מדוע אני לא יכול להפסיק לאכול?

תוֹכֶן

• איך אתה יכול לשנות את הרגלי האכילה שלך?
• 1. אל תדלג על ארוחות
• 2. השהה לפני האכילה
• 3. לגרש הסחות דעת
• 4. ללעוס עוד עקיצות
• 5. המשיכו לעקוב
• 6. כתובת מתח
• 7. אכלו בבית
• 8. בחרו במזונות בריאים
• 9. שתו יותר מים
• 10. מצא תמיכה
• מתי לפנות לרופא

ישנן מספר סיבות לכך שתמצאו את עצמכם מחפשים אוכל. סקר משנת 2013 מגלה כי 38 אחוז מהמבוגרים האמריקאים אוכלים יתר על המידה בגלל לחץ. מתוכם, חצי אומרים שהם אוכלים יתר על המידה לפחות פעם בשבוע.

זיהוי הטריגרים האישיים שלך לאכילת יתר הוא הצעד הראשון בדרך לשנות את הרגלים שלך.

איך אתה יכול לשנות את הרגלי האכילה שלך?

שוב, אתם עשויים לאכול מסיבות רגשיות. שעמום יכול להיות גורם נוסף. אחרים אוכלים יותר מדי בגלל שהם רעבים ולא ממלאים את המאכלים הנכונים. לאחר שתזהה מדוע אתה אוכל, אתה יכול להמשיך לעקוב אחר נוהלי אכילה מודעים יותר.

1. אל תדלג על ארוחות

אתה צריך להיות רעב כשאתה הולך לאכול ארוחה. אם אתה גווע ברעב, יתכן שאתה מתאים יותר לזלול.

בטח שמעת שארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום. אנשים שאוכלים ארוחות בוקר נוטים לאכול פחות שומן וכולסטרול לאורך היום. מחקרים גם מראים שאכילת ארוחת בוקר יכולה לעזור בירידה במשקל.

אנטומיה של ארוחת בוקר בריאה:

2. השהה לפני האכילה

אם אתם אוכלים בפרקי זמן קבועים לאורך היום ועדיין מוצאים את עצמכם אוכלים, שאלו את עצמכם אם אתם באמת רעבים. האם יש צורך נוסף שניתן לענות עליו? כוס מים או שינוי הנוף עשויים לעזור.

סימנים של רעב אמיתי יכולים לכלול כל דבר, החל מכאב ראש לרמות אנרגיה נמוכות, נהמת בטן ועד עצבנות. אם אתה עדיין מרגיש שאתה זקוק לחטיף, התחל עם מנות קטנות, וחזור על תהליך הצ'ק-אין פעם נוספת לפני שתגיע לשניות.

3. לגרש הסחות דעת

שנה את המיקום שלך לארוחות, במיוחד אם אתה נוטה להשתחל מול הטלוויזיה, המחשב, או בסביבה מסיחה אחרת, כמו במכונית שלך.

בעוד שעבודה או בית ספר עשויים לא לאפשר לכם זמן לאכול את כל הארוחות בשולחן, לנסות לשבת ולהתמקד באוכל שלכם יכול לעזור עם אכילת יתר.

התחל באכילה של ארוחה אחת בלבד ללא הסחות דעת בכל יום. שב לשולחן. התמקדו באוכל ובתחושת המלאות שלכם. אם אתה יכול, הגדל את ההרגל לשתי ארוחות או יותר בכל יום. יתכן שבסופו של דבר תוכלו להשתפר בזיהוי האותות של גופכם המלאים והפסקת אכילת יתר.

4. ללעוס עוד עקיצות

מומחים ממליצים ללעוס כל חתיכת אוכל בערך פי 30. הלעיסה מאפשרת לקצב את עצמך. המוח שלך מסוגל להתעדכן בבטן. לא רק זה, אלא שתוכל גם ליהנות מהטעמים והמרקמים של מה שאתה אוכל.

נסה לבחור צלחת קטנה יותר כדי לשלוט בגודל המנות שלך. ואם אתה מתחיל להרגיש מלא, התנגד לדחף לנקות את הצלחת שלך. עצור במקום שאתה מרגיש בנוח והמתן 10 דקות לפני שתמשיך. יתכן שתבין שאתה מלא מדי לנסות לאכול יותר.

5. המשיכו לעקוב

יתכן שיש לך גורמים רגשיים או סביבתיים לאכילת יתר. מזונות מסוימים עשויים להיות גם טריגרים. שקול לנהל יומן אוכל כדי לראות מה אתה אוכל, כמה אתה אוכל ומתי ואיפה אתה נוטה לאכול.

אתה יכול לנהל יומן פשוט עם נייר ועט או להשתמש באפליקציה, כמו MyFitnessPal, אם אתה בדרך כלל בדרכים.

מעקב אחר האוכל שלך עשוי לעזור לך להבחין בדפוסים בהרגליך. לדוגמה, יתכן ותמצא שאתה מעדיף לאכול צ'יפס או שוקולד, כך שתוכל לנסות להרחיק את אותם פריטים מהבית. או שאולי אתה נוטה לצרוך את מרבית הקלוריות שלך בערב תוך כדי צפייה בטלוויזיה.

6. כתובת מתח

זהה את הרגשות שלך לפני שאתה אוכל, במיוחד אם זה לא בזמן ארוחה קבוע. שוב, ייתכן שיעזור לנהל יומן אוכל ולרשום מידע זה כך שתוכל לחפש מגמות בזמן ביום או בפעילות. שקול אם אתה מרגיש:

• מודאג או לחוץ
• עצוב או נסער
• כועס או מבודד

אין דרך להרגיש "נכונה" או "לא נכונה", אך בדיקת רגשות עשויה לעזור לך לגלות אם הם עומדים בשורש הרעב שלך.

קחו נשימה עמוקה ונסו לעסוק בפעילות מסוג אחר לפני האכילה, כמו לצאת לטיול, לעשות קצת יוגה או כל אמצעי אחר לטיפול עצמי.

7. אכלו בבית

מנות המסעדה גדולות. אם אתם אוכלים בחוץ לעיתים תכופות, אתם אוכלים יתר על המידה ולא מבינים זאת. עם הזמן, חלקים גדולים של אוכלים עמוסי קלוריות עשויים להרגיש כמו הנורמה, מה שמחריף את המאבקים של אכילת יתר. לפחות מחקר אחד קישר בין אכילת מסעדה להשמנה בארצות הברית.

שקול לארוז את מחצית הארוחה לפני שתתחיל לאכול. עדיף, דלג על ארוחות המסעדה לגמרי או שמור אותן לאירועים מיוחדים.

מחקרים מראים כי בישול ארוחות בבית תורם לבחירות המזון הבריאות יותר באופן כללי. אתה יכול למצוא מספר מתכונים בריאים ובמחירים סבירים באתרים כמו מחלקת החקלאות של ארצות הברית.

8. בחרו במזונות בריאים

קלוריות ריקות משומנים וסוכרים שהוספו אורזים אגרוף קלורי, אך מזונות עשירים במרכיבים אלה אינם בהכרח מונעים רעב. יתכן ותאכלו יותר כדי למלא את הבטן כתוצאה מכך.

במקום זאת, תפזלו אוכלים שלמים כמו פירות וירקות טריים. הם עשירים בוויטמינים ומינרלים, כמו גם בסיבים הממלאים את הבטן.

קחו בחשבון את "ההחלפות החכמות" הללו:

9. שתו יותר מים

הרעב עלול להסוות התייבשות. סימנים אחרים של התייבשות קלה כוללים תחושת צמא ובעיות שתן מרוכז.

מרפאת מאיו מציעה שגברים זקוקים ל 15.5 כוסות נוזלים ביום. לעומת זאת, נשים זקוקות ל -11.5 כוסות בכדי להישאר לחות. יתכן שתזדקק ליותר מכמות בסיסית זו בהתאם לרמת הפעילות שלך וגורמים אחרים, כמו הנקה.

גם לא צריך לשתות מים. לוגמים חלב, מיץ פירות טהור ותה צמחים. אוכלים עם משקולות מים גבוהות הם גם אפשרויות טובות, כמו אבטיח ותרד.

10. מצא תמיכה

פנה לחבר, במיוחד אם אתה נוטה לאכול יתר על המידה כשאתה לבד. שיחות עם חבר או בן משפחה בטלפון או סתם לבלות יכולים להרים את מצב הרוח ולמנוע ממך לאכול לנוחיות או משעמום.

תוכל גם לשקול להשתתף בקבוצת Overeaters אנונימית מקומית (OA) המקומית, המציעה תמיכה ספציפית לאכילת יתר כפייתית. ב- OA אתה דן במאבקים שלך ופועל למציאת פתרונות באמצעות תוכנית בת 12 שלבים.

מתי לפנות לרופא

שינויים באורח החיים עשויים לעזור לך להשיג שליטה על אכילת יתר שלך לפני שזה יהפוך לנושא גדול יותר.

בעוד אכילת יתר מדי פעם עשויה להיות מה לדאוג, מילוי תדיר כאשר אינכם רעבים או אוכלים עד כדי כך שאינם מלאים באי נוחות עשויים להיות סימן להפרעת אכילה זלילה (BED).

שאל את עצמך:

• האם אוכל אוכל כמויות גדולות של אוכל בפרק זמן מסוים, כמו שעה?
• האם אני מרגיש שהאכילה שלי יוצאת משליטה?
• האם אני אוכל בסתר או חש בושה או רגשות שליליים אחרים לגבי האכילה שלי?
• האם אני דיאטה לעיתים קרובות אך לא יורדת במשקל?

אם אתה עונה בחיוב לשאלות אלה, יתכן שתרצה לקבוע פגישה עם הרופא שלך. כשהוא לא מטופל, המיטה יכולה להימשך חודשים או שנים והיא קשורה לסוגיות אחרות, כמו דיכאון.

אכילה כפייתית עלולה להוביל גם להשמנה. אנשים הסובלים מהשמנת יתר נמצאים בסיכון מוגבר למגוון שלם של בעיות בריאותיות, כולל לחץ דם גבוה, מחלות לב, סוכרת מסוג 2, דלקת מפרקים ניוונית ושבץ מוחי.

שוב, שיחה עם הרופא שלך על אכילת יתר היא צעד ראשון נהדר לבצע שינויים בריאים ובר קיימים באורח החיים שלך.