חלבון מי גבינה 101: מדריך למתחילים האולטימטיבי
תוֹכֶן
- מהו חלבון מי גבינה?
- תוספי חלבון מי גבינה יכולים לעזור להגביר את צריכת החלבון וה BCAA שלך
- סוגים של חלבון מי גבינה: ריכוז לעומת מבודד לעומת הידרוליזה
- השפעות של תוספות מי גבינה על מסת שריר וכוחו
- חלבון מי גבינה משפר את השובע ועלול לקדם אובדן משקל
- יתרונות בריאותיים אחרים של חלבון מי גבינה
- מינון ותופעות לוואי
- בשורה התחתונה
לא כל החלבון נוצר שווה.
צורות מסוימות של חלבון, כמו מי גבינה, טובות יותר מאחרות.
חלבון מי גבינה מכיל מגוון מדהים של חומצות אמינו חיוניות הנספגות במהירות (1).
מחקרים רבים מראים שזה יכול לעזור לך להגביר כוח, לצבור שרירים ולאבד כמויות משמעותיות של שומן בגוף (2).
עם זאת, מי גבינה הם יותר מסתם חלבון. הוא מכיל חומרים תזונתיים רבים אחרים, חלקם בעלי השפעות ביולוגיות חזקות.
למעשה, זהו אחד התוספים הנחקרים ביותר בעולם.
זהו מאמר מפורט על חלבון מי גבינה - מה זה, איך הוא עובד ואיך הוא יכול לעזור לך להשיג את יעדי הכושר והבריאות שלך.
מהו חלבון מי גבינה?
חלבון מי גבינה הוא תערובת של חלבונים מבודדים מי גבינה, שהוא החלק הנוזלי של החלב המופרד במהלך ייצור הגבינה.
חלב מכיל למעשה שני סוגים עיקריים של חלבון: קזאין (80%) ומי גבינה (20%).
מי גבינה נמצאים בחלק המימי של החלב. כאשר מיוצרים גבינה, החלקים השומניים של החלב מתקרשים והגבינה מיופרדת ממנה כתוצר לוואי (3).
אם אי פעם פתחת מיכל יוגורט לראות נוזלים צפים למעלה - זה מי גבינה. יצרני גבינות נהגו להשליך אותו לפני שגילו את ערכו המסחרי (4).
לאחר שהופרד במהלך ייצור הגבינה, מי גבינה עוברת שלבי עיבוד שונים כדי להפוך למה שאנשים מכירים בדרך כלל כחלבון מי גבינה - אבקה שמוסיפה לשייקים, החלפת ארוחות וחטיפי חלבון (5).
חלבון מי גבינה לא טעים במיוחד לבד, וזו הסיבה שהוא בדרך כלל בטעם. אבקות שוקולד, וניל ותות הם פופולריים.
חשוב לקרוא את רשימת המרכיבים, מכיוון שמוצרים מסוימים עשויים להכיל תוספים לא בריאים כמו סוכר מזוקק.
נטילת חלבון מי גבינה היא דרך נוחה להוסיף חלבון על גבי הצריכה היומית שלך.
זה יכול להיות חשוב עבור מפתחי גוף וחובבי כושר, כמו גם לאנשים שצריכים לרדת במשקל או שפשוט חסר חלבון בתזונה שלהם.
רוב חלבוני מי הגבינה בטעם הם גם טעימים למדי וניתן להשתמש בהם כדי להוסיף טעם מדהים למתכונים בריאים כמו שייק.
מי גבינה בדרך כלל נסבלים היטב, אם כי אנשים עם אי סבילות ללקטוז צריכים להיזהר, ואנשים מסוימים אף עלולים להיות אלרגיים לכך (6).
סיכום חלבון מי גבינה הוא תערובת של חלבונים מי גבינה, שהיא תוצר לוואי של ייצור גבינה. בדרך כלל הוא נמכר כאבקה בטעם, שמתווסף לשייקים, תחליפי ארוחות וחטיפי חלבון.תוספי חלבון מי גבינה יכולים לעזור להגביר את צריכת החלבון וה BCAA שלך
חלבונים הם אבני הבניין העיקריות של גוף האדם.
הם משמשים לייצור דברים חשובים שונים, כולל גידים, איברים ועור, כמו גם הורמונים, אנזימים, מעבירים עצביים ומולקולות שונות.
חלבונים הם גם אבני הבניין של היסודות התכווצים בשרירים שלך.
הם מורכבים מחומצות אמינו, מולקולות קטנות יותר המקושרות זו לזו כמו חרוזים על חוט.
חלק מחומצות האמינו מיוצרות על ידי תאי גופך, ואילו אחרות מסופקות על ידי המזון שאתה אוכל. אלה שאתה חייב לקבל ממזונות מכונים חומצות אמינו חיוניות.
חלבונים המספקים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות הם הטובים ביותר, וחלבון מי גבינה טעון בהם.
היא עשירה במיוחד בחומצות אמינו מסועפות (BCAA) חשובות כמו לאוצין, והיא מכילה גם כמות גבוהה של ציסטאין (7).
מחקרים מראים כי לאוצין היא חומצת האמינו האנבולית ביותר (המקדמת צמיחה), וציסטאין יכול לסייע בהעלאת רמות הגלוטתיון הנוגדי חמצון הסלולרי (8, 9).
נראה כי חלבון מי גבינה יעיל במיוחד לעידוד צמיחה אצל בני אדם. למעשה, חלב אם אנושי הוא 60% מי גבינה, לעומת 20% בחלב פרה (10).
סיכום החלבונים במי גבינה באיכות גבוהה מאוד. הם עמוסים בחומצות אמינו חיוניות, כולל לאוצין וציסטאין.סוגים של חלבון מי גבינה: ריכוז לעומת מבודד לעומת הידרוליזה
ישנם מספר סוגים פופולריים של חלבון מי גבינה.
ההבדל העיקרי שלהם הוא בדרך שעובדו.
- לְהִתְרַכֵּז: בערך 70-80% חלבון; מכיל מעט לקטוז (סוכר חלב) ושומן ובעל הטעם הטוב ביותר.
- לְבוּדֵד: 90% חלבון, ומעלה; מכיל פחות לקטוז ושומן וחסר הרבה מחומרים מזינים מועילים הנמצאים בתרכיז חלבון מי גבינה.
- הידרוליזה: הידוע גם בשם מי גבינה הידרוליזה, סוג זה עבר עיכול מראש כך שהוא נספג מהר יותר. זה גורם לעלייה גבוהה של 28–43% ברמות האינסולין מאשר לבודד (11).
נראה כי רכז חלבון מי גבינה הוא האפשרות הטובה ביותר. אפשרויות רבות זמינות באופן מקוון.
זה הזול ביותר ושומר על מרבית חומרי התזונה המועילים שנמצאים באופן טבעי במי גבינה. אנשים רבים מעדיפים גם את הטעם, שזה ככל הנראה בגלל הלקטוז והשומן.
אם אתה נתקל בבעיות בסובל מתרכז, או שאתה מנסה להדגיש חלבון תוך שמירה על פחמימות ושומן נמוכות, מבודד חלבון מי גבינה - או אפילו הידרוליזה - עשוי להיות אפשרות טובה יותר.
קחו בחשבון שלמרות שהתרכז הוא הצורה הפופולרית ביותר, מרבית המחקרים בדקו מבודד חלבון מי גבינה.
סיכום הסוגים העיקריים של חלבון מי גבינה הם רכז, מבודד והידרוליזה. הם יכולים להשתנות בתכולת חלבון, טעם, עיכול ומחיר.השפעות של תוספות מי גבינה על מסת שריר וכוחו
השימוש הידוע ביותר בתוספי חלבון מי גבינה מיועד להגדלת מסת השריר וכוחו.
חלבון מי גבינה פופולרי בקרב ספורטאים, מפתחי גוף, דוגמני כושר, כמו גם אנשים המחפשים לשפר את ביצועיהם בחדר הכושר.
הדרכים בהן חלבון מי גבינה מעודד עלייה בשרירים / כוח כוללות:
- אבני בניין: הוא מספק חומצות חלבון ואמיניות המשמשות כאבני בניין לצמיחת שרירים מוגברת.
- הורמונים: זה מגביר את השחרור של הורמונים אנבוליים שיכולים לעורר צמיחת שרירים, כמו אינסולין (12).
- לאוצין: זה גבוה בחומצה האמינית לאוצין, שידועה כממריצה את סינתזת חלבון השרירים ברמה המולקולרית והגנטית (13, 14).
- ספיגה מהירה: חלבון מי גבינה נספג ומשתמש במהירות רבה בהשוואה לסוגי חלבון אחרים (15).
הוכח כי חלבון מי גבינה יעיל במיוחד להגברת צמיחת השרירים כאשר הוא נצרך ממש לפני, אחרי או במהלך אימון. סינתזת חלבון השרירים בדרך כלל ממקסמת בפרק הזמן שלאחר האימון (16, 17, 18, 19).
עם זאת, סקירה אחרונה של הראיות הגיעה למסקנה כי צריכת חלבון יומית כוללת היא הגורם הרלוונטי ביותר לצמיחת השרירים. אם חלבון נצרך סביב האימון או לא נראה שזה לא משנה (20).
בהשוואה לסוגים אחרים של חלבון, כמו חלבון סויה, חלבון מי גבינה בדרך כלל הצליח מעט יותר (21, 22).
בהשוואה לקזאין, הראיות מעורבות יותר. נראה כי מי גבינה יעילים בטווח הקצר, אך הקזאין ממריץ את צמיחת השרירים לאורך זמן ארוך יותר, מה שהופך את האפקט נטו דומה (23, 24, 25, 26, 27).
כמו כן, זכור כי אלא אם כן הדיאטה שלך כבר חסרת חלבון, אין ספק שתוספת לחלבון מי גבינה תשפיע משמעותית על התוצאות שלך.
במחקר שנערך במשך 12 שבועות בקרב מבוגרים עם צריכת חלבון נאותה, שעשו אימוני התנגדות, לא היה שום הבדל בגדילת השרירים בעת השלמתם עם חלבון מי גבינה או פחמימות (28).
לפיכך, העדויות לחלבון מי גבינה על שריר וחוזק מעורבבות, והתוצאות עשויות להשתנות מאוד בין פרטים.
אם אתם כבר אוכלים הרבה בשר, דגים, ביצים וחלב - הכל עשיר בחלבון איכותי - היתרונות של הוספת מי גבינה ככל הנראה יהיו מינימליים.
סיכום ישנן עדויות רבות לכך שחלבון מי גבינה יעיל בהגדלת עליות שרירים וחוזק, אם כי במחקרים מסוימים אין השפעה.חלבון מי גבינה משפר את השובע ועלול לקדם אובדן משקל
ידוע כי חלבון יכול לסייע לירידה במשקל, מכיוון שהוא ללא ספק הרעלת המקרו-תזונה (29).
חלבון יכול להגדיל את הוצאות האנרגיה ב- 80-100 קלוריות ליום, ולגרום לאנשים לאכול באופן אוטומטי עד 441 פחות קלוריות ביום (30, 31, 32, 33).
במחקר אחד, אכילת 25% מהקלוריות היומיות בתשוקה לחתוך חלבון ב- 60% והפחיתה את החשק לחטיף מאוחר בזמן במחצית (34).
נטילת חלבון מי גבינה היא דרך נהדרת להגדיל את צריכת החלבון שלך, אשר אמורה להיות בעלת יתרונות משמעותיים לירידה במשקל.
מחקרים הראו כי החלפת מקורות קלוריות אחרים בחלבון מי גבינה, בשילוב הרמת משקולות, עלולה לגרום לירידה במשקל של כ- 3.5 ק"ג תוך העלאת מסת שריר רזה (35).
אם אתה מנסה לרדת במשקל, תוסף חלבון מי גבינה יכול לעזור לשניך לרדת במשקל ולהיאחז בשרירך (36, 37).
סיכום הוכח כי חלבון מסייע לירידה במשקל על ידי העלאת חילוף החומרים והפחתת התיאבון. חלבון מי גבינה יכול לסייע בהגברת אובדן השומן תוך שמירה על מסת שריר רזה.יתרונות בריאותיים אחרים של חלבון מי גבינה
מי גבינה הם יותר מסתם מקור חלבון איכותי, הוא מכיל גם חומרים תזונתיים מועילים אחרים.
זה כולל לקטופרין, בטא-לקטוגלובולין, אלפא-לקטלבומין ואימונוגלובולינים (38).
מעבר שריר, כוח ורזון בלבד, חלבון מי גבינה עשוי לספק יתרונות בריאותיים רבים אחרים.
זה כולל הורדת לחץ דם, סוכר בדם והפחתת תסמיני לחץ ודיכאון (39, 40, 41, 42).
זה גם מגן מפני סרטן, מפחית תסמינים של דלקת כבד, מגביר את צפיפות המינרלים בעצמות, משפר את תפקוד החיסון בקרב חולי HIV ומגדיל את אורך החיים של העכברים (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53 ).
העובדה כי חלבון מי גבינה עשיר מאוד בחומצה האמינית ציסטאין נראה מתווך רבים מיתרונות בריאותיים אלה. ציסטאין עושה זאת על ידי העלאת רמות הגלוטתיון, החומר הנוגד חמצון העיקרי בתאי גופך (54, 55).
סיכום מי גבינה עשירים בחומצות אמינו חיוניות ובחומרים מזינים בריאים אחרים. הוא עשיר גם בחומצה האמינית ציסטאין, שמעלה את הרמות של הגלוטתיון הנוגדי חמצון ומביאה ליתרונות בריאותיים רבים.מינון ותופעות לוואי
המינון המומלץ לרוב הוא 1-2 סקופים (בערך 25-50 גרם) ליום, בדרך כלל לאחר אימונים.
מומלץ לעקוב אחר הוראות ההגשה על האריזה.
זכור כי אם צריכת החלבון שלך כבר גבוהה, הוספת חלבון מי גבינה על גבי הצריכה הנוכחית עשויה להיות מיותרת לחלוטין.
החששות בנוגע לחלבון הגורמים נזק לכליות ותרומה לאוסטאופורוזיס אינם מוצדקים.
למעשה, הוכח כי חלבון מגן מפני אוסטאופורוזיס, אך לא היה לו כל השפעה על הכליות הבריאות (56, 57, 58, 59).
עם זאת, אנשים הסובלים מבעיות בכליות או בכבד עשויים לרצות להימנע מחלבון מי גבינה או לפחות להתייעץ עם גורם רפואי לפני שהם נוטלים אותו.
אכילת חלבון מי גבינה רב מדי עלולה לגרום לבעיות עיכול כמו בחילה, גזים, שלשולים, כאבים והתכווצויות. חלק מהאנשים אלרגיים גם למי גבינה.
אם אינך יכול לסבול תרכיז חלבון מי גבינה רגיל, בידוד או הידרוליזה עשויים להיות מתאימים יותר. לחלופין, תוכלו פשוט להימנע מחלבון מי גבינה ולאכול אוכלים אחרים העשירים בחלבון במקום.
אך באופן כללי, לחלבון מי גבינה יש פרופיל בטיחות מעולה ורוב האנשים יכולים לצרוך אותו ללא בעיות.
סיכום חלבון מי גבינה בטוח מאוד. מנה נפוצה המומלצת היא 1-2 סקופס (25-50 גרם) ליום.בשורה התחתונה
חלבון מי גבינה הוא דרך בריאה במיוחד להוסיף עוד חלבון לתזונה שלך. זהו מקור חלבון איכותי שנספג ומשתמש ביעילות על ידי גוף האדם.
זה חשוב במיוחד לספורטאים, מפתחי גוף או אנשים שצריכים לצבור מסת שריר וכוח תוך כדי איבוד שומן.
כשמדובר בעלייה בשרירים ואובדן שומן, חלבון הוא מלך החומרים המזינים. חלבון מי גבינה נראה אפילו טוב יותר מצורות אחרות של חלבון איכותי.
לַחֲלוֹק
להבין מה זה וכיצד לטפל בתסמונת האונדין
