מתי כדאי לקחת BCAA?

תוֹכֶן

• מהם תוספי BCAA?
• כיצד תוספי BCAA עשויים לעזור למשטר הכושר שלך
• עדויות מבוססות מדע מתי ליטול תוספי BCAA
• לפני או אחרי האימון
• חלון הזמן לקחת BCAA
• במהלך פעילות גופנית
• גורמים אחרים העשויים לשפר את יעילות ה- BCAA
• בשורה התחתונה

גם ספורטאים מאומנים מאוד וגם חובבי כושר יומיומיים משלימים לעתים קרובות חומצות אמינו מסועפות (BCAA).

כמה ראיות מראות כי הם עשויים לסייע בבניית שרירים, בהפחתת עייפות האימון ובהפחתת כאבי שרירים לאחר פעילות גופנית.

לעתים קרובות אנשים תוהים כיצד כדאי לתזמן תוספי BCAA סביב משטר האימונים שלהם כדי לקצור את היתרונות הבריאותיים הרצויים.

מאמר זה בוחן מקרוב את תוספי BCAA, כמו גם כיצד ומתי לקחת אותם.

מהם תוספי BCAA?

אתה יכול לקנות כמוסות BCAA או אבקות שאתה מערבב למים או נוזלים אחרים.

BCAA כוללים שלוש חומצות אמינו חיוניות: ואלין, לאוצין ואיזולאוצין - לכולן מבנה כימי מסועף ().

התוספים מספקים בדרך כלל פי שניים יותר לאוצין מאשר איזולאוצין או ואלין, המכונה לעתים יחס של 2: 1: 1. הסיבה לכך היא כי לאוצין עשוי להיות טוב במיוחד בגירוי סינתזת החלבון ובדיכוי פירוק חלבון השריר ().

כל שלושת ה- BCAA נלקחים ישירות על ידי השרירים שלך במקום להיות מטבוליזם תחילה על ידי הכבד שלך. כתוצאה מכך, ל- BCAA יש השפעה מהירה יותר.

עם זאת, מדענים עדיין חוקרים האם תוספי BCAA מציעים יתרון מדיד לאנשים פעילים פיזית בהשוואה לאבקות חלבון מלאות ולמקורות חלבון מלאים המכילים BCAA ().

לכל הפחות, תוספי מזון הם אפשרות ניידת ונוחה יותר.

תוספי BCAA מכילים את חומצות האמינו החיוניות המסועפות לאוצין, איזולאוצין וואלין, בדרך כלל ביחס 2: 1: 1. למרות שתוספים אלה נוחים, מדענים שואלים אם הם מציעים יתרון על פני מקורות מזון של BCAA.

כיצד תוספי BCAA עשויים לעזור למשטר הכושר שלך

מחקרים מראים שתוספי BCAA עשויים לתמוך במשטר האימונים שלך בחמש דרכים לפחות:

• הפחת עייפות במהלך פעילות גופנית: רמות גבוהות יותר של BCAA עוזרות להגביל את כניסת הטריפטופן למוח שלך. הגוף שלך משתמש בטריפטופן כדי ליצור סרוטונין, מה שעשוי לתרום לעייפות בפעילות גופנית ().
• הפחת נזק לשרירים וכאבים: BCAA עשויים להקל על כאב הנגרם על ידי המתח והדלקת של פעילות גופנית ().
• קדם את בניית השרירים לאחר האימון: BCAA מעוררים את סינתזת החלבון בשרירים ומדכאים את פירוק חלבון השרירים (,,).
• ספק מקור אנרגיה במהלך פעילות גופנית ממושכת: כאשר הגלוקוז, מקור האנרגיה העיקרי של השרירים שלך, הופך להיות נמוך, BCAA יכולים לשמש כמקור אנרגיה (8).
• חסינות תמיכה: פעילות גופנית מאומצת עלולה לגרום לחסינות מופחתת, אשר עשויה לנבוע מירידה בחומצת האמינו גלוטמין, דלק לתאי מערכת החיסון. ניתן להמיר BCAA לגלוטמין בשרירים (,).

תוספי BCAA עשויים לקדם בניית שרירים, לספק אנרגיה, לתמוך בחסינות ולהפחית עייפות בפעילות גופנית ופגיעה בשרירים שלאחר האימון.

עדויות מבוססות מדע מתי ליטול תוספי BCAA

אין מעט מחקרים המשווים את היתרונות של נטילת BCAA או תוספי חלבון אחרים בפעם אחת על פני אחרת, כגון לפני פעילות גופנית לעומת לאחר פעילות גופנית.

הנה סקירה של הראיות על תזמון תוספי BCAA.

לפני או אחרי האימון

רק מחקר ראשוני אחד קטן השווה את ההשפעה של נטילת תוסף BCAA לפני פעילות גופנית לבין נטילה לאחר פעילות גופנית.

במחקר נטלו צעירים 10 גרם BCAA לפני תרגיל חיזוק לזרוע הלא דומיננטית שלהם. הם חוו פחות כאבי שרירים לאחר פעילות גופנית וסימני דם נמוכים יותר של נזק לשרירים בהשוואה לאלו שלקחו את ה- BCAA לאחר תרגיל הזרוע ().

המחקר האחר היחיד שניתן להשוואה הוא מחקר שהעניק לגברים אתלטיים 25 גרם חלבון מי גבינה מבודד (המספק 5.5 גרם BCAA) או ממש לפני או מיד לאחר אימוני הרמת המשקל שלהם במשך עשרה שבועות.

במחקר זה, שתי הקבוצות חוו שיפורים זהים בהרכב הגוף ובחוזקן ().

בהתבסס על העדויות הקיימות, לא בטוח שזה משפיע אם אתה לוקח BCAA לפני או אחרי אימון התנגדות (אימון משקולות).

חלון הזמן לקחת BCAA

רמות ה- BCAA בדם מגיעות לשיא 30 דקות לאחר צריכת התוסף, אך מחקרים טרם קבעו את הזמן האופטימלי לקחתם ().

למרות התיאוריה ארוכת השנים שיש לך כ 45-60 דקות לאחר האימון כדי להשיג יתרונות מקסימליים של בניית שרירים מצריכת חלבון, מחקר חדש יותר מציע כי חלון זמן זה עשוי להיות רחב כמו חמש שעות לאחר האימון (,).

יתר על כן, אם אכלתם ארוחה או נטלתם תוסף חלבון 1-2 שעות לפני הפעילות הגופנית, עיתוי ה- BCAA לאחר האימון או תוספי חלבון אחרים עשוי להיות חשוב פחות מאשר אם התאמנתם ללא אכילה לאחרונה, כמו בשעות הבוקר המוקדמות. ().

תוספי BCAA נוחים מספיק כדי שיהיה פשוט לצרוך אותם זמן קצר לפני או אחרי אימון אם אתה מרגיש שזה משנה לך.

במהלך פעילות גופנית

נטילת BCAA במהלך אימונים נחקרה מעט באימוני סיבולת, כגון ריצה מרחוק ורכיבה על אופניים.

כאשר 193 גברים שהשתתפו במרתון קיבלו 16 גרם BCAA במהלך האירוע, הם לא רצו מהר יותר מגברים שקיבלו פלצבו ().

בנוסף, מחקרים ברוכבי אופניים לא הצליחו להראות שיפור בביצועים הגופניים מנטילת BCAA במהלך אימוני סיבולת, אם כי התוספים עשויים לסייע בהפחתת עייפות נפשית ().

המחקר לבירור הזמן האופטימלי לקחת BCAA מוגבל. זה לא יכול להשפיע במידה רבה אם תוספי BCAA נלקחים לפני או אחרי האימון, וייתכן שלא תצטרך לתזמן אותם בדיוק כדי לתמוך בבניית השרירים.

גורמים אחרים העשויים לשפר את יעילות ה- BCAA

בסקירה שנערכה לאחרונה על מחקרים, מדענים מצאו כי נראה כי שלושה גורמים חשובים להגבלת נזק לשרירים הקשורים לפעילות גופנית באמצעות תוספי BCAA.

ראשית, ייתכן שיהיה עליך לצרוך מנה יומית של לפחות 91 מ"ג לק"ג (200 מ"ג לק"ג) ממשקל הגוף.

לדוגמה, אם אתה שוקל 75 ק"ג (165 ק"ג), תצטרך לקחת מנה של 15 גרם לפחות (15,000 מ"ג) של BCAA מדי יום.

שנית, יהיה עליך להמשיך במשטר התוספים שלך ל- BCAA לאורך זמן (יותר מעשרה ימים) כדי לראות יתרונות משמעותיים להגנה על השרירים.

המשמעות היא גם לקחת את התוסף כל יום במקום רק בימים שאתה מאמן.

שלישית, באיזו תדירות אתה לוקח את התוסף עשוי להוות גורם. במילים אחרות, חלוקת המינון היומי הכולל לשתי מנות או יותר, כמו לפני ואחרי פעילות גופנית, עשויה להועיל ().

לבסוף, זכור כי אתה זקוק ליותר מ- BCAA לבניית חלבון שרירים. יש עוד שש חומצות אמינו חיוניות שאתה צריך לצרוך כדי שגופך יכול לייצר חלבון. לפיכך, כולל מקורות אחרים של חלבון בתזונה שלך הוא קריטי ().

יתרונות מגן שרירים של תוספי BCAA עשויים להיות סבירים יותר אם אתה לוקח 91 מ"ג לק"ג (200 מ"ג לק"ג) ממשקל הגוף מדי יום, כולל בימים שאינם בפעילות גופנית. זה עשוי גם לעזור לפצל את צריכת התוספים היומית שלך ל- BCAA לשתי מנות או יותר.

בשורה התחתונה

תוספי BCAA מספקים בנוחות חומרים מזינים התומכים בשרירים. עם זאת, מדענים מטילים ספק אם תוספים אלה מציעים יתרון על פני מקורות מזון.

מחקר שמשווה באופן ישיר את היתרונות של נטילת BCAA על פני תוספי חלבון אחרים בבת אחת על פני זמן מוגבל.

נטילת BCAA לפני או אחרי פעילות גופנית עשויה להיות יעילה באותה מידה במתן הגנה על השרירים.

כמו כן, ייתכן שלא תצטרך לתזמן אותם בדיוק כדי לתמוך בבניית שרירים.

קבלת מינון נאות על בסיס משקל גופך חיונית, כמו גם המשך ליטול אותם לטווח ארוך, כולל בימי אי-פעילות גופנית.