מדוע ויטמיני B הם הסוד ליותר אנרגיה

תוֹכֶן

• B2 (ריבופלבין)
• B6 (פירידוקסין)
• B12 (קובלמין)
• כולין
• סקירה עבור

ככל שאתה פעיל יותר, אתה צריך יותר ויטמינים מקבוצת B. "הרכיבים התזונתיים האלה חשובים ביותר לחילוף החומרים באנרגיה", אומרת מלינדה מ. מנור, Ph.D., R.D.N., פרופסור לתזונה באוניברסיטת אורגון סטייט. הם חיוניים לפירוק מזון לדלק, להובלת חמצן בכל הגוף ולהגברת ייצור תאי הדם האדומים כדי לשמור על תפקוד השרירים שלך כראוי.

אבל הדבר המצחיק ב-B's הוא שהם מוחלשים על ידי הרגלים בריאים - אם אתה מתאמן ומגביל מזונות מסוימים, יכול להיות שאתה מפסיד. לדוגמה, אם אתה מנתק בשר או חלב או מפחית פחמימות בצורה של דגנים, שלושה מקורות מובילים לוויטמינים מסוג B, יש סיכוי טוב שאתה לא מקבל מספיק. (BTW הנה עוד סיבה שאולי לא תרצה לחסל מוצרי חלב.) פעילות גופנית סדירה גורמת לך לרוקן את אספקת ה- B שלך מהר יותר מאשר להיות יושבני. יתרה מכך, רמות נמוכות בשוליים של B's מסוימים הוכחו כמשפיעות לרעה על ביצועים אתלטיים.

למרבה המזל, כל שנדרש הוא כמה שדרוגי אכילה פשוטים כדי להפוך את העניינים. רשימת בדיקה זו מפרטת בדיוק מה אתה צריך ולמה.

B2 (ריבופלבין)

זה מפרק את הפחמימות, החלבון והשומנים שאתם אוכלים וממיר אותם לגלוקוז, חומצות אמינו וחומצות שומן-החומרים שהגוף משתמש בהם כדלק. "זה מה שנותן לך אנרגיה כשאתה מתאמן", מסבירה ניקול לונד, R.D.N., דיאטנית לביצועי ספורט ומאמנת אישית ב-NYU Langone Sports Performance Center. זה חשוב לכולם, אבל נשים שמתאמנות באופן קבוע זקוקות לאנרגיה רבה יותר לאורך היום מאשר לאלו, כך שאולי יש להן סיכוי גבוה יותר מרובן לקבל רמות B2 נמוכות, מוסיף לונד.

התיקון: קבל 1.1 מ"ג ריבופלבין מדי יום דרך מזונות כמו שקדים (1⁄4 כוס מכיל 0.41 מ"ג B2), יוגורט יווני (6 אונקיות, 0.4 מ"ג), פטריות לבנות (1 כוס, 0.39 מ"ג), ביצים (1 קשה- מבושל, 0.26 מ"ג), וכרוב ניצנים (1 כוס מבושל, 0.13 מ"ג).

B6 (פירידוקסין)

זה עוזר לך להמיר מזון לאנרגיה כמו ריבופלבין. בנוסף, B6 מסייע גם בהתכווצויות שרירים, שהן המפתח לתנועה בתוך חדר הכושר ומחוצה לו. יתרה מכך, הוויטמין עוזר לגופך לייצר סרוטונין ומלטונין, שני הורמונים המשפרים את מצב הרוח ואת השינה שלך, אומרת קרי גלסמן, רד"נ, תזונאית ומייסדת חברת Nutritious Life, חברת בריאות.

הבעיה היא שאנשים שעוסקים בפעילות גופנית צורכים יותר B6 מאלה שלא, כך מגלה מחקר. למעשה, כמה מחקרים הראו ש -60 אחוז מהספורטאים חסרים ויטמין B6. כדי למנוע מחסור, נשים פעילות צריכות לשאוף ל -1.5 מ"ג עד 2.3 מ"ג ביום, אומרת מנורה. השג את החומר התזונתי על ידי אכילת עופות (4 אונקיות של חזה הודו מכילות 0.92 מ"ג), דגים שומניים (3 אונקיות סלמון, 0.55 מ"ג), אגוזי מלך (1 כוס, 0.54 מ"ג), גרעיני חמניות (1⁄2 כוס, 0.52 מ"ג), בננות (אחת גדולה, 0.49 מ"ג), ועדשים (½ כוס, 0.18 מ"ג).

B12 (קובלמין)

תחנת כוח חיונית לאנרגיה, B12 מסייעת בייצור כדוריות דם אדומות ומסייעת לברזל ליצור המוגלובין, הנושא חמצן בכל הגוף, אומר גלסמן. (לויטמין גם תפקיד מפתיע בבריאות המוח). אך מכיוון שהוא נמצא בעיקר בבשר, הצמחונים והטבעונים לרוב חסרים. למעשה, עד 89 אחוז מהטבעונים אינם מקבלים מספיק B12 מהאוכל בלבד, מחקר שנערך לאחרונה בכתב העת מחקר תזונה דיווחו.

נשים בכושר צריכות בערך 2.4 מק"ג מדי יום. אם אתה אוכל בשר או דגים, זה די קל להשיג-3 גרם של סלמון יש 2.38 מיקרוגרם ו -3 גרם של בקר, 3.88 מק"ג. אבל אם לא, גלאסמן מציע לצרוך מזון מועשר כגון חלב סויה (8 אונקיות, 2.7 מיקרוגרם), דגני בוקר מועשרים (⁄ כוס, 6 מיקרוגרם) ושמרים תזונתיים (1 כף, 2.4 מיקרוגרם). רק הקפד לפצל את זה: הגוף יכול לספוג רק כל כך הרבה B12 בבת אחת. אכלו או שתו בערך 25 אחוזים מהיעד היומי שלכם בכל ארוחה או חטיף.

כולין

חומר תזונתי זה משמש כמקשר בין השרירים למוח שלך. (למרות שמבחינה טכנית זה לא ויטמין B, מומחים מחשיבים את זה כי זה כל כך חיוני לייצור אנרגיה.)

"אתה צריך כולין כדי להפעיל אצטילכולין, מוליך עצבי שאומר לשרירים לזוז", אומר לונד. "לימוד מיומנויות חדשות בחדר הכושר, כמו נדנדות קטלבל או שגרות מסורתיות, דורש תשומת לב, תפקוד קוגניטיבי ותיאום-הכל תלוי בכולין שיקרה."

עם זאת, 94 אחוז מהנשים אינן מקבלות את 425 מ"ג המומלץ ביום, כך מדווח כתב העת של המכללה האמריקאית לתזונה. כדי להגדיל את צריכתך, אכל ביצים (1 קשיח המכיל 147 מ"ג), הודו (3 אונקיות, 72 מ"ג) ואבקת חלבון סויה (כף אחת, 141 מ"ג), או אחד מהמתכונים האלה מלאים בכולין.

סקירה עבור