מדוע דיאטות דלת פחמימות עובדות? המנגנון הסביר
תוֹכֶן
- הגבלת פחמימות מורידה את רמות האינסולין
- משקל המים צונח במהירות בהתחלה
- דיאטות דלת פחמימות עשירות בחלבון
- לדיאטות דלת פחמימות יש יתרון מטבולי
- דיאטות דלת פחמימות פחות מגוונות, ונמוכות יותר ב"תגמול במזון "
- דיאטות דלת פחמימות הורידו באופן משמעותי את התיאבון שלך, מה שמוביל להפחתה אוטומטית בצריכת הקלוריות
- ההשפעות לטווח הארוך על הרזיה אינן מרשימות במיוחד
- קח הודעה הביתה
תזונה דלת פחמימות עובדת.
זו די עובדה מדעית בשלב זה.
לפחות 23 מחקרים באיכות גבוהה בבני אדם הראו שזה נכון.
במקרים רבים, דיאטה דלת פחמימות גורמת לירידה במשקל פי 2-3 יותר מהתזונה הרגילה עם שומן נמוך שעוד נאמר לנו לעקוב אחריה (1, 2).
נראה כי לדיאטות דלת פחמימות פרופיל בטיחות יוצא מן הכלל. לא דווח על תופעות לוואי חמורות.
למעשה, המחקרים מראים כי תזונה זו גורמת גדול שיפורים בגורמי סיכון רבים וחשובים (3).
הטריגליצרידים יורדים ו HDL עולה למעלה. לחץ הדם ורמות הסוכר בדם נוטים גם הם לרדת משמעותית (4, 5, 6, 7).
אחוז גבוה מהשומן שאבד בתזונה דלת פחמימות מגיע מאזור הבטן והכבד. זהו השומן הוויזראלי המסוכן המצטבר באיברים ומסביבם ומניע דלקת ומחלות (8, 9, 10).
תזונה זו יעילה במיוחד לאנשים עם תסמונת מטבולית ו / או סוכרת מסוג 2. העדויות מדהימות.
עם זאת, יש הרבה מחלוקת למה הדיאטות האלה עובדות.
אנשים אוהבים לדון במנגנון, בדברים שקורים בעצם באיברים ובתאים שלנו שגורמים למשקל לזלזל.
למרבה הצער, זה לא ידוע לחלוטין, והסיכוי שהוא רב-פונקציונלי - כמו שיש רב סיבות שונות מדוע דיאטות אלה כה יעילות (11).
במאמר זה אני בוחן כמה מההסברים המשכנעים ביותר ליעילות הדיאטות הדלות פחמימות.
הגבלת פחמימות מורידה את רמות האינסולין
האינסולין הוא הורמון חשוב מאוד בגוף.
זהו ההורמון העיקרי המווסת את רמות הסוכר בדם ואגירת האנרגיה.
אחד מתפקידי האינסולין הוא לומר לתאי השומן לייצר ולאחסן שומן ולהיאחז בשומן שהם כבר נושאים.
זה גם אומר לתאים אחרים בגוף להרים גלוקוז (סוכר בדם) מזרם הדם ולשרוף אותו במקום שומן.
אז אינסולין ממריץ ליפוגנזה (ייצור שומן) ומעכב ליפוליזה (שריפת שומן).
למעשה הוא מבוסס היטב כי תזונה דלת פחמימות מביאה לירידות דרסטיות וכמעט מיידיות ברמות האינסולין (12, 13).
להלן גרף ממחקר אחד על תזונה דלת פחמימות (14).
מקור תמונה: רופא דיאטה.
על פי מומחים רבים לתזונה דלת פחמימות, כולל גארי טאובס וד"ר אטקינס ז"ל, רמות אינסולין נמוכות הן הסיבה העיקרית ליעילותן של תזונה דלת פחמימות.
הם טענו שכאשר מוגבלות הפחמימות ורמות האינסולין יורדות, השומן כבר לא "נעול" בתאי השומן והופך להיות נגיש לגוף לשימוש כאנרגיה, מה שמוביל לצמצום הצורך באכילה.
עם זאת, ברצוני לציין כי חוקרי שמנת-כבוד רבים אינם מאמינים כי הדבר נכון, ואינם חושבים כי השערת הפחמימות-אינסולין לגבי השמנת יתר תומכת בראיות.
שורה תחתונה: רמות הדם של ההורמון אינסולין יורדות כאשר מופחת צריכת הפחמימות. רמות אינסולין גבוהות תורמות לאגירת שומן, ורמות אינסולין נמוכות מקלות על שריפת שומן.
משקל המים צונח במהירות בהתחלה
בשבועיים הראשונים של אכילת דלת פחמימות אנשים נוטים לרדת במשקל מהר מאוד.
הסיבה העיקרית לכך היא הפחתה במשקל המים.
המנגנון שמאחוריו כפול:
- אִינסוּלִין: כאשר האינסולין יורד, הכליות מתחילות להזיל עודף נתרן מהגוף. זה גם מוריד את לחץ הדם (15).
- גליקוגן: הגוף אוגר פחמימות בצורה של גליקוגן, הקושר מים בשרירים ובכבד. כאשר צריכת הפחמימות יורדת, רמות הגליקוגן בגוף יורדות והמים עוקבים אחריהם.
זה לא קורה כמעט באותה מידה בדיאטה גבוהה יותר בפחמימות, אפילו אם הקלוריות מופחתות משמעותית.
למרות שיש אנשים שמשתמשים בזה כטיעון נגד תזונה דלת פחמימות, יש לראות במשקל מופחת מים יתרון.
כלומר, מי רוצה לשאת עודפי נפיחות ומשקל מים כל הזמן?
בכל אופן, למרות הטענות להיפך, זה רחוק מלהיות היתרון העיקרי בירידה במשקל של תזונה דלת פחמימות.
המחקרים מראים בבירור כי תזונה דלת פחמימות מביאה ליותר שמן הולכת לאיבוד, במיוחד שומן הבטן "המסוכן" שנמצא בחלל הבטן (8, 16).
כך, חֵלֶק היתרון לירידה במשקל של תזונה דלת פחמימות מוסבר על ידי הפחתה במשקל המים, אך עדיין יש גם יתרון משמעותי בירידה בשומן.
שורה תחתונה: כשאנשים הולכים ופחמימות הם מאבדים מגופם כמויות משמעותיות של עודפי מים. זה מסביר את הירידה המהירה במשקל שנראתה בשבוע-שבועיים הראשונים.דיאטות דלת פחמימות עשירות בחלבון
ברוב המחקרים בהם משווים תזונה דלת פחמימות ודלות שומן, קבוצות דלת הפחמימות בסופו של דבר אוכלות הרבה יותר חלבון.
הסיבה לכך היא שאנשים מחליפים מזונות דלי חלבון רבים (דגנים, סוכרים) במזונות עתירי חלבון כמו בשר, דגים וביצים.
מחקרים רבים מראים כי חלבון יכול להפחית את התיאבון, להגביר את חילוף החומרים ולעזור להגדיל את מסת השריר, הפעילה מטבולית ושורפת קלוריות מסביב לשעון (17, 18, 19, 20).
מומחים רבים לתזונה סבורים שתכולת החלבון הגבוהה בתזונה דלת פחמימות היא הסיבה העיקרית ליעילותם.
שורה תחתונה: תזונה דלה בפחמימות נוטה להיות גבוהה בהרבה בחלבון לעומת תזונה דלת שומן. חלבון יכול להפחית את התיאבון, להגביר את חילוף החומרים ולעזור לאנשים להחזיק מסת שריר למרות הגבלת קלוריות.לדיאטות דלת פחמימות יש יתרון מטבולי
למרות שזה שנוי במחלוקת, מומחים רבים מאמינים כי לדיאטות דלת פחמימות יש יתרון מטבולי.
במילים אחרות, שתזונה דלת פחמימות מגדילה את הוצאות האנרגיה שלך, וכי אנשים מאבדים יותר משקל שניתן להסביר על ידי צריכת קלוריות מופחתת בלבד.
ישנם למעשה כמה מחקרים התומכים בכך.
מחקר שנערך בשנת 2012 מצא כי דיאטה דלת פחמימות העלתה את הוצאות האנרגיה בהשוואה לתזונה דלת שומן, במהלך תקופת שמירה על משקל (21).
העלייה הייתה בסביבות 250 קלוריות, וזה שווה ערך לשעה של אימון בעצימות בינונית ליום!
עם זאת, מחקר אחר הציע כי ייתכן שחלק החלבון הגבוה (אך לא דל פחמימות) בתזונה הוא הגורם לעלייה בקלוריות שנשרפו (22).
עם זאת, ישנם מנגנונים אחרים העלולים לגרום ליתרון מטבולי נוסף.
בדיאטה קטוגנית מאוד, קטוגנית, כאשר צריכת הפחמימות נשמרת נמוכה במיוחד, הופכים בהתחלה הרבה חלבון לגלוקוז, תהליך המכונה גלוקונאוגנזה (23).
זהו תהליך לא יעיל, ויכול להוביל ל"בזבוז "של מאות קלוריות. עם זאת, זה בעיקר זמני שכן קטונים צריכים להתחיל להחליף חלק מהגלוקוז הזה כדלק מוחי בתוך מספר ימים (24).
שורה תחתונה: נראה כי לתזונה דלת פחמימות יש יתרון מטבולי, אך לרוב נגרמת כתוצאה מצריכת החלבון המוגברת. בתחילת דיאטה דלת פחמימות, קטוגנית, כמה קלוריות מבוזבזות כאשר מיוצר גלוקוז.דיאטות דלת פחמימות פחות מגוונות, ונמוכות יותר ב"תגמול במזון "
דיאטות דלות בפחמימות מוציאות אוטומטית כמה מהזבל המזון המשמין ביותר בעולם.
זה כולל סוכר, משקאות ממותקים, מיצי פירות, פיצות, לחם לבן, צ'יפס, מאפים וחטיפים לא בריאים ביותר.
ישנה גם הפחתה ברורה במגוון כשאתה מחסל את מרבית המזונות עתירי הפחמימות, במיוחד לאור העובדה שחיטה, תירס וסוכר נמצאים כמעט בכל המזונות המעובדים.
ידוע כי מגוון מזון מוגבר יכול להניע צריכת קלוריות מוגברת (25).
רבים ממזונות אלה הם גם מתגמלים ביותר, וערך התגמול של מזונות יכול להשפיע על כמות הקלוריות שבסופו של דבר אנו אוכלים (26).
לכן, מגוון מזון מופחת וצריכה מופחתת של זבל מאוד מתגמל אמורים שניהם לתרום לצריכה קלורית מופחתת.
שורה תחתונה: דיאטות דלת פחמימות אינן כוללות אוכלים רבים המתגמלים מאוד ומשמינים במיוחד. לדיאטות אלה יש גם מגוון מזון פחות, מה שעלול להוביל לצמצום צריכת הקלוריות.דיאטות דלת פחמימות הורידו באופן משמעותי את התיאבון שלך, מה שמוביל להפחתה אוטומטית בצריכת הקלוריות
ככל הנראה ההסבר הגדול ביותר להשפעות הרזיה של תזונה דלת פחמימות הוא ההשפעות החזקות שלהם על התיאבון.
ידוע היטב שכאשר אנשים הולכים ופחמימות, התיאבון שלהם יורד והם מתחילים לאכול פחות קלוריות באופן אוטומטי (27).
למעשה, מחקרים שמשווים דיאטות דלות פחמימות ודלות שומן בדרך כלל מגבילים קלוריות בקבוצות דלות שומן, בעוד שקבוצות דלות פחמימות מורשות לאכול עד מלאות (28).
למרות זאת, קבוצות הפחמימות הנמוכות עוֹד לרוב מאבד יותר משקל.
יש הרבה הסברים אפשריים להשפעת התיאבון הזו, שחלקם כבר כיסנו.
צריכת החלבון המוגברת הינה גורם מרכזי, אך ישנן עדויות לכך שקטוזיס יכולה להשפיע בעוצמה (29).
אנשים רבים שעוברים דיאטה קטוגנית מרגישים שהם צריכים רק לאכול ארוחה אחת או שתיים ביום. הם פשוט לא רעבים לעתים קרובות יותר.
ישנן גם הוכחות לכך שלתזונה דלת פחמימות יכולות להיות השפעות חיוביות על הורמונים המסדירים את התיאבון כמו לפטין וגרלין (30).
שורה תחתונה: דיאטות דלות בפחמימות מובילות להפחתה אוטומטית בצריכת הקלוריות, כך שאנשים אוכלים פחות קלוריות מבלי שהם צריכים לחשוב על זה.ההשפעות לטווח הארוך על הרזיה אינן מרשימות במיוחד
למרות שיש דיאטות דלת פחמימות מאוד יעיל לטווח הקצר, התוצאות לטווח הארוך אינן כה גדולות.
מרבית המחקרים שנמשכו 1-2 שנים מראים כי ההבדל בין הקבוצות דלת הפחמימות לדלות השומן נעלם לרוב.
יש לכך הרבה הסברים אפשריים, אבל ההגיוני ביותר הוא שאנשים נוטים לנטוש את הדיאטה לאורך זמן ולהתחיל לעלות במשקל בחזרה.
זה לא ספציפי לדיאטות דלות פחמימות, והוא מהווה בעיה ידועה ברוב מחקרי הירידה במשקל לטווח הארוך. קשה מאוד לדבוק ברוב ה"דיאטות ".
קח הודעה הביתה
יש אנשים שמסרבים לקבל שתזונה דלת פחמימות יכולה לעבוד, וכי אנשים יכולים לאכול כמה שהם רוצים, מכיוון שזה חייב להפר את הקלוריות במודל הקלוריות.
עם זאת, כשמבינים את המנגנונים העומדים מאחורי דיאטות דלות פחמימות, תוכלו לראות שמודל ה- CICO אינו מופר, וחוקי התרמודינמיקה עדיין קיימים.
האמת היא שדיאטות דלת פחמימות עובדות שניהם צדי משוואת הקלוריות.
הם מגבירים את חילוף החומרים שלך (מגדילים את הקלוריות) ומורידים את התיאבון (מקטינים קלוריות פנימה), ומובילים להגבלת קלוריות אוטומטית.
קלוריות עדיין סופרות, זה פשוט שדיאטות דלת פחמימות ממונות את התהליך ועוזרות למנוע את תופעת הלוואי הגדולה ביותר של הגבלת קלוריות מודעת, שהיא רעב.
הודעות מרתקות
אלבסביר וגראזופרוויר
