שגרות האימון לגברים: המדריך האולטימטיבי

תוֹכֶן

• שגרת אימונים בבית
• יום 1: רגליים, כתפיים, שרירי הבטן
• יום 2: חזה וגב
• יום 3: זרועות ובטן בטן
• שגרת האימונים למתחילים
• יום 1: גוף מלא
• יום 2: גוף מלא
• יום 3: גוף מלא
• שגרת אימונים ביניים
• יום 1: פלג גוף עליון
• יום 2: פלג גוף תחתון
• יום 3: פלג גוף עליון
• יום 4: פלג גוף תחתון
• שגרת אימונים מתקדמת
• משוך A
• דחוף א '
• רגליים א
• משוך ב '
• לחץ על ב '
• רגליים ב
• שיקולים למרימים מעל גיל 40
• אל תשכח תזונה
• בשורה התחתונה

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו שימושיים עבור הקוראים שלנו. אם אתה קונה באמצעות קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

בכל הנוגע להשגת מבנה הגוף הטוב ביותר שלך, תכנית אימון כוח נכונה היא חיונית.

בין אם אתם מחפשים לשנות את גופכם ובין אם פשוט לבעוט את האימונים שלכם, חשוב להוסיף נפח אימונים (בצורה של חזרות, סטים ומשקל) כדי לעורר צמיחת שרירים חדשה ככל שמתקדמים.

באופן כללי, רוב המתחילים מרימים פחות משנה, ביניים לפחות שנה אחת ומתאמנים מתקדמים כבר שנתיים לפחות. זכור כי אין לנסות אימונים מתקדמים אלא אם כן יש לך ניסיון מתאים באימון כוח.

מאמר זה סוקר כמה משטרי פעילות גופנית איכותיים לגברים בכל רמות הניסיון כדי למקסם את עליות השרירים והכוח תוך הקפדה על התאוששות מספקת.

שגרת אימונים בבית

בין אם אתה מומחה ותיק או חדש באימון כוח, אימון בבית הוא אופציה נהדרת כאשר אינך יכול להגיע לחדר הכושר או זקוק לשינוי קצב.

האימונים בבית שלמטה דורשים ציוד מוגבל. בנוסף, ניתן להחליף חלק מהתנועות לתרגילי משקל גוף שבהם אתה משתמש במשקל גופך כעמידות.

תרגילים אלה יכולים לשמש שגרה למתחילים בשבוע או לרכוב על אופניים בכדי לספק מספר מפגשים בשבוע למתאמנים מתקדמים.

אם המטרה שלך היא ירידה במשקל, תוכל להוסיף סוג של אירובי, כגון ריצה או רכיבה על אופניים, בין הפגישות.

ציוד נדרש: ספסל בעל משקל שטוח, משקולות מתכווננות מתאימות בהתבסס על רמת הניסיון שלך

אם רק התחלתם, אולי תרצו לקבל ייעוץ מומחה בחנות המתמחה לבחירת הציוד המתאים, אך אם אתם יודעים מה אתם מחפשים, תוכלו גם לרכוש משקולות מתכווננות ברשת.

מרווחי מנוחה: 60–90 שניות

שכיבות סמיכה (מאימון "יום 2: חזה וגב" בהמשך)

יום 1: רגליים, כתפיים, שרירי הבטן

• רגליים: סקוואט משקולות - 3 סטים של 6-8 חזרות
• כתפיים: לחיצת כתף עומדת - 3 סטים של 6-8 חזרות
• רגליים: משקולת של משקולת - 2 סטים של 8-10 חזרות לכל רגל
• כתפיים: משקולות זקופות של משקולת - 2 סטים של 8-10 חזרות
• Hamstrings: דדליפט משקולת רומני - 2 סטים של 6-8 חזרות
• כתפיים: העלאות רוחביות - 3 סטים של 8-10 חזרות
• עגלים: גידול עגל יושב - 4 סטים של 10-12 חזרות
• שרירי בטן: כפיפות בטן עם רגליים מוגבהות - 3 סטים של 10-12 חזרות

יום 2: חזה וגב

• חזה: לחץ על ספסל משקולת או לחץ על הרצפה - 3 סטים של 6-8 חזרות
• חזור: משקולת כפופה מעל שורות - 3 סטים של 6-8 חזרות
• חזה: זבוב משקולות - 3 סטים של 8-10 חזרות
• חזור: שורות משקולות עם זרוע אחת - 3 סטים של 6-8 חזרות
• חזה: שכיבות סמיכה - 3 סטים של 10-12 חזרות
• גב / חזה: סוודרים למשקולת - 3 סטים של 10-12 חזרות

יום 3: זרועות ובטן בטן

• שְׁרִיר הַזְרוֹעַ: תלתלים דו-כיווניים מתחלפים - 3 סטים של 8-10 חזרות לזרוע
• תלת ראשי: הרחבות תלת ראשי תקורה - 3 סטים של 8-10 חזרות
• שְׁרִיר הַזְרוֹעַ: תלתלי משקולת יושבים - 2 סטים של 10-12 חזרות לזרוע
• תלת ראשי: מטבלים לספסל - 2 סטים של 10-12 חזרות
• שְׁרִיר הַזְרוֹעַ: תלתלי ריכוז - 3 סטים של 10-12 חזרות
• תלת ראשי: בעיטות למשקולת - 3 סטים של 8-10 חזרות לזרוע
• שרירי בטן: קרשים - 3 סטים של 30 שניות

שגרת אימונים ביתית זו כוללת את כל התרגילים הדרושים לך בכדי להשיג רווחי שרירים וכוח גדולים עם ציוד מינימלי.

שגרת האימונים למתחילים

העלאות רוחביות (מאימון "יום 1: גוף מלא" בהמשך)

התחלה בחדר כושר יכולה להיראות מאיימת, אך עם הכוונה נכונה התהליך הופך לנגיש יותר - ואף ממריץ.

כמתחיל, אתה יכול להתקדם מהר מאוד מכיוון שכמעט כל פעילות גופנית מקדמת עליות שרירים וכוח. ובכל זאת, חשוב להימנע ממאמץ יתר, שעלול להוביל לפציעות או לירידה בביצועים.

שגרת אימונים זו מציעה אתכם בחדר הכושר 3 ימים בשבוע (כגון שני, רביעי ושישי), כאשר מפגשים בגוף מלא מסתיימים בכל יום. זה מאפשר לך להתרגל לתנועות חדשות, להתמקד בצורה נכונה ולקחת זמן להתאושש.

אתה יכול להוסיף חזרות וסטים לפי הצורך ככל שתתקדם.

שלב המתחילים אמור להימשך כל עוד אתה ממשיך להשתפר. יש אנשים שעשויים להיות ברמה של בערך 6 חודשים, ואילו אחרים עשויים להמשיך לראות תוצאות במשך יותר משנה.

ציוד נדרש: חדר כושר מאובזר במלואו

תקופות מנוחה: 90–180 שניות לתנועות עיקריות, 60–90 שניות לאביזרים

עָצמָה: בחר משקל המאפשר לך להשלים את החזרות שנקבעו תוך השארת כשני חזרות מוצקות במיכל.

יום 1: גוף מלא

• רגליים: כפיפות בטן מאחור - 5 סטים של 5 חזרות
• חזה: לחץ על ספסל משקולת שטוח - 5 סטים של 5 חזרות
• חזור: שורות כבלים יושבות - 4 סטים של 6-8 חזרות
• כתפיים: לחיצת כתף למשקולת ישיבה - 4 סטים של 6-8 חזרות
• תלת ראשי: כפתורי תלת-ממד של חבל כבלים - 3 סטים של 8-10 חזרות
• כתפיים: העלאות רוחביות - 3 סטים של 10-12 חזרות
• עגלים: גידול עגל יושב - 3 סטים של 10-12 חזרות
• שרירי בטן: קרשים - 3 סטים של 30 שניות

יום 2: גוף מלא

• גב / שריר הברך: משקולת או מוט מלכודות דדליפט - 5 סטים של 5 חזרות
• חזור: משיכות משיכה או נפילות לאט - 4 סטים של 6-8 חזרות
• חזה: משקולת או משקולת בשיפוע משקולת - 4 סטים של 6-8 חזרות
• כתפיים: לחיצת כתף למכונה - 4 סטים של 6-8 חזרות
• שְׁרִיר הַזְרוֹעַ: תלתלי bicep עם משקולת או משקולת - 3 סטים של 8-10 חזרות
• כתפיים: זבוב מכונה לאחור - 3 סטים של 10-12 חזרות
• עגלים: מעלה עגל עומד - 3 סטים של 10–12 חזרות

יום 3: גוף מלא

• רגליים: לחיצת רגליים - 5 סטים של 5 חזרות
• חזור: שורות מוטות - 3 סטים של 6-8 חזרות
• חזה: זבוב חזה של מכונה או משקולת - 3 סטים של 6-8 חזרות
• כתפיים: לחיצת כתף למשקולת אחת עם זרוע אחת - 3 סטים של 6-8 חזרות
• תלת ראשי: תוספות תלת ראשי למשקולת או למכונה - 3 סטים של 8-10 חזרות
• כתפיים: כבל או משקולת מעלה - 3 סטים של 10-12 חזרות
• עגלים: גידול עגל יושב - 3 סטים של 10-12 חזרות
• שרירי בטן: כפיפות בטן - 3 סטים של 10-12 חזרות

תוכנית זו למתחילים בת 3 ימים מספקת את הגירוי המלא לגוף הדרוש לך בכדי לצבור שרירים תוך מתן התאוששות מספקת בין הפגישות.

שגרת אימונים ביניים

לחיצה עילית (מהאימון "יום 3: פלג גוף עליון" בהמשך)

אחרי שעבדתם קשה בחדר הכושר במשך מספר חודשים, הגיע הזמן להגביר את האימונים כדי לשמור על הרווחים.

בשלב זה, אתה אמור להיות טכניקת תרגיל טובה ולהיות מסוגל להתמודד עם משקל רב יותר על הבר.

תוכנית ביניים זו של 4 יום בשבוע מגדילה את החזרות ומגדירה את התפתחות השרירים החדשים. כאשר הם הופכים קלים מדי, ניתן להוסיף בהדרגה עוד משקל או יותר חזרות / סטים.

אם נעשה נכון, תוכלו לעקוב אחר שגרה זו מספר שנים עד שתגיעו לרמה מתקדמת. זה עשוי להיות מועיל להחליף את התרגילים מדי פעם כדי לשמור על עצמך ולמנוע שחיקה.

זכרו שכאב אינו תמיד אינדיקטור לצמיחת שרירים. עכשיו שיש לך קצת ניסיון באימון, אתה עלול שלא להיפגע אחרי כל אימון.

ציוד נדרש: חדר כושר מאובזר במלואו

מרווחי מנוחה: 90–180 שניות לתנועות עיקריות, 60–90 שניות לאביזרים

עָצמָה: בחר משקל המאפשר לך להשלים את החזרות שנקבעו תוך השארת כשני חזרות מוצקות במיכל. כדי להגביר את האינטנסיביות, עבור למגבלה שלך בערכה האחרונה.

יום 1: פלג גוף עליון

• חזה: לחץ ספסל בעל משקולת שטוחה - 4 סטים של 6-8 חזרות
• חזור: כפוף מעל שורות משקולות - 3 סטים של 6-8 חזרות
• כתפיים: מכבש משקולת יושב - 3 סטים של 8-10 חזרות
• חזה / תלת ראשי: מטבלים - 3 סטים של 8-10 חזרות
• חזור: משיכות משיכה או הנפתות לאט - 3 סטים של 8-10 חזרות
• תלת ראשי / חזה: הרחבות משולש משקולת משקולות - 3 סטים של 10-12 חזרות
• שְׁרִיר הַזְרוֹעַ: תלתלי משקולת בשיפוע - 3 סטים של 10-12 חזרות

יום 2: פלג גוף תחתון

• רגליים: כפיפות בטן מאחור - 4 סטים של 6-8 חזרות
• רגליים: לחיצת רגליים - 3 סטים של 8-10 חזרות
• ארבע ראשי: הארכות רגליים יושבות - 3 סטים של 10-12 חזרות
• Quadriceps: משקולת או משקולת רגליים - 3 סטים של 10-12 חזרות (ללא סרטונים)
• עגלים: לחיצת עגל על ​​לחיצת רגליים - 4 סטים של 12–15 חזרות
• שרירי בטן: כפיפות בטן - 4 סטים של 12-15 חזרות

יום 3: פלג גוף עליון

• כתפיים: לחיצה עילית - 4 סטים של 6-8 חזרות
• חזה: לחץ על ספסל משקולת בשיפוע - 3 סטים של 8-10 חזרות
• חזור: שורות כבל זרוע אחת - 3 סטים של 10-12 חזרות
• כתפיים: הגבהה לרוחב הכבל - 3 סטים של 10-12 חזרות
• דלתאידים / מלכודות אחוריות: משיכות פנים - 3 סטים של 10-12 חזרות
• מלכודות: משקולת מושכת בכתפיים - 3 סטים של 10-12 חזרות
• תלת ראשי: תוספות תלת ראשי תקורה יושבות - 3 סטים של 10-12 חזרות
• שְׁרִיר הַזְרוֹעַ: תלתלי מטיף למכונה - 3 סטים של 12–15 חזרות

יום 4: פלג גוף תחתון

• גב / שריר הברך: משקולת דדליפט - 4 סטים של 6 חזרות
• גלוטות: דחף ירך משקולת - 3 סטים של 8-10 חזרות
• Hamstrings: דדליפט של משקולות רומניות - 3 סטים של 10-12 חזרות
• Hamstrings: תלתלי רגליים שוכבים - 3 סטים של 10-12 חזרות
• עגלים: גידול עגל יושב - 4 סטים של 12–15 חזרות
• שרירי בטן: מרימה רגל על ​​הכיסא הרומי - 4 סטים של 12–15 חזרות

תוכנית ביניים בת 4 ימים, מוסיפה סטים וחזרות נוספות, כמו גם תרגילים מורכבים יותר, כדי להקפיץ את צמיחת השרירים החדשה.

שגרת אימונים מתקדמת

הרמת רגל תלויה (מאימון "רגליים B" בהמשך)

נפח נוסף (סטים וחזרות) ועוצמה (משקל על הבר) חיוניים למתקדמים בחדר הכושר להמשיך ולצבור שרירים. זכור כי אין לנסות בשגרה זו אלא אם כן התאמנת באופן עקבי במשך שנתיים ויותר.

אמנם עליות השרירים לא יגיעו מהר כמו שהייתם מתחילים, אך עדיין יש מקום להתקדמות משמעותית בשלב זה.

שגרת האימונים המתישה הזו כוללת אתכם בחדר הכושר 6 ימים בשבוע וביום מנוחה אחד. זה עוקב אחר תבנית משיכה-דחיפה-רגליים, פוגעת בכל קבוצת שרירים פעמיים בשבוע, עם קבוצות-על המשולבות להיפרטרופיה מקסימאלית (גדילת שרירים).

שוב, אתה יכול להגדיל משקל על הבר, כמו גם סטים וחזרות, משבוע לשבוע כדי להבטיח המשך התקדמות בעת ביצוע תוכנית זו.

ציוד נדרש: חדר כושר מאובזר במלואו

תקופות מנוחה: 90–180 שניות לתנועות עיקריות, 60–90 שניות לאביזרים

עָצמָה: בחר משקל המאפשר לך להשלים את החזרות שנקבעו תוך השארת כ -2 חזרות מוצקות במיכל. כדי להגביר את האינטנסיביות, עבור לכישלון בסט האחרון.

ערכות על: השלם את הסט הראשוני של התנועה הראשונה ומיד אחריה את התנועה השנייה. חזור על הפעולה עד להשלמת כל החזרות והסטים המיועדים.

משוך A

• גב / שריר הברך: משקולת דדליפט - 5 סטים של 5 חזרות
• חזור: משיכות משיכה או הנפתות לאט - 3 סטים של 10-12 חזרות
• חזור: שורות מוטות או שורות כבלים בישיבה - 3 סטים של 10-12 חזרות
• דלתאידים / מלכודות אחוריות: משיכות פנים - 4 סטים של 12–15 חזרות
• שְׁרִיר הַזְרוֹעַ: תלתלי פטיש - 4 סטים של 10-12 חזרות עם רצועות משקולת מושכים 4 סטים של 10-12 חזרות
• שְׁרִיר הַזְרוֹעַ: תלתלי כבלים עומדים - 4 סטים של 10-12 חזרות

דחוף א '

• חזה: לחץ על ספסל משקולת שטוח - 5 סטים של 5 חזרות
• כתפיים: מכבש משקולת יושב - 3 סטים של 6-8 חזרות
• חזה: לחץ על ספסל משקולת בשיפוע - 3 סטים של 10-12 חזרות
• תלת ראשי / כתפיים: דחיפת תלת-ממד - 4 סטים של 10-12 חזרות מוגדרים עם העלאות רוחביות - 4 סטים של 10-12 חזרות
• חזה: הצלבות כבלים - 4 סטים של 10-12 חזרות

רגליים א

• רגליים: כפיפות בטן מאחור - 5 סטים של 5 חזרות
• Hamstrings: דדליפט של משקולות רומניות - 3 סטים של 6-8 חזרות
• רגליים: לחיצת רגליים - 3 סטים של 8-10 חזרות
• Hamstrings: תלתלי רגליים שוכבים - 4 סטים של 10-12 חזרות
• עגלים: גידול עגל יושב - 4 סטים של 12–15 חזרות
• שרירי בטן: כפיפות בטן - 4 סטים של 12-15 חזרות

משוך ב '

• חזור: כפוף מעל שורות משקולות - 3 סטים של 6-8 חזרות
• חזור: משיכות משיכה (משוקלל במידת הצורך) - 3 סטים של 8-10 חזרות
• חזור: שורות זרוע אחת - 3 סטים של 8-10 חזרות
• גב תחתון: הארכות יתר - 4 סטים של 10–12 חזרות המוגדרים בתלתלי מטיף למכונה - 4 סטים של 10–12 חזרות
• מלכודות: מושכת בכתפיים - 4 סטים של 10-12 חזרות
• שְׁרִיר הַזְרוֹעַ: תלתלי משקולת עומדים - 4 סטים של 10-12 חזרות

לחץ על ב '

• כתפיים: לחיצה עילית - 5 סטים של 5 חזרות
• חזה: לחץ על ספסל משקולת (שיפוע או שטוח) - 3 סטים של 8-10 חזרות
• חזה / תלת ראשי: מטבלים (משוקללים במידת הצורך) - 4 סטים של 10-12 חזרות
• כתפיים: כבל זרוע יחיד מעלה לרוחב - 4 סטים של 10-12 חזרות
• חזה: זבוב מכונה - 4 סטים של 10-12 חזרות
• תלת ראשי: הארכות תקורה עם חבל - 4 סטים של 10-12 חזרות

רגליים ב

• רגליים: סקוואט קדמי עם משקולת - 5 סטים של 5 חזרות
• Hamstrings: מעלה חזיר גלוטה - 3 סטים של 8-10 חזרות
• רגליים: הריאות משקולת מהלכות - 3 סטים של 10-12 חזרות לכל רגל
• ארבע ראשי: הארכות רגליים יושבות - 4 סטים של 10–12 חזרות עם רמות עגל עומדות - 4 סטים של 12–15 חזרות
• שרירי בטן: הרמת רגל תלויה - 4 סטים של 12–15 חזרות

התוכנית המתקדמת הזו היא אינטנסיבית להפליא ועוקבת אחר דפוס דחיפה-משיכה-רגליים למשך 6 ימים בשבוע. נסה תוכנית זו רק אם יש לך הכשרה של מספר שנים.

שיקולים למרימים מעל גיל 40

ככל שמתבגרים מסת השריר והעצם יורדים בקצב הדרגתי. עם זאת, אתה יכול לנטרל אובדן זה על ידי ביצוע תוכנית אימון התנגדות כדי לעורר צמיחת שרירים ועצמות (,).

שגרת הפעילות הגופנית שתוארה לעיל עדיין חלה על אנשים בני 40 ומעלה, אם כי ייתכן שיהיה צורך להחליף חלק מהתרגילים באפשרויות ידידותיות יותר למפרקים - במיוחד אם יש לך פציעות קיימות.

לדוגמה, אתה יכול לעשות סקוואט גביעים במקום סקוואטים אחוריים או דחיפות תלת-ממדיות במקום מטבלים.

ללא קשר לגילך, עדיף להתחיל בתוכנית למתחילים ולעבוד בדרך למעלה.

חשוב גם לא להתאמץ יתר על המידה, מכיוון שיש סיכון מוגבר לפציעה עם גילך. ייתכן גם שתצטרך להאריך את זמני ההחלמה ליומיים בין האימונים במקום ל -1, מכיוון שלגופך לוקח יותר זמן להתאושש ().

בעוד שפעילות גופנית מהווה כמה מכשולים עבור מבוגרים, שמירה על תכנית אימון התנגדות נכונה יכולה לספק יתרונות אינסופיים ולשמור על כושר עקבי.

מתאמנים מעל גיל 40 עשויים להצטרך להתאים את שגרת האימון שלהם בכדי להתחשב בפציעות או בזמני החלמה איטיים יותר. בעוד שמסת השריר והעצם יורדת ככל שמתבגרים, תוכלו להילחם בכך באמצעות פעילות גופנית נכונה.

אל תשכח תזונה

בעוד האימון בחדר הכושר מספק גירוי לעלייה בשרירים ובכוח, התזונה ממלאת תפקיד מרכזי בהתאוששות ובאופטימיזציה של פעילות גופנית.

לפיכך, חשוב לוודא שצריכת המזון שלך מספקת בכדי לעמוד בדרישות ההכשרה שלך.

ניתן לעשות זאת על ידי הקפדה על צריכת קלוריות, חלבונים, פחמימות ושומן מספקת על סמך עוצמת האימון ומטרות הגוף שלך. אתה יכול להשתמש במונה קלוריות כדי לחשב את הצרכים שלך.

על מנת לצבור שרירים, עדיף להיות בעודף קלוריות, או לאכול יותר ממה שגופך זקוק כדי לקיים את עצמו. עודף של 10-20% מעל צרכי הקלוריות הבסיסיים שלך אמור להספיק בכדי לקדם עלייה בשרירים ().

אם אתה מנסה לאבד שומן בגוף במקום זאת, מומלץ בדרך כלל לשמור על קו הבסיס שלך או לאמץ גירעון קלורי קל ().

תזמון התזונה, שכולל אכילה בזמנים ספציפיים כדי להניב תוצאות, עשוי להיות חיוני גם למקסום רווחי השרירים. לדוגמא, מומחים רבים ממליצים לאכול ארוחה או חטיף מאוזן היטב תוך שעתיים מאימון, באופן אידיאלי לפני ואחרי (5, 6).

אם ברצונך להבטיח צריכה נכונה של תזונה או ליצור תוכנית אישית שתעזור לך לעמוד ביעדים שלך, שקול להתייעץ עם דיאטנית רשומה.

תזונה נכונה חיונית להתעמלות, מכיוון שהיא מספקת לגופך את אבני הבניין הדרושות לצבירת שרירים וכוח.

בשורה התחתונה

בין אם אתה חובב כושר חדש או מנוסה, שגרות האימון המותאמות לרמת החוויה שלך יכולות לעזור לך להתקדם לעבר יעדי השרירים והכוח שלך.

עם הזמן אתה עלול לגלות שגופך מגיב טוב יותר לתנועות מסוימות על פני אחרים, ומאפשר לך להתאים את האימון בהתאם.

משטר אימונים נכון והרגלי תזונה טובים הם הצעדים הראשונים להגיע למצב הטוב ביותר בחייכם, לא משנה רמת הניסיון שלכם.

אם יש לך מצב בריאותי בסיסי, עדיף תמיד לפנות לרופא המטפל לפני שתתחיל תוכנית אימונים כלשהי.