האם שעועית לבנה טובה בשבילך? תזונה ועוד

תוֹכֶן

• ישנם מספר סוגים של שעועית לבנה
• תזונה בשעועית לבנה
• היתרונות של שעועית לבנה
• עמוס בחלבון
• ספק סיבים בשפע
• עשוי לקדם משקל גוף בריא
• כיצד להכין ולאכול אותם
• בשורה התחתונה

אם אתה קונה משהו דרך קישור בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. איך זה עובד.

שעועית לבנה הם אחד הזנים הרבים של שעועית נפוצה מבויתת בצפון ודרום אמריקה.

קיימים כמה סוגים, אם כי הנפוצים ביותר הם פולי קנליני, המכונים גם שעועית לבנה.

הם רכים, בעלי טעם אדמתי ואגוזי, הם מהווים תוספת נהדרת למרקים, תבשילים, צ'ילי ומנות אחרות.

מאמר זה סוקר את פרופיל התזונה, היתרונות והשימושים של שעועית לבנה.

ישנם מספר סוגים של שעועית לבנה

למרות שעועית קנליני היא הסוג הנפוץ ביותר של שעועית לבנה, כמה אחרים ראויים להזכיר.

שעועית חיל הים, המכונה גם שעועית אפונה, הם שעועית לבנה בצורת אליפסה קטנה. יש להם מעט טעם עדין ומשמשים לרוב לפולים אפויים ומרקים מסוימים.

שעועית צפונית נהדרת קטנה יותר מפולי קנליני, אך גדולה יותר משעועית חיל הים. ידועים בטעמם העדין והאגוזי, הם בדרך כלל מתווספים לקדירות ומרקים.

שעועית לימא לתינוק, או שעועית חמאה, הם קטנים עם מרקם עשיר וקרמי. כמו שעועית לבנה אחרת, הם מרכיבים נפוצים בקדרה, מרקים ותבשילים.

מכיוון שכל השעועית הלבנה דומה לטעמם, תוכלו להשתמש בהם להחלפה במתכונים.

שעועית לבנה נעה בגודלם ובפרופיל הטעם שלה, אם כי שעועית קנליני נוטה להיות הפופולרית ביותר.

תזונה בשעועית לבנה

שעועית לבנה הינה מעצמת תזונה, שכן היא ארוזה בסיבים תזונתיים וחלבון ומקור טוב למספר רב של מיקרו-תזונה, כולל חומצה פולית, מגנזיום וויטמין B6.

מנה של 1 כוס (170 גרם) של שעועית לבנה מבושלת מספקת (1):

• קלוריות: 242
• חֶלְבּוֹן: 17 גרם
• שמן: 0.6 גרם
• פחמימות: 44 גרם
• סִיב: 11 גרם
• נְחוֹשֶׁת: 55% מהערך היומי (DV)
• Folate: 36% מה- DV
• בַּרזֶל: 36% מה- DV
• אֶשׁלָגָן: 21% מה- DV
• תיאמין: 17% מה- DV
• זַרחָן: 28% מה- DV
• מגנזיום: 26% מה- DV
• אָבָץ: 22% מה DV
• סִידָן: 16% מה- DV
• ויטמין B6: 12% מה- DV
• ריבופלבין: 6% מה- DV
• סֵלֶנִיוּם: 4% מה- DV

כפי שאתה יכול לראות, שעועית לבנה עשירה במיוחד בנחושת, חומצה פולית וברזל.

נחושת מסייעת בעיקר בייצור אנרגיה ובמטבוליזם של ברזל, ואילו הפולאט משמש בסינתזת DNA. לברזל פונקציות חשובות רבות, כולל ייצור המוגלובין, המעביר חמצן בכל גופך.

יתר על כן, שעועית לבנה עשירה בנוגדי חמצון פוליפנול הנלחמים בסטרס חמצוני בגופך. בתורו, הדבר עשוי להגן עליך מפני מחלות כרוניות, כולל מחלות לב וסוגי סרטן מסוימים (2).

שעועית לבנה מספקת מקור טוב לחלבון, מקור מצוין לסיבים תזונתיים, ומספר חומרי תזונה חיוניים.

היתרונות של שעועית לבנה

שעועית לבנה קשורה ליתרונות בריאותיים שונים בגלל תכולת התזונה העשירה שלהם.

עמוס בחלבון

שעועית לבנה הם מקור טוב לחלבון. בשילוב עם משטר פעילות גופני ותזונה מזינה, הם יכולים לקדם מסת שריר בריאה.

חומצות אמינו, המהוות אבני הבניין של חלבון, ממלאות תפקיד מרכזי בתהליכים גופניים רבים, כולל בניית שרירים, הובלת חומרים מזינים וייצור הורמונים (3, 4, 5).

מכון הרפואה קושר צריכת חלבון יומית של לפחות 0.36 גרם לפאונד (0.8 גרם לק"ג) למסת שריר בריאה. זה שווה ל 54 גרם חלבון למי שמשקלו 150 קילו (68 ק"ג) (6).

קטניות, כולל שעועית לבנה, יכולות לשמש כאחד ממקורות החלבון העיקריים עבור אלו העוקבים אחר תזונה צמחונית או טבעונית (7).

עם זאת, שעועית לבנה איננה מקור שלם לחלבון בכוחות עצמם, כלומר הם אינם מכילים את כל תשעת חומצות האמינו החיוניות שגופך דורש.

לפיכך, יש לשייך אותם (או באותה ארוחה או באותו היום) עם דגנים כמו אורז, שעורה, תירס וחיטה, המספקים את שאר חומצות האמינו החיוניות. שילובים של קטניות ודגנים, כמו שעועית ואורז, מכונים לעתים קרובות חלבונים משלימים (8).

ספק סיבים בשפע

שעועית לבנה ארוזה בסיבים תזונתיים.

ההמלצה היומית לסיבים תזונתיים היא לפחות 25 גרם ליום לנשים ו 38 גרם ליום לגברים, על פי מכון הרפואה (9).

לפיכך, מנה של 1 כוס (170 גרם) של שעועית לבנה - שמתהדרת ב -11 גרם סיבים תזונתיים - מכילה כמעט מחצית מהדרישה היומית לנשים וכשליש ממנה לגברים.

תזונה עשירה בסיבים תזונתיים קשורה לשיפור בבריאות העיכול ויכולים לסייע לקידום סדירות המעי על ידי הגדלת כמות הצואה וצמצום הזמן בין תנועות המעיים (10, 11).

בנוסף, שעועית עשירה בעמילן עמידים, המתוסס במעי הגס שלך ליצירת תרכובות מועילות הנקראות חומצות שומן קצרות שרשרת (SCFA) (12).

בתורו, SCFAs מזינים תאי מעי גס וממלאים תפקיד במטבוליזם של פחמימות, שומנים, אנרגיה וויטמינים מסוימים (12, 13).

לבסוף, דיאטות עשירות בסיבים תזונתיים עשויות להגביר את בריאות הלב על ידי הפחתת כולסטרול LDL (רע) (10, 14).

עשוי לקדם משקל גוף בריא

שעועית לבנה היא בעלת צפיפות תזונה גבוהה וספירת קלוריות נמוכה למדי. בשילוב עם תכולת הסיבים והחלבון הגבוהה שלהם, תכונות אלה עשויות לקדם משקל גוף בריא.

מזונות עשירים בסיבים וחלבונים הוכחו כמעודדים תחושות של מלאות, מה שמותיר את הסיכוי שלך לאכילת יתר (15, 16, 17).

בנוסף, אוכלים עשירים בחלבון קשורים לרמות מופחתות של גרלין, הורמון רעב. בטווח הארוך, אכילת מזון עשיר בחלבון עשויה להביא באופן טבעי לצרוך פחות קלוריות (18, 19).

מחקרים ארוכי טווח מצביעים על כך שאנשים שאוכלים קטניות באופן קבוע הם בעלי סיכוי נמוך יותר ל 22% - סובלים מהשמנת יתר ו 23% - פחות שומן בבטן לעומת אלו שלא אוכלים אותם (15, 20).

אכילה של שעועית לבנה באופן קבוע עשויה לקדם משקל גוף בריא, להגביר את מסת השריר ולתמוך בבריאות העיכול.

כיצד להכין ולאכול אותם

בשל טעמם המתון, שעועית לבנה הינה מרכיב רב-תכליתי שניתן להוסיף למתכונים רבים, כולל תבשילים, מרקים, צ'ילי וקדרה. הם זמינים יבשים או משומרים.

אם אתה משתמש בשעועית יבשה, עליך להשרות אותם במים למשך כ 6-8 שעות לפני הבישול. כחלופה מהירה, הרתיחו אותם במשך 2 דקות, כיסו אותם במכסה ותנו להם לשבת כשעה.

תהליך ההשריה מאפשר להם להתרכך ועשוי להפחית חלק מתופעות הלוואי העיכול שלהם, כגון גז ונפיחות - אם כי הנתונים על כך מוגבלים (21, 22, 23).

זכור כי שעועית משומרת עשויה להכיל מלח נוסף, לכן עליך לבדוק את תווית המוצר - או לחפש אפשרויות דלות נתרן או ללא מלח. ניתן גם להפחית את תכולת הנתרן שלהם על ידי שטיפה לפני השימוש.

קנו שעועית לבנה ברשת.

אם אתה קונה שעועית יבשה, הקפד להשרות אותם לפני הבישול, ואם אתה קונה אותם משומרים שימו לב לעודפי מלח.

בשורה התחתונה

שעועית לבנה משמשת כמרכיב עיקרי במטבחים ברחבי העולם. אף שהם מגיעים בכמה סוגים, פולי קנליני נוטים להיות הפופולריים ביותר.

בשל תכולת הסיבים והחלבון הגבוהה שלהם, הם עשויים לסייע בתמיכה במשקל גוף בריא, מסת שריר ועיכול. במיוחד הם מקור חלבון נהדר לטבעונים וצמחונים.

רק הקפידו להשרות שעועית יבשה לפני הבישול ושימו לב לתכולת המלח בעת רכישת שעועית משומרת.