7 המזונות הגרועים ביותר למוחכם

תוֹכֶן

• 1. משקאות ממותקים
• 2. פחמימות מעודנות
• 3. מזונות עשירים בשומני טרנס
• 4. מזון מעובד מאוד
• 5. אספרטיים
• 6. אלכוהול
• 7. דגים גבוהים בכספית
• בשורה התחתונה

המוח שלך הוא האיבר החשוב ביותר בגופך.

זה שומר על פעימות הלב שלך, נשימת הריאות וכל המערכות בגופך מתפקדות.

לכן חשוב שהמוח שלך יעבוד במצב מיטבי עם תזונה בריאה.

למזונות מסוימים השפעות שליליות על המוח, הם משפיעים על הזיכרון ומצב הרוח שלך ומגדילים את הסיכון לדמנציה.

ההערכות צופות כי דמנציה תשפיע על יותר מ -65 מיליון אנשים ברחבי העולם עד שנת 2030.

למרבה המזל, אתה יכול לעזור להפחית את הסיכון שלך למחלה על ידי ניתוק מזונות מסוימים מהתזונה שלך.

מאמר זה חושף את 7 המזונות הגרועים ביותר למוח שלך.

1. משקאות ממותקים

משקאות ממותקים כוללים משקאות כמו סודה, משקאות ספורט, משקאות אנרגיה ומיץ פירות.

צריכה גבוהה של משקאות ממותקים לא רק מרחיבה את קו המותניים שלך ומגבירה את הסיכון שלך לסוכרת מסוג 2 ומחלות לב - יש לה גם השפעה שלילית על המוח שלך (1, 2, 3).

צריכה מוגזמת של משקאות ממותקים מגדילה את הסיכוי להתפתחות סוכרת מסוג 2, אשר הוכח כמעלה את הסיכון למחלת אלצהיימר (4).

בנוסף, רמות סוכר גבוהות יותר בדם יכולות להעלות את הסיכון לדמנציה, אפילו אצל אנשים ללא סוכרת (5).

מרכיב עיקרי במשקאות רבים מסוכרים הוא סירופ תירס עתיר פרוקטוז (HFCS), המורכב מ 55% פרוקטוז ו 45% גלוקוז (1).

צריכה גבוהה של פרוקטוז יכולה להוביל להשמנה, לחץ דם גבוה, שומני דם גבוהים, סוכרת ותפקוד לקוי של העורקים. היבטים אלה של תסמונת מטבולית עשויים להוביל לעלייה בסיכון לטווח הארוך להתפתחות דמנציה (6).

מחקרים בבעלי חיים הראו כי צריכה גבוהה של פרוקטוז יכולה להוביל לתנגודת לאינסולין במוח, כמו גם להפחתה בתפקוד המוח, בזיכרון, בלימוד ובהיווצרות נוירונים במוח (6, 7).

מחקר אחד שנערך בחולדות מצא כי תזונה עשירה בסוכר העלתה את הדלקת במוח ופגמה בזיכרון. בנוסף, חולדות שצרכו תזונה המורכבת מ- 11% HFCS היו גרועות יותר מאלו שהתזונה שלהם כללה 11% סוכר רגיל (8).

מחקר אחר מצא כי חולדות שניזונו מתזונה עתירת פרוקטוז עלו במשקל רב יותר, סבלו משליטה חמורה יותר ברמת הסוכר ובסיכון גבוה יותר להפרעות מטבוליות וליקויי זיכרון (9).

בעוד שיש צורך במחקרים נוספים בבני אדם, התוצאות מראות כי צריכה גבוהה של פרוקטוז ממשקאות ממותקים עשויה להשפיע על השליליות נוספת על המוח, מעבר להשפעות של סוכר.

כמה חלופות למשקאות ממותקים כוללים מים, תה קר לא ממותק, מיץ ירקות ומוצרי חלב לא ממותקים.

סיכום צריכה גבוהה של משקאות ממותקים עשויה להעלות את הסיכון לדמנציה. סירופ תירס עתיר פרוקטוז (HFCS) עשוי להזיק במיוחד, ולגרום לדלקת במוח ופוגע בזיכרון ולמידה. יש צורך במחקרים נוספים בבני אדם.

2. פחמימות מעודנות

פחמימות מזוקקות כוללות סוכרים ודגנים מעובדים מאוד, כמו קמח לבן.

סוגים אלה של פחמימות בדרך כלל בעלי אינדקס גליקמי גבוה (GI). המשמעות היא שגופך מעכל אותם במהירות, וגורם לעלייה ברמת הסוכר ובאינסולין בדם.

כמו כן, כאשר נאכלים בכמויות גדולות יותר, לרוב אוכלים אלו בעלי עומס גליקמי גבוה (GL). ה- GL מתייחס לכמה שמזון מעלה את רמות הסוכר בדם, בהתבסס על גודל ההגשה.

מזונות העליונים ב- GI ו- High GL נמצאו פוגעים בתפקוד המוח.

מחקרים הראו כי רק ארוחה יחידה עם עומס גליקמי גבוה יכולה לפגוע בזיכרון אצל ילדים ומבוגרים כאחד (10).

מחקר אחר שנערך בקרב סטודנטים בריאים באוניברסיטה מצא כי אלה שהיו בעלי צריכה גבוהה יותר של שומן וסוכר מזוקקים, היו גם בעלי זיכרון גרוע יותר (10).

השפעה זו על הזיכרון יכולה להיות כתוצאה מדלקת בהיפוקמפוס, חלק מהמוח המשפיע על כמה היבטים של זיכרון, כמו גם התגובה לרמזי רעב ומלאות (10).

דלקת מוכרת כגורם סיכון למחלות ניווניות במוח, כולל מחלת אלצהיימר ודמנציה (11).

לדוגמה, מחקר אחד בדק אנשים קשישים שצרכו יותר מ- 58% מהקלוריות היומיות שלהם בצורה של פחמימות. המחקר מצא כי היה להם כמעט כפול מהסיכון ללקות נפשית קלה ושיטיון (12).

פחמימות עשויות להשפיע גם על המוח. לדוגמה, מחקר אחד מצא שילדים בגילאי שש עד שבע שצרכו דיאטות עשירות בפחמימות מזוקקות קיבלו גם כן ציון נמוך יותר על אינטליגנציה לא מילולית (13).

עם זאת, מחקר זה לא הצליח לקבוע אם צריכת פחמימות מזוקקות גרמה לציונים הנמוכים הללו, או פשוט אם שני הגורמים קשורים זה לזה.

פחמימות בריאות, נמוכות יותר של העיכול, כוללות מזונות כמו ירקות, פירות, קטניות ודגנים מלאים. אתה יכול להשתמש בבסיס נתונים זה כדי למצוא את ה- GI ו- GL של מזונות נפוצים.

סיכום צריכה גבוהה של פחמימות מזוקקות עם אינדקס גליקמי גבוה (GI) ועומס גליקמי (GL) עלולה לפגוע בזיכרון ובאינטליגנציה, כמו גם להעלות את הסיכון לדמנציה. אלה כוללים סוכרים ודגנים מעובדים מאוד כמו קמח לבן.

3. מזונות עשירים בשומני טרנס

שומני טרנס הם סוג של שומן בלתי רווי שיכול להשפיע לרעה על בריאות המוח.

בעוד ששומני טרנס מופיעים באופן טבעי במוצרים מהחי כמו בשר וחלב, אלה אינם מהווים דאגה מרכזית. זה שומני טראנס מיוצרים בתעשייה, המכונים גם שמנים צמחיים מוקשים, והם בעיה.

את שומני הטרנס המלאכותיים הללו ניתן למצוא בקיצור, מרגרינה, חלבון, אוכל חטיפים, עוגות מוכנות ועוגיות ארוזות מראש.

מחקרים מצאו שכאשר אנשים צורכים כמויות גבוהות יותר של שומני טראנס, הם נוטים להיות בסיכון מוגבר למחלת אלצהיימר, זיכרון גרוע יותר, נפח מוחי נמוך יותר וירידה קוגניטיבית (14, 15, 16, 17).

עם זאת, מחקרים מסוימים לא מצאו קשר בין צריכת שומן טרנס לבריאות המוח. עם זאת, יש להימנע משומנים טרנסיים. יש להם השפעה שלילית על היבטים רבים אחרים של הבריאות, כולל בריאות לב ודלקת (18, 19, 20, 21).

העדויות לגבי שומן רווי מעורבות. שלושה מחקרים תצפיתיים מצאו קשר חיובי בין צריכת שומן רווי לבין הסיכון למחלת אלצהיימר, ואילו מחקר רביעי הראה את ההשפעה ההפוכה (14).

אחת הסיבות לכך עשויה להיות שלתת קבוצה של אוכלוסיות הבדיקה הייתה רגישות גנטית למחלה, הנגרמת על ידי גן המכונה ApoE4. עם זאת, נדרש מחקר נוסף בנושא זה (14).

מחקר אחד שכלל 38 נשים מצא כי אלה שצרכו יותר שומן רווי יחסית לשומן בלתי רווי ביצעו גרוע יותר במדדי זיכרון והכרה (15).

כך יתכן כי יחסי השומן היחסיים בתזונה הם גורם חשוב ולא רק סוג השומן עצמו.

לדוגמה, דיאטות עשירות בחומצות שומן אומגה 3 נמצאו כמסייעות בהגנה מפני ירידה קוגניטיבית. אומגה 3 מגבירה את הפרשתם של תרכובות אנטי-דלקתיות במוח ויכולה להשפיע באופן מגן, במיוחד בקרב מבוגרים (22, 23).

אתה יכול להגדיל את כמות שומני אומגה 3 בתזונה על ידי אכילת מזונות כמו דגים, זרעי צ'יה, זרעי פשתן ואגוזי מלך.

סיכום שומני טרנס עשויים להיות קשורים בזיכרון לקוי ובסיכון לאלצהיימר, אך העדויות מעורבות. כריתת שומני טראנס לחלוטין והגדלת השומנים הבלתי רוויים בתזונה עשויה להיות אסטרטגיה טובה.

4. מזון מעובד מאוד

מזון מעובד מאוד נוטה להיות עשירה בסוכר, שומנים מוספים ומלח.

הם כוללים מאכלים כמו צ'יפס, ממתקים, אטריות מיידיות, פופקורן במיקרוגל, רטבים שקנו בחנות וארוחות מוכנות.

מזונות אלה בדרך כלל עתירי קלוריות ודלים בחומרים מזינים אחרים. הם בדיוק סוגי המזונות הגורמים לעלייה במשקל, שעלולים להשפיע לרעה על בריאות המוח שלך.

מחקר שנערך בקרב 243 אנשים גילה שומן מוגבר סביב האיברים, או שומן קרביים, קשור לפגיעה ברקמות המוח. מחקר אחר שנערך בקרב 130 אנשים מצא כי קיימת ירידה ניתנת למדידה ברקמת המוח אפילו בשלבים הראשונים של התסמונת המטבולית (24, 25).

הרכב התזונה של המזון המעובד בתזונה המערבית יכול גם להשפיע לרעה על המוח ולתרום להתפתחות של מחלות ניווניות (26, 27).

מחקר שכלל 52 אנשים מצא כי תזונה עשירה במרכיבים לא בריאים הביאה לרמות נמוכות יותר של חילוף החומרים הסוכר במוח וירידה ברקמות המוח. גורמים אלה נחשבים כסמנים למחלת אלצהיימר (28).

מחקר אחר שכלל 18,080 אנשים מצא כי תזונה עשירה במזון מטוגן ובשר מעובד קשורה לציונים נמוכים יותר בלמידה ובזיכרון (29).

תוצאות דומות נמצאו במחקר אחר רחב היקף בקרב 5,038 אנשים. תזונה עשירה בבשר אדום, בשר מעובד, שעועית אפויה ואוכל מטוגן הייתה קשורה לדלקת וירידה מהירה יותר בחשיבה במשך 10 שנים (11).

במחקרים על בעלי חיים, חולדות שהאכילו תזונה עתירת שומן עתירת סוכר במשך שמונה חודשים הראו פגיעה ביכולת הלמידה ושינויים שליליים בפלסטיות המוח. מחקר אחר מצא כי חולדות שניזונו מתזונה עתירת קלוריות חוו שיבושים במחסום המוח בדם (30, 31, 32).

מחסום הדם-מוח הוא קרום בין המוח לאספקת הדם לשאר הגוף. זה עוזר להגן על המוח על ידי מניעת חדירת חומרים.

אחת הדרכים שמזונות מעובדים עלולים להשפיע לרעה על המוח היא על ידי הפחתת ייצור מולקולה הנקראת גורם נוירוטרופי שמקורו במוח (BDNF) (10, 33).

מולקולה זו נמצאת באזורים שונים במוח, כולל ההיפוקמפוס, והיא חשובה לזיכרון לטווח הארוך, למידה וצמיחת נוירונים חדשים. לכן לכל הפחתה יכולה להיות השפעה שלילית על פונקציות אלה (33).

ניתן להימנע ממזון מעובד על ידי אכילת אוכלים טריים ומלאים כמו פירות, ירקות, אגוזים, זרעים, קטניות, בשר ודגים. בנוסף, הוכח כי תזונה בסגנון ים תיכוני מגנה מפני ירידה קוגניטיבית (28, 34).

סיכום מזון מעובד תורם לעודף השומן סביב האיברים, הקשור לירידה ברקמת המוח. בנוסף, תזונה בסגנון מערבי עשויה להגביר את הדלקת במוח ולפגוע בזיכרון, למידה, פלסטיות מוחית ומחסום הדם-מוח.

5. אספרטיים

אספרטיים הוא ממתיק מלאכותי המשמש במוצרים רבים ללא סוכר.

לעתים קרובות אנשים בוחרים להשתמש בו כשמנסים לרדת במשקל או להימנע מסוכר כאשר הם סובלים מסוכרת. זה נמצא גם במוצרים מסחריים רבים שאינם מכוונים במיוחד לאנשים עם סוכרת.

עם זאת, ממתיק זה נמצא בשימוש נרחב נקשר גם לבעיות התנהגותיות וקוגניטיביות, אם כי המחקר היה שנוי במחלוקת.

אספרטיים עשוי מפנילאלנין, מתנול וחומצה אספרטית (35).

פנילאלנין יכול לחצות את מחסום הדם-מוח ועלול לשבש את ייצורם של מעבירי עצבים. בנוסף, אספרטיים הוא גורם כימי שעלול להגביר את הפגיעות של המוח ללחץ חמצוני (35, 36).

ישנם מדענים שהציעו כי גורמים אלה עלולים לגרום להשפעות שליליות על למידה ורגשות, אשר נצפו כאשר צורכים אספרטיים עודפים (35).

מחקר אחד בדק את ההשפעות של דיאטה גבוהה-אספרטיים. המשתתפים צרכו כ -11 מ"ג אספרטיים לכל קילוגרם ממשקל גופם (25 מ"ג לק"ג) במשך שמונה ימים.

בסוף המחקר הם היו עצבניים יותר, סבלו משיעור גבוה יותר של דיכאון והביאו יותר גרוע בבדיקות נפשיות (37).

מחקר אחר מצא כי אנשים שצרכו משקאות קלים ממותקים באופן מלאכותי היו בסיכון מוגבר לשבץ ולשיטיון, אם כי לא הוגדר סוג הממתיק המדויק (38).

כמה מחקרים ניסויים בעכברים וחולדות תמכו גם בממצאים אלה.

מחקר שנערך על צריכת אספרטם חוזרת ונשנית בעכברים מצא כי הוא פגע בזיכרון והגביר את הלחץ החמצוני במוח. אחר מצא כי צריכה לטווח הארוך הובילה לחוסר איזון במצב נוגדי החמצון במוח (39, 40).

ניסויים אחרים בבעלי חיים לא מצאו השפעות שליליות, אם כי לרוב היו אלה ניסויים גדולים במינון יחיד ולא בבדיקות ארוכות טווח. בנוסף, על פי הדיווחים, עכברים וחולדות רגישים פי 60 לפנילאלנין בהשוואה לבני אדם (35, 41).

למרות ממצאים אלה, אספרטיים עדיין נחשב לממתיק בטוח ככלל אם אנשים צורכים אותו בערך 18-23 מ"ג לפאונד (40-50 מ"ג לק"ג) ממשקל גופם ליום או פחות (42).

על פי הנחיות אלה, אדם בן 150 פאונד (68 ק"ג) צריך לשמור על צריכת האספרטיים שלו מתחת לכ -3,400 מ"ג ליום, במקסימום.

לעיון, חבילת ממתיק מכילה כ -35 מ"ג אספרטיים, וקופסת סודה דיאטת 340 גרם (340 מ"ל) מכילה כ -180 מ"ג. הסכומים עשויים להשתנות בהתאם למותג (42).

בנוסף, מספר עיתונים דיווחו שלאספרטם אין השפעות שליליות (42).

עם זאת, אם אתה מעדיף להימנע מכך, אתה יכול פשוט לחתוך ממתיקים מלאכותיים ועודף סוכר מהתזונה שלך לחלוטין.

סיכום אספרטיים הוא ממתיק מלאכותי המצוי במשקאות קלים רבים ובמוצרים ללא סוכר. זה נקשר לבעיות התנהגותיות וקוגניטיביות, אם כי בסך הכל הוא נחשב למוצר בטוח.

6. אלכוהול

כאשר נצרך במתינות, אלכוהול יכול להיות תוספת מהנה לארוחה נחמדה. עם זאת, צריכה מוגזמת יכולה להיות בעלת השפעות חמורות על המוח.

שימוש באלכוהול כרוני מביא להפחתה בנפח המוח, שינויים מטבוליים והפרעה במעברי עצבים, שהם כימיקלים בהם המוח משתמש כדי לתקשר (43).

אנשים הסובלים מאלכוהוליזם לרוב סובלים ממחסור בוויטמין B1. זה יכול להוביל להפרעה מוחית הנקראת אנצפלופתיה של ורניקקה, אשר בתורו יכולה להתפתח לתסמונת קורסאקוף (44).

תסמונת זו נבדלת על ידי נזק קשה למוח, כולל אובדן זיכרון, הפרעות בראייה, בלבול ואי יציבות (44).

צריכה מוגזמת של אלכוהול יכולה גם להיות השפעה שלילית אצל אנשים שאינם אלכוהוליים.

פרקי שתייה כבדים חד פעמיים מכונים "שתיית זלילה." פרקים חריפים אלה יכולים לגרום למוח לפרש רמזים רגשיים בצורה שונה מהרגיל. לדוגמא, לאנשים יש רגישות מופחתת לפרצופים עצובים ורגישות מוגברת לפרצופים זועמים (45).

נהוג לחשוב כי שינויים אלה בהכרת הרגש עשויים להיות גורם לתוקפנות הקשורה לאלכוהול (45).

יתר על כן, צריכת אלכוהול במהלך ההיריון יכולה להיות בעלת השפעות הרסניות על העובר. בהתחשב בכך שמוחו עדיין מתפתח, ההשפעות הרעילות של אלכוהול עלולות לגרום להפרעות התפתחותיות כמו תסמונת האלכוהול בעובר (46, 47).

ההשפעה של שימוש לרעה באלכוהול בקרב בני נוער יכולה גם להזיק במיוחד, מכיוון שהמוח עדיין מתפתח. לבני נוער ששותים אלכוהול יש חריגות במבנה המוח, בתפקודו ובהתנהגותו, בהשוואה לאלו שלא (48).

במיוחד משקאות אלכוהוליים המעורבים במשקאות אנרגיה קשורים. הם גורמים לשיעור מוגבר של שתיית זלילה, נהיגה לקויה, התנהגות מסוכנת וסיכון מוגבר לתלות באלכוהול (49).

השפעה נוספת של אלכוהול היא הפרעה בדפוסי השינה. שתיית כמות גדולה של אלכוהול לפני השינה קשורה לאיכות שינה ירודה, מה שעלול להוביל למחסור בשינה כרונית (50).

עם זאת, צריכת אלכוהול מתונה עשויה להיות בעלת השפעות מועילות, כולל בריאות משופרת בלב וסיכון מופחת לסוכרת.השפעות חיוביות אלה נציינו במיוחד בצריכת יין מתונה של כוס אחת ליום (51, 52, 53).

בסך הכל, עליך להימנע מצריכת אלכוהול מופרזת, במיוחד אם אתה נער או מבוגר צעיר, ולהימנע לחלוטין משתיית שתייה.

אם אתה בהריון, הכי בטוח להימנע משתיית אלכוהול לחלוטין.

סיכום בעוד שלצריכת אלכוהול מתונה יכולה להיות השפעה חיובית על בריאות, צריכה מופרזת יכולה להוביל לאובדן זיכרון, שינויים התנהגותיים ושיבוש שינה. קבוצות בסיכון גבוה במיוחד כוללות בני נוער, מבוגרים צעירים ונשים בהריון.

7. דגים גבוהים בכספית

כספית היא מזהם מתכות כבדות ורעל נוירולוגי שניתן לאחסן במשך זמן רב ברקמות של בעלי חיים (54, 55).

דגים טורפים בעלי חיים ארוכים רגישים במיוחד לצבירת כספית ויכולים לשאת כמויות פי מיליון מריכוז המים הסובבים אותם (54).

מסיבה זו, מקור המזון העיקרי של כספית בבני אדם הוא פירות ים, בעיקר זנים פראיים.

לאחר שאדם מזין כספית הוא מתפשט בכל גופו ומתרכז במוח, בכבד ובכליות. אצל נשים הרות זה מתרכז גם בשליה ובעובר (56).

ההשפעות של רעילות כספית כוללות הפרעה במערכת העצבים המרכזית ומעביר עצבים וגירוי של נוירוטוקסינים, וכתוצאה מכך נזק למוח (56).

עבור עוברים מתפתחות וילדים קטנים, כספית עלולה לשבש את התפתחות המוח ולגרום להרס של רכיבי התא. זה יכול להוביל לשיתוק מוחין ולעיכובים והתפתחות חסרים אחרים (56).

עם זאת, מרבית הדגים אינם מקור משמעותי לכספית. למעשה, דגים הם חלבון איכותי ומכיל חומרים תזונתיים חשובים רבים, כמו אומגה 3, ויטמין B12, אבץ, ברזל ומגנזיום. לכן חשוב לכלול דגים כחלק מתזונה בריאה.

באופן כללי, מומלץ למבוגרים לאכול שתיים עד שלוש מנות דגים בשבוע. עם זאת, אם אתם אוכלים כריש או דג חרב, צרכו מנה אחת בלבד ואז אין דגים אחרים באותו השבוע (57).

נשים וילדות בהריון צריכות להימנע או להגביל דגי כספית גבוהה, כולל כריש, דג חרב, טונה, מחבת תפוז, מקרל מלכותי ואשריף. עם זאת, עדיין בטוח שיהיו שתיים עד שלוש מנות של דגים אחרים בכספית נמוכה בשבוע (57, 58).

ההמלצות עשויות להיות שונות ממדינה למדינה, תלוי בסוגי הדגים באזורכם, ולכן עדיף תמיד לבדוק עם סוכנות הבטיחות במזון המקומית שלכם לגבי ההמלצות המתאימות לכם.

כמו כן, אם אתם תופסים דגים משלכם, כדאי לבדוק עם הרשויות המקומיות לגבי רמות הכספית במים ממנה אתם לדוג.

סיכום כספית היא יסוד נוירוטוקסי שיכול להזיק במיוחד לעוברים מתפתחות וילדים קטנים. המקור העיקרי בתזונה הוא דגים טורפים גדולים כמו כריש ודגי חרב. עדיף להגביל את צריכת הדגים עשירים בכספית.

בשורה התחתונה

בהחלט לתזונה שלך יש השפעה גדולה על בריאות המוח שלך.

דפוסי תזונה דלקתיים עתירי סוכר, פחמימות מזוקקות, שומנים לא בריאים ומזון מעובד יכולים לתרום לפגיעה בזיכרון ולמידה, כמו גם להעלות את הסיכון שלך למחלות כמו אלצהיימר ודמנציה.

מספר חומרים אחרים באוכל מסוכנים גם למוח שלך.

אלכוהול יכול לגרום לנזק מסיבי במוח כאשר הוא נצרך בכמויות גדולות, בעוד שכספית שנמצאת במאכלי ים יכולה להיות נוירוטוקסית ולפגוע במוח מתפתח באופן תמידי.

עם זאת, אין זה אומר שעליך להימנע לחלוטין מכל המזונות האלה. למעשה, ישנם מזונות כמו אלכוהול ודגים שיש להם גם יתרונות בריאותיים.

אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות למוח שלך הוא לעקוב אחר תזונה עשירה במזונות שלמים בריאים ורעננים.

אתה יכול גם לבדוק מאמר זה עבור 11 מזונות שמאוד טובים למוח שלך.