ארוחות חורף שתוכלו לשלוף ישר מהמזווה שלכם

תוֹכֶן

• מרק ירקות של שעועית אדומה
• פיתות סלט סלמון
• לבן איטלקי שמנת
• מרק שעועית
• סלט תירס ושעועית שחורה
• טופו וקינואה קארי
• אטריות סובה עם
• מלפפונים חריפים
• טונה לימון ו
• שעועית חמאה
• סקירה עבור

קניית שימורים בכמויות עשויה להיראות קצת פרנואידית, הכנה ליום הדין-מאמץ כזה, אבל ארון מצויד היטב יכול להיות החבר הכי טוב של אוכלים בריאים - כל עוד אתה בוחר את הדברים הנכונים. מוצרי שימורים רבים הם פצצות מלח ידועות לשמצה, אשר לא רק גורמות לנפיחות לא מחמיאה אלא גם ללחץ דם גבוה, ושאר חומרים בלתי מתכלים מכילים שומני טראנס או חומרים משמרים מפוקפקים ולעתים קרובות בלתי ניתנים לחיזוי.

עם קצת הדרכת קניות והמתכונים האלה מאת אנתוני סטיוארט, השף הראשי במרכז אריכות החיים של פריטיקין במיאמי, פלורידה, תוכלו להכין ארוחת צהריים או ארוחת ערב בריאה דלת נתרן תוך זמן קצר על ידי השלכת כמה מרכיבים לכם ' כמעט מובטח שיהיה ביד.

מרק ירקות של שעועית אדומה

אמנם אתה יכול לתפוס אחת מהאפשרויות הרבות של מרק שעועית וירקות שהוכנו מראש על מדפי המרכולים שלך, אך הכנת המרק שלך היא קלה להפליא וטובה ביותר לבריאותך. בגרסאות תוצרת בית יש כמאה מיליגרם נתרן או פחות למנה של 2 כוסות. לעומת זאת, אותה מנה של מרקים משומרים רבים מכילה 1,200 מיליגרם או יותר מפחית לחץ דם, כמות מדאיגה בהתחשב בכך שמומחי בריאות ממליצים לצרוך לא יותר מ-1,500 מיליגרם נתרן במשך כל היום. השעועית במנה זו עמוסה ברשימת כביסה של רכיבים תזונתיים מועילים, כולל חלבון צמחוני דל שומן, סיבים, נוגדי חמצון ופחמימות מורכבות (ששורפות לאט).

הוראות הגעה: בסיר מרק, שלבו פחית אחת מנוקזת ללא תוספת מלח, 4 כוסות מיץ ירקות דל נתרן (כגון RW Knudsen Very Veggie Low-Sodium), 2 עד 3 כפיות אורגנו או תיבול בסגנון איטלקי, ו-2 כוסות ירקות חתוכים (כל מה שיושב בפח המקרר, כמו גזר, סלרי ובצל, עובד). מביאים לרתיחה ומבשלים עד שהירקות רכים פריכים, בערך 10 עד 15 דקות. מכין כ -4 מנות של 2 כוסות.

פיתות סלט סלמון

דג טרי הוא הטוב ביותר כאשר אתה רוצה פילה לארוחת ערב, אבל עבור כריכים וסלטים מהירים, שימורים או שקיות הם הדרך ללכת. אתה עדיין מקבל אומגה 3 בריאה ללב, שגם נמצאה כמפחיתה את הרעב. מודאגים מכימיקלים מזיקים בדגים? לסלמון, במיוחד סלמון בר, יש רמות נמוכות של כספית באופן עקבי, כך עולה ממחקרים. הוסיפו בצל לקראנץ', נגסו (השרו אותם במים קרים לפני שאתם מוסיפים אם אתם לא אוהבים יותר מדי ביס), וקוורצטין, נוגד חמצון שיכול להוריד את הסיכון לסרטן ולהפחית דלקת פנימית.

הוראות הגעה: בקערת ערבוב בינונית, שלבו 4 אונקיות משומר סלמון דל נתרן (מרוקן), 1 כף מיונז ללא שומן, 1/2 כפית שמיר מיובש, 2 עד 3 כפות בצל קצוץ דק ו-1/2 כוס מלפפון פרוס. מגישים בתוך פיתות מחיטה מלאה או מעל מצע חסה אם חותכים פחמימות. עושה בערך 2 מנות.

לבן איטלקי שמנת

מרק שעועית

היופי של שעועית הוא שהם משמשים גם כחומר עיבוי במרק, ומעניקים לו עקביות עשירה, שמנת ודביקה צלעות מבלי להשתמש בשמנת כבדה או הוספת שומן. המתכון הזה כולל אסקרולה, ירקות פופולריים במטבח האיטלקי, אבל חבילה של תרד קצוץ קפוא-עוד מרכיב "מזווה" שעובד נהדר, שיכול להיות נהדר גם ביד. שני הירוקים הם מזונות-על רציניים, המכילים נוגדי חמצון, סיבים וחומרים מזינים חשובים אחרים המפחיתים את הסיכון למחלות עיקריות כולל סרטן, מחלות לב וסוכרת.

הוראות הגעה: כף 2 כפות של שעועית קנליני מקופסת 14 אונקיות של שעועית ללא תוספת מלח ומניחים בצד. מרסק את השעועית שנותרה. במחבת טפלון בינונית, מטגנים 5 שיני שום קצוצות עד לשקיפות. מוסיפים 2 כוסות מרק עוף או ירקות דל נתרן ואסקרולה ראש אחת, קצוצה דק. מבשלים כ-15 דקות, או לפי טעמכם. מוסיפים שעועית טחונה ופתיתי פלפל אדום ופלפל שחור לפי הטעם, ומבשלים עוד דקה. מכין בערך 2 מנות של 2 כוסות.

סלט תירס ושעועית שחורה

לא ניתן להדגיש מספיק את היתרונות של דיאטה עשירה בסיבים: היא שומרת עליך באופן קבוע, כמובן, אך גם מוריד את הכולסטרול ומפחית את הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס. בנוסף, מזונות כגון תירס ושעועית ממלאים אותך מהר כך שאתה אוכל פחות בסך הכל, המפתח למניעת עלייה אימתנית במשקל בחורף. הוכחה לכך שהסיבים אכן טעימים (ונראים) טוב, התערובת הצבעונית הזו טובה כצד כשהיא מקושטת בעשבי דשא כגון כוסברה או פטרוזיליה עלה שטוחה, או זורקים אותה לסלט ירוק עם חזה עוף חתוך לקוביות וארוזים לארוחת צהריים בצהריים. מִשׂרָד. ולמרות שהסלסה עשויה להיראות קייצית, היא תבלין נהדר לחורף, עשיר בוויטמין C המגביר חסינות כדי להדוף הצטננות וליקופן, נוגד חמצון שעשוי להפחית את הסיכון לשבץ מוחי. רק בדוק את רמות הנתרן מכיוון שמותגים מסוימים נדיבים מדי עם המלח.

הוראות הגעה: שלבו 1 פחית שחורה ללא מלח, 1 פחית גרעיני תירס, 1/2 כוס בצל ירוק קצוץ וכוס סלסה. להכפיל (או אפילו לשלש) את החומרים אם אתה רוצה להכין בכמויות גדולות. מגישים כסלט או על שבבי טורטייה אפויים עם מעט גבינת צ'דר מגוררת ואיכותית למסיבה. עושה כ-4 מנות של 1 כוס.

טופו וקינואה קארי

אה קינואה. הדגן הבריא, הטעים והמשביע הזה (בסדר, מבחינה טכנית זרע) מבייש אורז לבן עם פי שניים חלבון ועוד 2 גרם סיבים לכל מנה של חצי כוס. ולמרות מעמדו כסופר-פוד דו ג'ור, אנחנו אוהבים את זה יותר מדי מכדי להכריז שהוא קפץ את הכריש הקולינרי. מתכון זה מוסיף טופו מגביר, מותן ידידותי למותניים, המכיל כמחצית קלוריות של עוף או בקר. אמנם זה לא מצרך מזווה כשלעצמו, אבל זה אמור לשמור כשבועיים במקרר שלך.

הוראות הגעה: שוטפים 1 כוס קינואה במים קרים. בסיר בינוני משלבים את הקינואה עם 1 כף אבקת קארי וכף כורכום. מוסיפים 2 כוסות מרק עוף או ירקות דל נתרן ומביאים לרתיחה. מכסים ומבשלים עד שהמים נספגים, כרבע שעה. מערבבים פנימה 1 כוס גזר מגורר וכוס טופו יציב חתוך לקוביות. מכין כ -4 מנות של 1 כוס.

אטריות סובה עם

מלפפונים חריפים

תפנקו את התשוקה שלכם לאטריות ראמן עם אטריות בריאות, דלות קלוריות במקום. בכוס סובה (המילה היפנית ל"כוסמת ") יש 113 קלוריות בלבד; כוס פסטה לבנה, בערך 200. בנוסף, הם ללא גלוטן ומלאים בסיבים, בחלבונים ובוויטמינים מקבוצת B, שממציאים יתר של ויטמינים, ממלאים תפקיד בכל דבר, החל מטבוליזם ועד בניית DNA ועד יצירת תאי דם אדומים ועוד. את סובה אולי קצת יותר קשה למצוא מאשר מצרך האטריות בחדר המעונות, אבל הרבה רשתות מזון "גורמה" נושאות אותן במעבר האוכל האסייתי. הטלת הפסטה עם פפריקה מעושנת לא רק מוסיפה מימד למנה הזו, אלא גם אנטי דלקתית.

הוראות הגעה: בקערה גדולה משלבים 1/2 כף פפריקה, קורט פלפל קאיין, קורט פלפל שחור גרוס טרי, 1/2 כוס מיץ לימון טרי ו -2 מלפפונים קלופים, זרעים ופרוסים. הניחו לתערובת לשבת בזמן שאתם מבשלים אטריות סובה גרם לפי הוראות האריזה. מסננים אטריות וזורקים בתערובת מלפפונים עד לקבלת תערובת אחידה. מכין 4 מנות.

טונה לימון ו

שעועית חמאה

שעועית חמאה היא טעימה כמו שהיא נשמעת גדולה, בשרנית וממלאת - והיא מקור טוב לברזל חשוב כל כך, מינרל שכולם צריכים לצמיחת תאים, חסינות והתפתחות קוגניטיבית. אם יש לך מחזור כבד, ברזל חשוב במיוחד כדי להגן מפני אנמיה. שעועית עדינה זו עובדת היטב עם טעמים בהירים ואסרטיביים כמו לימון, בצל ירוק וטונה בהירה, שיש בה פחות קלוריות ופחות כספית מאשר בטונה לבנה.

הוראות הגעה: בקערת ערבוב בינונית, שלבו פחית חמאה דלת נתרן, פחית טונה דלת נתרן (סחוטה), 1/2 כוס בצל ירוק קצוץ, מיץ מחצי לימון, כפית שמן זית וכמה פתיתי פלפל צ'ילי אדום לפי הצורך. כף מעל 2 כוסות חסת רומיין קצוצה או בייבי ארוגולה. מכין 2 עד 3 מנות.

סקירה עבור