מדוע סיבים טובים עבורך? האמת הפריכה

תוֹכֶן

• מה זה סיבים?
• סיבים מזינים חיידקי מעיים "טובים"
• סוגים מסוימים של סיבים יכולים לעזור לך לרדת במשקל
• סיבים יכולים להפחית קוצים של סוכר בדם לאחר ארוחה עתירת פחמימות
• סיבים יכולים להפחית את הכולסטרול, אך ההשפעה אינה ענקית
• מה לגבי סיבים ועצירות?
• סיבים עשויים להפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס
• בשורה התחתונה
• הכנת ארוחות: תפוחים כל היום

סיבים הם אחת הסיבות העיקריות לכך שמזונות צמחיים שלמים טובים עבורך.

עדויות גוברות מראות כי צריכת סיבים מספקת עשויה להועיל לעיכול שלך ולהפחית את הסיכון למחלות כרוניות.

רבים מהיתרונות הללו מתווכים על ידי חיידקי המעיים שלך - מיליוני החיידקים החיים במערכת העיכול שלך.

עם זאת, לא כל הסיבים נוצרים שווים. לכל סוג יש השפעות בריאותיות שונות.

מאמר זה מסביר את היתרונות הבריאותיים מבוססי הראיות של סיבים.

מה זה סיבים?

במילים פשוטות, סיבים תזונתיים הם פחמימה שאינה ניתנת לעיכול המצויה במזונות.

הוא מחולק לשתי קטגוריות רחבות על בסיס מסיסותו במים:

1. סיבים מסיסים: מתמוסס במים ויכול להיות מטבוליזם על ידי החיידקים ה"טובים "במעיים.
2. סיבים לא מסיסים: לא מתמוסס במים.

אולי דרך מועילה יותר לסווג סיבים היא תסיסה לעומת לא תסיסה, שמתייחסת לשאלה אם חיידקי מעיים ידידותיים יכולים להשתמש בהם או לא.

חשוב לזכור שיש הרבה סוגים שונים של סיבים. לחלקם יש יתרונות בריאותיים חשובים, בעוד שאחרים חסרי תועלת לרוב.

יש גם חפיפה רבה בין סיבים מסיסים ובלתי מסיסים. כמה סיבים לא מסיסים יכולים להתעכל על ידי החיידקים הטובים במעי, ורוב המזונות מכילים סיבים מסיסים ובלתי מסיסים.

רשויות הבריאות ממליצות לגברים ולנשים לאכול 38 ו -25 גרם סיבים ליום, בהתאמה.

פחמימות שאינן ניתנות לעיכול מכונות יחד סיבים. לרוב הם מסווגים כמסיסים או בלתי מסיסים.

סיבים מזינים חיידקי מעיים "טובים"

החיידקים החיים בגוף האדם עולים על תאי הגוף 10 עד 1.

חיידקים חיים על העור, בפה ובאף, אך הרוב הגדול חי במעיים, בעיקר המעי הגס ().

במעי חיים כ -500 מינים שונים של חיידקים המסתכמים בכ- 100 טריליון תאים. חיידקי מעיים אלה ידועים גם כפלורת המעיים.

זה לא דבר רע. למעשה, יש קשר מועיל הדדית בינך לבין חלק מהחיידקים החיים במערכת העיכול שלך.

אתה מספק מזון, מחסה ובית גידול בטוח לחיידקים. בתמורה הם דואגים לכמה דברים שגוף האדם לא יכול לעשות בכוחות עצמו.

מבין סוגים רבים ושונים של חיידקים, חלקם חיוניים להיבטים שונים בבריאותך, כולל משקל, שליטה על רמת הסוכר בדם, תפקוד חיסוני ואפילו תפקוד מוחי (,,,, 6).

אתה יכול לתהות מה זה קשור לסיבים. בדיוק כמו כל אורגניזם אחר, חיידקים צריכים לאכול כדי לקבל אנרגיה כדי לשרוד ולתפקד.

הבעיה היא שרוב הפחמימות, החלבונים והשומנים נספגים בזרם הדם לפני שהם מגיעים למעי הגס, ומשאירים מעט את צמחיית המעיים.

זה המקום אליו נכנסים סיבים. לתאים אנושיים אין אנזימים לעיכול סיבים, כך שהם מגיעים למעי הגס יחסית ללא שינוי.

עם זאת, לחיידקי המעי יש אנזימים לעיכול רבים מהסיבים הללו.

זו הסיבה החשובה ביותר לכך שסיבים תזונתיים (חלקם) חשובים לבריאות. הם מאכילים את החיידקים ה"טובים "במעי, מתפקדים כפרה-ביוטיקה ().

באופן זה הם מקדמים צמיחה של חיידקי מעיים "טובים", אשר יכולים להשפיע באופן חיובי על הבריאות ().

החיידקים הידידותיים מייצרים חומרים מזינים לגוף, כולל חומצות שומן קצרות שרשרת כמו אצטט, פרופיונאט ובוטיראט, שנראה כי הבוטיראט הוא החשוב ביותר ().

חומצות שומן קצרות שרשרת אלו יכולות להזין את התאים במעי הגס, מה שמוביל להפחתת דלקת במעיים ושיפור בהפרעות עיכול כמו תסמונת המעי הרגיז, מחלת קרוהן וקוליטיס כיבית (,, 12).

כאשר החיידקים מתסיסים את הסיבים, הם גם מייצרים גזים. זו הסיבה שדיאטות עתירות סיבים עלולות לגרום לגזים ואי נוחות בבטן אצל אנשים מסוימים. תופעות לוואי אלו בדרך כלל חולפות עם הזמן כשהגוף שלך מסתגל.

צריכת כמויות נאותות של סיבים מסיסים וניתנים לתסיסה חשובה מאוד לבריאות מיטבית מכיוון שהיא מייעלת את תפקודם של החיידקים הידידותיים במעיים.

סוגים מסוימים של סיבים יכולים לעזור לך לרדת במשקל

סוגים מסוימים של סיבים יכולים לעזור לך לרדת במשקל על ידי הפחתת התיאבון.

למעשה, כמה מחקרים מראים כי הגדלת הסיבים התזונתיים עלולה לגרום לירידה במשקל על ידי הפחתה אוטומטית של צריכת הקלוריות (, 14).

סיבים יכולים לספוג מים במעי, להאט את ספיגת החומרים המזינים ולהגביר את תחושת המלאות ().

עם זאת, זה תלוי בסוג הסיבים. לסוגים מסוימים אין השפעה על המשקל, בעוד שלסיבים מסיסים מסוימים יכולה להיות השפעה משמעותית (,,, 19).

דוגמה טובה לתוסף יעיל של סיבים לירידה במשקל הוא גלוקומנן.

סוגים מסוימים של סיבים עלולים לגרום לירידה במשקל על ידי הגברת תחושת המלאות, מה שמוביל לצריכת קלוריות מופחתת.

סיבים יכולים להפחית קוצים של סוכר בדם לאחר ארוחה עתירת פחמימות

למזונות עתירי סיבים יש אינדקס גליקמי נמוך יותר ממקורות פחמימות מזוקקים, שנשללו מרוב הסיבים שלהם.

עם זאת, מדענים מאמינים שרק לסיבים מסיסים בעלי צמיגות גבוהה יש תכונה זו ().

הכללת סיבים צמיגים ומסיסים אלה בארוחות המכילות פחמימות עשויה לגרום לקוצים קטנים יותר של סוכר בדם ().

זה חשוב, במיוחד אם אתם עוקבים אחר דיאטה עתירת פחמימות. במקרה זה, הסיבים יכולים להפחית את הסבירות לפחמימות שיעלו את רמת הסוכר בדם לרמות מזיקות.

עם זאת, אם יש לך בעיות בסוכר בדם, כדאי לשקול להפחית את צריכת הפחמימות שלך, במיוחד פחמימות דלות סיבים ומזוקקות, כגון קמח לבן ותוספת סוכר.

מזונות המכילים סיבים צמיגיים הם בעלי אינדקס גליקמי נמוך יותר וגורמים לעלייה קטנה יותר בסוכר בדם בהשוואה למזונות דלים בסיבים.

סיבים יכולים להפחית את הכולסטרול, אך ההשפעה אינה ענקית

סיבים מסיסים צמיגים יכולים גם להפחית את רמות הכולסטרול.

עם זאת, ההשפעה אינה מרשימה כמעט כמו שניתן היה לצפות.

בסקירה של 67 מחקרים מבוקרים נמצא כי צריכת 2-10 גרם סיבים מסיסים ביום הפחיתה את הכולסטרול הכולל ב 1.7- מ"ג לד"ל בלבד ובכולסטרול ה- LDL ב -2.2 מ"ג לד"ל, בממוצע ().

אך זה תלוי גם בצמיגות הסיבים. כמה מחקרים מצאו הפחתות מרשימות בכולסטרול עם צריכת סיבים מוגברת (,).

האם יש לכך השפעות משמעותיות לטווח הארוך אינו ידוע, אם כי מחקרי תצפית רבים מראים כי אנשים שאוכלים יותר סיבים הם בעלי סיכון נמוך יותר למחלות לב ().

סוגים מסוימים של סיבים יכולים להפחית את רמות הכולסטרול. עם זאת, מרבית המחקרים מראים שההשפעה אינה גדולה במיוחד, בממוצע.

מה לגבי סיבים ועצירות?

אחד היתרונות העיקריים של הגדלת צריכת הסיבים הוא עצירות מופחתת.

טוענים כי סיבים עוזרים לספיגת מים, להגדיל את עיקר הצואה ולהאיץ את תנועת הצואה דרך המעי. עם זאת, הראיות סותרות למדי (26,).

מחקרים מסוימים מראים כי הגדלת סיבים יכולה לשפר את תסמיני העצירות, אך מחקרים אחרים מראים כי הסרת סיבים משפרת את העצירות. ההשפעות תלויות בסוג הסיבים.

במחקר אחד שנערך בקרב 63 אנשים עם עצירות כרונית, הטיפול בתזונה דלת סיבים תיקן את הבעיה שלהם. האנשים שנשארו בדיאטה עתירת סיבים לא ראו שום שיפור ().

באופן כללי, לסיבים שמגדילים את תכולת המים בצואה יש השפעה משלשלת, בעוד שסיבים שמוסיפים למסה היבשה של הצואה מבלי להגדיל את תכולת המים שלה עשויים להשפיע על עצירות.

סיבים מסיסים היוצרים ג'ל במערכת העיכול ואינם מותססים על ידי חיידקי המעיים לעיתים קרובות יעילים. דוגמה טובה לסיבים יוצרי ג'ל היא פסיליום ().

סוגים אחרים של סיבים, כמו סורביטול, משפיעים על משלשלת מים למעי הגס. שזיפים מיובשים הם מקור טוב לסורביטול (,).

בחירת סוג הסיבים הנכון עשויה לסייע לעצירות שלך, אך נטילת תוספים לא נכונים יכולה לעשות את ההפך.

מסיבה זו, עליך להתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות לפני נטילת תוספי סיבים לעצירות.

ההשפעות המשלשלות של סיבים שונות. יש המפחיתים עצירות, אך אחרים מגבירים עצירות. נראה שזה תלוי באדם ובסוג הסיבים.

סיבים עשויים להפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס

סרטן המעי הגס הוא הגורם השלישי לתמותת סרטן בעולם ().

מחקרים רבים קישרו צריכה גבוהה של מזונות עשירים בסיבים עם סיכון מופחת לסרטן המעי הגס ().

עם זאת, מזונות מלאים ועשירים בסיבים כמו פירות, ירקות ודגנים מלאים מכילים חומרים מזינים בריאים אחרים ונוגדי חמצון שעשויים להשפיע על הסיכון לסרטן.

לכן, קשה לבודד את השפעות הסיבים מגורמים אחרים בתזונה בריאה ומזון מלא. עד כה, אין עדויות חזקות המוכיחות כי לסיבים יש השפעות מונעות סרטן ().

עם זאת, מכיוון שסיבים עשויים לסייע בשמירה על בריאות דופן המעי הגס, מדענים רבים מאמינים כי לסיבים יש תפקיד חשוב ().

מחקרים קישרו צריכת סיבים גבוהה עם סיכון מופחת לסרטן המעי הגס. עם זאת, המתאם אינו משתווה לסיבתיות. עד כה, אף מחקרים לא הוכיחו את היתרונות הישירים של סיבים במניעת סרטן.

בשורה התחתונה

לסיבים תזונתיים יתרונות בריאותיים שונים.

לא רק שהוא מאכיל את חיידקי המעיים שלך, סיבים מותססים יוצרים גם חומצות שומן קצרות שרשרת, המזינות את דופן המעי הגס.

בנוסף, סיבים מסיסים צמיגים עשויים להפחית את התיאבון, להוריד את רמות הכולסטרול ולהפחית את עליית הסוכר בדם לאחר ארוחות עתירות פחמימות.

אם אתם מכוונים לאורח חיים בריא, עליכם להקפיד לקבל מגוון סיבים מפירות מלאים, ירקות ודגנים.

הכנת ארוחות: תפוחים כל היום