תרגילי גב עליון לגוון ולהדק אזורים קשים להשגה

תוֹכֶן

• דדליפט לשורה
• הוצאת טחנת רוח
• רגל אחת RDL + שורה
• בוקר טוב + עיתונות אופקית
• לחיצה על לוח שורות לסירוגין
• שורת כלבים כלפי מטה
• משקל גוף I-T-Y
• סופר דופר סופרמן
• סקירה עבור

תגיד שלום לשומן הגב ולבליטה של ​​החזייה (אתה לא פשוט שונא את הביטוי הזה?) לנצח. תרגילים מהירים ויעילים ביותר של הגב העליון יחזקו ויקשיחו את אותם אזורים שקשה להגיע אליהם תוך 10 דקות בלבד. אימון זה משלב מהלכי כוח הגוף הכולל ותרגילי גב ממוקדים כדי לגוון ולהגדיר את הגב תוך שריפת קלוריות ונותן גם לגרעין שלך אימון מוצק. תקפוץ דרך המהלכים האלה לאימון ממוקד גב, או התחל באימון של 10 דקות של רצועת שלל ואימון תלת ראשי כדי להרוויח כוויה גדולה עוד יותר.

אתה תצטרך: סט משקולות בינוניות ומזרן התעמלות

איך זה עובד: בצע כל אחד מהמהלכים בסרטון. אם אתה רוצה להזיע יותר, חזור על המעגל הזה עוד פעם או פעמיים להתקף גב של 20 עד 30 דקות.

דדליפט לשורה

א. עמדו ברגליים ברוחב הירך בנפרד, משקולות מול הירכיים, כפות הידיים זו מול זו.

ב. ציר בירכיים כדי להוריד משקולות מול שוקיים. הקפד לשמור על הליבה מסודרת וגב ישר לאורך כל התנועה.

ג. הרם את פלג גוף עליון כדי לחזור לעמוד תוך כדי סיבוב כפות הידיים כלפי מעלה. משוררים משקולות לאחור, לוחצים את השכמות כלפי מטה ובחזרה.

ד. הורד את המשקולות והצמיד קדימה כדי להתחיל את הדדליפט הבא.

חזור על דקה אחת.

הוצאת טחנת רוח

א. עמדו עם רגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים, שתי כפות הרגליים סובבו בערך 45 מעלות ימינה. החזיקו משקולת ביד שמאל, משופעת בגובה הכתפיים. יד ימין נמצאת לפני ירך ימין, כף היד קדימה, כדי להתחיל.

ב. בעת ניסיון לשמור על רגל שמאל ישרה (עם עיקול רך בברך), דחוף את הירך השמאלית החוצה. ציר בירכיים ובו זמנית לחיצה על המשקולת לתקרה. תן יד ימין לעקוב לאורך החלק הפנימי של רגל ימין.

ג. נסה לגעת בקרקע ביד ימין כאשר פלג הגוף העליון מקביל לרצפה.

ד. תנועה לאחור כדי לחזור למצב ההתחלה.

חזור על דקה אחת, ואז חזור על הצד הנגדי.

רגל אחת RDL + שורה

א. עמוד על רגל שמאל, כשבהונות ימין יוצרת מגע עם הרצפה, ומשקולת ביד ימין מול הירך, כף היד פונה פנימה כדי להתחיל.

ב. ציר בירכיים, הוריד למטה לתוך דדליפט רומני ברגל בודדת, בעיטה ברגל ימין לאחור תוך הורדת משקולת לגובה השוק. שמור על ירכיים וכתפיים מרובעות לאורך כל התנועה.

ג. לאחר שהגוף מקביל לרצפה, משוררים את המשקולת עד לגובה החזה.

ד. הורד את המשקולת ולאחר מכן הפוך את התנועה כדי לחזור למצב ההתחלה.

חזור על דקה אחת, ואז חזור על הצד הנגדי.

בוקר טוב + עיתונות אופקית

א. עמדו ברגליים ברוחב הירך בנפרד, משקולת בכל יד, מונחת בגובה הכתפיים כשכפות הידיים פונות קדימה.

ב. צירים בירכיים ודוחפים את התחת לאחור לגוף התחתון במקביל לרצפה. שמור על הליבה מעורבת וגב ישר לאורך כל התנועה.

ג. לאחר מקביל, לחץ את המשקולות קדימה, הדו-ראשי ליד האוזניים.

ד. משוך את המשקולות לאחור, לוחץ את השכמות, ואז עלה בחזרה לעמדת ההתחלה.

המשך כדקה אחת.

לחיצה על לוח שורות לסירוגין

א. התחל במצב קרש גבוה עם משקולת בכל יד, רגליים רחבות יותר מרוחב הכתפיים.

ב. משוך את הזרוע הימנית לאחור לשורה, תוך סיבוב כפות הרגליים כדי להצביע על בהונות ימין, ופתח את החזה כלפי מעלה ימינה.

ג. לחץ על המשקולת הימנית עד התקרה, כף היד פונה ימינה.

ד. הפוך את התנועה כדי לחזור למצב ההתחלה, והנח את המשקולת בזהירות על הרצפה. חזור על הצד הנגדי.

המשך לסירוגין במשך דקה אחת.

שורת כלבים כלפי מטה

א. התחל במצב זחילת דובים (תנוחת שולחן על ארבע כשהברכיים מורמות). משקולות נמצאות על הרצפה בין הידיים.

ב. הסט ירכיים לאחור ויישר רגליים כדי לעבור למצב כלב כלפי מטה.

ג. קפוץ רגליים קדימה לנחות מחוץ לידיים בסקוואט נמוך.

ד. כאשר פלג גוף עליון מקביל לאדמה וגב שטוח, הרימו משקולות ובצעו שורה כפופה.

ה. הנח את המשקולות בחזרה על הרצפה, ואז הנח את הידיים בחזרה על הקרקע. קפוץ רגליים אחורה למיקום הזחילה של הדוב כדי לחזור למצב ההתחלה.

חזור על דקה אחת.

משקל גוף I-T-Y

א. עמוד עם רגליים ברוחב הירכיים, ברכיים רכות, ירכיים לאחור והידיים לצדדים. שמור על גב שטוח וצירים קדימה בכ-45 מעלות.

ב. הרם את הידיים קדימה, שרירי הזרוע באוזניים, שמור על האגודלים למעלה, יוצר "אני" עם פלג הגוף העליון. גב תחתון למצב ההתחלה.

ג. הרם את הידיים החוצה לצדדים, אגודל למעלה, יוצר "T" עם פלג הגוף העליון. גב תחתון למצב ההתחלה.

ד. הושיטו את הידיים לאחור באלכסון, אגודלים כלפי מעלה, ויצרו "Y" הפוך עם פלג הגוף העליון. גב תחתון למצב ההתחלה.

חזור על דקה אחת.

סופר דופר סופרמן

א. שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה, הידיים מושטות קדימה, שרירי שריר באוזניים.

ב. בצע סופרמן, הרם את הידיים והרגליים מהרצפה, ראש וצוואר ניטרליים.

ג. החזיקו בתנוחה זו, משוך את המרפקים כלפי מטה ואת הידיים בחזרה לכתפיים, לוחץ את השכמות כלפי מטה ואחורה.

ד. החזק את העמדה הזו, הושיט את הידיים כך שהידיים יגיעו לצדדים, ליד הירכיים.

ה. הפוך את התנועה כדי לחזור למצב ההתחלה.

חזור על דקה אחת.

אל תשכחו להירשם לערוץ היוטיוב של מייק לאימונים שבועיים בחינם. מצא עוד על מייק בפייסבוק, באינסטגרם ובאתר שלו. ואם אתם מחפשים אימונים באורך מלא של 30 דקות, עיינו באתר המנויים החדש שלו MIKEDFITNESSTV.

סקירה עבור