היתרונות של שכיבות סמיכה רחבות וכיצד לעשות אותם

תוֹכֶן

• מה היתרונות של דחיפה רחבה?
• איך לעשות דחיפה רחבה
• טיפים לבטיחות
• וריאציות של דחיפה רחבה
• וריאציה קלה יותר
• וריאציה מאתגרת יותר
• מה הדרך הטובה ביותר להוסיף דחיפה רחבה לאימון שלך?
• בשורה התחתונה

שכיבות סמיכה רחבות הן דרך פשוטה אך יעילה לבנות את פלג הגוף העליון ואת חוזק הליבה שלך. אם שלטת בדחיפות רגילות ותרצה לכוון את השרירים שלך קצת אחרת, שכיבות סמיכה רחבות הן אפשרות טובה.

על ידי מיקום הידיים זו מזו, שכיבות סמיכה רחבות מכוונות לשרירי החזה והכתף יותר מאשר שכיבות סמיכה רגילות. הם מציעים גם יתרונות אחרים.

כדי לבצע שכיבות סמיכה רחבות, אינך זקוק לשום ציוד מלבד משקל הגוף שלך. זה אומר שאתה יכול לעשות אותם בכל מקום ובכל זמן שתרצה.

במאמר זה, נבחן מקרוב את היתרונות של שכיבות סמיכה רחבות, כיצד לבצע אותם, וריאציות שתוכלו לנסות.

מה היתרונות של דחיפה רחבה?

על פי המועצה האמריקאית לפעילות גופנית, שכיבות סמיכה רחבות יכולות להגביר את כוח השרירים ואת הסיבולת שלך:

• חזה (חזה)
• כתפיים (דלתא קדמית)
• זרועות עליונות (תלת ראשי)

נמצא כי ביצוע שכיבות סמיכה עם מיקום יד רחב יותר יכול גם לעבוד על השריר הקדמי של הסראטוס שלך יותר מאשר דחיפה רגילה.

שריר מוזנח זה לעיתים קרובות, המשתרע על צלעותיך העליונות, עוזר לך להזיז את הידיים והכתפיים. זה גם מספק תמיכה לשרירי הצוואר והגב.

על פי Mayo Clinic, שכיבות סמיכה רחבות הן גם תרגיל יציבות ליבה מועיל. בעל שרירי ליבה חזקים יכול לשפר את שיווי המשקל ואת היציבה, להגן על הגב מפני פציעות ולהקל כמעט על כל תנועה.

בנוסף, על פי האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט, שינוי תנוחות ידיים לא רק מספק מגוון, אלא גם מאפשר לך להשתמש בטווח תנועה אחר, שיכול לעזור במניעת פציעות יתר.

איך לעשות דחיפה רחבה

כמו בכל התרגילים, חשוב להשתמש בצורה נכונה. פעולה זו יכולה לעזור לך להפיק את מירב היתרונות ולהימנע מפציעה.

כדי לבצע דחיפה רחבה עם צורה נכונה, זכור את המצביעים הבאים:

• שמור על הכתפיים, עמוד השדרה והירכיים שלך בקו ישר.
• האריכו את עמוד השדרה כדי לשמור על גב ישר.
• וודא שהירכיים שלך לא נושרות או מכוונות כלפי מעלה.
• הסתכל על נקודה על הרצפה לפניך כשאתה שומר על צווארך ניטרלי.
• לעסוק בשרירי הליבה והגלוטל שלך כאשר אתה מבצע את התרגיל.

ברגע שאתה מוכן להתחיל, בצע את ההוראות הבאות:

1. התחל במצב קרש כשידיך רחבות יותר מכתפיים.
2. פנה את אצבעותיך קדימה או מעט כלפי חוץ.
3. לאט לאט לכופף את המרפקים הצידה כשאתה מוריד את גופך לכיוון הרצפה.
4. השהה כאשר החזה שלך נמצא ממש מתחת למרפקים.
5. חבר את הליבה שלך כאשר אתה לוחץ לידיים שלך כדי להרים את גופך בחזרה למצב ההתחלה.
6. בצע 1 עד 3 סטים של 8 עד 15 חזרות.

אם יש לך חוזק טוב בפלג גוף עליון, אתה יכול לבנות 3 עד 4 סטים של 20 עד 30 חזרות.

המפתח הוא להתחיל לאט ובהדרגה להגדיל את מספר הסטים והחזרות ככל שמתרגלים לתרגיל זה.

טיפים לבטיחות

הקפידו להתחמם לפני שאתם מבצעים קבוצה של שכיבות סמיכה רחבות. נסה לבצע כמה מתיחות דינמיות, כמו עיגולי זרועות או תנועות זרועות, כדי להתחמם ולהירגע בשרירים.

בצע שכיבות סמיכה רחבות בזהירות, במיוחד אם היו לך פציעות או שנפגעת בעבר. זה חשוב במיוחד לפציעות כתף, גב או פרק כף היד.

אם אינך בטוח אם דחיפה רחבה בטוחה עבורך, שוחח עם הרופא, הפיזיותרפיסט או מאמן אישי מוסמך לפני שתנסה זאת.

כדי למנוע מתיחות שרירים, אל תדחוף את עצמך מעבר לגבולותיך. עצור מיד אם אתה חווה כאב.

אתה יכול להימנע מפציעות חוזרות על ידי אימון צולב, או ביצוע תרגילים שמכוונים לקבוצות שרירים אחרות.

וריאציות של דחיפה רחבה

וריאציה קלה יותר

אם אתה מתחיל, אתה יכול לנסות לבצע את התרגיל הזה על הברכיים במקום על בהונותיך. זה עשוי לעזור לך לשים לב לצורה שלך וליישור נכון של הכתפיים, הגב והירכיים.

ברגע שיש לך את הטופס הנכון למטה, ובנית את הכוח שלך, אתה יכול לעבור לדחיפה הרחבה הרגילה.

וריאציה מאתגרת יותר

כדי להפוך את הדחיפה הרחבה למאתגרת יותר, נסה אחת מהפעולות הבאות:

• הניחו את כפות הרגליים על משטח מוגבה, כמו ספסל, מדרגה או תיבה.
• הניחו רגל אחת על כדורסל או כדורעף ואת כף הרגל השנייה על הרצפה.
• שים את שתי הרגליים על כדור.
• הניחו צלחת משקל על הגב.

אפשרות נוספת היא לנסות לחיצות ידיים ממונעות על ידי הצבת יד אחת במצב הרגיל, מתחת לכתף, והיד הנגדית שלך רחבה. זה יכול לעבוד בצד אחד של החזה שלך בכל פעם.

מה הדרך הטובה ביותר להוסיף דחיפה רחבה לאימון שלך?

שכיבות סמיכה רחבות הן תרגיל רב תכליתי. אתה יכול לעשות אותם:

• כחלק משגרת החימום שלך, לאחר ביצוע מתיחות דינמיות
• מעורבב באימון הלב או אימוני הכוח שלך
• בסוף מושב הרמת משקולות

כוון לעשות שכיבות סמיכה רחבות 3 עד 4 פעמים בשבוע, מה שמאפשר לפחות יום שלם של מנוחה בין הפגישות כדי לעזור לשרירים שלך להתאושש.

צורה נכונה חשובה מכמה שכיבות סמיכה רחבות אתה עושה. עדיף לעשות פחות חזרות עם יישור מושלם מאשר יותר חזרות עם צורה גרועה.

בשורה התחתונה

שכיבות סמיכה רחבות מציעות אימון מאתגר בפלג הגוף העליון המכוון לשרירים בחזה, בכתפיים ובזרועות העליונות. וריאציית דחיפה זו יכולה גם לסייע בבניית חוזק הליבה שלך, והיא עשויה לסייע גם בהגנה על הגב.

החלפת שכיבות סמיכה רחבות לסירוגין עם שכיבות סמיכה רגילות עשויה להיות גם דרך טובה למנוע פציעות יתר.

עבוד תמיד בגבולותיך והימנע ממאמץ יתר על המידה. התחל לאט ויהיה סבלנות כשאתה בונה את כוחך וסיבולתך.