיים ().

SCFA מיוצרים על ידי חיידקי מעיים בריאים ומקור תזונה מרכזי לתאי המעי הגס, ושומרים על בריאותם.

אף על פי שהמנגנון אינו מובן לגמרי, מחקרי מעבדה מראים כי SCFAs מסייעים במניעת צמיחת גידול ומניעים את מותם של תאים סרטניים במעי הגס (,,,).

סובין חיטה עשוי גם למלא תפקיד מגן מפני התפתחות סרטן השד בשל תכולתו של חומצה פיטית וליגנן ().

נוגדי חמצון אלו עכבו את צמיחת תאי סרטן השד במחקרים במבחנה ובבעלי חיים (,).

בנוסף, הסיבים הנמצאים בסובין חיטה עשויים לסייע גם בהפחתת הסיכון לסרטן השד.

מחקרים הראו כי סיבים עשויים להגדיל את כמות האסטרוגן המופרשת על ידי גופך על ידי עיכוב ספיגת האסטרוגן במעיים, ולגרום להפחתה ברמות האסטרוגן במחזור (,,).

ירידה כזו באסטרוגן במחזור עשויה להיות קשורה לירידה בסיכון לסרטן השד (,).

סובין חיטה עשיר בסיבים ומכיל פיטוכימיקלים ליגניים וחומצה פיטית - כל אלה עשויים להיות קשורים לסיכון מופחת לסרטן המעי הגס וסרטן השד.

עשוי לקדם את בריאות הלב

מספר מחקרי תצפית קישרו דיאטות עשירות בסיבים סיכון עם ירידה בסיכון למחלות לב (,,).

מחקר אחד קטן לאחרונה דיווח על ירידה משמעותית בסך הכולסטרול לאחר צריכת דגני סובין חיטה מדי יום במשך שלושה שבועות. בנוסף, לא נמצאה ירידה בכולסטרול HDL "טוב" ().

מחקרים מראים גם כי דיאטות עתירות סיבים תזונתיים עשויות להוריד מעט טריגליצרידים בדם ().

טריגליצרידים הם סוגי שומן המצויים בדם הקשורים לסיכון גבוה יותר למחלות לב אם הם מוגברים.

לכן, הוספת סובין חיטה לתזונה היומית שלך יכולה להגדיל את צריכת הסיבים הכוללת שלך כדי למנוע מחלות לב.

כמקור טוב לסיבים, סובין חיטה עשוי לעזור בהורדת הכולסטרול הכללי וטריגליצרידים, מה שעלול להקטין את הסיכון למחלות לב.

חסרונות פוטנציאליים

למרות שסובין חיטה הוא מזון עתיר תזונה עם יתרונות בריאותיים פוטנציאליים רבים, עשויים להיות חסרונות מסוימים.

מכיל גלוטן

גלוטן הוא משפחה של חלבונים שנמצאת בדגנים מסוימים, כולל חיטה ().

רוב האנשים יכולים לבלוע גלוטן מבלי לחוות תופעות לוואי שליליות. עם זאת, אנשים מסוימים עשויים להתקשות לסבול חלבון מסוג זה.

מחלת צליאק היא מחלה אוטואימונית בה הגוף מכוון בטעות לגלוטן כאיום זר על הגוף וגורם לתסמיני עיכול כמו כאבי בטן ושלשולים.

בליעת גלוטן עלולה לפגוע גם בבטנה של המעי ובמעי הדק בקרב חולי צליאק ().

יש אנשים שגם סובלים מרגישות לגלוטן שאינה צליאק, בה הם אינם נבדקים חיוביים למחלות צליאק אך עדיין חשים אי נוחות במערכת העיכול לאחר צריכת גלוטן (,).

לכן, אנשים עם צליאק ורגישות לגלוטן צריכים להימנע מדגנים המכילים גלוטן, כולל סובין חיטה.

מכיל פרוקטנים

פרוקטנים הם סוג של אוליגוסכריד, פחמימה המורכבת משרשרת מולקולות פרוקטוז שבקצה שלה מולקולת גלוקוז.

פחמימה שרשרת זו אינה ניתנת לעיכול ותסיסה במעי הגס שלך.

תהליך תסיסה זה יכול לייצר גזים ותופעות לוואי לא נעימות אחרות במערכת העיכול כגון גיהוק, כאבי בטן או שלשולים, במיוחד אצל אנשים הסובלים מתסמונת המעי הרגיז (IBS) (35).

למרבה הצער, דגנים מסוימים, כמו חיטה, עשירים בפרוקטנים.

אם אתם סובלים מ- IBS או שיש לכם אי סבילות לפרוקטאן, יתכן שתצטרכו להימנע מסובין חיטה.

חומצה פיטית

חומצה פיטית היא חומר מזין המצוי בכל זרעי הצמחים, כולל מוצרים מחיטה מלאה. זה מרוכז במיוחד בסובין חיטה (,,).

חומצה פיטית עשויה לעכב את ספיגתם של מינרלים מסוימים כגון אבץ, מגנזיום, סידן וברזל ().

לפיכך, הספיגה של מינרלים אלה עשויה לרדת אם צורכים אותם עם מזון עתיר חומצה פיטית כמו סובין חיטה.

זו הסיבה שמכונה לפעמים חומצה פיטית כנוגד תזונה.

עבור רוב האנשים הצורכים תזונה מאוזנת, חומצה פיטית אינה מהווה איום חמור.

עם זאת, אם אתם אוכלים מזונות עתירי חומצה פיטית ברוב הארוחות, אתם עלולים לפתח מחסור ברכיבים תזונתיים חיוניים אלה לאורך זמן.

אם יש לך סובלנות לגלוטן או לפרוקטנים, כדאי להימנע מסובין חיטה, מכיוון שהוא מכיל את שניהם. סובין חיטה עשיר גם בחומצה פיטית, מה שעלול לפגוע בספיגת חומרים מזינים מסוימים.

איך אוכלים סובין חיטה

ישנן דרכים רבות להוסיף סובין חיטה לתזונה.

כשמדובר במאפים, ניתן להוסיף מוצר רב-תכליתי זה או להחליף חלק מהקמח בכדי להגביר את הטעם, המרקם והתזונה.

ניתן גם לפזר סובין חיטה על שייקים, יוגורט ודגנים חמים.

הוספת סובין חיטה רב מדי לתזונה שלך מהר מדי עלולה לגרום למצוקה במערכת העיכול בגלל תכולת הסיבים הגבוהה שלו. לכן, עדיף להתחיל לאט, להגדיל את צריכתך בהדרגה ולאפשר לגופך להסתגל.

כמו כן, הקפד לשתות הרבה נוזלים כאשר אתה מעלה את צריכתך על מנת לעכל את הסיבים בצורה מספקת.

ניתן לערבב סובין חיטה למאפים או לפזר על שייק, יוגורטים ודגנים. כשמוסיפים סובין חיטה לתזונה, עשה זאת בהדרגה והקפד לשתות הרבה נוזלים.

בשורה התחתונה

סובין חיטה מזין ביותר ומקור מצוין לסיבים.

זה עשוי להועיל לבריאות העיכול ולב ואף יכול להפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס.

עם זאת, זה לא מתאים לאנשים עם אי סבילות לגלוטן או פרוקטאן, ותכולת החומצה הפיטית שלו עשויה לעכב את ספיגתם של מינרלים מסוימים.

עבור רוב האנשים, סובין חיטה מספק תוספת בטוחה, קלה ומזינה למאפים, שייקים ויוגורטים.