כן, שכיבות סמיכה של Wide-Grip שונות מאוד מ- Push-Ups רגילים

תוֹכֶן

• יתרונות וגיוונים של פוש אפ עם אחיזה רחבה
• כיצד לבצע דחיפה עם אחיזה רחבה
• סקירה עבור

כאשר מאמן אומר "זרוק ותן לי 20", באיזו תדירות אתה מבחין היכן אתה מניח את ידיך? יש סיכוי מוצלח שאתה באמת עושה שכיבה למעלה עם אחיזה רחבה כאשר התכוונת לבצע שכיבה למעלה סטנדרטית. למרות שזה לא בהכרח דבר רע, שכיבות סמיכה עם אחיזה רחבה עובדות על פלג הגוף העליון שלך אחרת מאשר שכיבות סמיכה רגילות או שכיבות סמיכה תלת ראשי (אחיזה צרה). שליטה בכל השלושה, ואתה תכה בכל סנטימטר של פלג הגוף העליון שלך, שלא לדבר על בניית גרעין חזק.

יתרונות וגיוונים של פוש אפ עם אחיזה רחבה

"זוהי וריאציה דחיפה מאתגרת מכיוון ששרירי החזה והשריר הזרוע נמצאים במצב ממושך יותר", אומרת רייצ'ל מריוטי, המאמנת מבוססת ניו יורק שהדגימה את המהלך למעלה. "כשהם מתארכים, קשה יותר לייצר כמה שיותר כוח".

שכיבות סמיכה קשות גם מורידות מעט מהחום מהשריר ראשי; מחקר משנת 2016 שפורסם ב כתב עת למדעי הפיזיותרפיה גילה כי שכיבות סמיכה בעלות אחיזה רחבה גייסו את שרירי החזה ואת התלת ראשי פחות מאשר דחיפה רגילה או צרה. במקום זאת, הם מגייסים את הזרוע, שריר הקדמי (שרירים לאורך צלעות הצלעות), ולטיסימוס דורסי (שרירי הגב המשתרעים מבית השחי אל עמוד השדרה) לביצוע המהלך.

בדיוק כמו שכיבות סמיכה רגילות, אתה יכול לרדת על הברכיים כדי לצבור כוח לפני שתנסה את כל טווח התנועה. (אין צורת בושה ראשונה.) רק זכור לשמור על הליבה שלך מעורבת וליצור קו ישר מהברכיים אל הכתפיים אם תבחר בשינוי זה. אתה יכול גם להניח את הידיים על משטח מוגבה (כמו ספסל, ארגז או מדרגה) כדי להפחית את כמות המשקל בפלג הגוף העליון.

מוכן להתקדם אחרי שכיבה למעלה מלאה עם אחיזה רחבה? נסה אותם כשהידיים או הרגליים שלך תלויות ב- TRX, או עם הרגליים על משטח מוגבה. (כאן, יש עוד וריאציות לדחוף למעלה.)

כיצד לבצע דחיפה עם אחיזה רחבה

א. התחל במצב קרש גבוה עם רגליים צמודות וידיים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים, האצבעות מצביעות קדימה או מעט החוצה. מעורבים quads וליבה כאילו אוחזים בקרש.

ב. לכופף את המרפקים לצדדים כדי להוריד את פלג הגוף העליון לכיוון הרצפה, להשהות כשהחזה ממש מתחת לגובה המרפק.

ג. נשפו ולחץ לתוך כפות הידיים כדי לדחוף את הגוף מהרצפה כדי לחזור לעמדת ההתחלה, להזיז את הירכיים והכתפיים בו זמנית.

בצע 8 עד 15 חזרות. נסה 3 סטים.

טיפים לטופס דחיפה עם אחיזה רחבה

• אל תאפשר לירכיים או לגב התחתון לצנוח לכיוון הרצפה.
• שמור על צוואר ניטרלי והבט מעט קדימה על הקרקע; אל תחב את הסנטר או תרים את הראש.
• אל תאפשר לגב העליון "להיכנס למערה". כאשר בקרש גבוה, דחוף איזומטרית את החזה מהרצפה ולאחר מכן דחף כלפי מעלה ממיקום זה.

סקירה עבור