כיצד לשמור על לחץ על השתלטות על חייך

תוֹכֶן

• 1. היו מודעים לאופן שבו זה משפיע עליכם
• סימני לחץ
• 2. רשמו את גורמי הלחץ שלכם
• 3. הקדש זמן להיטען
• 4. לחדד את כישורי ניהול הזמן שלך
• 5. איזנו את העבודה והחיים האישיים שלכם
• 6. הערך מחדש מחשבות שליליות
• 7. הסתמך על רשת תמיכה חזקה
• 8. דאג לעצמך
• 9. למדו טכניקות הרפיה
• הפוך את זה להרגל
• 10. הישאר מחוץ לטחנת הרכילות המשרדית
• 11. הרפו מהפרפקציוניזם
• 12. צאו לחופשה
• 13. גש למפקח שלך
• 14. בקש ייעוץ

לחץ הקשור בעבודה יכול להפיק את המיטב מכולנו. הודעות אימייל, הודעות רפויות, טלפונים המצלצלים מהמתלה, עמיתך לעבודה נופל ליד פגישה מאולתרת - זה מספיק כדי לגרום לאף אחד להיות קלוע.

הרגשת מתח היא דבר רגיל, במיוחד אם אתה עומד בפני תאריך יעד מתקרב או משימה מאתגרת. אך כאשר לחץ בעבודה הופך להיות כרוני, זה יכול בסופו של דבר להשפיע על הרווחה הגופנית והרגשית שלך.

התנסות במאמץ עבודה בלתי נמנעת - גם אם אתה אוהב את מה שאתה עושה - אך ישנם צעדים שאתה יכול לנקוט כדי למזער את הלחץ בעבודה.

1. היו מודעים לאופן שבו זה משפיע עליכם

זה אולי נשמע פשוט מדי, אבל קל להמעיט בערך השפעות הלחץ שלך. שימו לב אם אתם מוצאים את עצמכם מותשים ופסימיים רגשית בסוף היום.

חשיפה ארוכת טווח למתח בלתי מנוהל עלולה לגבות מחיר על גופך ובריאות הנפש, ומחקרים אחרונים מראים על קשר אפשרי בין שחיקה הקשורה בעבודה לבין דיכאון וחרדה.

סימני לחץ

להלן מבט על כמה מסימני הדחק העדינים יותר:

• אנרגיה נמוכה או עייפות
• כאבי ראש
• נדודי שינה
• שינויים בתיאבון
• בעיות עיכול
• דופק מהיר
• מְיוֹזָע
• הערכה עצמית נמוכה
• אובדן החשק המיני
• מחלות תכופות

2. רשמו את גורמי הלחץ שלכם

זיהוי והקלטת מצבים מלחיצים יכול לעזור לך להבין מה מציק לך. חלק מאלה יכולים להיות מקורות מתח עדינים, כמו סביבת עבודה לא נוחה או נסיעה ארוכה.

קבע יומן למשך שבוע כדי לעקוב אחר מפעילי הלחץ שלך והתגובות שלך אליהם. דאג לכלול את האנשים, המקומות והאירועים שנתנו לך תגובה פיזית, נפשית או רגשית.

כשאתה כותב, שאל את עצמך:

• איך זה גרם לי להרגיש? (מפחד, כועס, פגוע?)
• מה הייתה התגובה שלי? (האם ביקרתי אחר כך במכונה אוטומטית או הלכתי לטייל?)
• מהן כמה דרכים לפתור אותה? (איך אוכל למצוא פתרונות למתח זה?)

3. הקדש זמן להיטען

לוקח אפילו כמה דקות של זמן אישי במהלך יום עמוס יכול לעזור במניעת שחיקה.

האזנה לפודקאסט מעניין בין מפגשים או צפייה בסרטון יוטיוב מצחיק יכולה לגרום לך להפסקות מרגיעות לאורך כל היום.

חשוב גם לקחת הפסקות מהמחשבה על העבודה שלך על ידי לא לבדוק מיילים הקשורים לעבודה בזמן הפנוי שלך או להתנתק מהטלפון שלך בערבים.

קרא על דרכים נוספות לטעינה.

4. לחדד את כישורי ניהול הזמן שלך

לפעמים התחושה המוצפת מהעבודה מסתכמת באיך שאתה מסודר. נסה להגדיר רשימת עדיפות בתחילת שבוע העבודה שלך על ידי הכנת משימות ודירוגן לפי חשיבות.

אתה יכול גם לנצח דחיינות על ידי הצבת חסימות זמן ספציפיות לעבודת ריכוז עמוקה.

5. איזנו את העבודה והחיים האישיים שלכם

הימצאות זמינה מסביב לשעון תשרוף אותך בקלות. חשוב ליצור גבולות ברורים בין העבודה שלך לחיי הבית כדי לעזור לך להימנע מלחץ אפשרי.

חלק מזה אומר להקדיש זמן לחברות ולקביעת כללים לגבי בדיקת אימיילים או שיחת טלפון.

6. הערך מחדש מחשבות שליליות

כאשר חווית דאגה ולחץ כרוני במשך תקופה ממושכת, המוח שלך עשוי נוטה לקפוץ למסקנות ולקרוא לכל מצב בעדשה שלילית.

לדוגמה, אם הבוס שלך לא אומר שלום לך דבר ראשון בבוקר, אתה עלול להגיב במחשבה "הם כועסים עלי."

במקום לקבל שיפוטים אוטומטיים, נסה להתרחק מהמחשבות השליליות שלך ופשוט התבונן.

7. הסתמך על רשת תמיכה חזקה

שמור על קשר עם חברים ובני משפחה מהימנים כדי לעזור בהתמודדות עם מצבי עבודה מלחיצים.

אם אתם מתמודדים עם שבוע עבודה מאתגר במיוחד, נסו לשאול את חברי ההורים אם הם יכולים לסייע בחניכה של הילדים לבית הספר בימים מסוימים.

יש אנשים שתוכלו לסמוך עליהם בתקופות הקשות יכולים להקל על חלק מהמתחים הבנויים.

8. דאג לעצמך

קביעת זמן לטיפול עצמי היא חובה אם אתה מוצא את עצמך בקביעות מרגיש מוצף מהעבודה. משמעות הדבר היא לתעדף שינה, להקדיש זמן להנאה ולוודא שאוכלים לאורך כל היום.

מרגיש כאילו אין לך זמן? זכור כי סביר להניח שתוכל להתמודד עם בעיות עבודה בצורה יעילה יותר כשמענה על צרכי הליבה שלך.

9. למדו טכניקות הרפיה

האטה תכליתית והכרת מודעות לסביבתך יכולה לשמור על נינוחות לאורך כל השבוע. מדיטציה, תרגילי נשימה עמוקים ומיינדפולנס כולם פועלים להרגעת החרדה שלך.

התחל על ידי לקחת כמה דקות בכל יום כדי להתמקד בהוויה ולהנות מפעילות פשוטה - בין אם זה הליכה קצרה ברחבי הפארק או הערכת ארוחה ליד שולחן העבודה שלך.

הפוך את זה להרגל

להלן מספר דרכים אחרות לבנות את המיינדפולנס בשגרת היומיום שלך:

• עצרו רגעים ספורים לפני שתתחילו את יום העבודה וקבעו את כוונתכם.
• הורד אפליקציית מדיטציה בה אתה יכול להשתמש כשאתה מרגיש לחץ מופרז בעבודה או במהלך הנסיעות שלך.
• קבעו הפסקה של 5 דקות לנסות תרגילי נשימה.

10. הישאר מחוץ לטחנת הרכילות המשרדית

סכסוך במקום העבודה יכול לקחת מחיר משמעותי לרווחתכם הרגשית. נסה להימנע מהשתתפות במצבים רכיליים.

אם אתה יודע שאחד מעמיתיך נוטה במיוחד לרכילות, מצא דרך לבלות איתם פחות זמן או לכוון את השיחה לנושאים בטוחים יותר.

כמה אסטרטגיות אחרות להישאר מחוץ לקבוצה כוללות:

• מדגיש את החיובי ("טום מלהטט מאוד לאחרונה ומתמודד עם זה ממש טוב.")
• התעלמות מהשיחה ושינוי הנושא למשהו שאינו קשור
• הולכת משם ("סליחה, יש לי מועד אחרון ענק שאחרי ארוחת הצהריים ואני לא יכולה להישאר ולפטפט.")

11. הרפו מהפרפקציוניזם

אם אתה צריך לקבל את המצגת הזו בדיוק כמו שצריך או שתמצא את עצמך עובד שעות נוספות ומשכלל דוח שסיימת לפני ימים, ייתכן שהגיע הזמן לקחת צעד אחורה ולהרהר.

בעוד שלפרפקציוניזם יש כמה יתרונות חיוביים, הוא יכול להיות גם מלחיץ מאוד ולהוביל לשחיקה.

נסה לשמור על הסטנדרטים הגבוהים שלך בסימון על ידי התמקדות במאמץ שהשקעת בפרויקט ולא להתאים אישית כישלון כשאתה מבצע טעות.

12. צאו לחופשה

היכולת להתנתק או "לכבות" מאחריות ופעילויות הקשורות לעבודה יכולה לעזור לך להירגע ולהירגע כמו אין.

אתה גם לא צריך להזמין מטוס ברחבי העולם. אפשרות לינה ללא עבודה או טיול של כמה שעות מחוץ לעיר עדיין יכולה לעזור לכם לאפס.

13. גש למפקח שלך

קבלת תמיכה מהבוס שלך יכולה להקל משמעותית על תחושות השחיקה.

קבעו זמן שקט לדבר איתם ולדון ברוגע בתחושת המום במשימות מאתגרות. התקרב לשיחה ממקום של פיתרון בעיות במקום רישום תלונות.

לדוגמה, אתה יכול לומר שאתה רוצה לבקר מחדש את הצפוי לך מחוץ לשעות העבודה מכיוון שדברים מרגישים קצת מהממים ברגע זה. העניין הוא למצוא רזולוציה שעוזרת להפחית את המתח.

אם משימה זו נשמעת מפחידה או שאינך מנהל מערכת יחסים טובה עם הבוס שלך, שקול לפנות למישהו במחלקת משאבי האנוש של החברה שלך (אם קיים). הם יכולים לעזור לך לנווט את השיחה ולהציע טיפים לפתרון בעיות.

14. בקש ייעוץ

אינך זקוק למצב בריאות נפשי כדי לנסות טיפול. הרגשת המום בעבודה היא סיבה תקפה לחלוטין לפנות לעזרה ותמיכה נוספים.

עבודה עם מטפל יכולה לעזור לך לזהות טוב יותר את מקורות לחץ העבודה שלך ולעזור לך למצוא דרכים לנווט אותם טוב יותר. הם יכולים גם לעזור לכם לפתח אסטרטגיות לפירוק ולטפל בעצמכם.

לא בטוחים מאיפה להתחיל? המדריך שלנו לטיפול לכל תקציב יכול לעזור.