7 טיפים לדאגה פחות

תוֹכֶן

• 1. נסה את מדיטציית המיינדפולנס
• 2. תרגול נשימה עמוקה
• 3. חקור תמונות מודרכות
• 4. בצע סריקת גוף
• 5. דברו עם אחרים
• 6. ערכו יומן דאגות
• 7. צאו לזוז
• יכול להיות שזו חרדה?
• מתי לפנות לעזרה
• בשורה התחתונה

הדאגה היא חלק רגיל מההוויה האנושית - כולם חווים אותה מדי פעם. אך אם לא נבדקים, זה יכול להשפיע הן על בריאותכם הפיזית והן על הנפש.

אבל מה בדיוק הוא מדאיג? דאגה מוגדרת כמצוקה הנגרמת על ידי משהו שאתה עלול לחוות בעתיד. מושא הדאגה יכול להיות כל דבר, החל ממצגת שתצטרכו לתת תוך 30 דקות ועד פיתוח של מצב בריאותי רציני בעוד 20 שנה.

אמנם אין דרך להיפטר לחלוטין מהמחשבות הללו, אך ניתן להפחית משמעותית את ההשפעות השליליות שלהן.

להלן שבע טיפים לשמור בכיס האחורי לשמירה על הדאגות שלך.

1. נסה את מדיטציית המיינדפולנס

תרגול מדיטציה של קשב, כרוך במיקוד תשומת הלב שלך ברגע הנוכחי. זה יכול לעזור לאלף מחשבות מירוץ. הפסיכותרפיסט הקליני קבון אוון מסביר כי מדיטציית המיינדפולנס "נועדה להוציא אותך מדעתך."

בפעם הבאה שאתה מרגיש מוצף, בצע את הצעדים הבאים:

1. מצא מקום שקט בו תוכלו להירגע בנוחות.
2. עצום את העיניים ונשום עמוק.
3. שימו לב למחשבותיכם מבלי לפסוק עליהם שיפוט.
4. חזור בעדינות לדפוס הנשימה הרגיל שלך.
5. המשך לתת למחשבות שלך לחלוף 10 דקות כשאתה יושב בנוח בעיניים עצומות.

2. תרגול נשימה עמוקה

"זה נשמע כמו הפשטה יתר", אומר אוון, "אבל הגדלת רמות החמצן שלך מורידה את ההשפעות הפיזיולוגיות של חרדה על גופך."

במילים אחרות, קצב פעימות הלב שלך יורד, שריריך נרגעים ומוחך מאט - כל אלה יכולים לסייע בהפחתת הדאגה.

הנה תרגיל נשימה עמוקה לנסות בפעם הבאה שאתה מוצא את עצמך מדאיג:

1. בחר מקום נוח לשבת או לשכב ולעצום את העיניים.
2. נשמו דרך האף שלכם ודמיינו תחושה של רוגע ממלא את גופכם.
3. נשמו לאט דרך הפה, דמיינו את כל הדאגות והמתחים שעוזבים את גופכם.
4. חזור על תהליך זה כמה פעמים שאתה צריך.

3. חקור תמונות מודרכות

העלאת תמונות מרגיעות יכולה להיות דרך עוצמתית להאט את המוח המירוץ. זו אסטרטגיה עוצמתית לשיפור כישורי ההתמודדות שלך. מחקרים הראו שתמונות מודרכות מבוססות טבע יכולות לעזור לעורר תגובות התנהגותיות ופיזיולוגיות חיוביות.

בפעם הבאה שאתה מרגיש מתוח, נסה את הצעדים הבאים להילחם במחשבות שליליות:

1. התחל בישיבה בתנוחה נוחה או בשכיבה.
2. קח כמה נשימות עמוקות ודמיין את עצמך בסביבה טבעית שלווה, כמו יער או אחו.
3. השתמש בכל החושים שלך כדי לדמיין את התפאורה, תוך תשומת לב מיוחדת לצבעים, לריחות ולצלילים. עשו זאת במשך מספר דקות.
4. ספרו עד שלוש ופקחו את העיניים לאט לאט.

4. בצע סריקת גוף

כשאתה מודאג, זה נורמלי לאחסן מתח בשרירים שלך. מדיטציה לסריקת גוף עוזרת לך להחזיר את המיקוד שלך להיותך הגופני, כך שתוכל להתחיל לשחרר את המתח שאתה מחזיק.

התחל בהפניית תשומת לבך לעבר הקרקפת שלך, הבאת את כל תשומת ליבך לאיך שהיא מרגישה. האם אתה מרגיש שם מתח כלשהו או לחץ? המשך לסרוק את גופך לאורך כל קצות אצבעות הרגליים.

5. דברו עם אחרים

שיחה עם מישהו שהתמודד עם אותן דאגות או מבין את מצבך יכולה לספק אימות ותמיכה נחוצים. אחת הדרכים הטובות ביותר להרגיש פחות לבד היא לשתף את הדאגות שלך עם חברים שלוקחים את הזמן להקשיב ולהבין מה אתה עובר.

במקום לבקש את הדאגות שלך, התקשר לחבר קרוב וקבע תאריך קפה. שיידעו שאתה פשוט צריך רגע כדי לפרוק או לדבר על הדברים.

6. ערכו יומן דאגות

ניהול תיעוד של הדאגות שלך יכול לעזור לך לנתח ולעבד את רגשותיך. פתיחת יומן דאגות יכולה להיות קלה כמו לתפוס עט ולירוק כמה עמודים לפני השינה או בכל פעם שהמוח שלך הופך לחסר שקט במהלך היום.

פשוט לרשום את המחשבות שלך על מצב מטריד עשוי לאפשר לך להסתכל עליהם באור חדש.

כשאתה כותב את החששות שלך, הנה כמה שאלות שכדאי לזכור:

• ממה בדיוק אתה מודאג?
• מהן הרגשות שלך לגבי המצב?
• מה התרחיש הגרוע ביותר?
• האם יש צעדים קונקרטיים שתוכלו לנקוט כדי להתמודד עם מושא הדאגה שלכם?

7. צאו לזוז

בטח שמעתם את זה מיליון פעם, אבל פעילות גופנית יכולה להשפיע מאוד על המצב הנפשי שלכם. וזה לא חייב להיות כרוך בפעילות התעמלות נמרצת או טיול של 10 קילומטר. אפילו הליכה של 10 דקות מסביב לחסום יכולה לעזור להרגיע מוח מירוץ.

יכול להיות שזו חרדה?

דאגה היא אינסטינקט טבעי שמגן עליך מפני מצבים מאיימים בכך שהוא גורם לך להיות ערניים יותר.

לדוגמה, נניח שאתה דואג לאבד את מקום העבודה שלך. בתגובה לדאגה זו, אתה עשוי לשפר את הביצועים שלך, להתחיל לעבוד ברשת להזדמנויות חדשות או לבנות את החיסכון שלך.

אלה כל התגובות הבריאות לדאגות לגבי ביטחון העבודה שלך, אומר הפסיכולוג הקליני איימי דרמוס, PsyD.

חרדה, לעומת זאת, אינה פרודוקטיבית, מה שהופך אותך פחות פונקציונלי.

בתרחיש שהוזכר לעיל, למשל, אתה עלול לכעוס באופן לא הגיוני בעבודה או להתחיל לקבל החלטות אימפולסיביות. אתה עלול להשתחרר לעמית לעבודה בעל כוונות טובות או להפסיק בפתאומיות את עבודתך מבלי שיהיה לך תוכנית גיבוי.

אתה עלול להיתקל בתסמינים פיזיולוגיים חזקים, כגון:

• עלייה בקצב הלב
• מְיוֹזָע
• מתח שרירים
• קלילות ראש

מתי לפנות לעזרה

אמנם זה נורמלי לדאוג מעת לעת, אבל דאגה וחרדה מופרזות יכולות לקחת את מחירך הבריאותי.

שקול לפנות לעזרה מקצועית אם הדאגות או הדאגות שלך מתחילות להשפיע בולט על חיי היומיום שלך, כולל:

• הרגלי אכילה
• איכות שינה
• מערכות יחסים עם אחרים
• הופעה בעבודה או בבית הספר

כדי לקבל עזרה אתה יכול להתחיל לדבר עם ספק שירותי הבריאות העיקרי שלך. הם יכולים לתת לך הפניה למטפל או לאיש מקצוע אחר המתמחה בהתמודדות עם דאגה מוגזמת. אתה יכול גם לנסות למצוא אחד לבד.

מציאת מטפל יכולה להרגיש מרתיעה, אבל זה לא חייב להיות. התחל על ידי שאלת עצמך כמה שאלות בסיסיות:

• באילו סוגיות ברצונך לטפל? אלה יכולים להיות ספציפיים או מעורפלים.
• האם יש תכונות ספציפיות שתרצה אצל מטפל? לדוגמה, האם אתה נוח יותר עם מישהו שמשתף את המין שלך?
• כמה אתה יכול להרשות לעצמך ריאליסטי להוציא בכל מפגש? האם אתה רוצה מישהו שמציע מחירים בהזזה או תוכניות תשלום?
• היכן הטיפול ישתלב בלוח הזמנים שלך? האם אתה זקוק למטפל שיכול לראות אותך ביום ספציפי בשבוע? או מישהו שיש לו פעילויות ליליות?

בשלב הבא, התחל להכין רשימת מטפלים באזורך. אם אתה גר בארצות הברית, ראש על איתור הפסיכולוגים של האיגוד הפסיכולוגי האמריקני.

מודאגים מהעלות? המדריך שלנו לטיפול בר השגה יכול לעזור.

בשורה התחתונה

ההבנה שדאגה היא חלק רגיל מלהיות אנוש היא הצעד הראשון להפחתת השפעותיו.

זה בסדר להרגיש שוב ושוב עצבני, אך כאשר הדאגות שלך הופכות להיות מוגזמות או מתחילות להשפיע על חיי היומיום שלך, ייתכן שהגיע הזמן לפנות לעזרה מקצועית. נסה להיות טוב לעצמך בתהליך זה וזכור להפריש כמה רגעים ביום שלך לטיפול עצמי.